Diezgan bieži starp sporta zāļu apmeklētājiem var atrast diezgan labi barotus vīriešus ar lielu zemādas tauku procentu un nelielu muskuļu daudzumu. Tie ir paši endomorfi - vai, pēc Krievijas klasifikācijas, hiperstēnika. Vispārīgos noteikumus šādu sportistu apmācībai atradīsit mūsu īpašajā endomorfa apmācības programmā, bet mēs jums pastāstīsim par to, kādam jābūt endomorfa uzturam svara zaudēšanai un muskuļu masas palielināšanai, lai visi sporta zālē pavadītie pūliņi nebūtu veltīgi, mēs to pastāstīsim šajā rakstā.
Endomorfa uztura iezīmes
Personai ar izteiktu endomorfo (hiperstēnisko) ķermeņa uzbūvi, salīdzinoši runājot, ir "sfēriskas" formas - apaļa pilna seja, liels vēders un sēžamvieta. Krūtis un bagāžnieks parasti ir platas, bet potītes un plaukstas, gluži pretēji, ir plānas, kas bagāžniekam piešķir zināmu absurdu.
Cilvēkiem ar hiperstēnisku uzbūvi pārsvarā ir liekais svars. Pat ja viņi ir sportisti, viņu zemādas tauku procentuālais daudzums vienmēr būs lielāks nekā ektomorfiem un mezomorfiem. Tauku nogulsnes galvenokārt uzkrājas jostasvietā, krūtīs, gurnos un plecos. Šī iemesla dēļ endomorfiem nav iespējams sasniegt labus rezultātus, veidojot palīdzības ķermeni bez pareizi izvēlētas diētas un pārdomāta maltīšu grafika.
Pareiza endomorfa uzturs ir visa apmācības procesa pamatā. Bez tā sportists var un varēs veidot labu muskuļu masu, taču zem tauku slāņa tas nemaz nebūs redzams.
Ir vairākas galvenās hiperstēniskā uztura iezīmes:
- Uzturs jāsastāda tā, lai pārtika būtu vai nu pilnībā izslēgta, vai arī tā satur minimālu vienkāršo ogļhidrātu daudzumu.
- Diētā vajadzētu būt vairāk olbaltumvielu.
- Jums skaidri jāregulē patērēto kaloriju daudzums. Viņiem vajadzētu būt daudz mazāk nekā mezomorfam.
- Lai iegūtu redzamu rezultātu un kvalitatīvu atvieglojumu, hiperstēniķi nevar iztikt bez īpaša sporta uztura ar tauku dedzinošu efektu.
- Periodiski ķermeņa izžūšanai endomorfam jālieto īpašas diētas.
Diēta
Uzturam endomorfā, lai iegūtu muskuļu masu, jābūt strukturētam tā, lai ņemtu vērā visu: kalorijas, olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu attiecību, mikroelementu klātbūtni, ūdens uzņemšanu un citus faktorus.
Kaloriju aprēķins
Pirmais, kas jādara, lai izveidotu pareizo uzturu, ir aprēķināt enerģijas patēriņu pēc Harisa Benedikta formulas un nevis pēc faktiskā svara, bet pēc vēlamā. Tas ļaus jums patērēt mazāk kaloriju nekā jūs faktiski iztērējat, kas galu galā novedīs pie tā, ka “trūkstošās” kalorijas ķermenis sāks “ekstrahēt”, sadalot ķermeņa tauku rezerves. Kaloriju aprēķināšanas formula ir parādīta zemāk.
40 kalorijas X ķermeņa svars X ikdienas aktivitātes līmenis (no 1 līdz 1,5) = kaloriju skaits
Tas būs jūsu aptuvenais ātrums muskuļu masas palielināšanai. Svara zaudēšanai no šīs nedēļas mēs atņemam 100-150 kalorijas, pēc tam žāvēšana notiks, neskarot muskuļu masu.
