Kamanu vingrinājums

CrossFit ir sporta disciplīna, kas bagāta ar dažādiem vingrinājumiem un ārkārtas pieeju sporta aprīkojumam. Spilgts piemērs tam ir pilnīgi unikāls un netiek izmantots citos sporta vingrinājumos ar kamanām CrossFit. Tas ir ārkārtīgi neparasts veids, kā trenēt daudzas muskuļu grupas, kas spēj attīstīt milzīgu sprādzienbīstamu spēku un izturību kāju, muguras un plecu joslu muskuļos. Vingrinājums nav bez tā tehniskajiem smalkumiem un slazdiem. Tas ir sava veida ķermeņa funkcionālo spēju rādītājs, tāpēc kamanu grūšana vai vilkšana ir obligāts elements daudzās lielākajās crossfit sacensībās.

Šajā rakstā mēs apskatīsim, kā izmantot crossfit ragavas treniņu procesā un kā maksimāli izmantot šo vingrinājumu, nekaitējot ķermenim.

Kas ir CrossFit ragavas?

Šīs lādiņa dizains ir ārkārtīgi vienkāršs. Pirmā daļa ir metāla rāmis, kura apakšējai daļai ir taisnstūrveida forma (uz tā atrodas diski no stieņa vai cita papildu sloga), un augšējā daļa sastāv no diviem vertikāli novietotiem vienāda garuma un biezuma metāla rokturiem (tie ir nepieciešami, lai stumtu kamanas sev priekšā). Otrā daļa ir tapas svariem (uz tā ir uzstādīti diski). Apakšā ir piestiprināta virve. Tā galā ir karabīne, lai varētu piestiprināt jebkuru ērtu rokturi.

© blackday - stock.adobe.com

Kā redzat, simulatora konstrukcija ir pilnīgi nesarežģīta. Ja sporta veikalos nav iespējams iegādāties šādas ragavas, labs metinātājs var tikt galā ar uzdevumu tos izgatavot. Starp citu, daudzās sporta zālēs jūs varat atrast mājās gatavotu crossfit kamanu versiju.

Priekšrocības, strādājot ar ragavām

Ir daudz veidu, kā apmācības procesā izmantot CrossFit kamanas. Katrs no darba veidiem ar šo aprīkojumu dod sportistam savu labumu. Apskatīsim, kādu efektu sportists var iegūt, veicot līdzīgus vingrinājumus dažādās variācijās.

Kāju un muguras muskuļu attīstība

• Stumjot kamanas sev priekšā, rodas slodze uz kāju un muguras muskuļiem. Kustība ir sava veida pretestības sprints. Treniņu kamanas darbojas kā pretestība, kas neļauj mums attīstīties lielā ātrumā. Kustība sastāv no diviem posmiem: sākot no stacionāra stāvokļa un nemainīga paātrinājuma, virzoties uz priekšu.
• Šāds darbs ārkārtīgi palielina četrgalvu, hamstringu un sēžas muskuļa izturību un izturību, kas atvieglo un efektīvi veic pamata kāju vingrinājumus un attīsta maksimālu ātrumu, skrienot nelielos attālumos. Palielinās arī kāju sprādzienbīstamība, kas palīdz labāk veikt ātruma un spēka vingrinājumus, piemēram, augstus lēcienus uz lodziņa, tupus ar pauzi apakšā un daudzus citus.
• Biomehāniski šī kustība ir ļoti līdzīga kamanu vilkšanai aiz sevis, virzoties seju uz priekšu. Sportists nostiprina īpašas siksnas uz pleciem vai jostas un mēģina skriet uz priekšu. Tajā pašā laikā ragavas ļoti sarežģī uzdevumu, jo tas neļauj attīstīt ātrumu. Šis vingrinājums ir ieteicams sportistiem, kuriem ir svarīgs neticams sprādzienbīstams kājas spēks, piemēram, maksimālajam sprādzienam startā sprinta sacensībās vai tāliem un augstiem lēcieniem.

Treniņš mugurā un plecos

• Velkot ragavas aiz muguras uz priekšu, slodzes uzsvars vairāk tiek virzīts uz muguras un plecu joslas muskuļiem. Raušanās aiz sevis ir aptuveni tāds pats kā airēšanai simulatorā: palielinās visu rumpja muskuļu izturība, saķere kļūst stiprāka, muskuļiem kļūst vieglāk pārvarēt sāpju slieksni, kas rodas anaerobās glikolīzes rezultātā.
• Turklāt visos crossfit kamanu vingrinājumos ir apvienoti aerobās un anaerobās aktivitātes elementi. Tas noved pie sirds un asinsvadu sistēmas darba uzlabošanās un liela enerģijas (kaloriju) daudzuma iztērēšanas, kas būs īpaši svarīgi sportistiem, kuri atrodas tauku dedzināšanas stadijā un cenšas atbrīvoties no liekajiem zemādas taukiem.

