Hanteles cirtas ir vingrinājums bicepsu izdalīšanai atsevišķi. Sportisti veic hanteles cirtas, lai palielinātu bicepsu apjomu, kā arī vairāk attīstītu tā maksimumu. Šis vingrinājums pieder izolētajam, nav jēgas strādāt ar lielu svaru, jo bicepsiem patīk liels atkārtojumu skaits un maksimāla asiņu piepildīšanas sajūta. Vingrojuma tehnika ir diezgan vienkārša, taču paskatieties apkārt: katrs otrais sporta zāles apmeklētājs to dara nepareizi, un viņu roku muskuļu masa gadiem ilgi nepalielinās.
Mūsu šodien rakstā mēs jums pateiksim, kā saspiest rokas, izmantojot šo vingrinājumu, kā palielināt bicepsu cirtas ar hantelēm veikšanas efektivitāti un kura bicepsu cirtas variācija vislabāk atbilst jūsu mērķiem.
Kādi muskuļi darbojas?
Veicot šo vingrinājumu, jūs atsevišķi noslogojat pleca bicepsa muskuļus (bicepsus), un lielākā slodze krīt uz tā augšdaļu, kas piešķir bicepsam lielāku virsotnes formu.
Stabilizatori šajā vingrinājumā ir apakšdelmi, priekšējie deltveida muskuļu saišķi, brachialis, brachyradilis un plaukstas locītāji.
Hanteles cirtas veidi
Hanteles cirtas ir vairākas iespējas. Tos var izdarīt, stāvot, sēžot, izmantojot īpašu Scott solu vai pat guļus. Tālāk mēs sīkāk aplūkosim katra veida vingrinājumus.
Stāvoša hanteles čokurošanās
Stāvošās hanteles cirtas ir visizplatītākās šī vingrinājuma variācijas. Tas ir ievērojams ar to, ka, to izpildot, ir pieļaujama neliela krāpšanās, kas ļauj strādāt ar nedaudz lielāku svaru nekā, piemēram, ar koncentrētām roku cirtas ar hantelēm. Vingrojumu var veikt dažādos veidos:
- Maiņojoša (alternatīva) roku locīšana ar hantelēm - veiciet vienu atkārtojumu ar kreiso un labo roku pēc kārtas. Mēs nemainām rokas stāvokli, apakšējā punktā mēs cenšamies pēc iespējas vairāk izstiept bicepsu;
- Roku saliekšana ar hantelēm stāvošā tvērienā ar āmuru ("āmuri") ir pamata kustība, kas ietver arī brahialu un apakšdelma muskuļus. Labi attīstīts brachialis vizuāli "izstumj" bicepsu uz āru, kas padara rokas apjomu lielāku, un attīstītie apakšdelmi palielina saķeres spēku un palīdz mums strādāt ar lielu svaru, velkot kustības;
- Roku locīšana ar hantelēm ar supināciju - kustība ietekmē nedaudz citas muskuļu šķiedras rokas supinācijas (pagrieziena) dēļ, vienlaikus paceļot hanteli. To var veikt gan pārmaiņus, gan vienlaikus ar abām rokām.
Stāvošs saliekts pār hanteles čokurošanos
Rokas saliekšana ar hanteli, stāvot slīpumā, ir vingrinājums, kas prasa spēcīgu muguras lejasdaļu un maksimālu koncentrāciju uz darba muskuļiem. Ieteicams to veikt ar nelielu svaru un lielu atkārtojumu diapazonu (12 un vairāk). Noliecoties gandrīz paralēli grīdai, nedaudz pagrieziet hanteli un mēģiniet pacelt to pretējā plecā, izdarot īsu pauzi pīķa saraušanās vietā.
Sēdoša hanteles čokurošanās
Sēdoša hanteles čokurošanās - sēdiet uz soliņa malas un veiciet alternatīvas vai vienlaicīgas hanteles cirtas. Šajā pozīcijā jums būs vieglāk saglabāt pareizo elkoņa stāvokli, un darbs būs produktīvāks.
