Ja jūs nopietni nodarbojaties ar sportu, iespējams, esat dzirdējis terminu BCAA. Starp visiem sportistu uztura bagātinātājiem, šo apņem visvairāk baumu un spekulāciju. Tajā pašā laikā daži cilvēki patiešām var izskaidrot, kāpēc papildinājums ir tik pievilcīgs un vai tā lietošana patiešām ir nepieciešama visiem, kas nodarbojas ar profesionālo sportu.
Kāds ir šis papildinājums, kā lietot BCAA un kādi ir tā ieguvumi un unikalitāte - mēs to izdomāsim šajā rakstā.
BCAA īpašības
BCAA (sazarotas ķēdes aminoskābes) ir sazarotas ķēdes aminoskābes. Patiesībā šīs ir trīs aminoskābes “vienā pudelē”: leicīns, izoleicīns un valīns. Visi no tiem ir neaizstājami.
Tiek uzskatīts, ka uzskaitītās aminoskābes uzturā ir minimālā daudzumā, bet olbaltumvielu sintēzes ātrums un intensitāte ir atkarīga no tām. Tomēr tas nav gluži tā, kā parasti tiek uzskatīts. Bet izdomāsim to secībā.
Vissvarīgākā no šīm trim skābēm ir leicīns. Leikīna nozīme ir šāda:
- Tas ir tas, kurš darbojas kā spēcīgs enerģijas substrāts, lai atbalstītu muskuļu darbību ierobežotā glikozes daudzuma apstākļos (piemēram, stingras diētas laikā).
- No leicīna ķermenis sintezē glutamīnu - vielu, kas atbalsta mūsu imunitāti augstas intensitātes treniņu laikā.
- Olbaltumvielu sintēze nav iespējama bez neaizvietojamām aminoskābēm organismā, kas nozīmē, ka bez leicīna nebūs muskuļu augšanas.
Vienīgais leicīna trūkums ir tas, ka tīrā veidā tas slikti uzsūcas diezgan zemas biopieejamības dēļ. Bet kombinācijā ar izoleicīnu un valīnu asimilācijas procents dramatiski palielinās.
Vēl viens svarīgs faktors par labu BCAA uzņemšanai ir to labvēlīgā ietekme uz aknām. Olbaltumvielu diēta, pārmērīga barība, smags treniņš (būtībā oksidatīvais stress) ļoti negatīvi ietekmē mūsu galveno detoksikācijas orgānu. BCAA, lietojot lielākās devās (attiecībā pret standarta uzturu), stimulē aknu šūnu atjaunošanos, padarot to daudz labāku un efektīvāku nekā lielākā daļa mūsdienu hepatoprotektoru.
Papildinājumu izlaišanas formas
Ir desmitiem BCAA izlaišanas veidlapu. Katrs sportists var atrast sev pieņemamāko variantu. Izdalīšanās forma ietekmē BCAA uzņemšanas laiku - tabletēm, kapsulām un šķidriem šķīdumiem ir atšķirīgs asimilācijas periods, kas nozīmē, ka vēlamais efekts rodas arī pēc cita laika perioda.
BCAA tabletes
Tabletes ir patērētājam vismazāk izdevīgā BCAA forma. Būtībā tas ir saspiests proteīns. Cik daudz aktīvās vielas tie satur, nav zināms, bet piemaisījumu daudzums un “kvalitāte” ir liels jautājums. Vienīgais tablešu piedevu plus ir salīdzinoši zemās izmaksas.
Vēl vienu šāda veida BCAA relatīvo "plus" var uzskatīt par ilgu aktīvās vielas izdalīšanās laiku no tabletes. Lietojot šo piedevas farmakoloģisko formu naktī, jums ir visas iespējas izvairīties no smagas nakts katabolizācijas, īpaši diētas laikā. Lai saprastu, kā lietot BCAA tabletes, uzmanīgi izlasiet instrukcijas par tām un katras tabletes sastāvu. Pamatojoties uz šiem datiem, nosakiet devu. Šajā jautājumā labāk uzticēties pieredzējušam speciālistam.
Kapsulas
Zarnu apvalkotās kapsulas ir visveiksmīgākā BCAA forma ar lielisku biopieejamību. Tie nepalielina kuņģa sulas skābumu, ātri uzsūcas asinīs un sāk darboties 15-30 minūtes pēc norīšanas. Optimālais laiks papildinājuma lietošanai pirms treniņa ir pusstundu pirms sākuma.
