Diēta muskuļu masas palielināšanai

Sporta klubu apmeklēšanas galvenie uzdevumi ir muskuļu veidošana un ķermeņa veidošana. Pēc pirmajām treniņu nedēļām un pat mēnešiem iesācēji sportisti būs vīlušies - process nenotiek tik ātri, kā mēs vēlētos, un muskuļi neiegūst vēlamos apjomus.

Iemesls ir vienkāršs - muskuļu masas veidošanai nepieciešama sarežģīta, integrēta pieeja, nevis tikai regulāra īpašu vingrinājumu īstenošana.

Vissvarīgākā šī kompleksa sastāvdaļa ir individuāli pielāgota diēta muskuļu masas palielināšanai. Tas ir par šāda veida pārtiku, kas tiks apspriests mūsu rakstā.

Kaloriju aprēķins

Jebkuras muskuļu veidošanas diētas pamatā ir princips “iegūt vairāk nekā tērēt”. Tas ir par diētas kaloriju saturu.

Personai nepieciešamo kilokaloriju dienas likmi aprēķina pēc formulas: svars (kg) × 30 = kcal

Ar šo aprēķina metodi iegūtais rezultāts ir aptuvens. Lai iegūtu precīzāku aprēķinu, izmantojiet aprēķinu, izmantojot Harisa-Benedikta formulu. Aprēķini tiek veikti vairākos posmos.

Vispirms aprēķiniet vielmaiņas ātrumu (turpmāk saīsināti kā UM):

• Vīrieši: UM = 88,362 + (13,397 x svars / kg) + (4,799 x augstums / cm) - (5,677 x pilni gadi);
• Sievietes: UM = 447,593 + (9,247 x svars / kg) + (3,098 x augstums / cm) - (4,330 x dobie gadi).

Nākamais solis ir noteikt koeficientu atbilstoši fiziskās aktivitātes līmenim un aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu:

Ja netiekat tālāk par iegūto rezultātu, ķermeņa masas indekss paliks aptuveni tajā pašā līmenī. Bet mūs interesē pareizā diēta muskuļu masas palielināšanai. Tas nozīmē, ka ir nepieciešams papildu būvmateriāls un enerģija. Dienas kopējam kaloriju saturam mēs pievienojam 500-1000 Kcal atkarībā no ķermeņa uzbūves.

Dienas likme un attiecība olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu uzturā

Uzturam ar muskuļu veidošanu vajadzētu stimulēt vielmaiņas procesus un muskuļu augšanu tikai kā papildinājumu. Lai izveidotu izvēlni, nosakiet BJU proporcijas (olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti), atlasiet produktus un sadaliet tos vairākos posmos.

Padoms! Ir daudz parocīgu datoru un viedtālruņu lietotņu, kas palīdz sportistiem izmērīt vingrinājumu līmeni, uzņemto kaloriju daudzumu un daudz ko citu.

BJU rādītāji tiem, kas vēlas palielināt muskuļus:

Mēs noskaidrojām procentus, pēc tam mēs iedziļināmies galveno pārtikas sastāvdaļu enerģētiskajā vērtībā:

Olbaltumvielu aprēķināšanas piemērs uzturā, kas nepieciešama muskuļu masas palielināšanai meitenei (60 kg, 170 cm, 27 gadus vecai), kura 3 reizes nedēļā apmeklē sporta zāli.

Saskaņā ar Harisa-Benedikta teikto mēs nosakām dienas daudzumu Kcal + 500 (muskuļu augšanai).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficients norādītajam fiziskās aktivitātes līmenim) = 1941,72 + 500 Kcal, kopā - 2440 kcal / dienā.

30% olbaltumvielu no 2440 Kcal ir 732 Kcal / 4 kcal = 120 g olbaltumvielu dienā (2 g / kg).

Mēs darām to pašu ar ogļhidrātiem un taukiem. Pamatojoties uz iegūtajiem skaitļiem, no izvēlētajiem produktiem nav grūti sastādīt izmēģinājuma diētu.

Uztura uztura pamatprincipi

Ir vairāki noteikumi un vadlīnijas, lai nodrošinātu, ka atlētiska muskuļu veidošanas diēta ir pēc iespējas efektīvāka.

Daļējs uzturs pēc režīma

Frakcionēts uzturs (līdz 6 reizēm dienā nelielās porcijās) pozitīvi ietekmē gremošanas sistēmas darbību. Tajā pašā laikā visas muskuļiem nepieciešamās uzturvielas visas dienas garumā nonāk asinīs. Diēta sastāv no pamata ēdienreizēm (brokastis, pusdienas un vakariņas), kam seko uzkodas pēc 2-3 stundām.

