Atspiešanās uz vienas rokas

Ķermeņa svara vingrinājumi, lai iegūtu spēcīgu, muskuļotu ķermeni, ir tikpat efektīvi kā pretestības vingrinājumi. Vienu roku atspiešanās ir viena no klasiskajām un visgrūtākajām kustībām. Perfektai tehnikai ir vajadzīgs milzīgs spēks - sasniedzot skaidru trajektoriju, jūs noteikti iegūsiet vēl vienu iemeslu lepoties.

Kādi muskuļi darbojas?

Lai saprastu vingrinājuma pareizu izpildes mehānismu, vispirms ir jānoskaidro, kuri muskuļi strādā atspiešanās laikā no vienas puses? Kopumā darbs ietver tās pašas muskuļu grupas, kas ir iesaistītas parastajās atspiešanās vietās no grīdas:

• lieli krūšu muskuļi;
• tricepss;
• deltveida muskuļi;
• bicepss;
• taisni un slīpi vēdera muskuļi;
• serratus priekšējie muskuļi;
• gluteus maximus muskuļi;
• hamstrings;
• četrgalvu muskuļi;
• teļu muskuļi;
• latissimus dorsi.

Atšķirība starp iespējām ir akcentētā slodze uz noteiktām muskuļu grupām. "Vienas rokas" versijā teļiem, hamstringiem un kvadracikliem ir mazāk nozīmīga loma. Tas ievērojami palielina lata slodzi. Tā kā tiek zaudēts viens no galvenajiem stiprinājuma punktiem, līdzsvaram ķermenim nepieciešami stabilizatori. Šajā kontekstā lats tiek saukts par muskuļu stabilizāciju.

Atsevišķu muskuļu loma palielinās vai samazinās atkarībā no ķermeņa, roku, iegurņa un kāju stāvokļa. Jo tuvāk izpildes paņēmiens ir ideālam, jo ​​lielāka ir tricepsu, deltu, abs un stabilizatoru slodze. Ideāla tehnika ir tā, kas prasa vislielākās pūles. Par to - attiecīgajā sadaļā.

Vingrinājumu priekšrocības un ieguvumi

Vienu roku atspiešanās ir vingrinājums, kas padarīs jūs daudz spēcīgāku un izturīgāku. Daļēji pateicoties Paulam Veidam, “The Training Zone” autoram, šīs kustības ir sauktas par ieslodzījuma vietām. Pāvils daudzus gadus pavadīja cietumā, kur viņam gandrīz vienīgi izdevās attīstīt milzīgu spēku, trenējoties ar savu svaru. Un atspiešanās spēlēja lielu lomu Wade korpusa spēka attīstībā.

Kaut arī ieslodzītais nav vingrojis svara treniņus, viņš kādreiz atradās kuriozā strīdā. Motivējošās grāmatas autoram tika piedāvāts piedalīties vienā no spēkavīru čempionātiem. Tiecoties pierādīt bezkrājumu sistēmas priekšrocības, Pāvils piekrita likmei. Bez lielas pieredzes ar stieni viņam izdevās iegūt trešo vietu. Tas ir spēcīgu vingrinājumu, kas paredzēti dabiskam stresam, ietekme.

Spēka pieaugums

Regulāri atspiešanās ātri kļūst par vienkāršu vingrinājumu, kurā intensitāti var palielināt, galvenokārt palielinot atkārtojumu skaitu. Novērst vienu roku, un slodze palielinās par lieluma pakāpi. Centieties padarīt kustību nevainojamu, un fizika virsū metīs lielāku kārtību. Cilvēki, kuri no vienas puses var izdarīt atspiešanos, nevienam nekad nav tiesību saukt par vāju. Vismaz viņu kājas nekad nepārsniedza sporta zāles slieksni.

© takoburito - stock.adobe.com

Palielināta izturība

Laika gaitā, pieaugot fiziskajām spējām, notiek tāda pati situācija kā ar "klasisko". Ķermenis pielāgojas slodzei un uz treniņu reaģē ar paaugstinātu izturību. Sportistiem, kas spēj veikt vairākus vienreizējus spiedienus, ir lieliska ķermeņa kontrole un normālos apstākļos viņi ir daudz mazāk noguruši nekā vienkārši mirstīgie.