Sēžot uz slīpa soliņa čokurošanās ar hantelēm
Sēžot uz slīpa soliņa čokurošanās ar hantelēm - noliekot soliņu atpakaļ nelielā slīpumā (20-30 grādi), jūs sajutīsiet spēcīgu izstiepšanos apakšējā bicepsa zemākajā amplitūdas punktā. Roku locīšana ar hantelēm, sēžot leņķī, jāveic vienmērīgi, ar 2-3 sekunžu kavēšanos apakšējā stāvoklī, tāpēc bicepss saņems maksimālu spriedzi, kas novedīs pie tā augšanas.
Liekšanas rokas ar hantelēm, kas atrodas uz slīpa soliņa
Hanteles čokurošanās uz slīpa soliņa - novietojiet sola aizmuguri apmēram 45 grādos un noliecieties uz tā ar vēderu uz leju. Tajā pašā laikā paceliet hanteles pie bicepsa ar abām rokām virzienā uz galvu, mēģinot nemainīt elkoņu stāvokli pieejas laikā. Ne mazāk svarīga ir kustības negatīvā fāze - nekādā gadījumā mēs nenometam svaru uz leju, bet kontrolējam to katrā amplitūdas centimetrā. Vingrojums ir lieliski piemērots cilvēkiem ar muguras problēmām, jo tam nav aksiālas slodzes uz mugurkaulu.
Koncentrētas hanteles cirtas
Koncentrētas hanteles cirtas ir izolēts vingrinājums, lai izstrādātu bicepsa virsotni. Biomehāniski tas ir līdzīgs saliektām cirtas, taču šeit mēs strādājam vēl vairāk atsevišķi, jo darba rokas elkonis balstās uz ceļa vai augšstilba apakšstilba. Veiciet vingrinājumu tīri; šeit nav jēgas krāpties.
Hanteles čokurošanās uz Skota soliņa
Scott Bench hanteles čokurošanās ir līdzīgs vingrinājums koncentrētajam bicepsa čokurošanās. Tomēr tam ir nepieciešams stingri koncentrēties uz negatīvo amplitūdas fāzi, tas labi izstieps bicepsu un palīdzēs sasniegt spēcīgāku sūkni. Ja jūsu sporta zālē nav Skota soliņa, šo vingrinājumu var veikt uz parasta sola ar regulējamu slīpuma līmeni - vienkārši nolieciet muguru taisnā leņķī un nolieciet uz tā tricepsu.
Vingrojumu priekšrocības un kontrindikācijas
Vingrinājums lieliski palīdz izstrādāt tās bicepsu vietas, kuras ir grūti “uzķert”, strādājot ar stieni vai uz bloku simulatoriem. Darbs ar hantelēm neprasa tik lielu koncentrēšanos pareizā ķermeņa stāvoklī, kā paceļot stieni bicepsiem, un mums ir vieglāk izveidot neiromuskulāru savienojumu ar darba muskuļiem.
Sportistiem, kuri guvuši elkoņa vai plecu locītavu un saišu traumas, nav ieteicamas jebkādas hanteles locīšanas variācijas. Hanteles pacelšanas laikā tiek radīta pārāk liela slodze uz ne pilnībā sadzijušo zonu, kas bieži noved pie traumas atkārtošanās.
Vingrinājumu tehnika
Neatkarīgi no tā, kāda veida hanteles tiek paceltas bicepsu gadījumā (stāvot, sēžot, noliecoties utt.), Tehniskie principi vienmēr ir vienādi. Pareizas tehnikas ievērošana palīdzēs labāk koncentrēties uz bicepsu un novērst iespējamos ievainojumus.
- Sākuma pozīcijā roka ir pilnībā izstiepta, mugura ir taisna, un elkoņi ir pēc iespējas tuvāk ķermenim vai fiksēti (tāpat kā ar koncentrētām cirtas vai bicepsu cirtas uz Scott sola). Izņēmums ir roku saliekšana ar hantelēm slīpumā - šeit elkonim nav atbalsta, un mēs to nevaram nospiest pret ķermeni. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat pārvietot elkoni uz priekšu vai atpakaļ - tas ir pilns ar ievainojumiem.
- Izelpojot, hantele tiek pacelta. Daudzi cilvēki pārprot vingrinājuma nosaukumu. Rokas locīšanai ir jāatspoguļo precīzi rokas locīšana, nevis hanteles mešana uz augšu ar visa ķermeņa piepūli. Mums ir svarīgi pareizi ielādēt bicepsu un par katru cenu nemest hanteli vertikālā stāvoklī.
