Daudzi iesācēji sportisti bieži dzird, ka ir ļoti labi, ja viņu muskuļi sāp pēc treniņa. Tāpēc viņi paveica lielisku darbu. Vai tas ir pareizi un vai sāpes patiešām ir kvalitatīvas apmācības rādītājs? Jā un nē. Precīzāk, sāpju neesamība nav neproduktīva darba pazīme, un tās klātbūtne dažkārt norāda uz traumām.
Apskatīsim procesa fizioloģiju un uzzināsim, kā atšķirt "sliktas" sāpes no "labas". Studējot šo rakstu, jūs sapratīsit, kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes un kā mazināt sajūtu smagumu, kā arī iepazīstieties ar saistītiem padomiem un ieteikumiem.
Kāpēc sāp muskuļi?
Mēģināsim noskaidrot, vai muskuļiem pēc treniņa vajadzētu sāpēt, tāpēc to aplūkosim fizioloģijas mācību grāmatā.
Tātad, cilvēks ieradās sporta zālē un sāka veikt ķermenim neparastu darbu. Vingrojumi liek muskuļiem sarauties, sarauties, savīties, izstiepties, atslābināties utt. Tā rezultātā veidojas šķiedru mikrobojājumi, kuru dēļ šūnās sadalās mitohondriji. Asinīs paaugstinās leikocītu līmenis, uz ko imūnsistēma nekavējoties reaģē.
Aptuveni tādu pašu stāvokli organismā piedzīvo infekcijas slimība, trauma, vīrusi. Tūlīt pēc treniņa beigām bojātā muskuļu struktūra sāk atjaunoties. Sāpju cēlonis ir imūno šūnu sabrukšanas produkti, kas ir atbildīgi par dziedināšanu.
Process nenotiek ātri, tāpēc tūlīt pēc nodarbības beigām sāpes neparādās tik asas kā pēc apmēram 12 stundām. Tāpēc nākamajā dienā pēc treniņa muskuļi sāp vairāk. Dažreiz tas ir tik spēcīgs, ka cilvēkam ir grūti pārvietoties.
Sāpju intensitāte un ilgums katram cilvēkam izpaužas individuāli, tas ir atkarīgs no tā, cik lielu stresu muskuļi piedzīvoja, cik lielu kaitējumu izraisīja mikrošķiedras. Ja jūs neesat apmeklējis sporta zāli 10 gadus un visas jūsu fiziskās aktivitātes līdz šim ir aprobežojušās tikai ar kāpšanu pa kāpnēm uz pirmo stāvu līdz liftam, nejautājiet, kāpēc muskuļi joprojām sāp dienu pēc treniņa.
Tagad noskaidrosim, vai muskuļiem vajadzētu sāpēt pēc katra treniņa, tas ir, pieredzējušiem sportistiem, kuri jau sen ir sadraudzējušies ar stieni.
Tūlīt pēc sesijas beigām jūsu ķermenis sāk intensīvi ražot olbaltumvielas - šis periods tiek uzskatīts par ideālu olbaltumvielu kokteiļa uzņemšanai. Olbaltumvielas ir muskuļu atjaunošanās pamatelements. Tas aizpilda bojātos audus un dara to ar "rezervi". Tādējādi muskuļi kļūst elastīgāki, palielinās apjomi, un palielinās to spēja izturēt nākamo slodzi. Tādējādi ar katru nodarbību viņi slimos arvien retāk, taču tas nepavisam nenozīmē, ka sportistam klājas slikti.
Tomēr profesionāļiem ir periodi, kad pēc fiziskās slodzes sāp viss ķermenis:
- Ja viņš pēkšņi palielināja slodzi - treniņa ilgums vai intensitāte, lādiņa svars;
- Ja pirms stundas bija ilgs pārtraukums;
- Ja viņš ieradās sporta zālē ar sliktu pašsajūtu (ARVI pirmā fāze, stress vai depresija, neārstēts ievainojums utt.);
- Ja ilgu laiku viņš nepumpēja muskuļu spēka spējas (slodze bija vietā), bet šodien viņš pēkšņi veica "gājienu".
Daudzi cilvēki ir ieinteresēti, cik sāp muskuļi pēc pirmā treniņa? Parasti process nedrīkst ilgt vairāk kā 2-4 dienas. Ja sāpes turpinās, apmeklējiet ārstu.
