Visgrūtāk attīstāma muguras daļa ir līdz šim vidusdaļa. Šo laukumu veido trapeces muskuļa vidējā un aizmugurējā daļa. Lai pareizi “noslogotu” šo daļu, maksimāli jākoncentrējas tieši uz asmeņu salikšanas brīdi vilces brīdī. To ir diezgan grūti izdarīt, un jums ir jākoncentrējas uz katru nogremdēto atkārtošanos, mēģinot pārsūtīt slodzi no lata uz muguras vidusdaļu. Par laimi, muguras vidusdaļas muskuļu attīstīšanai ir vienkāršāka, energoefektīvāka metode - stāvot aiz muguras rindas. Cik tehniski šis vingrinājums tiek veikts un kādas kļūdas iesācēji sportisti visbiežāk pieļauj, to izpildot - pastāstīsim šajā rakstā.
Vingrojuma priekšrocības
Šo vingrinājumu sauc par stieņa vilkšanu aiz muguras, citiem vārdiem sakot - Lī Heinija izlādēšanos. Tieši šo leģendāro sportistu no kultūrisma pasaules uzskata par attiecīgā vingrinājuma "izgudrotāju".
Zīmīgi, ka stieņa rinda kalpo ne tikai kultūrisma tiesnešu estētiskajām prasībām. Fakts ir tāds, ka muskuļi, kas saistīti ar interscapular telpu, cilvēkiem, kuri uztur mazkustīgu dzīvesveidu, bieži ir hipotrofēti. Dažu profesiju pārstāvjiem - juvelieriem, vijolniekiem, grāmatvežiem, programmētājiem - muguras vidusdaļa ir hroniski izslēgta. Tas noved pie asinsrites pasliktināšanās šajā zonā, tāpēc - pie krūšu mugurkaula asins piegādes pārkāpuma.
Atgādinām, ka tieši muguras vidusdaļā atrodas ribu stiprinājumi, kas veido krūtis. Tādējādi ir iespējama starpribu neiralģijas rašanās, hroniska gaisa trūkuma sajūta, sāpes mugurkaula krūšu kurvī.
Turklāt trapeces vidējā un apakšējā daļa kopā ar aizmugurējo deltu biomehāniski "izlīdzina" augšējo plecu jostu attiecībā pret pēdējās svara sadalījumu pa krūtīm. Ko tas nozīmē? Vājinot uzskaitīto muskuļu kompleksu, plecu locītavas iet uz priekšu, zem maza un liela krūšu muskuļa vilces iedarbībā.
Šķiet, kas ir tik briesmīgi? Ar šo ķermeņa stāvokli augšējās plecu joslas svars nokrīt uz 7. kakla skriemeļa, un tas neizbēgami noved pie kakla mugurkaula hiperlordozes. Tieši šī slimība izraisa akūtas galvassāpes, redzes asuma pasliktināšanos, hroniskas galvassāpes.
Un tieši, lai novērstu šos apstākļus, mums jāattīsta interscapular telpas muskuļi. Un vienkāršākais veids, kā to izdarīt, ir stāvēšanas laikā pavilkt stieni aiz muguras.
Kādi muskuļi darbojas?
Mēs ceram, ka iepriekšējā sadaļā mēs spējām jūs pārliecināt par šāda vingrinājuma, piemēram, stieņa rindas aiz muguras, priekšrocībām. Un, lai beidzot kliedētu šaubas par vingrojuma iekļaušanu vai neiekļaušanu treniņu programmā, uzmanīgi izlasiet, kuri muskuļi darbojas, veicot stieņa rindu aiz muguras:
- trapeces muskuļu vidējā un apakšējā daļa;
- dziļi guloši rombveida muskuļi;
- deltveida muskuļu aizmugurējie saišķi;
- netieši tiek iesaistīti garie roku bicepsu muskuļu saišķi, brahioradiālie muskuļi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izpildes tehnika
Pareiza tehnika stieņa rindas veikšanai aiz muguras, stāvot, izskatās šādi:
- Mēs uzliekam stieni uz plauktiem nolaistu roku plaukstu līmenī.
- Mēs stāvam ar muguru pret stieni, saķere ir plecu platumā.
- Ar kontrolētu kustību mēs noņemam stieni no plauktiem, nedaudz pavirzām iegurni uz priekšu. Neplatinot elkoņus uz sāniem, pavelciet tos uz augšu. Tajā pašā laikā tiek apvienoti plecu lāpstiņas.
- Mēs vienmērīgi atgriežam lādiņu sākotnējā stāvoklī. Elkoņi vienmēr ir paralēli viens otram.
Pabeidzot 12-15 atkārtojumus, jums vajadzētu justies tā, it kā kāds būtu iepūtis balonu starp jūsu plecu lāpstiņām. Visā vingrinājuma laikā spriedzes sajūta galvenokārt jākoncentrē starp lāpstiņām. Iespējams, ka var rasties sajūta, kas līdzīga “rāpojošajam rāpojumam”.
Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums nevajadzētu sajaukt to ar stieņa paraustīšanu plecos. Paraustot plecus, jūs praktiski neliecat elkoņus, vingrinājums nāk līdz plecu paraustīšanai, šāviņa kustības amplitūda ir ļoti maza. Turpretī Lī Heinija strupceļā jums vajadzētu saliekt elkoņus, cenšoties uzsvaru no augšējās trapeces uz muguras centru.
Biežas iesācēju kļūdas
Kustības amplitūda nav īpaši liela. Arī stieņa kustības iespējamo trajektoriju nav ļoti daudz. Neskatoties uz to, pat stieņa pievilkšanā aiz muguras ir iespējamas kļūdas, izlīdzinot visas aprakstītā vingrinājuma priekšrocības. Ir trīs visbiežāk pieļautās kļūdas:
- Deadlift tiek veikts ar bicepsa spēku. Šajā gadījumā vingrinājums kļūst absolūti bezjēdzīgs, turklāt palielinās pleca locītavas kapsulas priekšējā pola noplēšanas risks.
- Elkoņi pārvietojas atsevišķi. Ar šādu tehnisku kļūdu torakālā kifoze palielinās, radot vairākas iepriekš aprakstītās problēmas. Šis paņēmiens nav ieteicams, jo tas ir potenciāli bīstams.
- Pārmērīgs svars tiek izmantots, lai novērstu pilnu slodzi. Atkal vingrinājums kļūst pilnīgi bezjēdzīgs, ja tas netiek veikts pilnā amplitūdā. Nav amplitūdas - nav iesaistīti darba muskuļi, un tāpēc nav gaidāma efekta. Deadlift autors Lee Haney veica šo vingrinājumu ar svaru 40 kilogrami. Tāpēc treniņu būs ieteicams sākt ar tukšu joslu un treniņa aizmugurē treniņa pašās beigās veikt vilcienu.
Trenējies gudri! Būt veselam!
