Ķermeņa žāvēšanas diēta - labāko iespēju apskats

Gandrīz katram nopietnam sportistam agri vai vēlu ir vēlme vai pat steidzama nepieciešamība noņemt liekos zemādas taukus, lai vairāk uzsvērtu muskuļu reljefu un uzlabotu formu. Tas tiek darīts gan gatavojoties sacensībām, gan vienkārši, lai pludmales sezonā atbrīvotos no liekajiem kilogramiem.

Mūsu raksta tēma ir diēta ķermeņa žāvēšanai. Jūs uzzināsiet par visefektīvākajām veselīgas ēšanas metodēm, kas padarīs jūsu figūru vēl perfektāku, salīdzināsit populārākās žāvēšanas diētas savā starpā un izvēlēsieties piemērotāko variantu.

Diētu žāvēšanas būtība

Regulāri vingrinājumi, pareiza diēta un ķermeņa žāvēšana ir labākie veidi, kā panākt perfektu muskuļu definīciju.

Jebkuras žāvēšanai paredzētas diētas būtība ir mērķtiecīga ķermeņa tauku sadedzināšana, patērējot mazāk kaloriju nekā ķermenim nepieciešams, lai uzturētu nemainīgu ķermeņa svaru.

Šīs uztura metodes galvenais mērķis ir īsā laikā radīt atvieglojumu un tonusu ķermeni, skaisti izceļot muskuļu kontūru.

Kontrindikācijas

Neskatoties uz pozitīvajiem aspektiem, ķermeņa žāvēšanas diētām ir daudz ierobežojumu. Dažos gadījumos šādas diētas ir stingri kontrindicētas. Tas ir saistīts ar ķermeņa individuālajām īpašībām un sportista veselību.

Šādos gadījumos ļoti nav ieteicams "nožūt":

• ar kuņģa un zarnu trakta slimībām;
• ar pārkāpumiem nieru darbā;
• ar aknu slimībām;
• cilvēki ar sirds un asinsvadu slimībām.

Pievērsiet uzmanību šim faktam: lai "apsēstos žāvēšanai", jums jābūt pienācīgai muskuļu masai. Tikai šajā gadījumā izrādīsies, ka skaisti iezīmē muskuļus, noņemot no tiem zemādas taukus. Pretējā gadījumā žāvēšana pārvērtīsies parastā izsīkumā, un pie izejas jūs iegūsiet nevis kāroto palīdzības ķermeni, bet gan novājējušu izskatu.

Diētas izvēles nianses meitenei

Ja esat meitene un vēlaties iegūt rezultātu, nekaitējot savai veselībai, izvēlieties diētu ķermeņa žāvēšanai, pamatojoties uz sievietes ķermeņa īpatnībām. Pirms pāriet pie ieteikumiem par piemērotas diētas izvēli, parunāsim par sievietes ķermeņa īpašībām (mēs arī iesakām noderīgu materiālu meiteņu ķermeņa žāvēšanai mājās).

Sievietes ķermeņa iezīmes

Uzskaitīsim vissvarīgākos punktus:

