Vingrojums alpīnists

Vingrošanas klinšu kāpējam nav nekāda sakara ar alpīnistiem, neskatoties uz līdzīgo nosaukumu. Tas nonāca pie CrossFit no aerobikas, un, neskatoties uz vairākām locītavām, tas netiek uzskatīts par pamata. Jo īpaši to galvenokārt izmanto:

• iesildīšanās;
• vēdera muskuļu vingrošana;
• kā aerobos vai kardio.

Piezīme: ja tiek izmantoti papildu svēršanas materiāli, to var uzskatīt par pamata.

Bet ar pareizu izpildes tehniku ​​tas var pārsteigt pat pieredzējušu sportistu ar savu slodzi. Kāds ir kāpšanas vingrinājuma noslēpums un kam tas paredzēts?

Interesants fakts: Padomju sporta skolas laikā vingrinājumu veiksmīgi izmantoja sportisti un dejotāji. Jo īpaši tas tika izmantots kā vienkāršota burpee forma, un galvenais uzdevums nebija trenēt preses muskuļus un kāju liekējus, bet tieši pretēji. Vingrinājumam, kas tika veikts lielā tempā, bija jāpalielina nākamo sportistu izturība, un pats galvenais - jāstiprina rokas un augšējā plecu josta statiskai slodzei. Tad to izmantoja kopā ar fitballiem, lai uzlabotu slīpo vēdera muskuļu koordināciju un apmācību. Tikai ar crossfit kā sporta revolūcijas parādīšanos "alpīnists" ieguva savu moderno formu.

Kādi muskuļi darbojas?

Klinšu alpīnista vingrinājums darbojas daudzās muskuļu grupās. Tās galvenā priekšrocība ir daudzpusība, jo tā ir piemērota gan vīriešiem, gan sievietēm. Tas būs ideāls sākums aptaukošanās cilvēkiem, jo ​​tas apvieno polyjoint un aerobās īpašības. Pilnu vingrinājuma anatomiju skatiet zemāk esošajā tabulā.

Kā redzat no tabulas, šajā vingrinājumā tiek izmantoti gandrīz visi cilvēka ķermeņa muskuļi. Izmantojot īpašas gumijas lentes, jūs varat ievērojami palielināt slodzes uzsvaru uz vēdera muskuļiem vai kāju muskuļiem. Diemžēl, tā kā nespēja vienmērīgi sadalīt paaugstinātu slodzi uz visu ķermeni, alpīnists tika iekļauts aerobo vingrinājumu sarakstā.

Tomēr ķermeņa tonizēšanai pirms treniņa tas ir ideāls risinājums.

Piezīme: Lai palielinātu augšējā plecu jostas slodzi, var izmantot slodzes vesti. Pilnīga slodzes diferencēšana un pastiprināšana tiek panākta, vienlaicīgi lietojot zirglietas un vesti.

Izpildes tehnika

Paņemsim soli pa solim, kā pareizi izpildīt vingrinājumu. Tehnika šķiet ārkārtīgi vienkārša. Tomēr, ja netiek ievērots vismaz viens no punktiem, kāpēja ieguvumi no vingrinājuma tiek ievērojami samazināti.

Apsveriet tehniku ​​iesācējiem un progresīvākiem sportistiem.

Iesācējiem:

1. Uzņemiet klasisko gulēšanas stāvokli (rokas atrodas plecu līmenī, plaukstas ir paralēlas viena otrai).
2. Izlīdziniet korpusu (bez līkumiem un lokiem).
3. Lēnām velciet vienu kāju uz augšu.
4. Tad nolaidiet to sākotnējā stāvoklī
5. Atkārtojiet darbību ar otru kāju.

Iesācējiem, veicot vingrinājumu, ir svarīgi ievērot pareizo elpošanas tehniku ​​un saglabāt pārliecinātu, bet stabilu ritmu. Izelpošana tiek veikta vingrinājuma aktīvās fāzes laikā. Atrodoties negatīvajā fāzē, ieelpojiet. Šajā režīmā strādājiet, līdz delta pilnībā neizdodas. Tie. apmēram 60–120 sekundes.

