Skrienot, daži kritēriji ir ļoti svarīgi. Tie ir: elpošanas rezerve; pulss; sirds maksimālās slodzes un veiktspējas līmenis. Iesācējiem sportistiem nav ne mazākās nojausmas, ko tieši nozīmē kardio-elpošanas izturība.
Sportistiem, kuri vēlas turpināt skriešanas treniņus, ieteicams, lai tas būtu svarīgs kritērijs. Tas palīdzēs jums uzzināt ķermeņa individuālās iespējas, noteikt optimālo stresa līmeni, aprēķināt klases, lai uzlabotu fizisko sagatavotību.
Kardio-elpošanas izturība - kas tas ir?
Izturība attiecas uz ķermeņa aerobo sniegumu, neapdraudot sniegumu. Šī ķermeņa funkcija palīdz tikt galā ar nogurumu.
Zinātnieki izšķir 2 veidus:
- Vispārējs - izteikts kā cilvēka ķermeņa spēja izturēt mērenu slodzi, piedaloties lielākajai daļai muskuļu.
- Īpašs - izpaužas noteiktā darbībā. īpaši svarīga ir aerobā spēja un aerobā spēja (sprints, aerobā skriešana, distanču slēpošana). Un šīs vērtības ietekmē KMB līmeni.
Ar testiem ir pierādīts, ka kardiopulmonālā izturība tiek sasniegta:
- plaušu tilpuma palielināšanās par noteiktu procentuālo daudzumu (parasti 10-20);
- elpošanas dziļuma palielināšanās;
- plaušu īpatnības (difūzijas funkcija);
- palielinot sirds un elpošanas muskuļu pretestību.
Atbildīgs par sirds un elpošanas sistēmas vispārējās izturības attīstību:
- asins cirkulācija;
- asinsspiediens;
- sirdsdarbība;
- sirds emisiju līmenis;
- asins klīniskais sastāvs.
Attīstot šādu izturību, tiek iesaistīti visi cilvēka muskuļi, kā arī smadzenes. Patiešām, skābekļa trūkums un elpošanas rezerves izsīkšana var izraisīt badu. Process ietver arī glikogēna un hemoglobīna saturu.
Kāpēc skrienot ir elpas trūkums?
Elpas trūkums ir elpošanas spēku izsīkums, elpošanas rezerves patēriņš. Šī parādība notiek daudzos gadījumos. Bieži vien tas ir saistīts ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni.
Kā arī:
- ja jums ir liekais svars;
- sirds slimību, asinsvadu un plaušu slimību klātbūtnē;
- sakarā ar narkotisko vai apreibinošo narkotiku lietošanu, smēķēšanu;
- vecuma ierobežojumi.
Skriešanas laikā var notikt kadences samazināšanās. Šajā laikā cilvēks sāk aizrīties sirdsdarbības un elpošanas ātruma izmaiņu dēļ. Šādos gadījumos smags elpas trūkums neparādīsies, ja veicat tehniskas metodes (periodiski veicat nopūtas un izelpas).
Šādos gadījumos sportistiem nav atļauts dzert ūdeni skrienot un nerunāt ar komandas biedriem. Kad ķermenis ir pārslogots, parādās troksnis ausīs un nosmakšanas sajūta. Šeit jums jāpalēnina un jāatjauno sirdsdarbība. Pēc tam rezerve tiks papildināta.
Kā palielināt sirds elpošanas izturību skriešanas laikā?
Treneri iesaka izmantot īpašas metodes un noderīgus padomus. Tieši ar viņu palīdzību ir iespējams paaugstināt fiziskās sagatavotības līmeni un vispārējās izturības līmeni.
Tie ietver:
- katru minūti veic vienkāršus vingrinājumus ar nopūtām un izelpām (pamazām treniņi savlaicīgi jāpalielina);
- jums vajadzētu arī elpot gaisu caur degunu un vienmērīgi izelpot caur muti (visus vingrinājumus var mainīt pēc kārtas vai katru dienu veikt 1);
- elpojiet gaisu ļoti lēni, sajūtot procesa gaismu;
- elpojiet dziļi, dažas minūtes aizturot elpu.