1. Sievietes ķermenī, salīdzinot ar vīrieti, vielmaiņas ātrums ir ievērojami mazāks. Sievietes ķermenī ir daudz mazāk muskuļu šķiedru, tāpēc katrs kilograms masas patērē ievērojami mazāk enerģijas. Ar tādu pašu augstas kaloritātes diētu sieviete lieko svaru pieņems ātrāk nekā vīrietis.
2. Pateicoties uzglabāšanas mehānismam (nepieciešams bērna pārvadāšanai), sievietes ķermenim ir daudz vieglāk pārnest liekos ogļhidrātus ķermeņa taukos.
3. Sievietēs uzkrātie tauki enerģijas vajadzībām tiek tērēti intensīvāk nekā vīriešiem. Daba pārliecinājās, ka sievietes ķermenis darbojas kā enerģijas stacija, uzkrājot ogļhidrātu enerģiju glikogēna un tauku rezervju veidā, un, ja nepieciešams, var viegli iztērēt šīs enerģijas rezerves. Tāpēc sievietes muskuļi vairāk vēlas uzglabāt ogļhidrātus glikogēna formā. Šo sievietes ķermeņa iezīmi var uzskatīt par priekšrocību un izmantot, lai pareizi nožūtu ķermeni kopā ar kompetentu apmācību. Galvenais ir pārliecināties, ka apēstie vienkāršie ogļhidrāti nepārvēršas taukos.
4. Vēl viena sievietes ķermeņa iezīme ir relatīvi nesamērīgais muskuļu sadalījums visā ķermenī. Muskuļu ķermeņa augšdaļas muskuļu korsete ir daudz mazāk attīstīta nekā vīriešiem. Tomēr žāvēšanas gadījumā ķermeņa augšdaļas izmaiņas parasti ir daudz pamanāmākas, jo liekie tauki un ūdens vispirms tiek noņemti no sejas, rokām un krūtīm, kā arī no pēdām un sēžamvietas.

Pārtikas žāvēšanas noteikumi meitenēm

Pamatojoties uz iepriekš apspriestajām sievietes ķermeņa īpašībām, mēs izceļam vairākus sieviešu žāvēšanas diētas principus:

• Kompleksie ogļhidrāti ir atļauti (un dažos gadījumos īpaši ieteicami) patēriņam. Viņu daļa uzturā nedrīkst pārsniegt 30-40%.
• Ieteicamais tauku procentuālais daudzums ir 10-20% no uztura. Sievietēm žāvēšanas laikā ir ļoti ieteicams pilnībā novērst taukus, lai izvairītos no menstruālā cikla, hormonālā līmeņa un vispārējās veselības problēmām.
• Pārtikas pamats žāvēšanas laikā ir olbaltumvielas (50-60% no kopējā dienas uztura).
• Žāvēšanas laikā ēd šķiedru. Šķiedrvielu avoti - visu veidu kāposti, cukini, gurķi, zaļumi, pākšaugi, klijas. Dārzeņu šķiedra ātri piesātina un nomāc izsalkumu.
• Stingri jāuzrauga dzeramā ūdens daudzums ikdienas uzturā (ieteicamais daudzums ir 2-2,5 litri dienā). Palieliniet šķidruma daudzumu paaugstinātā temperatūrā un fiziskās aktivitātēs.
• Lai izvairītos no stresa, mēs nepieļaujam pilnīgu pēkšņu ogļhidrātu noraidīšanu: sāciet žāvēt, pakāpeniski samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, saldos un cieti saturošos pārtikas produktus aizstājot ar derīgām augļu šķiedrvielām un labības kompleksiem ogļhidrātiem.
• Nav ieteicams ēst 1,5-2 stundas pirms treniņa un 1,5-2 stundas pēc tā. Izņēmums ir sporta piedevas, kas nesatur taukus un ogļhidrātus.
• Optimālais svara zudums žāvēšanas laikā ir 1,5-2 kg nedēļā. Ja jūs sākat zaudēt svaru daudz ātrāk, jūs, visticamāk, vienkārši zaudējat ūdeni un sadedzināt savus muskuļus.
• Pārtiku ieteicams ēst 5-6 reizes dienā, sadalot ikdienas uzturu brokastīs, pusdienās, vakariņās un divās uzkodās.

Diētas izvēles pazīmes vīrietim

Efektīvas diētas izvēle ķermeņa žāvēšanai vīriešiem ir atkarīga arī no ķermeņa īpašībām, kuras mēs apspriedīsim tālāk.

Vīriešu ķermeņa nianses

Galvenais vīriešu ķermeņa hormons ir testosterons. Bezmaksas biopieejamā formā tā piedalās visos bioķīmiskajos procesos: tā paātrina muskuļu augšanu, ietekmē olbaltumvielu un endorfīnu sintēzi asinīs, pozitīvi ietekmē ķermeņa tauku sadalījumu un palēnina novecošanās procesu.

