Pull-ups ir izplatīta variācija klasiskajiem pull-up uz horizontālās joslas. Tas atšķiras ar to, ka mēs nedaudz pakustinām kaklu un galvu uz priekšu, kā dēļ mainās mugurkaula kakla un krūšu daļas stāvoklis. Ķermenis kļūst gandrīz pilnīgi taisns, sportists tiek novietots perpendikulāri grīdai, un kustības biomehānika ir pilnībā mainīta.
Šajā rakstā mēs centīsimies noskaidrot, kādas ir plaša saķeres pievilkšanas priekšrocības un trūkumi, un kā tos pareizi izdarīt.
Ieguvums un kaitējums
Priekšrocības, ko rada pacelšanās aiz galvas, ir acīmredzamas: vienmērīgāka ķermeņa stāvokļa dēļ slodze gandrīz pilnībā tiek koncentrēta uz lielajiem apļveida muguras muskuļiem, kas ilgtermiņā vizuāli padarīs muguru platāku. Arī darbs ar savu svaru padara saites un cīpslas stiprākas. Sakarā ar nemainīgo statisko slodzi uz visiem muguras muskuļiem, reljefs tiek ievērojami uzlabots, katru nedēļu mugura kļūst arvien bedrāka un nostrādāta.
Tomēr šim vingrinājumam ir arī trūkumi, kas saistīti ar ķermeņa individuālajām anatomiskajām īpašībām vai nepareizu vingrinājuma izpildes tehniku. Pakavēsimies pie tiem sīkāk, jo tie potenciāli apdraud sportista veselību.
Elastīgums plecu locītavās
Daudziem sportistiem vienkārši trūkst elastības, lai pareizi veiktu pievilkšanos aiz galvas uz horizontālās joslas. Fakts ir tāds, ka mazkustīga dzīvesveida dēļ visiem biroja darbiniekiem stāja un elastība plecu locītavās ir stipri pasliktinājusies. Tas neļauj jums veikt tādus vingrinājumus kā zoda un pievilkšanās aiz galvas vai sēdus stieņu preses. Medicīnā šai problēmai ir pat īpašs termins - "datora kakla" sindroms. Tas izpaužas faktā, ka cilvēkam, kurš darba laikā 6-8 stundas pavada pie datora, pastāvīgi ir izstiepta galva uz priekšu, krūšu mugurkauls ir savīti un pleci ir noliekti uz leju un uz priekšu. Laika gaitā šī problēma kļūst hroniska, un stāja ievērojami pasliktinās. Protams, normāla vilkšana tā nedarbosies. Obligāti jāstrādā pie elastības, pretējā gadījumā šis vienkāršais vingrinājums jums var beigties ar traumu.
Uzmanība kakla mugurkaulam
Nākamais iespējamais apdraudējums ir saistīts ar kaklu. Es nezinu, no kurienes tas nāca, bet katrs otrais sportists, veicot pievilkšanās, uzskata par savu pienākumu pēc iespējas vairāk atmest galvu. Sakiet, lai labāk koncentrētos uz muguras visplašāko muskuļu darbu. Tomēr, kā jūs varat iedomāties, starp neiromuskulāro savienojumu un galvas stāvokli nevar būt atkarības. Tomēr, ja galva ir noliekta aizmugurē, kakla muskuļi tiks pārmērīgi noslogoti. Savukārt tas bieži izraisa mugurkaula kakla daļas vai pakauša nerva neiralģiju.
Ar īpašu piesardzību jums jāpieiet reversās saķeres pievilkšanas veiktspējai cilvēkiem ar muguras problēmām. Tas var dot ne tikai labumu, bet arī kaitējumu, viegli saasināt esošās slimības. Sportistiem, kuri cieš no trūcēm, izvirzījumiem, skoliozes, kifozes, osteohondrozes un citām slimībām, pirms apmācības uzsākšanas ārstam jāsaņem detalizēti padomi par apmācības procesu.