Profesionāļiem:

Plusi bieži izmanto sarežģītākas alpīnistu variācijas. Vai tā ir variācija ar ķermeņa pagriešanos, vai divu kāju versija. Bet ir iespējams sarežģīt alpīnista vingrojuma vienkāršo tehniku.

1. Paņemiet "sienāžu" balstu guļus - rokas ir daudz zemākas par plecu līmeni ar šauru plaukstu iestatījumu.
2. Izlīdziniet korpusu.
3. Ātrā tempā pavelciet vienu kāju, pieskaroties ceļam pie ķermeņa.
4. Tad nolaidiet to sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet darbību ar otru kāju.

Šajā gadījumā smaguma centra nobīdes dēļ gandrīz visu slodzi uzņem vēdera muskuļi, un paši delti strādā nedaudz aktīvāk, jo nestandarta stāvokļa dēļ tie atrodas visaugstākajā spriedzes fāzē.

Pilnīgāka tehnika kāpšanas vingrinājumam ir redzama videoklipā.

Izpildes variācijas

Ir vairāki pamata vingrinājumu veidi. Katrs no tiem ir sarežģītāka vienkārša "alpīnista" versija.

Tas:

• Divkājains alpīnists - ļauj pārvietot slodzi uz kājām un grūtāk izmantot sirds muskuļus.
• Alpīnists ar ķermeņa pagriezienu - maksimāla slodze uz preses un kodola muskuļiem.
• Saliektais alpīnists ir ārkārtējs variants tiem, kas meklē jaudīgas priekšējās deltas.
• Kāpējs ar slodzi - palīdz spēcīgāk izstrādāt visas muskuļu grupas, turklāt attīsta sprādzienbīstamu ātrumu, kas noder skrienot.

Apskatīsim katru tehniku, jo tā kļūst sarežģītāka.

Divkāju klinšu kāpējs

Divkājainais alpīnists ir paredzēts, lai noņemtu stresu no slīpa vēdera muskuļiem. Tā vietā kāju muskuļi tiek papildus apmācīti sprādzienbīstamam spēkam.

Kā to pareizi izdarīt? Viss ir ļoti vienkārši (bet tas nenozīmē, ka vingrinājums ir vienkāršs):

• Uzsveriet gulēšanu - rokas atrodas virs galvas līmeņa, paralēli viena otrai ar plašu saķeri).
• Saglabājiet nelielu ķermeņa novirzi (ne vairāk kā 10 grādus).
• Ātrā tempā (lēciena stilā) pavelciet abas kājas pie ķermeņa un pēc tam vienā tempā atgrieziet tās sākotnējā stāvoklī.

Faktiski šajā gadījumā sportists atdarina vardes kustību, un liels temps un pilnīga kāju muskuļu izmantošana palielina sirdsdarbības ātrumu salīdzinājumā ar vienkāršu alpīnistu par aptuveni 25-30%.

Piezīme: Strādājot ar šo vingrojumu stilu, ieteicams izmantot sirdsdarbības monitoru, lai nepārsniegtu maksimāli atļauto sirdsdarbības ātrumu. Tā kā pārmērības gadījumā ieguvumus no tā izdarīšanas izlīdzina palielināta sirds slodze, kas, strādājot ar noteiktu sirdsdarbības ātrumu, saņem mikrotraumas, izraisot "sporta sirds" sindromu.

Kāpējs ar ķermeņa pagriezienu

Šī ir vēl viena vingrinājuma variācija, kas ievērojami samazina kāju muskuļu slodzi, vienlaikus maksimāli izmantojot serdi un abs, īpaši slīpi un sānu vēdera muskuļus.

Kā to izdarīt pareizi?