Aktīva muskuļu augšana notiek tikai tad, kad testosterona anaboliskais efekts pārsniedz kortizola katabolisko (destruktīvo) iedarbību.

Pieauguša vīrieša ķermenī dienā tiek ražoti apmēram 3-11 mg testosterona. Ar vecumu (pēc 35-40 gadiem) testosterona līmenis katru gadu pakāpeniski samazinās par aptuveni 1%.

Daudzi vīrieši, kas strādā trenažieru zālē, īpaši profesionāli sportisti, lai palielinātu testosterona līmeni asinīs, izmanto anaboliskos steroīdus. Tomēr ir svarīga nianse: kamēr jūs lietojat sintētiskos hormonus, spēka indikatori un ārējie dati uzlabojas, taču pastāvīga testosterona un tā analogu lietošana ir bīstama ar nopietnām ķermeņa disfunkcijām.

Bieži pēc anabolisko steroīdu atcelšanas paša testosterons tiek ražots vajadzīgajā apjomā, un estrogēna (sieviešu dzimuma hormons) un prolaktīna (sieviešu laktācijas laikā atbildīgais sieviešu hormons) līmenis sāk strauji pieaugt, izraisot smagus hormonālos traucējumus un nevēlamas izmaiņas. Tāpēc eksperti iesaka palielināt testosteronu tikai dabiskos veidos, jo īpaši ar pareizi izvēlētas diētas un kompetentu apmācību palīdzību.

Sausāku diētu ieteikumi vīriešiem

Ķermeņa žāvēšanas diētai vīriešiem vajadzētu ne tikai ātri sadedzināt taukus, bet arī labvēlīgi ietekmēt veselību.

Pamatojoties uz iepriekš apspriestajām vīriešu ķermeņa īpašībām, mēs izceļam vairākus pamatprincipus, kas piemērojami diētām vīriešu ķermeņa žāvēšanai:

• Uztura pamats žāvēšanas laikā ir olbaltumvielas, to daļai jābūt 50-60% no kopējā ikdienas uztura. Optimālie olbaltumvielu avoti žāvēšanas apstākļos ir tādi pārtikas produkti kā tītara gaļa, vistas gaļa, trušu gaļa, liesa cūkgaļa, liellopa gaļa, jēra gaļa, zivis, vistas olas, biezpiens un cietie sieri ar samazinātu tauku saturu.
• Žāvēšanas laikā vīriešiem ieteicams lietot kompleksos ogļhidrātus. Viņu īpatsvars uzturā nedrīkst būt mazāks par 30-40%. Noderīgu komplekso ogļhidrātu avoti: griķiem, miežiem, prosai, auzu pārslām jābūt ikdienas uzturā. Ievērojams ogļhidrātu daudzuma samazinājums žāvējot, var izraisīt testosterona samazināšanos.

200 gramiem olbaltumvielu dienā jābūt vismaz 300–400 gramiem ogļhidrātu. Šajā sakarā standarta zemu ogļhidrātu diēta, ko visbiežāk izmanto ķermeņa žāvēšanai, zaudē diētas zonu, kur optimālākā ir ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku attiecība: 40/30/30.

• Taukiem vajadzētu sastādīt apmēram 15-25% no uztura. Dodiet priekšroku nepiesātinātiem augu taukiem: olīveļļai, sezama eļļai, dabīgai zemesriekstu eļļai, ķirbju un saulespuķu sēklām, valriekstiem. Ieteicams ēst taukskābēm bagātas zivis: lasi, lasi, foreli.
• Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām un augu šķiedrām. Šādi produkti ir: visu veidu kāposti, cukini, baklažāni, ķirbi, visu veidu salāti, zaļumi, pākšaugi.
• Diētai ķermeņa žāvēšanai vīriešiem nevajadzētu būt pārāk zemai kaloriju daudzumam, jo, ja kopējais uztura kaloriju daudzums samazinās zem 2000 kalorijām dienā, palielinās testosterona daudzuma samazināšanās risks asinīs. Labāk iztērējiet nepieciešamo kaloriju daudzumu sporta zālē.
• Sekojiet līdzi dzeramā ūdens daudzumam ikdienas uzturā (ieteicamais daudzums ir vismaz 2,5-3 litri dienā un vēl lielāks nelabvēlīgos klimatiskajos apstākļos un paaugstinātas fiziskās aktivitātes gadījumā). Ūdens ne tikai paātrina vielmaiņu, bet arī palīdz izvadīt toksīnus no ķermeņa, kas lielā daudzumā uzkrājas ar diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
• Ēdiet vismaz 5-6 reizes dienā, savukārt katras ēdienreizes kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 500 kalorijas.

