Bicepsa apmācības programma

Biceps ir biceps brachii. Viņš ir arī iecienīta vīriešu muskuļu grupa, kuras popularitāte ir salīdzināma tikai ar krūšu kauliem. Lai šī ķermeņa daļa izskatās patiešām iespaidīga, jums palīdzēs bicepsu apmācības programma, kuru mēs apspriedīsim šajā rakstā.

Bicepsa anatomija

Biceps sastāv no divām daļām - ārējās galvas un iekšējās. Ārējais ir garš, iekšējais ir īss. Abas galvas kopā veic apakšdelma locīšanas funkciju, taču atsevišķi to funkcijas atšķiras - un tas ir svarīgs punkts pielietojuma ziņā.

Bicepsa iekšējā īsā galva papildus veic apakšdelma supināciju un plecu locīšanu - paceļot roku sev priekšā. Šīs funkcijas ir saistītas ar tā piestiprināšanas vietām - proksimālais gals ir piestiprināts pie lāpstiņas korakoīda procesa, distālais gals - ar rādiusa tuberozitāti. Un, kaut arī abu galvu cīpsla ir izplatīta, bicepsu īsās galvas anatomiskā tuvuma dēļ piestiprināšanas vietai supinācijas funkciju (pagriežot plaukstu uz augšu) galvenokārt nodrošina bicepsa īsā galva.

© reineg - stock.adobe.com

Neaizmirstiet par pleca muskuli (jūs varat atrast arī nosaukumu brachialis) - tas atrodas stingri zem bicepsa. Muskuļa izcelsme ir no augšdelma kaula priekšējās virsmas distālās puses, piestiprinās elkoņa kaula tuberositātei un izolēti veic elkoņa locītavas locīšanos. Tas nozīmē, ka neatkarīgi no tā, kādu satvērienu jūs veicat šo kustību, jūs jebkurā gadījumā izmantosiet šo muskuļu kopā ar bicepsu. Teiksim iepriekš, ka bez attīstīta pleca muskuļa jūs neredzēsiet estētiski attīstītus bicepsus.

Ieteikumi programmas izvēlei

Ja vēlaties veidot lielus bicepsus - veiciet muguras muskuļiem pamata vingrinājumus - dažādus strupceļus. Tas ir ārkārtīgi svarīgs nosacījums, jo bicepss, muguras deltas, latissimus dorsi pieder vienai funkcionālajai grupai - vilkšanas grupai.

Pēc būtības roku muskuļiem ir attīstītāks neiromuskulārs savienojums nekā ķermeņa muskuļiem. Lielāko daļu pūļu vienmēr veiks muskuļu grupa ar vislabāko neiromuskulāro savienojumu. Noteikti iemācieties sajust muguras muskuļus, sajust viņu darbu vilces kustību laikā. Pretējā gadījumā jūsu progresu bicepsu attīstībā ierobežos tie paši muguras muskuļi. Bez labi attīstītiem serdes un mugurkaula stabilizatoriem jūs nevarat rīkoties ar lielu svaru bicepsu vingrinājumiem.

Darba svara izvēle

Nākamais ieteikums attiecas uz bicepsa vingrinājumu darba svaru, tempu un galējībām. Svaram vingrinājumā jābūt tādam, lai jūs varētu lēnām kontrolēti saliekt un izstiept rokas. Tajā pašā laikā saliekuma laikā jums vajadzētu sajust pleca bicepsu muskuļu darbu, nevis latu, krūtis vai deltu. Diapazons ir vismaz 10-12 "tīri" atkārtojumi. Ja jūsu ķermenis ir iekļauts darbā, un elkoņi iet tālu uz priekšu, ņemiet mazāk svara.

Nav nepieciešams pilnībā pazemināt svaru uz taisnām rokām - saglabāt tonusu pleca bicepsa muskuļos. Turklāt stāvoklis ar iztaisnotajiem elkoņa locītavām pārslogo pēdējos un ir pilns ar bicepsa cīpslas ievainojumiem. Augšējā punktā jums nevajadzētu pēc iespējas vairāk saliekt roku - lādiņš, ar kuru jūs strādājat, nedrīkst būt virs elkoņa locītavas, un attiecīgi bicepsam nevajadzētu atslābināties amplitūdas augšējā punktā - gluži pretēji, šeit vajadzētu notikt pīķa kontrakcijai. Šajā brīdī ir lietderīgi kavēties 1 - 2 sekundes un tikai pēc tam gludi iztaisnot elkoņus. Temps ir lēns, kontu attiecībās tas izskatās šādi: pacelšanās virsotne-kritums = 2-1-3.

Treniņu skaits un nianses

Atcerieties, ka, no vienas puses, jums ir nepieciešams paskābināt muskuļus, bet, no otras puses, lai izvairītos no pārmērīgas šūnu struktūru iznīcināšanas. Starp komplektiem varat veikt papildu bicepsu plecu izstiepšanu.