Spēja praktizēt jebkur

Ja ieslodzītajam izolatorā ir izdevies kļūt par "fiziskās audzināšanas" titānu, tad sūdzības par piemērotu apstākļu trūkumu izskatās smieklīgas un nožēlojamas. Vienu roku atspiešanās priekšrocība ir tā, ka dažu mēnešu laikā viņi var pārvērst neapmācītu cilvēku par paraugu.

Pols Veids 23 gadu vecumā nonāca cietumā. Ar 183 cm augstumu viņš svēra tikai 68 kg. Ar šādiem parametriem cietumā nav viegli. Bet, sācis smagi trenēties, gadu vēlāk viņš bija viens no spēcīgākajiem ieslodzītajiem. Veids nav viens - bieži viņa "kolēģi" pārsteidz ar fiziskām iespējām. Viņa piemērs un citu līdzīgu piemēru piemēri liecina - tie parāda ķermeņa svara apmācības potenciālu. Starp citu, mūsu mājas lapā sadaļā crossfit vingrinājumi varat atrast daudz vingrinājumu darbam ar savu svaru.

Līdzsvars

Uzlabotiem atspiešanās darbiem ir nepieciešams koordinēts muskuļu darbs. Līdz ar spēku pieaug arī spēja kontrolēt savu ķermeni. Ķermenis "iemācās" strādāt monolītā režīmā - dažas grupas ir cieši saistītas ar citām. Brūss Lī ir lielisks piemērs cilvēkam, kurš pakļāva apziņai "fiziku". Mazais Pūķis arī izdarīja daudz atspiešanās.

Brūss Lī atspiešanās rekordu uz vienas rokas (uz diviem pirkstiem) - 50 reizes. Daļēji tāpēc viņš kļuva par "pavasara cilvēku", kurš jebkurā brīdī bija gatavs un spējīgs kā kaķis pāriet citā pozīcijā.

Svara zudums

Push-ups ir energoietilpīgs vingrinājums. Regulāri pārbaudot ķermeņa izturību, jūs varat ātri progresēt svara zaudēšanā. Tagad dēlis ir kļuvis moderns - efektīvs vingrinājums presei. Bet, kad jūs nospiežat uz augšu, jūs faktiski darāt to pašu joslu kustībā. No otras puses, bez atbalsta vingrinājuma veikšana ir grūtāka, tāpēc atdeve no tā ir lielāka.

Labāka veselība

Regulāri vienas rokas atspiešanās var palīdzēt uzlabot gremošanas sistēmas darbību. Pateicoties viņiem, tiek nostiprināta sirds un palielinās elpošanas sistēmas potenciāls. Viņiem ir labvēlīga ietekme uz kauliem un saitēm - tie kļūst stiprāki.

Pozitīva psiholoģiskā ietekme

Tikai daži zina, kā izdarīt piespiešanos ar vienu roku. Piekrītu, ir patīkami būt daļai no nelielas sportistu grupas. Varbūt jums ir vienaldzīga citu skaudība un apbrīna, bet jebkurā gadījumā jūs iegūsit tiesības lepoties ar sevi.

Bet tas nav pat lepnuma vai lielīšanās jautājums. Ķermeņa spēju pārveidošana noved pie pašnovērtējuma pieauguma. Pāreju no viena stāvokļa uz citu vienmēr papildina pozitīvs psiholoģisks efekts. Pat pieredzējuši svarcēlāji vai spēka cēlāji nevar veikt šo vingrinājumu. Neliela daļa cilvēku var trenēties, izmantojot perfektu tehniku. Vai nav patīkami atrasties šādā kompānijā?