Cilvēka fiziskā veselība, viņa garīgais stāvoklis un dzīves kvalitāte kopumā lielā mērā ir atkarīga no testosterona līmeņa. Tāpēc ir tik svarīgi ievērot pareizo diētu un rūpīgi izvēlēties produktus žāvēšanai, lai netraucētu vīriešu hormonālo fonu.

Pārskats par labākajām žāvēšanas diētām

Ir daudz veidu, kā noņemt liekos zemādas taukus. Mēs jums esam izvēlējušies 4 visefektīvākās iespējas, aprakstījuši to pamatprincipus un priekšrocības.

Diēta bez ogļhidrātiem

Vispopulārākais sportistu vidū ir uzturs bez ogļhidrātiem. Formāli tajā ir diezgan maz ūdens, jo praktiski nevar ierobežot nelielu daudzumu ogļhidrātu no pārtikas. Izvēloties diētu žāvēšanai, daudzi sportisti efektivitātes dēļ apstājas pie klasiskā “bez ogļhidrātiem”. Diētas būtība ir skaidra no nosaukuma - ierobežot jebkuru ogļhidrātu uzņemšanu organismā.

Atļautie produkti

Lietojot diētu bez ogļhidrātiem, ir atļauts lietot:

• liesa gaļa: vistas gaļa, tītara gaļa, liellopa gaļa, liesa cūkgaļa, truši, jērs;
• zivis, jūras veltes;
• olas;
• zaļie dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu;
• piena produkti: cietie sieri, piens, biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, skābs krējums;
• dzeramais ūdens (vismaz 2-3 litri dienā).

Darbības princips

Princips ir balstīts uz glikoneoģenēzes mehānismu - glikozes veidošanos no citiem savienojumiem organismā, lai uzturētu vielmaiņu. Bez ogļhidrātu uzņemšanas ķermenis sāk sadalīt taukus taukskābju molekulās un glicerīnu, bet olbaltumvielas - aminoskābēs, no kurām veido glikozi. Šis process ir ļoti enerģiju patērējošs, un, ja nav ogļhidrātu pārtikas, tas strauji zaudē svaru. Bet, ievērojot šādu diētu, esiet piesardzīgs, jo akūts glikozes trūkums organismā izraisa ketozes parādību.

Ketoze ir iepriekš uzkrāto tauku sadalīšana organismā, lai iegūtu enerģiju (glikozi). Ar ketozi aknas sāk aktīvi ražot ketonskābi, kas palielina saindēšanās risku ar acetona produktiem.

Ja ketona ķermeņu uzkrāšanās sasniedz maksimālās vērtības, organismā var sākties ketoacidoze - akūta saindēšanās ar sabrukšanas produktiem. Parādās asa acetona smaka no mutes, vispārējais stāvoklis pasliktinās, ir smags reibonis, slikta dūša vai vemšana. Ar nopietnām komplikācijām un terapijas neesamību ketoacidoze ir saistīta ar nāvi (īpaši, ja cilvēkam ir cukura diabēts vai citi vielmaiņas traucējumi).

Un tomēr "bez ogļhidrātiem" ir neapstrīdams līderis, izvēloties diētu ķermeņa žāvēšanai daudziem sportistiem, jo ​​tas ļauj viņiem īsā laikā sasniegt izcilus rezultātus svara zaudēšanā.