Kaloriju saturošs ēdiens

Aptuveni 60-70% no uztura vajadzētu būt ar augstu kaloriju saturu, un augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar šķiedrvielām, jābūt ne vairāk kā 30%. Šķiedra netiek sagremota, tā tikai stimulē zarnu saraušanos, ja to ir pārmērīgi, daļai no augstas kaloritātes pārtikas nebūs laika uzsūkties.

Ogļhidrātu un tauku loma

Tā sauktie ātri ogļhidrāti ātri uzsūcas no gremošanas trakta asinīs, dramatiski paaugstinot cukura līmeni asinīs. Insulīna ietekmē glikoze tiek izplatīta caur ķermeņa šūnām, nodrošinot tām enerģiju. Un nelietderīgais atlikums tiek pārvērsts taukos un uzkrājas.

Kopā ar lieko cukuru neizmantotie tauki tiek noglabāti arī depo. Ātrie ogļhidrāti tiek parādīti tikai pēc treniņa, kad ķermenis ir gatavs aktīvi izmantot glikozi. Atlikušajā laikā pieturieties pie lēniem ogļhidrātiem un uzturiet taukus līdz minimumam.

Dzeršanas režīms

Diētas laikā neierobežojiet sevi ar dzeramā šķidruma daudzumu, vidējais ātrums ir 3 litri.

Pareiza fizisko aktivitāšu un atpūtas maiņa

Muskuļi neaug darba laikā, bet gan atpūtas laikā. Gudra atveseļošanās shēma kopā ar pareizu uzturu soli pa solim tuvinās jūsu mērķim.

Uzturs pirms un pēc treniņiem

Bads ir sporta ienaidnieks. Treniņa laikā tukšā dūšā ķermenim nav pietiekami daudz enerģijas, tas ir spiests aktīvi iztukšot vērtīgās olbaltumvielu rezerves. Tas ir slikti muskuļiem. Tāpēc stundu pirms stundas ieteicams ēst kaut ko ogļhidrātu. Ja pārtikā ir olbaltumvielas (kas nepieciešamas dažām diētām), jums jāēd 1,5-2 stundas pirms treniņa, lai kuņģim būtu laiks iztukšot.

Pēc treniņa (jau pēc 15 minūtēm) dodiet ķermenim enerģiju, vitamīnus un olbaltumvielas "celtniecībai". Labākais variants ir olbaltumvielu-ogļhidrātu kokteilis.

Svarīgs! Jebkurai strāvas padeves tehnikai ir nepieciešamas jaudas slodzes. Pretējā gadījumā muskuļu vietā parādīsies tauki. Ja pēc 1-2 nedēļām efekts nav pamanāms, diēta jāpielāgo.

Atšķirības starp diētām vīriešiem un sievietēm

Muskuļu muskuļu masas palielināšanās diēta nedaudz atšķiras no vīriešiem paredzētās diētas. Un, lai gan atšķirība ir praktiski nenozīmīga, tā ir jāņem vērā.

Sievietes diētas iezīmes

Galvenās atšķirības ir kilokaloriju skaits, kas sievietei nepieciešams dienā, un BJU normas. Turklāt meitenēm līdz ievērojamai muskuļu augšanai dažreiz ir pietiekami dzert olbaltumvielu kokteili pēc treniņa.

Ja vīrieši gūst labumu no lielāka ogļhidrātu daudzuma, vājāka dzimuma pārstāvjiem pat 10% pārsniegums būs lieks, jo sievietes ķermenis ir attīstījies vairāk spējīgs nogulsnēt taukus. Un šeit dāmām būs jāmēģina iegūt svaru tieši muskuļu masas pieauguma, nevis tauku dēļ.

"Muskuļu-masas-taukaudu" proporcijai masas pieauguma laikā jābūt apmēram šādam: attiecīgi 70:30.

Tas ir, ja vēlaties iegūt 10 kg masas, muskuļu neto svara pieaugumam jābūt vismaz 7 kg (70%), bet tauku dēļ - ne vairāk kā 3 kg (30%). Protams, šie skaitļi ir aptuveni un ideāli ir grūti sasniedzami. Tomēr katra sportista pienākums ir pēc tiem tiekties.

Kā redzat, BJU normu atšķirība sievietēm un vīriešiem ir ievērojama. Galvenā atšķirība ir ogļhidrātu un tauku sastāvdaļās. Ja vīriešiem vairāk ogļhidrātu patēriņš nāks tikai par labu, tad meitenēm šie 10% jau būs lieki, jo labāka spēja uzkrāt taukus vienādos dabiskos apstākļos (tas nozīmē, ka tas pats ķermeņa tips).