© undrey - stock.adobe.com

Izpildes tehnika

Šim vingrinājumam ir daudz variāciju. Daži no tiem ir paredzēti iesācējiem, citus var veikt tikai pieredzējuši sportisti. Apsveriet klasiskās, visgrūtākās iespējas tehniku. Sākot ar to, jūs varat samazināt slodzi - tas ļauj apgūt kustību pakāpeniski, neatkarīgi no sākuma iespējām.

Standarta variants atgādina regulārus atspiešanās. Vizuālā atšķirība ir tikai vienas rokas "atvienošanā". Nevienam tas uzreiz neizdosies, lai arī cik sportists būtu fiziski spēcīgs. Šim vingrinājumam ir nepieciešamas īpašas prasmes un muskuļu un saišu "asināšana".

Klasisks push-up

Vienu roku atspiešanas tehnika:

• sākuma stāvoklis - ķermenis ir viena līnija, kājas ir plecu platumā vai nedaudz šaurākas, darba roka atrodas zem pleca, otra roka atrodas uz gūžas vai aiz muguras; trīs atbalsta punkti: palma un pirksti;
• ieelpojot, turot ķermeņa un kāju sākuma līniju, nolaidieties līdz līmenim, kad ar pieri pieskaraties grīdai; tiekties pēc minimālas ķermeņa savērpšanās un pleca noliekšanas - abi palīdz apgūt vingrinājumu, bet samazina slodzi;
• izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.

Atsauces variants

Atsauces veiktspējas pazīmes:

• pleci ir paralēli grīdai;
• ķermeņa vērpšana ir minimāla;
• kājas nav platākas par plecu platumu;
• krūtis un galva pēc iespējas tuvāk grīdai;
• iegurnis atrodas vienā līnijā ar ķermeni.

Lielākā daļa cilvēku, kuri it kā ir spējīgi uz šādiem spiedieniem, maldina citus un sevi. Atmetot mazliet perfektu tehniku, jūs varat to padarīt daudz vieglāku. Nedaudz salieciet iegurni, palīdziet sev ar pasīvās rokas plecu, plaši ielieciet kājas - to būs daudz vieglāk virzīt uz augšu. Šādi atspiešanās var iepriecināt nezinātājus, bet kāpēc gan sevi pievilt?

Neskatoties uz to, tehnikas trūkumus par tādiem var uzskatīt tikai ideālas izpildes kontekstā. Kamēr neesat pilnībā apguvis vingrinājumu, jūs varat un jums vajadzētu grēkot. Citādi neizdosies. Lai iegūtu kāroto spēju, klasikas variācijas noderēs.

Vingrinājumu veidi

Aprakstītie atspiešanās veidi, no vienas puses, ir paredzēti, lai palīdzētu sasniegt atsauces veiktspēju. Tehniski runājot, jums nav jāizmanto visi no tiem. Pietiek ar pareizo izvēli un gludu virzību uz mērķi. Bet prakse rāda, ka dažādība apmācībā noved pie ātrāka progresa.

No otras puses, iegremdē ar daļēju atbalstu

Jums būs nepieciešams sava veida atbalsts - derēs viss, kas atrodas virs grīdas un ir ērti lietojams. Izpildes shēma:

• IP ir līdzīgs klasiskajam - ar atšķirību, ka brīvā roka tiek nolikta malā un balstās uz stieņa, bumbas vai kaut kā cita; šādā stāvoklī pilns atbalsts uz pasīvās rokas nav iespējams, bet pietiek arī ar daļēju atbalstu, lai nodrošinātu manāmu slodzes samazināšanos;
• darbs, koncentrējoties uz darba rokas centieniem.

Progresējot, vairāk uzmanības pievērsiet ķermeņa darba pusei, arvien mazāk izmantojot pretējo.

Atspiešanās, izmantojot otro roku

Lai atvieglotu vingrinājumu, jūs varat veikt atspiešanos uz divām rokām, bet vienu no tām ielieciet ar aizmuguri (tā sauktais L7 variants). Tas radīs papildu atbalsta punktu, taču šajā pozīcijā nav iespējams pilnībā atbalstīt otru roku. Neērtības veicina automātisku fokusa novirzīšanu uz darba zonu. Izpildes shēma ir līdzīga.