Kā un cik lietot BCAA kapsulas? Tas ir atkarīgs no aktīvās vielas (leicīna un valīna ar izoleicīnu) daudzuma, kas atrodas katrā kapsulā. Svarīgs ir arī sportista svars - jo lielāks tas ir, jo vairāk kapsulu viņam vajadzēs lietot vienā reizē. Piemēram, ar 500 mg leicīna vienā kapsulā sportistam, kas sver 90 kg, viena piedevas deva būs 6 kapsulas, jo optimālais daudzums ir 36 mg BCAA uz 1 kg ķermeņa svara. Uzticami ražotāji skaidri norāda visu šo informāciju lietošanas instrukcijās.
© bulgn - stock.adobe.com
Šķidruma forma
Šķidrā forma ir absorbcijas ātruma un darbības ilguma čempione. Jebkurš šķidrums sāk uzsūkties mutes dobumā, tāpēc laiku, kas nepieciešams aminoskābju iekļūšanai asinīs, aprēķina dažu minūšu laikā. Tas jo īpaši attiecas uz tiem, kuri veic augstas intensitātes treniņus uz kaloriju patēriņa ierobežošanas fona - gatavojoties sacensībām vai mēģinot "iekļauties" mazākā kategorijā. Šādās situācijās šķidru BCAA lietošana tūlīt pēc treniņa un tā laikā (ne agrāk kā stundu pēc treniņa sākuma) pasargās jūs no smagiem muskuļu zudumiem katabolisma dēļ. Vienīgais šķidro BCAA trūkums ir augstās izmaksas.
Pulvera forma
Dzēriena pagatavošanai izmanto piedevas pulvera formu (bcaa pulveri). Tāpat kā šķidrā formā, pulveris tiek absorbēts pēc iespējas ātrāk. Ir divas BCAA pulveru šķirnes - ar un bez aromatizētājiem. Šeit ir viena nianse. Veselīga dzīvesveida un dabiskuma piekritēji nekavējoties steigsies iegādāties aminoskābes bez jebkādiem piemaisījumiem. Bet mēs iesakām to nedarīt. Bez garšas pulveri, tā sakot, “dabiskie” BCAA, vienmēr ir rūgti. Viņu garša un smarža ir tik specifiska, ka neatkarīgi no tā, ko jūs to izšķīdināsiet, dzēriens tiks bezcerīgi sabojāts.
Piezīme! Tiek uzskatīts, ka, gatavojot dzērienu no pulverveida BCAA, uz šķidruma virsmas jāveido plēve - tas nav pilnīgi taisnība. Mūsdienu pulvera piedevas lieliski izšķīst šķidrā vidē. Tātad drīzāk situācija ir tieši pretēja - nepilnīga BCAA izšķīšana norāda uz zemu izejvielu kvalitāti. Vēl viens iemesls ir tāds, ka papildus BCAA pulveris satur arī kreatīnu. Tāpēc mēs uzmanīgi izlasām etiķeti uz produkta iepakojuma!
Starp citu, ja esat iegādājies pulveri bez smaržas, tad papildus ūdenim to var atšķaidīt ar sulu. Attiecībā uz to, kā pareizi dzert BCAA pulveri devu izteiksmē, tad aprēķins ir tieši tāds pats kā kapsulām: mēs uzņemam 36 mg piedevas uz 1 kg (bet ne vairāk kā 12 mg vienlaikus).
© zhekkka - stock.adobe.com
Košļājamās tabletes
Nav iespējams neminēt vēl vienu specifisku papildinājuma veidu. Tie ir BCAA košļājamās tabletēs. Šai formai ir vairākas priekšrocības, tostarp augsta biopieejamība un ātra reakcija. Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, šīs košļājamās tabletes ir diētisks produkts ar augstu neaizvietojamo aminoskābju saturu.
Ir variācijas, pievienojot glutamīnu. Šī opcija ir vēlama, jo, uzņemot, viss uzņemtais leicīns tiks izmantots muskuļu olbaltumvielu sintēzei un netiks iztērēts glutamīna un glikozes sintēzei.
Atgriežoties pie košļājamām BCAA, pieņemsim, ka uz kaloriju un ogļhidrātu ierobežošanas fona šis produkts palīdzēs ilgāk un tīrāk ievērot diētu, jo tas sniedz psiholoģisku atvieglojumu - jūs varat ēst kaut ko saldu, nekaitējot progresam tauku sadedzināšanā.
BCAA deva un biežums
Kā pareizi lietot BCAA? Pirmais un galvenais ieteikums ir ievērot uz iepakojuma norādītos ražotāja ieteikumus, rūpīgi izpētīt un ņemt vērā.
