Sumo squats tiek saukti arī par Āzijas squats, jo ir šī eksotiskā sporta veida dzimtene - Japāna. Lielākā daļa cilvēku domā par milzīgiem, resniem japāņu vīriešiem, kuriem ir zirgaste uz galvas un jostasvieta uz gurniem, kad viņi piemin sumo cīkstoņu - viņi smagi metas uz sāniem, vienlaikus tupē un kliedz. Un tad viņi metas viens uz otru.
Tomēr, lai uzzinātu, kā pareizi tupēt savā tehnikā, jums nav jākļūst par sumo cīkstoni. Un arī tev nav jābūt resnam. Tikmēr šie pietupieni ir lieliski, lai trenētu noteiktas augšstilba un sēžas muskuļa grupas, kas veicina skaista ķermeņa reljefa veidošanos.
Šajā rakstā mēs tuvāk aplūkosim, kādi ir Āzijas pietupieni, kā tie atšķiras no cita veida pietupieniem, kā tos pareizi izdarīt un kāpēc tie ir tik izdevīgi.
Kas tas ir
Sumo pietupiens ir vingrinājums, kurā iesaistīta pēc iespējas plašāka nostāja ar izrādītiem pirkstiem. Tas labi darbojas augšstilba iekšpusē un sēžamvietā. Pieturvietu iestatījumu var mainīt - paralēli viens otram, līdz maksimālajam virzienam uz ārpusi.
Starp citu, daži cilvēki sajauc sumo pietupienus ar plie, un tie tehnikā patiešām ir ļoti līdzīgi. Atšķirība slēpjas kāju platumā sākuma stāvoklī - otrajā gadījumā kājas tiek novietotas tuvāk viena otrai.
Kādi muskuļi darbojas?
Pirms mēs detalizēti analizējam meitenēm paredzēto sumo pietupienu ar stieni tehniku - dāmas ir īpaši ieinteresētas šajā vingrinājumā, jo tas ļauj skaisti iesūknēt piekto punktu, noskaidrosim, kuri muskuļi ar to strādā:
- liela sēžamvieta;
- augšstilba iekšējie muskuļi;
- četrgalvu muskuļi;
- hamstrings - mugura;
- teļš;
- muguras muskuļi;
- nospiediet.
Atšķirības no cita veida pietupieniem
Meiteņu sumo pietupienu izpildes tehnika ļoti atšķiras no klasisko pietupienu tehnikas.
- Pirmkārt, tiem nepieciešama lieliska izstiepšanās - galu galā, lai tupētu dziļi, ir svarīgi, lai muskuļi būtu elastīgi un sagatavoti;
Ja jūs apmeklētu īstu sumo treniņu, jūs būtu ļoti pārsteigts, kā šie simts kilogramu puiši var viegli un vienkārši izstiepties visu veidu auklām!
- Otrkārt, veicot vingrinājumus, vissvarīgākais noteikums nav savest ceļus kopā. Klasiskajā tehnikā šāda nosacījuma nav;
- Treškārt, pareiza zeķu novietošana šeit ir ļoti svarīga - tām jāatrodas simetriski, ar vienādu pagrieziena pakāpi, vienā līnijā viens ar otru. Pretējā gadījumā kreisā un labā augšstilba slodze būs atšķirīga;
- Ceturtkārt, vingrinājumam nepieciešama attīstīta līdzsvara izjūta, ko iesācējiem ir īpaši grūti uzturēt dziļā tupē.
Tātad, dziļi sumo pietupieni prasa labu fizisko sagatavotību un stiepšanos, it īpaši, ja plānojat nodarboties ar svaru.
Izpildes iespējas
Parunāsim par to, kā jūs varat veikt šo vingrinājumu.
- Ja jūs tikko sākāt to apgūt, mēs iesakām tupēt bez svara vai ar tukšu joslu;
- Nākotnē pievienojiet hanteli, kettlebell vai stieni;
Sumo pietupieni ar hantelēm meitenēm ir populārāki, savukārt svars tiek turēts krūšu līmenī vai nolaistās rokās. Bārs tiek novietots uz pleciem aiz galvas aizmugures vai arī turēts nolaistās rokās. Pietupienos ar plašu stāju meitenēm ar stieni rokās ir svarīgi noteikt pietiekamu svaru, lai nepārslogotu muguru un kājas, kā arī panākt efektu.
Ja vēl neesat pārliecināts, ka esat labi sapratis vingrojuma izpildes tehniku, tupiet bez svariem, īpašu uzmanību pievērsiet jautājumam par līdzsvara saglabāšanu pietupienā.
