Kāju preses vingrinājums

Kāju preses mašīna ar platformu ir atrodama gandrīz katrā sporta zālē, jo kāju nospiešana ir lielisks vingrinājums kāju muskuļu trenēšanai. To var izmantot gan muskuļu masas pieauguma periodā, gan žāvēšanas laikā, lai muskuļiem piešķirtu atvieglojumu un definīciju. Turklāt tas dažkārt spēj palielināt treniņu intensitāti un šī iemesla dēļ to veiksmīgi izmanto gan fitnesa un kultūrisma, gan funkcionālajos treniņos.

Atkarībā no kāju stāvokļa uz platformas un kustības diapazona, simulatorā nospiežot kāju, jūs varat izstrādāt dažādas muskuļu grupas:

• četrgalvu muskuļi;
• augšstilba iekšējā un aizmugurējā daļa;
• sēžas muskuļi.

Protams, stenda spiede mašīnā pilnībā neaizstās smagus pietupienus ar stieni, taču tas joprojām rada ļoti nopietnu stresu jūsu muskuļos. Ievērojot augstas kvalitātes atveseļošanos, labu atpūtu, slodžu periodizāciju un pareizu uzturu, tas novedīs pie muskuļu hipertrofijas un spēka rādītāju pieauguma pamata vingrinājumos.

Pēc šī raksta izlasīšanas jūs uzzināsiet, kā veikt kāju nospiešanu, kā jūs varat aizstāt šo vingrinājumu un kā ar to panākt patiesi nopietnu muskuļu apjoma pieaugumu.

Kādi muskuļi darbojas?

Veicot šo vingrinājumu, jūs varat lokāli ielādēt jebkuru muskuļu grupu ķermeņa lejasdaļā. Būtu jāsaprot, ka jo šaurāk mēs liekam kājas, jo vairāk darbā tiek iesaistīti četrgalvu muskuļi.

Vertikālā prese

Papildus klasiskajai kāju presēšanai leņķī ir arī vertikālā kāju nospiešana. Izmantojot vertikālo kāju nospiešanu, platforma ir stingri perpendikulāra sportista stāvoklim. Kustība tiek veikta diezgan īsā amplitūdā. Tas ļauj atsevišķi noslogot apakšējo četrgalvu muskuļus (asaru muskuļus), kas kāju padarīs gaišāku augšstilba apakšdaļā, tuvāk ceļam. Krievijā šis simulators vēl nav saņēmis lielu izplatīšanu, un jūs to varat atrast tikai premium klases fitnesa klubos. Tomēr nekas neliedz jums gandrīz tāpat rīkoties ar parasto Smita mašīnu; normālai izpildei jums nepieciešama tikai pieredzējuša partnera palīdzība, kurš atvērs un aizvērs drošības mehānismus.

Horizontālā prese

Ir arī horizontāla kāju nospiešana. Strādājot šajā simulatorā, kustības diapazons tiek palielināts par vairākiem centimetriem. Šī ir šī simulatora īpatnība: jūs veicat milzīgu darbu, neizmantojot milzīgu svaru. Arī šī vingrinājuma versija lieliski izstrādā četrgalvu sānu galvu, padarot augšstilbu vizuāli lielāku un muskuļotāku.

Visās šajās variācijās mugurkaula vēdera un pagarinātāji kalpo kā stabilizatori. Bez spēcīgiem muguras lejasdaļas un kodola muskuļiem ir maz ticams, ka tehniski pareizi var veikt kāju nospiešanu ar pienācīgu svaru. Arī kāju presēšanas mašīna ir lieliski piemērota teļu muskuļu trenēšanai. Vingrojuma tehnika ir tieši tāda pati kā bloktrenažatorā darbam pie teļiem stāvot, kur sportists ar trapecijām balstās uz veltņa. Starp šiem diviem vingrinājumiem nav īpašu atšķirību, izvēlieties sev ērtāku variantu.