Tomēr ne vienmēr ieteicams ievērot norādījumus. Tie ir veidoti tā, lai stimulētu jūs pēc iespējas ātrāk lietot zāles un iegādāties nākamo kāroto burku. Jūsu uzdevums ir aplūkot vienas produkta porcijas saturu, aprēķināt nepieciešamo BCAA daudzumu attiecībā pret šo daļu un pēc tam izmantot piedevu aprēķinātajā devā. Mēs neiesakām piesaistīties tieši viena zīmola produktiem - izmēģiniet ražotāju produktu, ieklausieties savā ķermenī un izvēlieties papildinājumu, kuru “jūtat”.
Ieteicamais režīms
Kad un cik daudz lietot BCAA? Zāļu daudzums ir atkarīgs no apmācības grafika. Ieteicamā BCAA deva dienās, kas nav treniņi, ir 10 g vienu reizi dienā. Treniņu dienās papildinājums tiek lietots divas reizes: pirms un pēc treniņa. Devu nosaka individuāli, atkarībā no sasniedzamā mērķa un sportista svara saskaņā ar iepriekšminēto daļu. Ir atļauta arī trešā piedevas uzņemšana - tieši treniņa laikā, bet ne agrāk kā 30-40 minūtes pēc treniņa sākuma.
Ieteikums nav atkarīgs no sportista dzimuma un vecuma. BCAA ir atsevišķs papildinājums, kas var sniegt ievērojamas priekšrocības. Tomēr neaizmirstiet, ka bez pārdomāta un sabalansēta uztura un kompetentas apmācības sistēmas ar slodžu progresēšanu BCAA lietošana jums neko nedos. Izņēmums ir cilvēki ar hepatītu vai aknu cirozi - viņiem BCAA lietošana būs ļoti noderīga aknu uzlabošanas ziņā.
Kombinācija ar citām piedevām
Ja jūs interesē jautājums par to, vai dzert BCAA, ja jūs dzerat olbaltumvielu vai pastiprinātāju, tad atbilde ir jā. Tādējādi jūs nodrošināsiet muskuļu masas pieaugumu ar papildu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu, ko ar 90% varbūtību izmantos muskuļu audi un tieši olbaltumvielu sintēzes vajadzībām.
Svarīgs moments ir tas, ka ir dažāda sastāva olbaltumvielu maisījumi un aminoskābju preparāti. Runājot par olbaltumvielām, nekavējoties uzsvērsim sojas olbaltumvielas un no kviešiem sintezētos proteīnus - tā saukto "veģetāro sporta uzturu". Atcerieties, ka jebkura augu olbaltumviela ir nepilnīga. Tas nozīmē, ka tie nesatur visu neaizvietojamo aminoskābju spektru un nevar nodrošināt pilnvērtīgu olbaltumvielu sintēzi praktikanta ķermenī.
BCAA pievienošana palīdzēs novērst nepieciešamo neaizvietojamo aminoskābju deficītu.
Atsauce. Veģetāriešiem BCAA deva jāpalielina 2 līdz 3 reizes, lai kompensētu neaizstājamo aminoskābju deficītu uzturā.
Šķidro aminoskābju uzņemšanas iezīmes
Vēl viens sporta papildinājums, ko bieži lieto kā olbaltumvielu alternatīvu, ir šķidras pudelēs iepildītas aminoskābes. Tas nav par sporta dzērieniem, bet par koncentrētiem uz želatīna bāzes veidotiem šķīdumiem. Tas ir efektīvs produkts, bet ar svarīgu trūkumu: tā kā želatīnu izmanto kā matricu, aminoskābju profils tiek veidots tā, ka vienā porcijā ir pat histidīna un arginīna pārpalikums, bet valīns, leicīns un izoleicīns, tie paši BCAA, ir skaidrs trūkums. Tādējādi vienlaicīga BCAA lietošana ar šķidrajām aminoskābēm var dot ievērojamu labumu liesās muskuļu masas palielināšanā un paātrinātā atgūšanā pēc smagiem treniņiem.
Svarīgs punkts: iegādājoties šo sporta uztura bagātinātāju, pievērsiet uzmanību skābju attiecībai preparātā - leicīns: izoleicīns: valīns. Optimālā proporcija būs 2: 1: 1.
Rezultāts
Neaizstājamās aminoskābes BCAA ir sporta papildinājums, kas nepieciešams sportistu un, pirmkārt, spēka sporta veidu pārstāvju pilnīgai un harmoniskai attīstībai. Produkts tiek izmantots kopā ar apmācību un sabalansētu uzturu.