Svērts vingrinājums
Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, jums nav jāveic šis vingrinājums ar papildu svaru. Es saprotu, varbūt jūs jutīsieties, ka esat tam pietiekami spēcīgs, bet labāk ne. Fakts ir tāds, ka pleca rotatora manšete ir visvieglāk traumējamā mūsu ķermeņa daļa, un stresa uz to ievērojami palielinās, ja tiek izmantoti papildu svari. Atgūšana no traumas var ilgt vairākus mēnešus. Labāk ir vairāk reizes veikt pievilkšanos ar reverso saķeri vai saīsināt atpūtas laiku starp komplektiem, no tā būs daudz vairāk jēgas.
Kādi muskuļi darbojas?
Slodzes uzsvars tiek likts uz latu, trapecu un lieliem apaļiem muguras muskuļiem. Arī kustībā aktīvi iesaistās deltveida muskuļu, bicepsu, apakšdelmu, zobu un starpribu muskuļu aizmugurējie saišķi. Stabilizējas mugurkaula un taisnās vēdera muskuļa pagarinātāji.
Vingrinājumu tehnika
Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, pievilkšanās aiz galvas ir diezgan mānīgs vingrinājums. Jūs to varat izdarīt ar vieglumu, taču nejutīsit nekādu labumu no tā, palielinot spēku un palielinot muskuļu masu. Kāpēc? Tā kā šādai specifiskai kustības trajektorijai ir nepieciešama vislielākā koncentrēšanās uz muskuļu kontrakciju un pagarinājumu un labi attīstītu neiromuskulāro savienojumu. Bez šiem diviem komponentiem jūs pievilksit tikai ar bicepsa centieniem. Tāpēc jums nav jāpiespiež notikumi un jāgaida tūlītēja šī vingrinājuma ietekme. Tā nenotiks. Labāk ir pacietība un plaukstas siksnas, tikai tad jūs uzzināsiet, kā pareizi vingrināt muguru ar šo vingrinājumu.
Tātad pievilkšanas pa galvu tehnika ir šāda:
- Satveriet stieni ar plašu saķeri. Rokām jābūt nedaudz platākām par pleciem. Nedaudz pavelciet galvu uz priekšu, lai muguras augšdaļa būtu pilnīgi taisna. Nav nepieciešams pārāk daudz mest kaklu atpakaļ vai nolaist galvu. Un patiesībā, un citā gadījumā mugurkaula kakla daļa neteiks paldies par to.
- Izelpojot, sāciet kustību uz augšu. Kāpjot, mēģiniet savest kopā plecu lāpstiņas tā, lai darbā būtu iekļauti nevis muguras, bet muguras muskuļi. Tajā pašā laikā mēģiniet noturēt trapecveida statisko spriedzi. Turpiniet vilkt uz augšu, līdz starp galvas aizmuguri un stieni ir palikuši daži centimetri.
- Gludi nolaidieties uz leju, nolaižot plecu asmeņus uz sāniem. Apakšā pilnībā iztaisnojiet, ļaujiet latiem pareizi izstiepties un atkārtojiet kustību.
Crossfit kompleksi ar vingrošanu
Mēs piedāvājam jūsu uzmanību vairākiem crossfit kompleksiem, kas satur pievilkšanās aiz galvas.
| Zvans | Veiciet 21 strupceļu, 15 zodziņus un 9 pietupienus priekšā. Kopā ir 3 kārtas. |
| Konfektes | Veiciet 20 zoda, 40 atspiešanās un 60 gaisa pietupienus. Tikai 5 kārtas. |
| Džonsa cienīgs | Veiciet 80 gaisa pietupienus, 40 kettlebell šūpoles, 20 zodziņus, 64 gaisa squats, 32 kettlebell šūpoles, 16 chin-ups, 50 gaisa squats, 25 kettlebell šūpoles, 12 chin-ups, 32 gaisa squats, 16 kettlebell šūpoles, 8 chin-ups galvai 16 gaisa pietupieni, 8 kettlebell šūpoles, 4 zoda uzspiešana, 8 gaisa squats, 4 kettlebell šūpoles un 2 zoda pacelšanās. Uzdevums ir ievērot minimālo laiku. |
| Viola | Veiciet 3 stieņa piedziņas, 3 pievilkšanas galvas un 3 stieņa lēciena burpees. Katrā kārtā katram vingrinājumam pievienojiet 3 atkārtojumus. Uzdevums ir pabeigt maksimālo raundu skaitu 25 minūtēs. |