Vingrinājumu priekšrocības un kaitējums

Kāju nospiešana simulatorā ir otrais vingrinājums pēc klasiskā tupēšanas ar stieni, lai izveidotu spēcīgas un masīvas kājas. Ar tās palīdzību jūs varat lieliski attīstīt kāju muskuļus, neradot pārmērīgu aksiālo slodzi uz mugurkaula kakla un krūšu kurvja.

Ieguvums

Lielākajai daļai sportistu ir daudz vieglāk koncentrēties uz kāju darbu, vienlaikus veicot kāju nospiešanu, nekā muguras vai plecu pietupieni. Mēs visi ļoti labi atceramies, ka attīstītais neiromuskulārais savienojums ir vienkārši nepieciešams muskuļu augšanai un spēka rādītāju progresam. Tātad, lai tonizētu muskuļus un iegūtu muskuļu masu, kāju nospiešana ir perfekta. Protams, tam tikpat svarīgi ir arī smagie pamata pietupieni, un par to nevajadzētu aizmirst. It īpaši, ja esat iesācējs, un jūsu prioritāte ir izveidot sava veida spēka pamatu pamata brīvo svaru kustībās. Bez tā būs daudz grūtāk iet tālāk. Ar tupēšanu mēs paaugstinām hormonus un nosakām priekšnoteikumus progresam. Veicot šo vingrinājumu, mēs sākam "sasmalcināt" to, ko mēs lūdzām tupēt.

Lai kāju muskuļiem piešķirtu atvieglojumu un stīvumu, pieredzējušiem sportistiem var ieteikt kāju presi veikt super sērijā ar citiem vingrinājumiem. Piemēram, pietupieni, svaru stieņi un sēdošu kāju pagarinājumi. Šāda sarežģīta četrgalvu muskuļa slodze novedīs pie spēcīga sūkņa, kas ļaus jums būt izcilām un labi attīstītām kājām pat tad, ja ķermeņa tauku līmenis pārsniedz 12-15%.

Traumu risks

Mašīnas kāju nospiešana potenciāli ir viens no traumatiskākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt sporta zālē. Varbūt to var pielīdzināt vienlaicīgai pacelšanai un pietupieniem ar stieni. Tomēr šis jautājums ir tieši saistīts ar vingrinājuma izpildes tehniku ​​un sportista pārmērīgo egocentrismu.

Daudzi sportisti vingrinājumu veic šādi: viņi pakarina milzīgu svaru (no 500 kg un vairāk) un veic 3-5 atkārtojumus ar amplitūdu ne vairāk kā 15 centimetrus. Atcerieties, ka jūs, iespējams, esat to redzējuši vairāk nekā vienu reizi. To nevajadzētu darīt nekādā gadījumā. Agrāk vai vēlāk šī pieeja spēka treniņiem novedīs pie nopietniem ievainojumiem, un jūs riskējat mūžīgi nokļūt sportā.

Kāju presē muskuļu darba sajūta mums ir vissvarīgākā. Strādājot tik mazā atkārtošanās diapazonā, to nav iespējams sasniegt - neveiksme notiks ātrāk, nekā jūs sasniegsiet asinsriti muskuļos. Turklāt kāju presē mums ir svarīga kustību amplitūda, un acīmredzami ar šiem 10-15 centimetriem nepietiek. Kājas jānolaida tik zemu, cik jums ir pietiekami daudz striju, nepaceļot astes kaulu no mašīnas.

Arī traks darba svars šeit nav vajadzīgs. Strādājiet ar svaru, kuru varat veikt 10 vai vairāk atkārtojumos. Ja jūs jau esat pieredzējis sportists un tehniski spējat veikt smagas kāju nospiešanas, izmantojiet ceļgala aptinumus, lai samazinātu ceļa saišu traumu risku.