Kas attiecas uz taukiem, tad ir dažas īpatnības. Meitenēm 10% sliekšņa pārsniegšana nozīmē hormonālas nelīdzsvarotības un amenorejas risku, lietojot diētu ar zemu tauku saturu. Tāpēc 25% no kopējā uztura kaloriju satura tiek veltīti taukiem. Turklāt veselīgie tauki = sieviešu muskuļus stiprinošas diētas kritiskā sastāvdaļa.

Diētas nianses vīriešiem

Diētai muskuļu masas palielināšanai vīriešiem ir arī savas nianses. Ja sievietei ir svarīgi ogļhidrāti un tauki, kuru saturs ietekmē ķermeņa stāvokli, tad vīriešiem ir svarīgi ēst pietiekamu daudzumu olbaltumvielu pārtikas un ogļhidrātu. Tajā pašā laikā ar tīru sirdsapziņu taukus var samazināt līdz minimumam.

Ja vīrietis intensīvi vingro, bet vingrinājuma rezultāts ir nenozīmīgs, viņam jāpalielina olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšana un jāturpina cieši uzraudzīt rezultātu, lai tas nepārspīlētu.

Palieliniet svaru pakāpeniski, optimālais pieaugums ir 600–800 g nedēļā.

Lai labāk izprastu atšķirību starp vīriešu un sieviešu diētām, ieskatieties zemāk redzamajās diagrammās. Tie skaidri parāda, cik svarīgi katram no pārtikas komponentiem ir personai un cik lielā mērā ir atļauts uzturā.

Diētu šķirnes masas ieguvei

Atkarībā no pārtikas produktiem un to proporcijas, diētas muskuļu augšanai tiek iedalītas trīs veidos: olbaltumvielas, ogļhidrāti un olbaltumvielu-ogļhidrāti. Turklāt tiek ieviestas īpašas diētas: veģetārieši un enerģija.

Apsvērsim katru variantu detalizēti.

Stingra olbaltumvielu diēta

Olbaltumvielu diēta muskuļu masai ir laba ne tikai muskuļu augšanai, bet arī tauku sadedzināšanai. Tas ir vienkāršākais veids, kā zaudēt svaru ar to. Olbaltumvielu uzturu kultūristi izmanto, lai “nožūtu” pirms sacensībām. Šajā gadījumā tauki tiek pilnībā izvadīti vai samazināti līdz minimumam, tāpat kā ogļhidrāti. Ķermenis uzņems enerģiju no tauku rezervēm. Ja jums jākoncentrējas uz muskuļu veidošanu, stingra olbaltumvielu diēta nav labākais risinājums.

Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta

Olbaltumvielu-ogļhidrātu diēta muskuļu masas palielināšanai nodrošina optimālāko uzturu. Ķermenis intensīvi patērē gan patērētos ogļhidrātus, gan tauku rezerves, turklāt saņem enerģiju un celtniecības materiālu muskuļu šķiedrām. Olbaltumvielu-ogļhidrātu diētas ir maigākās, tām nav nepieciešami asi ierobežojumi un tām nav kontrindikāciju.

Ogļhidrātu pārmaiņus diēta

Ogļhidrātu diēta muskuļu masas palielināšanai kļūst arvien populārāka sportistu vidū, pateicoties augstajai efektivitātei.

Diēta sastāv no četru dienu cikliem:

• Pirmajā un otrajā dienā ir maz ogļhidrātu. Olbaltumvielu patēriņš 3-4 g / kg, un ogļhidrāti - 1-1,5 g / kg;
• Trešā diena ir ar augstu ogļhidrātu saturu. ogļhidrāti 56 g uz kilogramu. Olbaltumvielām nepieciešams 1-1,5 g / kg, un ogļhidrātiem - 5-6 g / kg;
• Ceturtā diena ir mērena. Olbaltumvielām uzturā jābūt 2-2,5 g / kg, ogļhidrātiem - 2-3 g / kg.

Pirmajās divās dienās ķermenis iztukšo glikogēna krājumus un sāk izmantot tauku slāni. Normāls olbaltumvielu daudzums neļauj muskuļiem zaudēt apjomu un, gluži pretēji, veicina to palielināšanos. Līdz otrās dienas beigām stresu, ko izraisa ogļhidrātu bads, aizstāj ar taupīšanas režīmu: vielmaiņas līmenis palēninās, tauki tiek patērēti lēnāk. Tāpēc trešajā dienā paaugstina ogļhidrātu līmeni. Ķermenis, kuru maldina "ogļhidrātu trāpījums", turpina patērēt zemādas taukus un uzkrājas glikogēns. Ceturtā diena ir nepieciešama, lai glikogēna krājumi tiktu pilnībā atjaunoti līdz jauna cikla sākumam.

