Teļa audzēšana stāvot ir visefektīvākais teļu attīstības vingrinājums. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka mēs varam pēc iespējas vairāk izstiept teļus amplitūdas apakšā un statiski sarauties augšpusē. Tas ir daudz sarežģītāk, nekā šķiet pirmajā acu uzmetienā. Daudzi iesācēji šo vingrinājumu veic nepareizi: viņi uzņem milzīgu darba svaru un strādā ar minimālu amplitūdu, nekoncentrējoties uz teļu izolētu attīstību. Bet velti. Tas sniegs maksimālu 10% labumu no šī vingrinājuma. Ja vēlaties iegūt maksimālu labumu, jums jāstrādā savādāk. Tas būs grūti un sāpīgi, bet tā vērts. Kā to izdarīt pareizi - izlasiet mūsu rakstu.
Vingrojuma būtība un priekšrocības
Šis vingrinājums ir jūsu rīks Nr. 1 cīņā par apjomīgu apakšstilbu. To var izdarīt daudzās variācijās: ar hantelēm, ar stieni uz pleciem, Smitā vai speciālā simulatorā. Protams, ir atšķirība, bet par to mēs runāsim nedaudz vēlāk. Visi pārējie teļu vingrinājumi faktiski tiek iegūti no teļa stāvēšanas. Apmācot teļus kāju presēšanas mašīnā, jūs precīzi atkārtojat mašīnā stāvošo teļu pacelšanas biomehāniku. Vienīgā atšķirība ir tā, ka mugurkaulam nav aksiālas slodzes. Ēzeļa vingrinājums kopš kultūrisma zelta laikmeta būtībā ir tāds pats kā teļa pacelšana stāvus, bet ķermeņa uz priekšu slīpuma dēļ slodze nedaudz atšķiras.
Vingrojuma priekšrocības
Pietiek vienu reizi nedēļā veikt teļu audzēšanu stāvus, piemēram, kāju treniņa beigās. Tas būs pietiekami viņu hipertrofijai.
Paturiet prātā, ka teļu muskuļi darbojas kā stabilizators tādu pamata vingrinājumu laikā kā strupceļš un priekšējie pietupieni. Jo spēcīgāki ir stabilizējošie muskuļi, jo vairāk svara jūs varat pacelt. Tāpēc teļi jātrenē ne tikai tiem, kuri vēlas iegūt skaistu muskuļotu apakšstilbu, bet arī tiem sportistiem, kuru mērķis ir palielināt darba svaru pamata kustībās. Visi pieredzējušie spēka pacēlāji un crossfit sportisti treniņu grafikā atrod laiku teļu apmācībai.
Kontrindikācijas ieviešanai
Šis vingrinājums apgrūtina hamstringu. Tiem, kuriem jau ir bijušas problēmas ar to, piemēram, no priekšējiem pietupieniem, tas nav ieteicams.
Šajā vingrinājumā ir arī neliela aksiāla slodze uz mugurkaulu, īpaši attiecībā uz variācijām ar stieni uz pleciem, Smitā un simulatorā. Cik liels tas ir, ir atkarīgs no darba svara. Šajā vingrinājumā nav ieteicams izmantot lielu darba svaru, jo jums būs grūtāk koncentrēties uz teļu darbu. Bet, ja mugurkaula problēmas ir patiešām nopietnas (trūces un izvirzījumi mugurkaula kakla daļā, smaga kifoze vai osteohondroze), teļus labāk apmācīt kāju preses simulatorā. Kustības biomehānika ir gandrīz vienāda, taču jūs ietaupīsiet muguru no nevēlama stresa.
Kādi muskuļi darbojas?
90% no dinamiskās slodzes krīt uz teļa muskuļiem. Atlikušā slodze tiek sadalīta starp mugurkaula pagarinātājiem, trapeces muskuļiem, četrgalvu un sēžamvietu.
Apakšstilba muskuļu pilnīgai attīstībai ir nepieciešams arī apmācīt zoles muskuļus, kas atrodas zem teļa. Šim nolūkam vislabāk piemēroti sēžamie teļu audzējumi. Kad vienīgais muskulis ir labi attīstīts, tas vizuāli "izspiež" gastrocnemius muskuļus uz āru, un tas iegūst lielāku pīķa formu. Aptuveni tas pats stāsts ar deltveida muskuļu muguras un vidējiem saišķiem.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vingrinājumu šķirnes
Vingrinājumu var veikt vairākos veidos, kam būs nepieciešama mašīna vai papildu sporta aprīkojums.