Kamēr muskuļi turpina sāpēt, nevar būt ne runas par pilnvērtīgu vingrinājumu turpināšanu. Nepalaidiet garām treniņu, bet strādājiet ar 50% mazāku intensitāti, saudzīgi izturoties pret tām muskuļu grupām, kuras sāp visvairāk.
Muskuļu sāpju veidi
Nu, mēs esam noskaidrojuši, vai muskuļiem vajadzētu sāpēt pēc sporta. Jūs, iespējams, domājat, kā atbrīvoties no smagām muskuļu sāpēm pēc fiziskās slodzes. Lai to izdarītu, izdomāsim, kādos veidos tas ir sadalīts:
- Pēcapmācība, zema intensitāte. Tas izpaužas nākamajā dienā pēc treniņa. To raksturo vispārējs nogurums, mērenas sāpes kustības laikā, sliktāk, ja muskuļi tiek ievilkti vai savilkti. Ko darīt, ja muskuļi šādi sāp pēc fiziskās slodzes? Atpūtieties un dodiet viņiem laiku, lai atgūtos. Pēc pāris dienām viss paies bez pēdām. Turpmākajās sadaļās mēs sniedzam padomus sāpju novēršanai un mazināšanai.
- Atpalicis, spēcīgs. Sāpju raksturs, kā likums, sāp, dažreiz ir nedaudz paaugstināta ķermeņa temperatūra. Tas izpaužas 2-3 dienu laikā pēc apmācības, tas vienmērīgi aug. Lietojot ievainotos muskuļus, jūtams vislielākais diskomforts. Kā mazināt sāpes, kad muskuļi nesāp uzreiz pēc treniņa? Palīdzēs masāžas, siltas vannas, zāļu tējas un sirdsmiers.
- Dedzinošas un tirpšanas sajūtas. Visbiežāk sensācija rodas tūlīt pēc stundas vai dažu nākamo stundu laikā. Iemesls ir pienskābes pārpalikums, kura oksidēšana rada norādīto diskomfortu. Ko darīt, ja pēc pirmā treniņa muskuļi sāp un sāp? Esiet pacietīgs - pēc pusotras stundas sāpju pīķis samazināsies, bet, visticamāk, pēc treniņa sāpes aizstās dedzinošo sajūtu.
- Traumatisks. Traumas dēļ - sastiepumi, sasitumi, dislokācijas vai pat lūzumi. Parasti sāpes rodas tieši treniņa laikā, akūtas, lokālas. Bojātā vieta ļoti sāp, viņiem ir grūti pārvietoties, ir audu apsārtums, pietūkums, tūska. Traumatiskais stāvoklis netiek uzskatīts par normālu. Labākais risinājums ir nekavējoties izsaukt ātro palīdzību.
Riska faktori traumu gūšanai sporta zālē:
- Darba sākšana bez iesildīšanās;
- Pārmērīgs čaumalu svars;
- Vingrojumu tehnikas un drošības pasākumu neievērošana sporta zālē;
- Nepareiza simulatoru iestatīšana;
- Treniņš neārstētai traumai, slimā stāvoklī.
Kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm?
Nu, mēs esam pabeiguši teoriju. Tagad mēs pievēršamies interesantākajai publikācijas daļai. Visbeidzot, mēs parādīsim, kā atbrīvoties no muskuļu sāpēm pēc treniņa.
- Tūlīt pēc nodarbībām mājās uzņemiet siltu vai pat karstu vannu. Pievienojiet ūdenim nedaudz jūras sāls;
- Ja jums ir džakuzi, noorganizējiet sev hidromasāžu;
- Ko darīt, ja muskuļi sāp pēc fiziskās sagatavotības, bet džakuzi nav mājās? Veiciet sev maigu masāžu. Ar maigām glāstīšanas un glāstīšanas kustībām apejiet jutīgākās ķermeņa vietas. Ja ir speciāli masāžas veltņi vai veltņi - izmantojiet tos;
- Ja jūs nezināt, kā rīkoties, kad muskuļi pēc treniņa ļoti sāp un nekas nepalīdz, uzklājiet pretsāpju vai sildošu ziedi, piemēram, Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Uzmanīgi izlasiet instrukcijas;
- Iegūstiet īpašu kompresijas kreklu un valkājiet to treniņa laikā. Šādas drēbes būs labākais pavediens jautājumam: kā samazināt muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes. Tas saīsina dziedināšanas periodu, uzlabo asinsriti, samazina traumu risku;
- Mēs runājām ar pieredzējušiem sportistiem, jautājām, kā mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa, un uzzinājām, ka daudzi cilvēki izmanto īpašu sporta uzturu. Tieši stundas laikā jums jāizdzer BCCA aminoskābju komplekss, un tūlīt pēc tam - papildinājums ar kreatīnu un olbaltumvielām. Tas ievērojami samazinās iekaisuma perioda ilgumu, palīdzēs veidot muskuļus, palielinās to izturību un izturību.