Iesācējiem vislabāk ir sākt ar 15 minūtēm dienā. Profesionāļiem vajadzētu veltīt vairāk laika elpošanas apmācībai (konsultējoties ar ārstu un treneri).
Vingrojumi jāveic ne biežāk kā 2-3 reizes nedēļā. Nākotnē tos var palielināt līdz 5-6 reizēm. Nodarbības ieteicams pārtraukt, ja tirpst sirdī vai sānā, parādās tumšs plīvurs acīs, troksnis ausīs.
Intervāls darbojas
Intervāla skriešanu ļoti bieži iesaka labākie sportistu treneri.
Tās galvenās priekšrocības ir:
- slodžu ilguma un intensitātes palielināšana palielina sirds un plaušu efektivitāti, stiprina sirds un asinsvadu sistēmu;
- fiziskās slodzes laikā uzkrātie tauki tiek ātri sadedzināti (cilvēkam, kurš regulāri skrien, nav liekā svara);
- skriešana ar intervālu var dažādot vispārējos vingrinājumus un pielāgot ķermeni ilgstošām slodzēm (šeit palielinās izturības līmenis).
Eksperti iesaka izmantot šādu programmu:
- iesildīšanās 10-15 minūtes;
- paātrinātas kustības - pus minūti, skriešana - minūti;
- palielināt par 15 sekundēm (abiem veidiem);
- palielināt par 20 sekundēm (abiem veidiem);
- samazināties par 15 sekundēm (abiem veidiem);
- samazināties par 15 sekundēm (abiem veidiem);
- vāja skriešana 30 minūtes (5-7 minūtes pirms beigām - pāreja uz soli).
Saistītie treniņi
Svarus var izmantot kā saistītas darbības. Tas palīdzēs stiprināt elpošanas sistēmu un sasniegt paaugstinātu izturības līmeni. Ir iespējams piemērot arī citus treniņus: peldēšanu; Riteņbraukšanas trases (riteņbraukšana palīdz attīstīt kāju muskuļus).
Citas izturības palielināšanas metodes
Ir iespējams piemērot šīs darbības (veicināt kopējās izturības palielināšanu):
- Izvēlēto attālumu ieteicams sadalīt pagaidu sekcijās, pakāpeniski palielinot slodzi.
- Ir nepieciešams pievienot programmai tā saukto saraustīto skrējienu, kurā būs iespējams veikt kustības ar paātrinājumu 30 sekundes, 10 sekundes lēnā solī (3 reizes 2 minūtēs).
- Nodarbībās nav ieteicams veikt pārtraukumus vai ilgstoši tos pārtraukt (vajadzētu būt spēkā pazušanas cēloņiem - kājas lūzums, sastiepums vai izmežģījums).
- Jums vajadzētu izvēlēties tikai efektīvās slodzes, kas aprēķinātas, pamatojoties uz organisma individuālajām īpašībām.
- Ieteicams ķermeni garīgi noskaņot uz skriešanu un turpmāku stresu, tāpēc sirdi un elpošanu var darbināt smadzenes un palielināt izturības līmeni.
Eksperti iesaka ievērot šādus noteikumus:
- ikdienas veselīgs miegs;
- ēst tīru vai minerālūdeni;
- garīgās un morālās stabilitātes ievērošana;
- atteikums lietot alkoholu un cigaretes.
Ir arī slavenu personību izstrādāti paņēmieni:
- Cēla tehnika. Tempo skrējiens īsās distancēs ne vairāk kā 20 minūtes 2 reizes nedēļā.
- Plimetrika. Ieteicams periodiski veikt lēcienus visas skriešanas sesijas laikā.
- Pīrsa metode. Mainīgas vieglas un smagas kravas. Šo noteikumu var piemērot rīta un vakara skrējieniem.
- Barta Jasso metode. Izvēlētais attālums jāsadala vairākos ātruma intervālos. Katru reizi ieteicams tos atjaunot.
Daudzi slaveni skrējēji sirds-elpošanas izturību uzskata par ļoti svarīgu cilvēka sporta dzīvē. Pareiza gaisa izplatība plaušās ļauj sirdij normāli darboties jebkurā attālumā. Plānojot apmācību, visi pasaules treneri ņem vērā šo kritēriju.