Analogs ir Dr Atkins uzturs, kas tradicionāli notiek četros posmos: indukcijas (sagatavošanās), aktīvās tauku dedzināšanas, pārejas un uzturēšanas posmā. Doktora Atkinsa diēta ir klasiska diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.

Zonu diēta

Zonas diētu bieži izvēlas tie sportisti, kuri intensīvi trenējas pat žāvēšanas laikā. Pateicoties sabalansētajam uztura sastāvam (nav stingru ogļhidrātu ierobežojumu), tas ļauj jums veikt sportu pēc iespējas intensīvāk, nepiedzīvojot akūtu enerģijas deficītu (neatņemama diētu bez ogļhidrātiem sastāvdaļa).

Darbības princips

Zonālās diētas būtība sastāv no dienas devas sadalīšanas olbaltumvielās, taukos un ogļhidrātos attiecībās attiecīgi 30/30/40. Zonas diētai nepieciešama individuāla pieeja, jo, lai sastādītu ēdienkarti, ir jāaprēķina konkrētā sportista individuālā olbaltumvielu nepieciešamība.

Zonas diētas principi:

• Visa ikdienas diēta ir sadalīta olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku blokos. Tajā pašā laikā vienā olbaltumvielu blokā ir 7 grami olbaltumvielu, vienā ogļhidrātu blokā ir 9 grami ogļhidrātu un vienā tauku blokā ir 1,5 grami tauku.
• Olbaltumvielu un ogļhidrātu bloku attiecībai jābūt 1: 1.
• Ēdienu skaits dienā ir vismaz 5: 3 galvenās un 2 uzkodas. Ja žāvēšanas laikā jūs pārāk intensīvi vingrojat, jāpalielina ēdienreižu skaits, nevis porcijas lielums.
• Galvenās maltītes kaloriju saturs nedrīkst pārsniegt 500 kalorijas, un uzkoda nedrīkst pārsniegt 150 kalorijas.
• Starp ēdienreizēm nav pieļaujami vairāk nekā 4 stundu pārtraukumi.
• Olbaltumvielu avotus vislabāk izvēlēties ar zemu tauku saturu.
• Uztura taukiem jābūt nepiesātinātiem.
• Ogļhidrātiem jābūt ar zemu glikēmisko indeksu.

Piedāvātie produkti

Zonas diēta neuzliek stingrus ierobežojumus patērētajiem pārtikas produktiem. Tiek kontrolēts tikai viņu kaloriju saturs un uzturvielu kopums.

Žāvēšana šādos apstākļos var nebūt tik efektīva, taču kopā ar intensīvām fiziskām aktivitātēm zonas diētas rezultāti nebūs ilgi gaidāmi.

Paleo diēta

Paleo diēta tiek uzskatīta par visvairāk vēlamo diētu starp CrossFitters, jo tās veidotājs ir CrossFit dibinātājs Gregs Glassmans. Šīs diētas pamatā ir tikai augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu ēšana: gaļa, zivis, jūras veltes, ar šķiedrvielām bagāti augļi un dārzeņi, kā arī ogas un rieksti. Citiem vārdiem sakot, tiek patērēti tikai tie produkti, kas paleolīta laikmetā senajiem cilvēkiem varēja būt pieejami.

Uztura principi

Paleo diētas principi:

• Ir atļauts izmantot tikai dabīgus produktus, kas nav pakļauti termiskai vai citai apstrādei vai ir pakļauti tikai minimālai temperatūrai.
• Piena produkti, graudaugi, visi cukuri ir aizliegti.
• Dārzeņus nav ieteicams ilgstoši termiski apstrādāt, lai izvairītos no vitamīnu zuduma.
• Ja ievērojat paleo diētu, stingri ievērojiet dzeršanas režīmu: dzeriet vismaz 2-3 litrus šķidruma dienā.
• Ar intensīvu fizisko piepūli ir atļauts palielināt ogļhidrātu daudzumu pārtikā saldo ogu un augļu lietošanas dēļ. Šādā situācijā ir atļauts palielināt arī olbaltumvielu daudzumu.