Stāvošs teļa audzēšana simulatorā
Visizplatītākā variācija ir teļa audzēšana mašīnā. Mūsdienās teļu mašīna ir gandrīz katrā sporta zālē. Tās galvenā priekšrocība ir tā, ka mums ir ērti izstiept muskuļus amplitūdas zemākajā punktā, jo pēdām joprojām ir pietiekams attālums starp grīdu un platformu.
- Vingrinājuma sākuma pozīcija ir stāvēt uz platformas tikai ar pēdas pirkstiem, nolaist papēžus un mēģināt panākt, lai tie pēc iespējas vairāk “izkristu” .Vai jūtat izstiepšanos teļos? Tātad viss ir pareizi. Tas ir mūsu sākumpunkts, šeit ir jāaudzina katrs atkārtojums.
- Dažas sekundes pakavējamies apakšējā punktā, lai vēl vairāk izstieptu teļu muskuļus. Vingrojums tiek veikts ar maksimālo iespējamo amplitūdu.
- Tad mēs atkal pieceļamies uz pirkstiem, vienlaikus cenšoties pacelties pēc iespējas augstāk.
- Augšpusē mēs veicam pīķa griezumu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cik ilgi jums jāpaliek, ir atkarīgs tikai no tā, cik daudz jūs spējat pēc iespējas vairāk "izspiest" teļu muskuļus, pārvarot sāpes.
Ja jums izdodas noturēt maksimālo kontrakciju 3-4 sekundes, tas ir ļoti labi. Pēc 6-8 atkārtojumiem šajā režīmā jūs sajutīsiet spēcīgu sūkni. Pēc vēl 5 - stipras sāpes. Mūsu uzdevums ir turpināt darbu līdz pilnīgai neveiksmei. Kad jūs vairs nevarat veikt maksimālu stiepšanos un maksimālo kontrakciju, veiciet vēl dažus nepilnīgus atkārtojumus, lai beidzot pabeigtu muskuļus. Tas neattiecas ne tikai uz stāvošu teļu audzēšanu, bet arī uz citām šī vingrinājuma variācijām.
Ja jums nav šāda simulatora, varat veikt gakka vingrinājumu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vēl viena iespēja ir Smits, šeit joslu var turēt uz slazdiem (tāpat kā ar squats) vai izstieptās rokās:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stieņa stāvoša teļa audzēšana
Ja jūsu sporta zālē nav teļu automāta, jūs varat veikt stāvošu teļu audzēšanu ar stieni vai Smitā. Lai pilnībā simulētu darbu simulatorā, ieteicams uz zeķu grīdas novietot nelielu platformu, lai palielinātu kustību amplitūdu un izstieptu teļus apakšējā daļā. Ja tas netiks izdarīts, jūs nekavējoties atņemsit pusi no šī vingrinājuma priekšrocībām, jo teļiem slodze būs nepietiekama.
Ieteicams nepārspīlēt ar darba svaru, šeit mums ir svarīgi sajust muskuļu darbu, nevis tikai pacelt kilogramus.
Stāvošs teļš audzina ar hantelēm
Stāsts ir apmēram tāds pats kā stāvoša teļu audzēšana ar hantelēm. Vienīgā atšķirība ir tā, ka svaru turam rokās, nevis mugurā.
Noteikti novietojiet platformu zem pirkstiem, lai pareizi izstieptu tos amplitūdas apakšā.
Bez tā nebūs iespējams uzsvērt teļu slodzi amplitūdas negatīvās fāzes pārejas laikā, un šajā vingrinājumā tas ir atbildīgs par vismaz 50% no rezultāta. Hanteles vietā jūs varat izmantot svarus, nav daudz atšķirību. Jūs varat veikt šo vingrinājumu, stāvot uz vienas kājas, un turiet hanteli pretējā rokā, tāpēc jūs papildus slodzēsiet mazos muskuļus, kas ir atbildīgi par līdzsvaru un koordināciju.
Ir daudz iespēju, droši izmantojiet tās visas treniņos. Atcerieties galveno pareizās tehnikas principu: izelpošana vienmēr tiek veikta ar pūlēm. Un nedzeniet svaru šajā vingrinājumā, tas vienkārši nav vajadzīgs. Masveida teļu sportisti šajā vingrinājumā bieži izmanto smieklīgus svarus, savukārt tievu teļu iesācēji izmanto pārmērīgus svarus. Secinājumi liek domāt par sevi.