Endomorfiem, kuri neuzrauga diētas kaloriju saturu un patērēto produktu kvalitāti, tiešais ceļš ir paredzēts tikai super smagā svara kategorijai spēka sportā. Bet, ja jūsu mērķis ir skaists atlētisks ķermenis un funkcionāla attīstība visos aspektos, neesiet slinki, lai aprēķinātu diētas kaloriju saturu.
BJU attiecība
Uz 1 kg ķermeņa svara endomorfam katru dienu jālieto apmēram 2-3 g olbaltumvielu, 4 g ogļhidrātu un 1 g tauku. Šī attiecība ļaus jums pakāpeniski iegūt augstas kvalitātes muskuļu masu, neradot lieko ķermeņa tauku daudzumu. Ja jūtat, ka progress muskuļu masas palielināšanā ir apstājies un enerģijas nav pietiekami, tad nedaudz palieliniet patērēto ogļhidrātu daudzumu.
Lai efektīvi zaudētu svaru, jums jāsamazina diētas kaloriju saturs. Tas tiek darīts, samazinot ogļhidrātu un tauku kvantitatīvo saturu uzturā. Mēs pakāpeniski samazinām ogļhidrātus līdz 2,5 g uz 1 kg svara (vai mazāk), bet taukus - līdz 0,5 gramiem uz 1 kg svara. Lūdzu, ņemiet vērā, ka priekšroka jādod mononepiesātinātiem, polinepiesātinātiem un piesātinātiem taukiem, un to kopējais daudzums nedrīkst pārsniegt 10% no sportista ikdienas uztura. Olbaltumvielas jālieto tikpat daudz kā svara pieauguma laikā, pretējā gadījumā ķermenis vienkārši neatgūs.
Ieteicamie un aizliegtie pārtikas produkti
Salīdzinot ar ektomorfiem un mezomorfiem, hiperstēniķi izvēlas ēdienu visvairāk. Ieteicamie ēdieni ietver:
- sarkanā gaļa (liellopa, teļa gaļa);
- balta mājputnu gaļa (vistas, tītara gaļa);
- zivis, zivju eļļa;
- dārzeņi un garšaugi;
- rīsi;
- augļi (ar mēru);
- linsēklu eļļa;
- pilngraudu maize;
- siers ar zemu tauku saturu un liesa biezpiens;
- rieksti.
Pārtikai, kas satur ogļhidrātus, vajadzētu būt ar zemu glikēmisko indeksu, lai neizraisītu insulīna tapas. Un noteikti vajadzētu lietot nepiesātinātās taukskābes, lai pazeminātu “sliktā” holesterīna līmeni asinīs, jo tā ir izplatīta problēma cilvēkiem ar lieko svaru.
Saskaņā ar visstingrāko aizliegumu - visa ātrā ēdināšana, taukaini ēdieni, saldumi un milti.
Diēta
Daudzi cilvēki ar lieko svaru, dzirdējuši padomu ēst mazāk, kļūdaini uzskata, ka mēs runājam par ēdienreižu biežumu. Patiesībā es domāju sējumu rakstīšanu. Bet pieņemšanu skaits, gluži pretēji, būtu jāpalielina - visu dienu to vajadzētu būt 5-7. Tās ir trīs blīvas, pilnas maltītes (brokastis, pusdienas un vakariņas) un divas līdz četras vieglas uzkodas starp ēdienreizēm. Kā uzkodu jūs varat pasniegt kā augli vai olbaltumvielu kokteiļa daļu. Pēdējā "blīvā" maltīte (vakariņas) jāorganizē ne vēlāk kā 2-2, 5 stundas pirms gulētiešanas. Ideālā gadījumā ieteicams vakariņot ar olbaltumvielu un šķiedrvielu maisījumu (biezpiens / zivis / liesa liellopa gaļa / brieža gaļa + dārzeņi / zaļumi). Pēc ēšanas, pirms gulētiešanas, ir labi staigāt 40-50 minūtes - tas labvēlīgi ietekmē gremošanas procesus.