Prioritārie produkti

Paleo diēta neapšaubāmi ir veselīgs ēšanas veids, jo liela dārzeņu, augļu, ogu un riekstu daudzuma dēļ ķermenis saņem daudz vitamīnu, makro un mikroelementu, un tiek stiprināta vispārējā imunitāte. Žāvēšanas ziņā šāda diēta ir arī efektīva, jo vienkāršo ogļhidrātu noraidīšana un to aizstāšana ar šķiedrvielām jebkurā gadījumā izraisa intensīvu ķermeņa tauku sadedzināšanu.

Daļējs uzturs

Frakcionētas maltītes ir vēl viena populāra diēta ķermeņa žāvēšanai. Daļējas uztura būtība ir sadalīt ikdienas uzturu 6-7 mazās ēdienreizēs ar 2-2,5 stundu intervālu. Daļējas diētas mērķis ir samazināt atsevišķas pārtikas porcijas, lai uzlabotu kuņģa-zarnu trakta darbību, dabiskā veidā saspiestu kuņģa apjomus, uzlabotu vielmaiņu un sadedzinātu uzkrāto tauku nogulsnes.

Uztura principi

Daļēja diēta nozīmē ievērot vairākus ieteikumus:

• Uztura dienas aizstāj ar atpūtas dienām: 5 dienas - daļējas maltītes, 10 dienas - rezultāta konsolidācija.
• Pirmās 5 dalīto ēdienu dienas ēdiet ik pēc 2 stundām.
• 10 dienu atpūtas laikā ēdiet tos pašus ēdienus, samaziniet tikai ēdienreižu skaitu, vienlaikus saglabājot tā kopējo tilpumu.
• Ieteicamais porcijas lielums ir tāds, ka pēc ēdienreizes paliek neliela izsalkuma sajūta.
• Neaizmirstiet par dzeramo ūdeni. Vismaz 2,5-3 litri tīra dzeramā ūdens dienā ir veiksmīgas žāvēšanas atslēga.

Piedāvātie produkti

Šiem produktiem ir prioritāte:

• Diēta ar daļēju diētu galvenokārt sastāv no liesas olbaltumvielu pārtikas: vistas, tītara, truša, liellopa gaļas, zivīm, olām.
• No piena produktiem frakcionētas diētas laikā ir atļauts: cietie sieri ar zemu tauku saturu (ne vairāk kā 35%), biezpiens, kefīrs, raudzēts cepts piens, varenets.
• Lielāko daļu uztura veido pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām. Tie ietver: gurķus, visu veidu kāpostus, zaļumus, tomātus, papriku, pupas, zirņus, klijas.
• Ogļhidrāti dalītās maltītēs ir sarežģīti, ar zemu glikēmisko indeksu: auzu pārslu, griķi, mieži, mieži.
• Tauki galvenokārt ir augu izcelsmes: olīveļļa, linsēklu eļļa, dabīgā zemesriekstu eļļa.

Šis uztura veids tiek uzskatīts par efektīvu, lai efektīvi sadedzinātu lieko ķermeņa tauku daudzumu. Kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm daļēja diēta dod taustāmus rezultātus. Tas ir lieliski piemērots sportistiem, kuri plāno ātri un ērti atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Secinājums

Uztura izvēle žāvēšanai ir atkarīga no jūsu individuālajām vēlmēm, ķermeņa īpašībām un apmācības procesa rakstura. Jebkurā gadījumā pāreja uz jaunu ēšanas veidu nedrīkst radīt diskomfortu un kaitējumu ķermenim. Diēta būs droša un izdevīga, ja pirms prakses konsultēsieties ar ārstu par kontrindikācijām.

Skatīties video: Geriausia dieta norintiems numesti svorio (Novembris 2024).