Izpildes tehnika
Tātad, mēs apskatījām, kuri muskuļi darbojas sumo pietupienu laikā, kā arī to, kā tie atšķiras no klasiskā tupēšanas snieguma. Tagad ir pienākums izdomāt, kā pareizi rīkoties ar sumo pietupieniem:
- Sākotnējā poza - kājas atrodas 2-2,5 reizes platāk nekā pleci;
- Visā vingrinājumā mugura ir taisna, skatiens skatās uz priekšu vai nedaudz uz augšu;
- Zeķes tiek izvērstas sinhroni (iesācēji tās var likt paralēli);
- Lēnām nolaidiet sevi pēc iespējas dziļāk, neliekot ceļus un neizliekot muguru. Šajā laikā dziļi elpojiet;
- Izelpojot, strauji celies;
- Svars tiek turēts krūšu līmenī (kettlebell, hantele), uz pleciem (stienis, tukšs stienis), rokās uz leju;
- Ceļiem jābūt vērstiem vienā virzienā ar pirkstiem (ja tie ir izrādījušies);
- Jo platāk zeķes izvēršas, jo lielāka slodze. Ideālā gadījumā jums vajadzētu iemācīties pagriezt kājas par 90 °;
- Nokāpjot lejā, iegurni var nedaudz pavilkt atpakaļ (mugura vienlaicīgi neliekas), pacelšanās laikā atgriezieties sākuma stāvoklī. Tas ļaus nenēsāt ceļus pie zeķēm, kas ievērojami samazina locītavu slodzi;
- Paceļot, pilnībā neiztaisnojiet kājas.
Sumo pietupieni ar meitenēm paredzētiem kettlebelliem ir lielisks veids, kā piepumpēt kājas, padarīt ķermeņa aprises pamanāmākas, bet dibens - elastīgs un vilinošs. Bet tas nav vienīgais ieguvums, ko sniedz vingrinājums.
Ieguvumi, kaitējums un kontrindikācijas
Sumo pietupienos uz pleciem tiek uzlikta stienis vai tiek pacelts smags kettlebell. Ja jūs neplānojat kļūt par profesionālu cīkstoni, varat vingrot ar hanteli vai viegli smagu stieni. Kādas ir šādas fiziskās aktivitātes priekšrocības?
- Viņi lieliski noslogo ķermeņa apakšdaļas muskuļus, it īpaši priekšējās augšstilbas un glutes;
- Iesaista muguru un abs, kas nozīmē, ka tas stiprina un padara tos stiprākus;
- Šāda veida slodze tiek dēvēta par dinamisku (nevis uz sirdsdarbību), kas nozīmē, ka tā nenoslogo sirds un asinsvadu sistēmu. Tomēr tas paātrina asinsrites sistēmas darbu, kas nozīmē, ka tas veicina sirds - galvenā asins sūknēšanas aparāta - aktīvo darbu. Tādējādi tas ir lielisks un atbilstošs treneris sirds muskuļa stiprināšanai;
- Nostiprina locītavas un ceļus, ar pareizu vingrinājumu un pareizu tehniku;
- Mēs jau esam vairākas reizes rakstījuši par ieguvumiem skaitlim!
- Pateicoties asins un limfas cirkulācijai, vielmaiņa tiek paātrināta, tiek izvadīti toksīni un toksīni, samazinās holesterīna līmenis.
Vai ir iespējams kaitēt ķermenim?
Jā tu vari. Iepriekš minējām, ka sumo pietupieniem ir nepieciešama laba izstiepšanās un iesildīšanās. Ja jūs sākat tupēt bez iesildīšanās, jūs varat provocēt muskuļu mikrotraumu, bojāt locītavas, ceļus, izstiept saites un cīpslas. Esiet piesardzīgs, īpaši ar lielu svaru. Jāapzinās arī muguras lejasdaļas savainošanās risks.
Lai mazinātu kaitējumu, strādājiet pie tehnikas - ja tā ir pareiza, jūs neko neriskējat. Sumo pietupieni ar smagu stieni vienatnē, bez trenera ir ieteicami tikai pieredzējušiem sportistiem.
Ja Jums ir bijušas ceļa vai locītavu problēmas, pirms vingrošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
Grūtniecības laikā ir aizliegts tupēt, kad ķermeņa temperatūra paaugstinās, pēc vēdera operācijām, locītavu traumu gadījumā.
Meklējiet internetā fotoattēlu ar tehniku, kā meitenes izpilda sumo pietupienus - jums ir jāsaprot, kāda ir pareizā poza dziļā tupējumā, kā arī sākuma pozīcijā. Sumo squats ir patiešām foršs vingrinājums, kas palīdz uzlabot jūsu figūru, piepumpēt glutes un uzlabot jūsu fizisko sagatavotību. Gudri pieejiet jebkurai sporta aktivitātei - mācieties tehniku, skatieties video, lasiet noderīgus rakstus. Novēlam sportiskus panākumus!