Tajā pašā laikā vērojiet savu atspulgu spogulī un neaizmirstiet veikt antropometriskos mērījumus - rokas, augšstilba, kakla, krūškurvja biezumu. Turklāt sekojiet līdzi progresam spēka kustībās. Ja svars ir samazinājies līdz līmenim, kas jūs apmierina, un muskuļu apjoms palielinās, viss ir kārtībā, turpiniet ēst kā ir. Bet, ja svars stāv uz vietas, un skaitļi spogulī un centimetru lentē joprojām rada vilšanos, pielāgojiet diētu. Neaizmirstiet, ka uztura korekcija ir kaut kas, kas jūs gaida pastāvīgi, un, pirmkārt, lai samazinātu svaru, pēc tam - lai to saglabātu.
Dienas izvēlnes paraugs
Dienas izvēlne endomorfam var izskatīties šādi:
| Ēšana | Paraugu izvēlne |
| Brokastis |
|
| Uzkodas |
|
| Vakariņas |
|
| Uzkodas pirms treniņa (30 minūtes - 1 stunda pirms sākuma) |
|
| Uzkodas pēc treniņa (20-30 minūtes pēc treniņa) |
|
| Vakariņas |
|
| Uzkodas pirms gulētiešanas (20-50 minūtes pirms gulētiešanas) |
|
Ja jūs ēdat visu, kas norādīts tabulā iepriekš, mērenās porcijās, tad tas būs apmēram 1500-2000 kalorijas, un olbaltumvielu saturs būs aptuveni 300-350 g.
Sporta uzturs endomorfam
Metabolisma procesu iezīme endomorfa ķermenī ir tā, ka ar pārtiku patērētais proteīns tiek absorbēts ļoti mazos daudzumos - apmēram 30 procentos, tas ir, daudz sliktāk nekā tauki un ogļhidrāti. Šajā sakarā sportistiem ar šādu ķermeņa uzbūvi muskuļu masas komplekta apmācības posmā īpaši aktīvi jāpapildina olbaltumvielu daudzums, kas kalpo kā muskuļu celtniecības materiāls.
Šim nolūkam olbaltumvielu kokteiļi ir vispiemērotākie, jo iegūt pareizu olbaltumvielu daudzumu ar ikdienas ēdienu ir diezgan grūti pat tad, ja ir stingri sabalansēts uzturs un pārdomāta ēdienkarte. Ieteicamā olbaltumvielu deva ir 3 ēdamkarotes pulvera uz 0,5 litriem piena vai nesaldinātas sulas. Starp ēdienreizēm jums jālieto kokteilis 3 reizes dienā. Ja esat tikai mājās gatavota veselīga ēdiena piekritējs, tad mājās varat pagatavot olbaltumvielu kokteiļus.
Kad tiek iegūta muskuļu masa un sākas darbs pie muskuļu spēka un atbrīvošanās, ieteicams lietot tādas piedevas kā arginīns un glutamīns. Arginīnu parasti lieto no rīta un pirms gulētiešanas, un glutamīnu parasti lieto pēc treniņa un arī naktī. Viņu deva ir detalizēta instrukcijās.
Aktīvas svara zaudēšanas stadijā, lai paātrinātu tauku sadalīšanas procesu, jūs varat izmantot sporta uzturu ar tauku dedzināšanas efektu, tā sauktos tauku dedzinātājus. Bet neaizraujieties ar viņiem, jo tie visi satur dažādas psihostimulantu kombinācijas. Protams, jūs varat izmantot arī karnitīnu. Bet nelieciet par daudz cerību uz tauku sadedzināšanu. Drīzāk šis papildinājums būs noderīgs kā sastāvdaļa sirds muskuļu veselības uzturēšanai fiziskās slodzes laikā. Tāpat ieteicams uzturā iekļaut BCAA un aminoskābes (pirms, pēc un pēc treniņa).
Noslēgumā es vēlreiz vēlos jums atgādināt, ka endomorfiem parasti ir liekais svars vai tie ātri pieņemas svarā, tāpēc jūsu dzīvesveidam un ēšanas paradumiem būs krasi jāmainās. Un tas, ka jūs neesat dzimis kultūrismam, nenozīmē, ka neesat dzimis sportam. Būt veselam!
