Bent Over Row ir diezgan efektīvs vingrinājums muguras muskuļu attīstīšanai. Crossfit, fitnesa un kultūrisma cienītāji to bieži izmanto stieņa vai hanteles vietā slīpumā, un tam ir iemesli: samazinās aksiālā slodze uz mugurkaula, un kļūst vieglāk koncentrēties uz visplašāko muguras muskuļu darbu.
Atkarībā no ķermeņa stāvokļa, jūs varat vilkt lādiņu pie krūtīm vai jostas. No tā mainās arī slodze. To var akcentēt gan uz muguras augšdaļas, gan uz apakšējo latu. Ir arī vērts atzīmēt, ka, pirmkārt, šis vingrinājums, tāpat kā citas horizontālās rindas, attīsta muguras biezumu, nevis platumu. Lai padarītu muguru platāku, jums jāpievērš lielāka uzmanība vertikālu rindu veikšanai, piemēram, pievilkšanai un augšējā bloka plaša tvēriena rindām.
Šajā rakstā mēs parādīsim, kā pareizi veikt liekto T veida stieņu rindu un kādas ir šī vingrinājuma priekšrocības.
Vingrojuma priekšrocības
Galvenās T veida stieņa vai saliektas stieņa rindas priekšrocības ir tādas, ka jūsu mugura kļūst stiprāka. Tas ir jebkura spēka sporta pamats. Bez spēcīgas muguras augšdaļas nebūs smagu pietupienu, stenda presēšanas un atlaišanas, kā arī citas pamata kustības. Mugura kļūst ne tikai stiprāka, bet arī lielāka. Piezīme vīriešiem: saskaņā ar statistiku lielākā daļa sieviešu vispirms atzīmē labi attīstītus muguras muskuļus, viņām tas kalpo kā sava veida pievilcības rādītājs.
Tas arī palīdz izstrādāt milzīgu skaitu mazu stabilizējošu muskuļu. Saliektā pozīcija nav pilnīgi stabila, un mums ir jāiesaista visas iespējamās muskuļu grupas, lai saglabātu līdzsvaru. Viņus nebūs iespējams "piesaistīt" ar citiem vingrinājumiem.
Rokturis lielākajā daļā T veida stieņu ir veidots tā, lai jūs varētu izmantot jebkuru saķeri: platu, šauru, vidēju, taisnu, atpakaļgaitu, paralēli ...
Tas dod iespēju ar vienu vingrinājumu strādāt dažādas muskuļu šķiedras un dažādas muguras zonas. Pietiek tikai mainīt roku stāvokli katrā pieejā.
Kontrindikācijas ieviešanai
Šis vingrinājums nav pakļauts aksiālai slodzei uz mugurkaula, tāpēc, ja mugurkaulā ir trūces, izvirzījumi vai deģeneratīvas izmaiņas, to ir stingri aizliegts veikt. Alternatīva pati sevi ierosina: T veida stieņu rinda ar uzsvaru uz stenda. Šajā vingrinājumā aksiālā slodze tiek samazināta līdz minimumam. Turklāt kustība pa norādīto amplitūdu praktiski nedod iespēju izmantot krāpšanos, tāpēc jūs nepārslogosit mugurkaula paplašinātājus.
Ja jūsu sporta zālē nav šādas iekārtas, izmantojiet parasto soliņu, iestatiet slīpumu 30-45 grādos un izpildiet uz tā stieni vai hanteles. Kustība būs gandrīz pilnībā izolēta, un latissimus dorsi darbosies ļoti atšķirīgi. Vēl viena iespēja ir veikt horizontālu rindu stieņa vai bloķēšanas mašīnā ar mazu svaru. Ar šo slodzi pilnīgi pietiks, lai mugura kļūtu lielāka un stiprāka.
Kādi muskuļi darbojas?
Dinamiskā slodze krīt uz latiem, maziem un lielākiem apaļiem un rombveida muguras muskuļiem.
Trapecijas muskuļi, aizmugures delta un triceps strādā nedaudz mazāk. Mugurkaula pagarinātāji, sēžas muskuļi, hamstringi un četrgalvu muskuļi darbojas kā stabilizatori.
T veida stieņa atslodzes tehnika
Horizontālajos stieņos rezultāts ir pilnībā atkarīgs no pareizās tehnikas. Daudzi nepieredzējuši sportisti, kuriem ir vairāk entuziasma nekā treniņu procesa izpratne, šādos vingrinājumos pārsteidzīgi sāk strādāt ar milzīgu svaru, taču tas nenoved pie rezultāta. Tas bieži noved pie traumām. Tāpēc, pirmkārt, jums ir jāiestata pareiza vingrinājuma izpildes tehnika. Lai to izdarītu, uzmanīgi izlasiet šo sadaļu vai konsultējieties ar kvalificētu personīgo treneri.