1. Uzņemiet "sienāzis" guļus stāvokli - rokas atrodas krietni zem plecu līmeņa ar šauru plaukstu iestatījumu.
2. Izlīdziniet korpusu.
3. Ātrā tempā pavelciet vienu kāju, pieskaroties ceļam pie ķermeņa.
4. Kāju pacelšanas brīdī pagrieziet ķermeni pagrieziena virzienā.
5. Turiet šo pozīciju apmēram 5-10 sekundes.
6. Paplašiniet ķermeni sākotnējā stāvoklī, atgriežoties kāju.

Šajā gadījumā alpīnists tiek uzskatīts par vēdera vingrinājumu veicēju.. Tādēļ to var izmantot kombinācijā ar burpees vai ar citiem vingrinājumu komplektiem, kas ietver slīpo un sānu vēdera muskuļus.

Lai sarežģītu vingrinājumu, profesionāļi, pagriežot ķermeni, izstiepj roku uz augšu, atstājot svaru uz 1. kājas un 1. rokas. Šajā gadījumā papildu uzsvars tiek veidots sportista delta.

Kāpējs uz saliektām rokām

Šī variācija ir gandrīz identiska klasiskajam vingrinājumam, izņemot vienu nelielu niansi. Lai maksimāli palielinātu deltu un tricepsu slodzi, rokas sākotnējā stāvoklī nepaliek uz locītavām, bet nedaudz saliekas (tāpat kā pirmajā atspiešanās fāzē) un paliek šajā pozīcijā līdz pieejas beigām. Tas palielina slodzi uz visu plecu jostu un padara vingrinājumu tehniski sarežģītu.

Apmācības programmas

Alpīnists ir daudzpusīgs vingrinājums, kas piemērots ne tikai iesācējiem, bet arī profesionāļiem. Plaša diferenciācija tehnikā to pārvērš par pilnvērtīgu pamata kompleksu, kas iesaista gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Tajā pašā laikā, ja nav papildu svēršanas, viņiem ir gandrīz neiespējami ievainot.

Svarīgs: atcerieties, ka viss komplekss ir paslēpts zem viena nosaukuma. Tāpēc, sastādot savu programmu, uzmanīgi apskatiet kolonnu "skats", lai nesaņemtu nevajadzīgu slodzi kompleksā.

Ieteikumi

Klinšu kāpējs ir viens no pamata vingrinājumiem CrossFit sistēmas ietvaros. Tā kā tā atbilst visiem tās principiem:

• galveno muskuļu grupu izstrāde;
• spēja strādāt lielā tempā slodzes progresēšanai;
• komplikācijas iespējamība;
• zems traumu risks.

Var izmantot dažādus pieņēmumus par vingrojumu priekšrocībām alpīnistam. Jo īpaši tas pats par sevi ir neefektīvs un prasa iepriekšēju muskuļu grupu nogurumu ar citiem pamata vingrinājumiem. Īpaši efektīvi ir veikt vingrinājumu pēc "romiešu krēsla" ar hanteli aiz galvas. Šajā gadījumā serdes un vēdera taisnā muskuļa muskuļi gandrīz pilnībā izstājas no vingrinājuma, un slodze tieši krīt slīpajiem muskuļiem.

Ja kāda iemesla dēļ cilvēkam nav iespējas apmeklēt fitnesa centru, lai veiktu CrossFit, ieteicams iegādāties kravas vesti un zirglietas.

Šajā gadījumā ar alpīnista palīdzību jūs patiešām varat izkopt visu ķermeni, un slodze būs salīdzināma ar pilnvērtīgu kultūristu sporta zālē. Siksnas nodrošinās papildu darbu pie abs un kāju muskuļiem, savukārt slodzes veste vienmērīgi sadalīs svaru, palielinot plecu jostas slodzi.

Klinšu alpīnists ar zirglietām ne tikai ļaus jums ļoti sūknēt kājas, bet arī sniegs ļoti neparastu efektu - it īpaši tas ir ievērojams skriešanas ātruma pieaugums.

Skatīties video: Exercise routine for back health (Maijs 2025).