Bulgāru lunges - vingrinājums kāju muskuļu izkopšanai. Šo vingrinājumu ir pieņēmuši daudzi profesionāli sportisti, jo to var izmantot, lai ielādētu gandrīz visu kāju muskuļu masīvu: augšstilba priekšējo daļu, sēžamvietu, hamstringus un adduktorus. Protams, katrai variācijai ir savi tehniskie smalkumi.
Šis vingrinājums ir ieteicams visiem sportistiem, kuriem nav kontrindicēta mugurkaula aksiālā slodze, jo tas var palīdzēt sasniegt patiešām nopietnus panākumus muskuļu masas palielināšanā.
Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā pareizi veikt bulgāru lunges, ko viņi dod un kā jūs varat tos aizstāt.
Kādi muskuļi darbojas?
Atkarībā no pēdas stāvokļa, attāluma starp priekšējām un aizmugurējām kājām, sola augstumu, uz kura atrodas aizmugurējā kāja, un ķermeņa slīpuma leņķim, Bulgārijas plauči ietver:
- četrgalvu muskuļi;
- sēžas muskuļi;
- augšstilba aizmugure;
- adductor muskuļi.
Mugurkaula un vēdera muskuļu pagarinātāji darbojas kā stabilizatori kustībā.
Vingrinājumu priekšrocības un kaitējums
Bulgārijas plaušu priekšrocības ir acīmredzamas: tas ir lielisks vingrinājums sarežģītam kāju muskuļu treniņam. Tas ir piemērots gan vīriešiem, kuri vēlas sasniegt attīstītas muskuļotas kājas, gan jaunām meitenēm, kuras vēlas tikai uzturēt sevi labā formā un nepieņemt lieko svaru.
Bulgārijas uzbrukumi paši par sevi nerada lielu iespējamo kaitējumu. Atsevišķi gadījumi, kad sportisti tika ievainoti, tos izpildot, ir saistīti ar viņu pašu paviršību un pārmērīgu pašapziņu.
Traumu cēlonis var būt: pārmērīgi liels darba svars, nepareiza vingrinājumu tehnika, stiepšanās trūkums ērtai izpildei.
Tomēr neaizmirstiet, ka vingrinājums joprojām satur kādu asiālās slodzes elementu uz mugurkaula. Tādēļ jums nevajadzētu šeit aizrauties ar lieliem darba svariem - tādējādi jūs pārslogosiet locītavu-saišu aparātu, kas jau ir noguris no pamata vingrinājumiem. Cilvēkiem, kuriem ir bijusi nabas trūce, tiek ieteikts izmantot sporta jostu, veicot bulgāru plaušu, tāpat kā citus vingrinājumus kājām.
Tehnika plaušu veikšanai
Apskatīsim tuvāk dažus Bulgārijas uzbrukumu veidus:
- ar stieni;
- ar hantelēm;
- un Smita mašīnā.
Visi no tiem notiek sportistu apmācībā ar labi attīstītiem kāju muskuļiem.
Stienis
Bulgārijas svaru stieņa spieķi tiek veikti šādi:
- Novietojiet stieni uz pleciem un stāviet ar muguru uz priekšu sola, lēciena kastes vai līdzīga aparāta priekšā. Lādiņa augstumam jābūt tieši zem ceļa. Novietojiet vienu kāju uz soliņa. Jo tālāk priekšējā kāja tiek novirzīta prom no soliņa, jo vairāk darbosies hamstrings un glute. Jo īsāks attālums, jo vairāk četrgalvu būs noslogoti. Ja jūs noliekat kāju taisni, tad slodze iekritīs augšstilba priekšpusē, ja pagriezīsit to par 45 grādiem vai nedaudz vairāk, darbā tiks iekļauti arī augšstilba pievienojošie muskuļi. Mēs turam muguru vertikāli taisnu, mēs cenšamies neveikt pat nelielu noliekšanos uz priekšu. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, krūtīs ir nedaudz uz augšu, skatiens ir vērsts uz priekšu.
- Lunge ar priekšējo kāju. Lai saglabātu līdzsvaru, mēs izmantojam aizmugurējo kāju. Kustības diapazonam jābūt pilnam, zemākajā punktā mēs mēģinām pieskarties teļa muskuļiem ar augšstilba bicepsiem. Tas prasa labu izstiepšanos.
- Mēs atgriežamies sākuma stāvoklī, izelpojot. Lai augšējā punktā netiktu atslābināti darba muskuļi, mēs cenšamies nepagarināt celi augšpusē un nepārsniegt pēdējos 5-10 centimetrus no amplitūdas. Tātad muskuļi daudz labāk reaģēs uz slodzi. Kad esat veicis plānoto atkārtojumu skaitu ar vienu kāju, pārslēdziet kājas.