Slodzes noteikšana
Vispirms jums jāizlemj, kuru muguras daļu jūs gatavojaties apmācīt. Lai uzsvērtu muguras augšējās daļas slodzi (mazi un lieli apaļi, rombveida muskuļi un muguras delta), jums jāveic T veida stieņa pievilkšana līdz krūtīm. T-stieņa pievilkšana pie jostas jāveic, lai izdarītu lielāku spiedienu uz zemākajiem latiem. Attiecīgi mainīsies arī jūsu nostāja. Ja vēlaties pievilkties pie jostas, jums jāstāv pēc iespējas tuvāk stienim, ja līdz krūtīm - nedaudz tālāk.
Nākamais galvenais punkts ir saķere. Jo plašāka saķere, jo vairāk darbosies lielie un mazie apaļie muskuļi. Šaurs un paralēls satvēriens vairāk piesaistīs jūsu latissimus muskuļus. Reversā saķere radīs lielāku spiedienu uz zemākajiem latiem, taču arī bicepss būs ļoti iesaistīts. Lai strādātu tikai ar muguru, nepieslēdzot papildu muskuļu grupas, izmantojiet plaukstas siksnas. Nekādā gadījumā nedrīkst turēt plaukstas locītavas, turot T veida stieņa satvērējus. Tas radīs pārāk lielu spriedzi apakšdelmos un bicepsos, nekavējoties palielinot muskuļa izstiepšanas risku.
Sākotnējā pozīcija
Uzņemiet pareizo sākuma stāvokli. Slīpums horizontālajos stieņos ir galvenais; jo mazāks leņķis, jo vairāk slodze novirzīsies uz zemāko latu. Ja leņķis ir tuvāk taisnai līnijai, tad visa muguras augšdaļa tiks iekļauta spēcīgāk. No tā mainās arī amplitūda. Jo lielāks leņķis, jo mazāka amplitūda. Jebkurā gadījumā jums ir jāuztur dabiska arka muguras lejasdaļā un jāuztur taisna mugura. Nofiksējiet šajā pozīcijā.
Veicot šo vingrinājumu, daudzi cilvēki izmanto sporta jostu. Jums jāsaprot, ka, velkot T veida stieni, mums ir nepieciešama stabilizēta ķermeņa pozīcija, muguru nevajadzētu noapaļot nevienā amplitūdas punktā. Tas var būt grūti ar jostu. Izmantojiet to tikai tad, ja strādājat ar lielu svaru, taču nepiespiediet pārāk stingri, tas nedrīkst traucēt pareizi elpot un turēt taisnu muguru.
Jums arī jāuztur ceļi nedaudz saliekti, lai mazinātu stresu viegli ievainotām hamstringām.
Vingrojiet
- Sāciet vienmērīgi pavilkt rokturus pret sevi. Lai vairāk piesaistītu muguras muskuļus, salieciet plecu lāpstiņas kopā un turiet rokas tuvāk ķermenim. Ja jūs izliekat elkoņus uz sāniem, aizmugurējie delti sāks strādāt vairāk. Veiciet vingrinājumu pilnā amplitūdā, turpiniet pacelt svaru, līdz plecu lāpstiņas ir pilnībā apvienotas un latissimus dorsi saraujas. Tas viss tiek darīts uz izelpas. Augšējā punktā mēs uz brīdi apstājamies un pēc iespējas saspiežam muguras muskuļus. Šajā brīdī ir svarīgi nenoslogot bicepsu, pretējā gadījumā kustības negatīvās fāzes laikā visa slodze nonāks tajos. Nemainot kakla un galvas stāvokli, vienlaikus paceļot T veida stieni, tiks izveidota pārāk spēcīga aksiālā slodze uz mugurkaula kakla daļu, iespējams, saspiežot nervu.
- Pēc tam ieelpojot lēnām nolaidiet T veida stieni uz leju. Negatīvajai fāzei vajadzētu būt aptuveni divreiz lēnākai nekā pozitīvajai. Svarīgi šajā brīdī neapaļot mugurkaula krūšu kurvi un nemainīt ķermeņa stāvokli. Apakšā pauzi uz sekundi, lai izstieptu latissimus dorsi un atkārtotu no sākuma.
- Ja jūs strādājat ar pienācīgu svaru šim vingrinājumam, tad nedaudz krāpiet pēdējos divus vai trīs atkārtojumus. Palīdziet sev ar kājām, lai radītu impulsu, tas noņems zināmu stresu no muguras muskuļiem, bet palielinās treniņa intensitāti.
Crossfit kompleksi ar vingrošanu
Ja esat pietiekami labi apguvis tehniku, varat izmēģināt zemāk piedāvātos treniņu kompleksus, kas satur tādu vingrinājumu kā T-stieņa rinda noliektajā.