Plecu bicepsu komplektu skaits ir šāds: trenējoties pēc muguras muskuļiem, pietiek ar 6-9 komplektiem, pilnas rokas dienā - 9-12 komplekti.

Nedēļas makrociklā parasti ir optimāli vienu reizi sūknēt roku muskuļus. Atcerieties, ka šie muskuļi ir aktīvi iesaistīti arī daudzās citās kustībās. Ja jūs tos darāt biežāk, tas, gluži pretēji, var izraisīt viņu izaugsmes trūkumu pastāvīgas nepietiekamas atlabšanas dēļ.

Jūsu bicepsu (tāpat kā jebkura cita muskuļa) apmācības mērķis ir radīt stresu, kas izraisīs muskuļu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu augšanu. Iesācējiem vajadzētu izvairīties no noraidīšanas, bez intensitātes paņēmieniem, bez smagiem svariem un no krāpšanās. Jūsu uzdevums ir uzlabot savu tehniku, mēģināt palielināt svaru no treniņa līdz treniņam, saglabājot olbaltumvielu sintēzi paaugstinātā līmenī.

Palielinot svaru, vienmēr saglabājiet bicepsa sajūtu. Ja jūtat, ka savienojat kājas, muguras lejasdaļu un citus muskuļus, samaziniet svaru un beidziet glaimot savu iedomību.

Labākie bicepsu vingrinājumi

Labāka vai sliktāka vingrinājuma nav. Ir cilvēki ar atšķirīgu antropometriju un dažādām cīpslu piestiprināšanas vietām. Vienkārši sakot, visefektīvākais bicepsa vingrinājums būs tas, kurā jūs varat sajust, ka biceps darbojas vislabāk.

Vēl viens jautājums ir saistīts ar bicepsa "pamata" un "izolācijas" vingrinājumiem. Biceps ir maza muskuļu grupa, kas kustībā nosaka vienu locītavu - elkoni. Palīdzība plecu locīšanā un rokas supinācijā netiek skaitīta - tā nav tieša bicepsa muskuļa funkcija. Izolējoši ir gandrīz visi bicepsu vingrinājumi.

Pamata vingrinājumi

Tikai viens vingrinājums būs pamats bicepsam - pievilkšanās ar šauru reverso saķeri. Papildus elkonim tas ietver arī pleca locītavu.

Šajā kustībā aktīvi tiek iesaistīti muguras muskuļi, tāpēc nemaz nav tik viegli “noķert” bicepsu darbu. Iesācējiem būs noderīgi izmantot gravitronu - simulatoru, kas atvieglo pievilkšanos pretsvara dēļ.

Veicot šo vingrinājumu, mēģiniet pilnībā neizstiept elkoņus. Siksnas nav jālieto. Ja jūs nevarat sajust mērķa muskuļu grupu - izslēdziet vingrinājumu no programmas, bicepss ir viens no nedaudzajiem muskuļiem, kas ir pietiekami izolēts.

Izolācijas vingrinājumi

Starp vingrinājumiem, kurus mēs definējām kā "izolētus", lielākam skaitam praktizētāju ir piemērotas šādas kustības:

1. Stāvošas cirtas ar stieni ar vidēju un šauru saķeri. Atkarībā no plaukstas locītavu kustīguma tiek izmantots EZ stienis vai taisns stienis. Lielākā daļa fitnesa klubu apmeklētāju to dara nepareizi, uzņemot pārāk lielu darba svaru un palīdzot sev ar rumpi un pleciem.
   

   

   © Deniss Kurbatovs - stock.adobe.com

2. Stāvošas hanteles cirtas. Rokas var gulēt visa vingrinājuma laikā, vai arī supinācija notiek kustības pirmajā trešdaļā. Jūs varat vienlaikus saliekt rokas - jūs saņemat alternatīvu pirmajam vingrinājumam vai pārmaiņus.
   
3. Hanteles cirtas sēž uz slīpa soliņa. Viens no labākajiem bicepsa vingrinājumiem. Šeit viņš sākotnēji atrodas pagarinātā stāvoklī, turklāt jūs mazāk krāpsieties, jo nevarēsiet šūpot ķermeni. To var izdarīt arī ar abām rokām vienlaikus vai pārmaiņus.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Cirtas ar stieni vai hanteles uz Skota soliņa. Šajā gadījumā krāpšanās tiek automātiski izslēgta roku un ķermeņa stāvokļa dēļ. Nelieciet rokas līdz galam un atcerieties koncentrēties uz kustības negatīvo fāzi.
   