- Vissvarīgākais šajā vingrinājumā ir uzturēt pareizu pamatpozīciju un koncentrēties uz strādājošajiem muskuļiem. Ja pacelšanas laikā jūs šūpojat no vienas puses uz otru, tad darba svars ir pārāk liels. Samaziniet svaru un palieliniet atkārtojumu skaitu. Bulgārijas stieņa spiešanā jums vajadzētu veikt vismaz 12 atkārtojumus uz katras kājas.
Hantele lunges
Bulgārijas pneimonijas ar hantelēm ieteicams veikt šādi:
- Paņemiet hanteles un novietojiet vienu kāju uz soliņa. Strādājot ar hantelēm, jūs varat pārvietot slodzi uz augšstilba aizmuguri. Lai to izdarītu, jums hanteles jāpieliek nedaudz uz priekšu un nedaudz jāpieliecas, noliecoties. Tas palielinās kustību amplitūdu un ļaus jums vairāk izstiept hamstringus, piemēram, veicot Rumānijas svaru stieņa pacelšanu.
- Mēs paši gremdējamies tāpat, tikai neaizmirstiet par pastāvīgu nelielu priekšu liekšanos. Šo vingrinājumu ieteicams veikt ar stangām, lai izvairītos no hamstringu pārslodzes. Pati kustība būtībā sastāv no vairākām: vispirms mēs veicam nelielu priekšu saliekumu un "izstiepjam" uz priekšu, lai izstieptu augšstilba aizmuguri, un tikai pēc tam mēs sākam saliekt ceļu un noliecties. Galvenais ir nevis noapaļot muguru, saliekoties uz priekšu, un nemēģināt uzņemt hanteles zvērīgo svaru.
- Jūs varat veikt bulgāru plaisas ar hantelēm un nenoliecoties uz priekšu, turot muguru taisni taisni, tāpat kā parastajiem bulgāru pulciņiem ar stieni. Tomēr jums tur būs daudz grūtāk līdzsvarot. Ja vēlaties atsūknēt četrgalvu, tad Bulgārijas plaušu vietā ar hantelēm labāk ir solīties ar hantelēm uz kastes vai sola, šajā vingrinājumā jums būs daudz vieglāk saglabāt līdzsvaru un koncentrēties uz vēlamo muskuļu darbu.
Smits lunges
Vēl viena šī vingrinājuma variācija ir bulgāru Smits lunges. Tie tiek veikti šādi:
- Izlemiet, kuru muskuļu grupu vēlaties maksimāli ielādēt. Ja četrgalvu, tad priekšējā kāja jāatrodas tieši zem stieņa, tad slodze būs vērsta uz četrgalvu piliena formas saišķi. Tas jo īpaši attiecas uz tiem sportistiem, kuru kājas ir asimetriski attīstītas un pēc formas atgādina burkānus. Soliņš ir novietots apmēram pusmetru mašīnas priekšā. Ja vēlaties izmantot vairāk sēžas muskuļus, tad priekšējo kāju mēs nedaudz pavirzām uz priekšu, un mēs novietojam solu gandrīz zem stieņa. Kustības amplitūda būs nedaudz mazāka, bet sēžamvieta būs pastāvīgi saspringta.
- Tehniskie principi ir tādi paši kā citiem bulgāru plaušu veidiem: ieelpot, ejot lejā, izelpot, paceļot. Smita bulgāru plauši ir ērti, jo jums nav jāpievērš liela uzmanība muguras stāvoklim, un jūs varat pilnībā koncentrēties uz darba muskuļu grupu saraušanos un pagarināšanu.
Kā aizstāt bulgāru uzbrukumus?
Bulgāru stienis vai hanteles lāpstiņas ir lieliski vingrinājumi, lai izveidotu muskuļu masu kājās un piešķirtu tām līdzsvarotu formu. Tomēr tas nav piemērots visiem. Cilvēkiem, kuri guvuši potītes un pēdu traumas, var būt grūti pareizi līdzsvarot ar aizmugurējo kāju - saitēs ir zināms diskomforts.
Vislabāk ir nomainīt šo vingrinājumu ar klasiskām lungēm - to biomehānika ir gandrīz vienāda. Tāpat labs risinājums būtu aizstāt tos ar staigāšanu uz soliņa ar hantelēm vai ar stieni un izmešanu ar stieni uz sāniem. Un, protams, neaizmirstiet par bāzi.
Muskuļu veidošanai ir nepieciešami smagi pietupieni, strupceļš un kāju nospiešana. Veicot tādus vingrinājumus kā plaušu izliešana, kāju locīšana un izstiepšana simulatorā vai dažāda veida lēcieni, mēs tikai "pabeidzim" muskuļus, kas jau ir noguruši pamata kustībās, lai radītu vēl nopietnāku stresu to tālākai izaugsmei.
Crossfit kompleksi ar vingrošanu
Zemāk ir vairāki funkcionāli kompleksi, kurus varat izmēģināt nākamajā treniņā. Kompleksi ir paredzēti pieredzējušiem sportistiem, nesagatavotiem iesācējiem labāk izvēlēties kaut ko vieglāku.