Kontrindikācijas ieviešanai

Ir vairākas situācijas, kurās ir vērts atteikties izmantot vingrinājumu treniņa laikā:

• Šis vingrinājums nav ieteicams sportistiem, kuri guvuši ceļa locītavas un saišu traumas. Darbs šajā trajektorijā un pat ar lielu svaru var izraisīt traumu atkārtošanos un nopietnas komplikācijas.
• Turklāt kāju nospiešana rada stresu mugurkaula jostas daļā. Nav tik spēcīgs kā pietupieni un strupceļš, bet tieši tik daudz, lai pasliktinātu jūsu problēmas. Tāpēc šādu slodzi nekādā gadījumā nedrīkst veikt sportisti ar trūcēm vai izvirzījumiem mugurkaula jostas daļā.
• Ar skoliozi, lordozi vai kifozi - jūs varat veikt šo vingrinājumu, bet ļoti mēreni, ar nelielu svaru un pastāvīgā fitnesa instruktora uzraudzībā. Lai mazinātu spiedienu uz muguras lejasdaļu, ieteicams izmantot sporta jostu. Tomēr nevelciet to pārāk cieši - kāju nospiešanas laikā mums nepieciešama vienmērīga un netraucēta elpošana.

Kāju vingrinājumu arsenāls ir pietiekami liels, tāpēc vienmēr ir kaut kas, kas aizstātu kāju presi. Ja vairāku medicīnisku iemeslu dēļ šis konkrētais vingrinājums jums ir kontrindicēts, nomainiet to ar dažādām stieņa un hanteles plaušu variācijām, hack squat vai Jefferson deadlift. Šajos vingrinājumos aksiālā slodze uz mugurkaula jostas daļu ir daudz mazāka, un jūs tikpat labi varat koncentrēties uz kvalitatīvu kāju muskuļu sūknēšanu.

Kāju nospiešanas iespējas

Šim vingrinājumam ir trīs veidu simulatori:

1. leņķī;
2. vertikāli;
3. horizontāli.

Stieņa spiešana guļus

Leņķa kāju presēšanas mašīna ir viena no visplašāk izmantotajām mašīnām visos fitnesa klubos pasaulē. Izpildes laikā leņķis starp sportista rumpi un platformu ir aptuveni 45 grādi. Tas ļauj strādāt pietiekami lielā amplitūdā un izmantot nopietnu svaru svaru.
Pārējie divi kāju presēšanas mašīnu veidi vēl nav saņēmuši pelnītu izplatīšanu Krievijas sporta zālēs. Žēl, jo ar viņu palīdzību jūs varat perfekti dažādot slodzi un likt kāju muskuļiem strādāt pie jauniem leņķiem, kas novedīs pie vēl lielākiem panākumiem.

Vertikāla kāju nospiešana

Vertikālās kājas preses skaistums ir tāds, ka kustību vektors mainās būtiski. Ceļi nenokļūst līdz pleciem, bet gan uz vēderu. Tas mums atvieglo koncentrēšanos uz četrgalvu muskuļiem, īpaši, ja izmantojam šauru paralēlu stāju. Vertikālās preses mašīnā nav ieteicams veikt sēžamvietas vai pakājes kājas nospiešanas variācijas. Mazākā tehniskā uzraudzība novedīs pie tā, ka coccyx tiek savīti un pacelti uz augšu. Šī muguras lejasdaļas pozīcija spēka vingrinājumu laikā ir ārkārtīgi traumatiska.

Horizontālais treneris

Kāju horizontālā presēšana ir vēl retāks zvērs. Bet sasodīti interesanti un efektīvi. Sēdeklis un sols atrodas vienā plaknē, gandrīz nav slīpuma. Tas ievērojami palielina kustības diapazonu. Daži trenažieri palīdz jums pievienot papildu 10-15 centimetrus! Sākumā var izrādīties, ka nav būtiskas atšķirības, taču šie papildu centimetri ievērojami sarežģī uzdevumu, jo parādās jaunas "neredzamās vietas". Darba svars vienlaikus kļūst gandrīz par ceturtdaļu mazāks. Muskuļi vienkārši sāk plosīties no spēcīgākās pumpēšanas.

