Arnold stenda spiediens ir populārs pamata vingrinājums deltveida muskuļu attīstīšanai. Kā jūs varētu nojaust no nosaukuma, tas plaši tika izmantots, pateicoties Arnoldam Švarcenegeram, kurš ap to veidoja visu savu plecu treniņu. Šim vingrinājumam ir savas priekšrocības salīdzinājumā ar klasisko sēdošo hanteles presi. Piemēram, tas spēcīgāk ietver deltveida muskuļa vidējo saišķi, kā dēļ pleci kļūst lielāki.
Šodien mēs izdomāsim, kā pareizi veikt Arnolda soliņu un kā šo vingrinājumu pielietot plecu treniņos.
Ieguvumi un kontrindikācijas
Šis vingrinājums ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem, kuri zina, kā pareizi izjust deltveida muskuļu darbu. Visbiežāk tas tiek novietots treniņa beigās, lai beidzot pabeigtu jau nogurušos priekšējos un vidējos sijas. Atcerieties, ka pleci ļoti mīl "pumpēt", tas ir viņu izaugsmes pamats. Ņemot vērā, ka pirms Arnolda preses jūs veicāt dažādas šūpoles, pievilkumus pie zoda, nolaupīšanu simulatoros un citās presēs, asins piepildījums būs kolosāls.
Vingrojuma priekšrocības
Tās galvenā priekšrocība salīdzinoši vienkāršajā sēdošajā hanteles presē ir neliels hanteles savijums. Tas liek vidējiem deltiem strādāt vairāk. Tas ir saistīts ar deltveida muskuļu vidējā saišķa attīstību, tāpēc tiek izveidots vizuālais plecu platums.
Tas ir arī labs palīgs citiem presēšanas vingrinājumiem. Labi izsūknējot priekšējo deltu šajā vingrinājumā, jūs jutīsities drošāk, strādājot ar lielu svaru tādos vingrinājumos kā stenda presēšana vai stāvēšana. Atcerieties, ka spēcīga stenda presēšana nav iespējama bez spēcīgām priekšējām deltām, un Arnolda prese tam ir lieliski piemērota.
Kontrindikācijas
Vingrojumu nevajadzētu veikt ar lielu svaru. Optimālais darba svars ir par aptuveni 25-35% mazāks nekā klasiskajā sēdošajā hanteles presē. Tas mazinās stresu pleca locītavā un rotatora manšetē zemākajā punktā, kad hanteles pavirzīsit nedaudz uz priekšu. Attiecīgi atkārtojumu skaitu var palielināt, teiksim, līdz 15. Pārāk liels svars radīs spēcīgu slodzi uz pleca rotatora manšetes, neapmācītam sportistam tas rada milzīgu traumu risku. Stāsts ir līdzīgs tiem, kuriem jau bija pleca traumas. Solu vingrinājumu svariem jums vajadzētu būt maziem, labāk ir strādāt vairāku atkārtojumu režīmā. Vairāk asinsrites, mazāks ievainojumu risks, kas vēl vajadzīgs labam plecu treniņam?
Turklāt, ja vingrinājumu veicat stāvot, mugurkaulam tiek radīta diezgan spēcīga aksiālā slodze. Profilaksei ieteicams atturēties no darba ar maksimālo svaru un izmantot sporta jostu.
Kādi muskuļi darbojas?
Galveno darbu veic deltveida muskuļu priekšējie un vidējie saišķi. Kustībā ir iesaistīts arī tricepss. Nelielu slodzes daļu uzņem supraspinatus un infraspinatus muskuļi.
Ja jūs veicat Arnold presi stāvot, tiek radīta aksiāla slodze uz daudziem stabilizējošiem muskuļiem, ieskaitot mugurkaula pagarinātājus, hamstringus, vēdera muskuļus un trapeces muskuļus.
Arnolda preses veidi
Vingrojumu var veikt, stāvot vai sēžot. Lai veiktu sēdus, jums būs nepieciešams sols ar regulējamu slīpuma leņķi. Bieži vien cilvēki atzveltni novieto perpendikulāri grīdai, taču tas nav pilnīgi pareizi. Labāk ir padarīt leņķi nedaudz mazāku par taisno leņķi, tāpēc jums būs vieglāk koncentrēties uz plecu darbu.
Sēdoša vingrinājuma iespēja
Sēdošs Arnold Press tiek darīts šādi:
- Apsēdieties uz soliņa, cieši piespiediet muguru. Paceliet hanteles līdz plecu līmenim vai lūdziet partneri tos jums pasniegt. Paplašiniet rokas ar dūrēm uz priekšu. Tas ir jūsu sākuma punkts. Pagriežot rokas, hanteles atrodas nedaudz priekšā, tas palielinās slodzi uz priekšējo deltu.
- Sāciet saspiest hanteles. Kad hanteles atrodas aptuveni pieres līmenī, sāciet tās atlocīt. Prese tiek veikta izelpā. Laiks jāplāno tā, lai jūs būtu pilnībā pagriezies līdz brīdim, kad jūs tos izspiedīsit pilnā amplitūdā.
- Neapstājoties augšpusē, uzmanīgi nolaidiet tos uz leju. Ar pagriezienu princips ir tāds pats - mēs beidzam pagriezt hanteles vienlaikus ar nolaišanu. Visa kustības negatīvā fāze notiek pēc iedvesmas.
Stāvoša vingrošanas iespēja
Arnolda presēšana uz soliņa tiek veikta šādi:
- Grūtākais šajā vingrinājumā ir iemest hanteles uz augšu. Ja jūs to nevarat izdarīt bez krāpšanās ar visu ķermeni, svars ir pārāk liels. Strādājiet ar svaru, kas nerada jums neērtības, paceļot hanteles līdz plecu līmenim.
- Iztaisnojieties, turiet muguru taisnu, nedaudz pabīdiet krūtis uz priekšu un uz augšu. Pagrieziet hanteles tā, lai rokas būtu uz priekšu. Sāciet tos saspiest tāpat kā ar sēdošo presi. Vissvarīgākais ir nevis palīdzēt sev ar kājām. Kustība jāveic plecu izolētā darba dēļ. Nedrīkst būt krāpšanās, novirzes uz sāniem vai mugurkaula noapaļošana.
- Ieelpojot, nolaidiet hanteles līdz plecu līmenim, vienlaikus tos paplašinot.
Biežākās kļūdas fiziskās slodzes laikā
Arnolda prese nav tehniski vienkāršākais vingrinājums mūsu CrossFit sadaļā. Daudzi viņu "nesaprot", neredzot lielu atšķirību starp viņu un parasto sēdošo hanteles presi. Ja esat viens no šiem skaitļiem, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus, lai izprastu visu vingrinājuma būtību:
- Visas pieejas laikā skatienam jābūt vērstam stingri priekšā.
- Pilnībā iztaisnojiet elkoņus augšpusē, bet neapstājieties ilgi. Šajā brīdī jūsu pleci atslābina, un vingrinājuma efektivitāte samazinās.
- Augšējā punktā nav nepieciešams sist hanteles viens pret otru - rūpējieties par sporta aprīkojumu.
- Optimālais atkārtojuma diapazons šim vingrinājumam ir 10-15. Tas dos labu sūkni un radīs visus priekšnoteikumus masas un spēka pieaugumam.
- Atrodiet sev labāko hanteles pozīciju. Nebaidieties tos pavest uz priekšu dažus centimetrus zemākajā punktā. Ja izmantojat vidēja svara hanteli, tas neradīs traumas.