- Ne visi zina, kā rīkoties, ja viss ķermenis sāp tieši pēc treniņa, tāpēc daudzi iet nepareizo ceļu. Piemēram, karstas vannas vietā, kas atslābina un nomierina, viņi uzņem ledus vannu. Tas var mazināt sāpes, bet tikai tad, kad atrodaties vannā. Tad viņa atgriezīsies un pat simtkārtīgi. Galējā gadījumā, ja karstā vanna vispār nav iespējama, lietojiet kontrasta dušu.
- Un pēdējais dzīves uzlaušana par tēmu "kā noņemt muskuļu sāpes pēc treniņa": dzeriet zāļu nomierinošus uzlējumus un zaļo tēju. Viņiem ir pretsāpju īpašības, kā arī ātri tiek izvadīti toksīni un sabrukšanas produkti.
Profilakse
Mēs aprakstījām, kā jūs varat mazināt muskuļu sāpes pēc treniņa, taču ir ieteikumi, kuru ievērošana vispār var samazināt to rašanās varbūtību.
- Nekad neesiet slinki, lai veiktu labu treniņu. Aktīva darba laikā sasildītie muskuļi ir mazāk ievainoti. Neaizmirstiet arī par sakabi, kuras galvenais mērķis ir vienmērīga pāreja no spriedzes uz relaksāciju.
- Slodzei vajadzētu pastāvīgi nedaudz progresēt. Tātad jūs nepieļausit stagnāciju un, kā rezultātā, muskuļu reakcijas uz negaidītu treniņa sarežģītības palielināšanos;
- Ievērojiet vingrinājumu tehniku;
- Nekad nesportojiet ar pilnu spēku, ja muskuļi joprojām ir sāpīgi. Traumas gadījumā apmācība, protams, ir pilnīgi kontrindicēta;
- Stress, miega trūkums, nepietiekams uzturs - visi šādi faktori ir jāsamazina līdz minimumam;
- Ievērojiet dzeršanas režīmu. Ūdens ir jādzer pirms treniņa, tā laikā un pēc tā, tas ir ļoti svarīgi, lai šūnas pilnībā un savlaicīgi apgādātu ar skābekli un minerālvielām;
- Iegūstiet pietiekami daudz miega un noteikti nomainiet treniņu dienas ar atpūtas periodiem. Muskuļiem jābūt laikam, lai atjaunotos.
- Uzmanīgi veidojiet savu uzturu - ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu (2,5 g uz kg ķermeņa svara, ja vēlaties iegūt svaru), minimālu tauku daudzumu un mērenu komplekso ogļhidrātu daudzumu (ja jūs zaudējat svaru). Uzturā jābūt svaigiem augļiem un dārzeņiem, riekstiem, graudaugiem, piena produktiem. Ierobežojiet saldumus, baltās ceptas preces, ātrās ēdināšanas produktus, cukuru.
Nu, tagad jūs zināt, kā rīkoties, ja pēc treniņa sāp viss ķermenis. Jūs esat iepazinies ar fizioloģiju un tagad saprotat, ka vairumā gadījumu tas ir absolūti normāli. Vēlreiz jāsaka, ka muskuļu sāpes ne vienmēr ir kvalitatīvas apmācības pazīme. Tas sāp - tas nozīmē, ka viņi ir pārsnieguši savu robežu, un nekas vairāk.
Mēs arī runājām par to, kāpēc dažreiz muskuļi pēc treniņa ilgu laiku sāp, pieminot traumu iespējamību. Jums jāspēj atšķirt mikrotraumu muskuļu šķiedrās stresa dēļ un traumatiskas sāpes traumu vai sastiepumu dēļ. Darbību algoritms katrā no šīm situācijām, kā jūs saprotat, ir principiāli atšķirīgs.