© Vitālijs Sova - stock.adobe.com

Kaitējums un kontrindikācijas

Crossfit ragavas ir efektīvs, bet diezgan specifisks treneris. Papildus lietošanas ieteikumiem viņiem ir arī vairākas kontrindikācijas.

Vecāku traumu saasināšanās risks

Gan spiežot crossfit ragavas sev priekšā, gan velkot ragavas aiz jums, mugurkaulam (īpaši mugurkaula jostas daļai) ir spēcīga aksiāla slodze. Šī iemesla dēļ darbs ar ragavām nav ieteicams sportistiem ar skoliozi, pārmērīgu kifozi vai lordozi, trūci vai izvirzījumu.

Kamanu stumšana sev priekšā spēcīgi ietekmē arī elkoņu un plecu locītavas un saites. Kamanu stumšana nav ieteicama sportistiem ar elkoņa un plecu traumām, kā arī spēkavīru un stenda spiešanas sportistiem, kuru treniņu process ir vērsts uz brīvā svara preses vingrinājumiem (gulēšana uz soliņa vai sēdēšana). Elkoņu un plecu slodze būs pārāk liela, saitēm un cīpslām vienkārši nebūs laika atgūties, un agrāk vai vēlāk tas novedīs pie traumām. Stāsts ir līdzīgs ceļgaliem: regulāri veicot kamanu grūšanu un smagus stieņa pietupienus vai kāju nospiešanu, pamazām nolietojas locītavas audi, kas nākotnē neļaus jums turpināt sportot nopietnā līmenī.

Traumu risks

Kamanu vilkšana pret sevi ir mazāk traumējoša nekā kamanu stumšana sev priekšā, jo slodze tiek vienmērīgi sadalīta visiem rumpja muskuļiem. Bet uzmanieties: Pārāk intensīvas kamaniņu braucieni kopā ar apjomīgiem deltveida treniņiem var izraisīt vidējo un aizmugurējo deltu hipertoniskumu. Tas var izraisīt muskuļu plīsumus, sastiepumus vai rotatora manšetes bojājumus.

Jāatzīmē, ka viss iepriekš minētais galvenokārt attiecas uz gadījumiem, kad sportists veic vingrinājumus ar pārāk lielu darba svaru, neievēro pareizo tehniku ​​vai atrodas pastāvīgā pārtrenēšanās stāvoklī un nesaņem pietiekami daudz līdzekļu, lai atveseļotos.

Ragavas ir lielisks daudzfunkcionāls trenažieris, un jums nav nepieciešams mēģināt izspiest no sevis maksimumu katru reizi, kad strādājat ar to. Nepārlieciet to ar papildu svaru un ievērojiet pareizo tehniku, un tad jūs varat gūt tikai labumu no šī vingrinājuma, un jūsu veselības un sporta ilgmūžības apdraudējuma risks mēdz būt nulle.

Kādi muskuļi darbojas?

Trīs pamat vingrinājumi tiek veikti ar ragavām:

• stumjot kamanas sev priekšā;
• velkot ragavas pie sevis;
• velkot ragavas ar seju uz priekšu.

Vingrinājumiem ir atšķirīga biomehānika, un arī dažādu muskuļu grupu slodze ir atšķirīga.

Stumjot kamanas sev priekšā, strādājiet vairāk: sēžas muskuļi, hamstringi, četrgalvu muskuļi, teļu muskuļi, mugurkaula izstiepēji, priekšējie deltveida muskuļu saišķi, tricepss un krūšu muskuļi.

Velkot ragavas, vērstas uz priekšu, vairāk strādā šādi: trapeces muskuļi, kakla muskuļi, sēžas muskuļi, četrgalvu muskuļi, hamstringi, teļu muskuļi un mugurkaula pagarinātāji.

Velkot kamanas pie sevis, viņi strādā vairāk: deltveida muskuļu priekšējie un vidējie saišķi, muguras, lata un trapeces muskuļi, bicepss un apakšdelms, mugurkaula un sēžas muskuļa pagarinātāji.

Visos gadījumos taisnās un slīpās vēdera muskuļi, zobainie un starpribu muskuļi kalpo kā stabilizatori kustībā.

Vingrinājumu tehnika

Zemāk mēs aplūkosim katra vingrinājuma veida izpildes paņēmienu ar treniņu kamanām soli pa solim.