- Kustības negatīvā fāze jāpapildina ar ieelpošanu. Kustībai jābūt plūstošai, un ir svarīgi koncentrēties uz bicepsa izstiepšanās sajūtu.
Funkcijas un tipiskas kļūdas
Ja šis vingrinājums nenoved pie ievērojama progresa, palielinot roku apjomu, tad jūs darāt kaut ko nepareizi. Ir divas izejas: nolīgt personīgo treneri un iestatīt tehniku šī vingrinājuma veikšanai viņa vadībā, vai arī uzmanīgi izlasiet šo mūsu raksta sadaļu un ņemiet vērā saņemto informāciju.
Iesācēju kļūdas
- Izmantojot smagas hanteles ar pārliecību, ka jo smagāks lādiņš, jo ātrāk muskuļi sūknēs. Smaga pacelšana to padarīs daudz grūtāku - jūs nevarēsit sajust bicepsa saraušanos un pagarinājumu. Turklāt jūs, visticamāk, nevarēsiet veikt pietiekami daudz atkārtojumu. Ieteicamais bicepsu atkārtojuma diapazons ir 10-15 reizes.
- Pārmērīga krāpšanās. Ir atļauts palīdzēt sev ar ķermeni tikai pēdējos 2-3 atkārtojumos, kad muskulis jau ir gandrīz sasniedzis neveiksmi. Ja jūs sākat mest hanteli uz augšu jau no pirmajiem atkārtojumiem, palīdzot sev ar pleciem un muguru, tad darba svars ir pārāk liels.
- Nepareiza elkoņu pozīcija. Kategoriski nav iespējams celt elkoņus uz priekšu, pārmaiņus paceļot hanteles uz bicepsiem ar supināciju - tas ir traumējošs elkoņa locītavām.
- Nevajadzīgi izmantot sporta jostu. Nelietojiet īpašu jostu, ja vien jums nav muguras lejasdaļas problēmu. Aksiālā slodze šeit ir ļoti maza, un jūs noteikti netiksit ievainots. Tomēr kustībai nepieciešams pareizs elpošanas ātrums, ievērojot ieelpošanas un izelpas secību jostā, ir daudz grūtāk.
Tehniskās īpašības
Ja esat ņēmis vērā un labojis visas iepriekš minētās kļūdas, tad tagad pievērsiet uzmanību dažiem vienkāršiem padomiem par vingrojuma tehniskajām īpašībām. Tie palīdzēs jums maksimāli izmantot to.
- Daudziem iesācējiem bieži rodas jautājums, kas ir efektīvāks roku trenēšanai: hanteles cirtas vai āmuri. Atbilde ir vienkārša: tehniski pareizi izpildot, abi vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi, taču āmuri darbojas arī uz apakšdelmiem un brachialis. Veiciet abus vingrinājumus, lai attīstītu vienmērīgus muskuļus un saglabātu estētiskās proporcijas.
- Dažādojiet roku treniņus - tas labi sasprindzinās jūsu bicepsu. Katrā treniņā mainiet vingrinājumu secību un skaitu.
- Uzturiet vienmērīgu ritmu visā komplektā - tas jums atvieglos koncentrēšanos uz bicepsu savilkšanu.
- Jo izolētāka ir kustība, jo labāk bicepsu augšanai. Izmēģiniet šādu paņēmienu: koncentrējoties uz roku saliekšanu vai roku locīšanu uz Skota stenda, izmantojiet atvērtu satvērienu un nedaudz pagrieziet roku no sevis - tas saglabās bicepsu pastāvīgā spriedzē un neļaus tai atslābināties apakšējā punktā. Protams, hanteles svaram jābūt mazam.
- Lai garīgi iestatītu sevi izolētam bicepsa darbam, izmēģiniet vairākus stingru bicepsu cirtas komplektus ar stieni vai hantelēm. Lai to izdarītu, nostājieties vertikālā mugurā un noliecieties pret to ar pakausi, muguru un sēžamvietu. Ievērojiet, cik kustība ir kļuvusi smagāka? Tagad iedomājieties, ka visa šī slodze nav uz rokām, bet gan uz muguras lejasdaļu un pleciem. Joprojām domājat, ka jūs sūknējat bicepsu, nevis kaut ko citu?