Atspiešanās ar rokām virs kājām

Kopš skolas laika mēs zinām, ka atspiešanās stāvoklī, kurā rokas ir augstākas par kājām, ir vieglāk. Šī shēma darbojas arī ar atsevišķām kustībām. Novietojiet darba roku uz sola, gultas vai jebkuras citas platformas. Izmēģiniet vingrinājumu, ievērojot atsauces tehniku. Izvēlieties piemērotus slīpuma leņķus, regulāri tos samazinot.

Ir arī citi grīdas atspiešanās veidi - roku stāvoklis un modeļi atšķiras. Daži no tiem ir sagatavošanās darbi, citi, gluži pretēji, sarežģī uzdevumu.

Kontrindikācijas un piesardzības pasākumi

Vienu roku atspiešanās nav paredzēta iesācējiem. Vingrinājumam ir nepieciešama stabila fiziskā bāze un tehnisko nianšu izpratne. Kontrindikāciju ir maz, bet tās ir. No otras puses, atspiešanās bez atbalsta nav ieteicama cilvēkiem, kuri:

• ir problēmas ar elkoņa, plaukstas un plecu locītavām;
• cieš no sirds slimībām; liela slodze ķermeņa "motoram" var radīt lielas problēmas, ja tam ir priekšnoteikumi - nepieciešama ārsta konsultācija;
• Ir sastiepušies muskuļi un / vai saites.

Ieteikumi, lai vingrinājumu padarītu pēc iespējas efektīvāku un drošāku:

• dodieties uz cietuma atspiešanos tikai pēc tam, kad vismaz 50 reizes spējat nospiest uz divām rokām; šis preparāts ir pietiekams drošai iebraukšanai ierobežotajā satiksmē;
• neturpiniet mēģinājumus apgūt ideālu pilnvērtīga vingrinājuma tehniku, kamēr neesat apguvis sagatavošanās veidus atbilstošā līmenī;
• tiekties pēc dažādiem treniņiem - tas ļaus izmantot dažādus mazos muskuļus, kas nedarbojas citā versijā; rezultātā jūs progresēsiet ātrāk;
• paralēli nostipriniet muskuļus, kas saistīti ar citiem vingrinājumiem; īpašu uzsvaru ieteicams likt uz presi un tricepsu;
• atcerieties, ka atsauces opcija ir tikai viena veida push-up; jums tas jācenšas, bet citas šķirnes var uzskatīt gan par sagatavojošām, gan par neatkarīgām; "Nepilngadīgo" opcijas var viegli sarežģīt, piemēram, izmantojot svarus; turklāt mazāk sarežģītas variācijas var (vai vajadzētu) veikt "reizēm" - ja pilnā kustībā jūs spējat veikt tikai 1-2 atkārtojumus, tad samazinātie ļaus strādāt pie izturības;
• uzraudzīt ķermeņa stāvokli; ja esat ļoti noguris vai sāp, jums nav nepieciešams veikt atspiešanos.

Tipiskas kļūdas

Ja vien mēs nerunājam par mērķtiecīgu atkāpšanos no perfektu atspiešanās, var uzskatīt kļūdas:

• iegurņa pacelšana; ir vērts to nedaudz pacelt, pārraujot ķermeņa un kāju taisno līniju, un ievērojama slodzes daļa izzudīs;
• tiekšanās pēc pilnīgas ķermeņa vērpes neesamības; minimālas novirzes no ass nav tikai pieļaujamas - bez tā nav iespējams izspiest no vienas rokas; vismaz līdz šim nav bijis neviena reģistrēta gadījuma;
• darba rokas sākuma stāvoklis, kurā ķermeņa līdzsvars šajā fizisko spēju posmā vai vispār nav iespējams; tas ir pilns ar krišanu;
• mēģinājumi strādāt līdz galam var izraisīt arī vadības zaudēšanu un sejas nokrišanu uz grīdas.

Skatīties video: Брат фильм в HD (Novembris 2024).