Stumjot ragavas sev priekšā

Šāda veida vingrinājumi jāveic šādi:

1. Novietojiet ragavas sev priekšā, nedaudz noliecieties uz priekšu un palieciet plaukstas uz vertikālajiem rokturiem. Vērsiet skatienu uz priekšu, mugurai jābūt taisnai, viena kāja izstiepta uz priekšu. Tricepss un gluteus muskuļi ir nedaudz statiski saspringti, tiem jābūt "pavasara" stāvoklī, gataviem virzīt svaru uz priekšu.
2. Izveidojiet sākotnēju kustības impulsu. Kustība jāveic ar 80%, pateicoties kāju muskuļu darbam, pleci un triceps tikai palīdz mums nezaudēt iegūto ātrumu. Statiski sasprindzina priekšā esošās kājas augšstilba sēžamvieta un bicepss un mēģiniet spert pirmo soli, tajā pašā brīdī ragavām vajadzētu pakustēties.
3. Sāciet uzņemt ātrumu. Tiklīdz kamanas ir izkustējušās no vietas, sper soli ar muguras kāju un turpini uz priekšu. Katram jaunam solim jābūt sprādzienbīstamam un pēkšņam. Neaizmirstiet turēt muguru taisnu un skatīties braukšanas virzienā.

© satyrenko - stock.adobe.com

Velkot ragavas pie sevis

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Satveriet rokturi, kas karājas no karabīnes kabeļa galā. Jo garāka virve, jo grūtāk būs šis vingrinājums. Atkāpieties, lai pievilktu kabeli, no šejienes mēs izveidosim sākotnējo grūdiena impulsu;
2. Nedaudz paņemiet iegurni atpakaļ, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu, rokas ir nedaudz saliektas elkoņos un izstieptas priekšā;
3. Ļaujiet virvei nedaudz atslābināties un tūlīt pēc tam velciet ragavas pret sevi, vienlaikus piesaistot ķermeņa muskuļus (bicepsus, aizmugurējās deltas, latissimus dorsi) un kājas (četrgalvu un hamstrings). Šajā brīdī ragavām vajadzētu pārvietoties no vietas, un, kamēr tās ripo jūsu virzienā, veiciet 2–3 mazus soļus atpakaļ, lai kabelim būtu laiks izstiepties. Lai kamanas vienlaicīgi ietu lielāku attālumu, pēc katra grūdiena salieciet plecu lāpstiņas kopā, lai vēl vairāk noslogotu muguras muskuļus;
4. Neļaujot treniņu kamanām apstāties, atkārtojiet vilkšanas kustību pret sevi, mēģinot ar katru grūdienu palielināt lādiņa ātrumu vai vismaz neļaut tam sasalt savā vietā. Visam vingrinājumam mugurai jāpaliek taisnai, mugurkaula jostas daļas vai krūšu daļas noapaļošana ir nepieņemama, jo tā ir pilna ar ievainojumiem;
5. Daudziem sportistiem ir grūti koncentrēties, kad viņi pārvietojas atpakaļ. Lai labāk koncentrētos uz vingrinājumu, lieciet treniņu partnerim stāvēt aiz muguras pāris soļu attālumā un, ja nepieciešams, izlabot.

© blackday - stock.adobe.com

Velkot ragavas ar seju uz priekšu

Šī crossfit kamanu vingrinājuma versija tiek veikta šādi:

1. Pievienojiet plecu siksnas vai piestipriniet tās pie sporta jostas. Pārvietojieties prom no ragavām tā, lai vads būtu pilnībā izstiepts, nedaudz noliecieties uz priekšu, bet turiet muguru taisnu. Skatiens ir vērsts jūsu priekšā, viena kāja tiek virzīta uz priekšu viena pakāpiena attālumā;
2. Sāciet sākuma kustību. Kamanas ātri jānovelk, taču vienmērīgi, nevajadzētu veikt pēkšņas kustības, pretējā gadījumā jūs riskējat ievainot mugurkaula krūtis. Mēs statiski sasprindzinām kāju, izvedam uz priekšu un mēģinām spert pirmo soli, cenšoties nospiest uz grīdas ar papēdi stāvošās kājas priekšā. Šajā brīdī ragavām jāsāk kustēties;
3. Neapstājoties kustībā, mēs nekavējoties speram soli uz priekšu ar muguras kāju un pārnesam uz to smaguma centru. Pēc tam, kad esat veicis 3-4 soļus, turpmāki soļi būs daudz vieglāki, jo ragavām jau būs laiks paātrināties, un pārējā kustība vairs neprasīs tik spēcīgu kāju un muguras muskuļu piepūli.

© alfa27 - stock.adobe.com

Crossfit kamanas

Ja jūsu sporta zāle ir aprīkota ar šo aprīkojumu, tad nepalaidiet garām iespēju trenēties ar to. Tas ienesīs treniņu procesā noderīgu dažādību un pēc laba treniņa sniegs jaunas, nesalīdzināmas sajūtas.

Uzmanību: tabulā uzskaitītie crossfit kompleksi satur vingrinājumus, kas rada spēcīgu aksiālo slodzi uz mugurkaula, un nav ieteicami iesācējiem sportistiem.

Skatīties video: Stress ir grūtnieču vislielākais ienaidnieks (Decembris 2024).