Slodzes variācijas

Kāju nospiešanas laikā slodzi var mainīt dažādos kāju iestatīšanas veidos.

1. Mēs novietojam kājas paralēli un šauri - kāju nospiešana pārvēršas par izolētu četrgalvu vingrinājumu, augšstilba un sēžamvietas adduktori vairs nepiedalās kustībā.
2. Ja jūs noliekat kājas pašā platformas apakšā, tad mēs palielināsim kustību amplitūdu, un četrgalvu muskuļi darīs vēl vairāk darba.
3. Ja jūs pagriežat kājas uz āru 45 grādos un kājas noliekat platas, kāju nospiešana slodzēs augšstilba iekšējo daļu, kāju locītavas un glutes.
4. Nospiežot kājas sēžamvietā, kājas, gluži pretēji, jānovieto pašā platformas augšdaļā. Asins piepildīšana un dedzināšanas sajūta ir garantēta.

Izmantojiet dažādas iespējas un neaizmirstiet par slodzes periodizācijas principiem. Tad jūs iegūsiet proporcionāli attīstītus un estētiskus kāju muskuļus.

Vingrinājumu tehnika

Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājuma versiju jūs veicat, vingrinājuma izpildes pamatprincipi un tehnika vienmēr ir vienādi, tāpēc mēs jums pateiksim noteikumus, kas ir kopīgi visām iespējām, kā veikt kāju nospiešanu:

1. Mēs atrodamies kāju preses simulatorā. Aizmugurei jābūt pilnībā izlīdzinātai, it īpaši jostasvietā.
2. Mēs ieliekam kājas pareizajā leņķī. Paceliet platformu līdz pilnīgai ceļgalu izstiepšanai un atveriet drošības mehānismu. Rokas cieši turas pie simulatora sānos esošajiem rokturiem.
3. Elpojot, vienmērīgi nolaidiet platformu uz leju. Viss svars gulstas uz papēžiem, mēs cenšamies nepārsūtīt smaguma centru uz priekškāju, pretējā gadījumā jūs nekavējoties zaudēsiet kontroli pār kustību. Kustības negatīvā fāze ir ļoti svarīga gan muskuļu trenēšanai, gan lai netiktu ievainota. Ir ļoti svarīgi uzraudzīt ceļa stāvokli, vienlaikus nolaižot platformu uz leju: tas nekad nedrīkst saliekties uz iekšu.
4. Mēs nolaižam platformu pēc iespējas dziļāk. Protams, saprātīgās robežās nedrīkst būt sāpju vai diskomforta. Arī muguras lejasdaļai nevajadzētu atdalīties no simulatora zemākajā punktā.
5. Neapstājoties apakšējā punktā, mēs sākam izspiest platformu uz augšu. Tajā pašā laikā mēs strauji izelpojam. Nav nepieciešams pilnībā pacelt platformu, labāk nav virzīt kustību līdz beigām par pieciem centimetriem. Tātad muskuļiem nebūs laika atpūsties, un pieejas efektivitāte no tā palielināsies. Turklāt ceļgalu pilnīga iztaisnošana augšējā punktā un pat strādājot ar lielu svaru var būt ļoti bīstama. Ir gadījumi, kad kājas vienkārši nestājas un noliecas pretējā virzienā. Tas ir ārkārtīgi reti, bet tas notiek. Tajā pašā laikā platforma nokrīt tieši uz sportistu.

Crossfit treniņu kompleksi

Zemāk ir neliels funkcionālo kompleksu saraksts, kura centrā ir mūsu šodienas vingrinājums. To galvenokārt izmanto, lai vēl vairāk palielinātu treniņu procesa intensitāti. Piekrītu, kāju nospiešana pati par sevi nav viegls vingrinājums. Un to izpildīt kopā ar citām kustībām un pat bez atpūtas ir nopietns pārbaudījums sportistiem, kuri ir spēcīgi ķermenī un garā.

Skatīties video: Iesildīšanās Vingrinājumi Anita (Novembris 2024).