   

   © Deniss Kurbatovs - stock.adobe.com

5. Āmurs cirtas. Tas ir elkoņa locītavas locīšanas variants, kad roka tiek fiksēta neitrālā stāvoklī. Atkal to var veikt pārmaiņus vai kopā, sēžot vai stāvot. Vēl viens tehnisks punkts attiecas uz plakni, kurā roka ir saliekta - saliekoties sagitālajā plaknē (hantele iet uz plecu), vairāk tiek iesaistīts brahiāls muskulis, pārvietojoties frontālajā plaknē (hantele iet uz krūšu kaula), vairāk iesaistīts brachioradialis muskulis.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Reversās saķeres stieņa cirtas. Mēs satveram stieni ar satvērienu no augšas. Pārējā kustība ir līdzīga pirmajam vingrinājumam. Šeit uzsvars tiek likts uz brahiālajiem, brahioradiālajiem un apakšdelma muskuļiem.
   
7. Koncentrēta hanteles čokurošanās. To veic sēžot uz soliņa, abas kājas karājas no vienas tās puses un saliektas ceļos. Ar darba rokas elkoni mēs atpūšamies pret tā paša nosaukuma augšstilbiem, ar otru roku tikpat ērti noliecamies uz otru kāju. Lēnām un kontrolēti salieciet roku, nepaceļot elkoni no gūžas, un tad arī lēnām nolaidiet to. Tiek uzskatīts, ka šis vingrinājums var sūknēt bicepsu "maksimumu", bet tas tā nav. Muskuļu forma ir ģenētiski noteikta, un to nevar labot, veicot nevienu vingrinājumu.
   

   

   © Maksims Toome - stock.adobe.com

8. Cirtas uz bloka. Šeit jūs varat atšķirt daudzas variācijas - saliekšana no apakšējā bloka ar taisnu vai virves rokturi, saliekšana ar vienu roku pārmaiņus, krustojumā no augšējiem rokturiem stāvoklī, kurā rokas ir sadalītas utt. Šiem vingrinājumiem treniņa beigās vajadzētu "pabeigt" bicepsu, tos pēc iespējas tehniski un daudzos atkārtojumos (no 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ir liels skaits citu līdzīgu bicepsu vingrinājumu: locīšana ar hantelēm slīpumā, ar stieni, kas atrodas uz slīpa soliņa, dažādos simulatoros utt. Viņiem ir kopīga iezīme - iespaidīgus bicepsus var uzbūvēt arī bez tiem. Tomēr ir vērts izmēģināt šos vingrinājumus, lai pats saprastu, kurā no tiem jūs labāk jūtat biceps brachii. Izmantojiet tos periodiski, lai dažādotu apmācības procesu.

Muskuļu augšanai pēc izvēles ir dažādas bicepsu kustības. Vienīgais iemesls, lai pārietu no fiziskās slodzes uz fizisko aktivitāti, ir psiholoģiskais moments. Ja jums nav garlaicīgi veikt 15 viena vingrojuma komplektus, dariet to un nepiepildiet galvu ar nevajadzīgām kustībām.

Aptuvenā apmācības programma sporta zālē

Šajā sadaļā ir izklāstītas programmas bicepsu trenēšanai sporta zālē. Pamatojoties uz šo shēmu, jūs varat izveidot savu programmu, pamatojoties uz vingrinājumiem, kas jums personīgi piemēroti.

Iesācējiem, kuri trenējas pēc fullbadi shēmas, ir iespējams vispār neiekļaut atsevišķus vingrinājumus bicepsam - viņš saņems slodzi muguras muskuļu kustībās. Maksimāli viens vingrinājums, piemēram, stāvošas cirtas. Progresīvāki sportisti, kuri izmanto sadalīto pozīciju bicepsā, visbiežāk ar muguru, retāk ar krūtīm. Atsevišķi mēs izskatīsim apmācības dienu tikai ar rokām (bicepss + tricepss).

Sadalīt "biceps + mugura"

Dotā apmācības programma ir tikai vadlīnijas. Uzlabojiet tā sastāvu atkarībā no organisma individuālajām īpašībām un iespējām.

Roku apmācības diena

Bicepsa specializācija

Ar atpalikušu bicepsu pieredzējuši sportisti var specializēties šajā muskuļu grupā. Šajā gadījumā papildus roku dienai, kas tika apspriesta iepriekš, bicepss tiek sūknēts vēl vienu reizi nedēļā kopā ar muguru. Tomēr šeit tiek veikti ne vairāk kā divi vingrinājumi, un izpildes stils ir sūknis, tas ir, 15-20 atkārtojumiem. Piemēram, tie var būt cirtas uz apakšējā bloka un āmuri ar hantelēm uz slīpa soliņa.

Mājas treniņu programma

Lai trenētu bicepsu mājās, jums būs nepieciešams vienkāršākais papildu aprīkojums: horizontāla josla, gumijas paplašinātājs un / vai hanteles. Viņi neaizņems daudz vietas, taču palīdzēs labāk trenēties.

Aptuvenā mājas bicepsu apmācības programma izskatās šādi:

Skatīties video: Mīti par treniņiem trenažieru zālē (Novembris 2024).