Veģetārā diēta

Veģetārisms un sports, jo īpaši muskuļu masas palielināšanās, viss ir diezgan savietojams, un pareizi sastādīta diēta ļaus pat avid vegāniem konkurēt ar gaļas ēdājiem. Veģetārās diētas pamatprincipi muskuļu masas palielināšanai ir balstīti uz olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu (rieksti, sēklas, graudi, pākšaugi) palielināšanu, kā arī uztura papildināšanu ar alus raugu un vitamīnu un minerālvielu piedevām.

Ir svarīgi, lai ēdieni būtu daudzveidīgi un bieži. Veidojot muskuļus, ēdiet līdz 8 reizēm dienā (3-4 pilnas maltītes un 3-4 uzkodas).

Kam šādas diētas ir kontrindicētas

Ogļhidrātu un olbaltumvielu diētām nav īpašu kontrindikāciju. Viņiem nav laika ierobežojumu, viņiem nav nepieciešama īpaša "ieeja" vai "izeja". Tie nav ieteicami tikai cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar sirdi, gremošanas traktu vai paaugstinātu holesterīna līmeni.

Atcerieties, ka uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu un fiziskām aktivitātēm jābūt neatdalāmām, pretējā gadījumā cieš aknas un nieres.

Ieteicamie lielapjoma produkti

Sastādot diētu, paturiet prātā, ka pārtikas produkti nav tikai olbaltumvielas vai ogļhidrāti. Zemāk redzamais saraksts parāda tikai to, kuras sastāvdaļas produkts satur vairāk.

Olbaltumvielu pārtika

Lielākā daļa olbaltumvielu atrodas šajos pārtikas produktos:

• gaļa, mājputni;
• zivis, jūras veltes;
• augļi un dārzeņi;
• rieksti un sēklas;
• olas;
• piena produkti (ar zemu tauku saturu).

Ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti

Ogļhidrāti pārtikas produktos, kā jau minēts, ir lēni un ātri. Pirmie ir ieteicami ikdienas patēriņam, otrie ir piemēroti enerģijas rezervju papildināšanai pēc fiziskās slodzes.

Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti ietver:

• graudaugi, izņemot mannu;
• pākšaugi;
• makaroni (cietie kvieši);
• rupja maize;
• augļi ar zemu cukura saturu (kivi, persiki, greipfrūti, bumbieri, āboli, apelsīni);
• dārzeņi;
• sēnes.

• augstākās kvalitātes miltu izstrādājumi (ruļļi, pica);
• cukurs un medus;
• konditorejas izstrādājumi;
• saldie augļi.

Tauki uzturā

Sastādot olbaltumvielu un ogļhidrātu produktu diētu, nepieciešamais tauku daudzums pats par sevi uzkrājas. Ja jums joprojām tie jāpievieno, šim nolūkam ir piemērota augu eļļa. Uztura laikā ieteicams lietot arī omega-3 taukskābes.

Diētas apvienošana ar sporta uzturu

Sportisti var izmantot jebkuru no aprakstītajām diētām vai nu atsevišķi, vai kombinācijā ar anaboliskajiem steroīdiem, vai sporta uzturu.

Daži padomi:

1. Jūs varat un jums vajadzētu lietot vitamīnu un minerālu kompleksus. Sakarā ar samazinātu augļu un garšaugu daudzumu palielinās vitamīnu deficīta risks.
2. Kreatīns tiek lietots tūlīt pēc treniņa ar saldu sulu. To var arī sajaukt ar olbaltumvielām vai pastiprinātājiem.
3. Olbaltumvielu kokteiļus lieto: pirms gulētiešanas, tūlīt pēc pamošanās, pēc treniņa vai starp ēdienreizēm.
4. Anaboliskie steroīdi neietekmē uztura sastāvu, bet, apvienojot tos ar tiem, tiem ir lielāka ietekme.

Diētas ēdienkarte

Pareizai diētai nav jābūt pilnīgam ierobežojumam, vēl jo vairāk - muskuļus stiprinošai diētai. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai diētas piemēru muskuļu masas palielināšanai.

Tas nav rīcības ceļvedis, bet tikai vadlīnijas. Izmantojiet tabulu kā pamatu pārtikas un ēdienu maiņai pēc vēlēšanās.

Lūdzu, ņemiet vērā, ka porcijas tiek aprēķinātas individuāli atkarībā no sportista svara.

Skatīties video: KĀ DABŪT SIEVIETES? (Maijs 2025).