Locītavu iesildīšanās pirms treniņa ir nepieciešama un ļoti svarīga jebkura apzinātas fiziskās aktivitātes sastāvdaļa. Kā saka daudzi atzīti sporta eksperti, iesildīšanās bez treniņiem ir labāka nekā trenēšanās bez iesildīšanās. Kāpēc ir tā, ka? Mēģināsim izprast šo jautājumu un paši izlemsim, vai to darīt vai nē?
Kas ir kopīga iesildīšanās?
Nav nejauši, ka locītavu sasilšana tiek saukta tā - šī kompleksa uzdevums ir palielināt asinsriti ķermeņa lielo un mazo locītavu zonā. Bet nemaldiniet sevi: nav iespējams izstiept locītavas, neietekmējot muskuļus. Atgādināsim, ka locītavas nav nekas cits kā potenciāli pārvietojamas locītavas starp skeleta kauliem, kuras kustībā iesit ķermeņa muskuļi. Muskuļu audi ir vienīgie, kas spēj aktīvi un kontrolēti sarauties no centrālās nervu sistēmas.
Otrais punkts ir ļoti slikta asins piegāde locītavām. Saistaudi ir diezgan blīvi, to vielmaiņa ir lēna, un attiecīgi intraartikulārā šķidruma ražošana miera stāvoklī ir ārkārtīgi maza - faktiski tā ir pietiekami minimāla, lai nodrošinātu nepieciešamību pēc locītavu virsmu "eļļošanas". Lai palielinātu intraartikulārā šķidruma ražošanu un attiecīgi uzlabotu locītavas trofismu, ir nepieciešams palielināt asinsriti šīs locītavas zonā. Kā? Palielinot asins piegādi apkārtējiem muskuļiem.
Kas nepieciešams, lai palielinātu muskuļa asins piegādi? Pareizi, liek muskuļiem darboties, tas ir, veic aktīvu kontrakciju.
Jāatzīmē arī tas, ka, palielinoties asins cirkulācijai locītavās, palielinās saišu piesātinājums ar ārpusšūnu šķidrumu, kā rezultātā palielinās pēdējo elastība. Tas pats attiecas uz cīpslām - vietām, kur muskuļu šķiedras piestiprinās kauliem.
Locītavu iesildīšanās priekšrocības
Pamatojoties uz iepriekš minēto, ir grūti noliegt absolūtās priekšrocības, kuras sportists saņem, ja viņš neatstāj novārtā šāda veida iesildīšanos. Apskatīsim tos tuvāk. Tātad kopīgas iesildīšanās pirms treniņa priekšrocības ir šādas:
- Veicot vingrinājumus pēc iesildīšanās, sportista locītavas mazākā mērā nolietojas - attiecīgi tiek pagarināta "sporta ilgmūžība". Profesionāliem sportistiem un amatieriem, kuri trenējas, lai uzturētu vispārējo fizisko veselību, tas ir svarīgs punkts.
- Pilnīga locītavas sasilšana samazina traumu risku šeit un tagad. Attiecīgi samazinās varbūtība izkrist no apmācības procesa. Tas jo īpaši attiecas uz profesionāļiem, gatavojoties dažādām sacensībām.
- Uzkarsētos muskuļos bioķīmiskie procesi ir aktīvāki, kuru dēļ muskuļi spēj parādīt lielāku jaudas potenciālu. Sporta aktivitāšu efektivitāte palielinās par lieluma pakāpi.
- Neiromuskulārais savienojums (vai vienkāršā veidā savienojums starp smadzenēm un muskuļiem) kļūst spēcīgāks un labāks, pateicoties vairāku motorisko vienību izmantošanai, ja pirms galvenās aktivitātes tiek veikta nespecifiska iesildīšanās. Turklāt vienas un tās pašas parādības dēļ starpmuskulārā koordinācija uzlabojas, tas ir, muskuļu spēja "mijiedarboties" savā starpā, vienlaikus sasprindzinot (vai atpūšoties), lai palielinātu piepūles energoefektivitāti.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Locītavu mīcīšana
Tagad pāriesim pie praktiskiem ieteikumiem pilnīgas kopīgas iesildīšanās veikšanai. Lai pilnīgāk saprastu, kas mums jādara, mēs atgādinām, ka locītavu iesildīšanai pirms treniņa vajadzētu ietekmēt visas mūsu ķermeņa locītavas. Šajā gadījumā mēs izmantojam visus muskuļus, tādējādi iegūstot visas šāda veida iesildīšanās priekšrocības, par kurām mēs runājām iepriekš.
Zemāk ir daži noteikumi, kuru ievērošana palīdzēs padarīt locītavu mīcīšanu pēc iespējas efektīvāku.
Sākotnējā pozīcija
Optimālā sākuma pozīcija iesildīšanās laikā izskatās šādi: stāvot, kājas plecu platumā, rokas vai nu brīvi karājas gar ķermeni, vai arī ir nostiprinātas uz jostas. Ķermenis ir atslābināts. Mēs elpojam vēderu.
@ Maksims Šmeljovs - adobe.stock.com
No augšas uz leju
Ķermeņa sagatavošanas secība ir svarīga. Visbiežāk izmantotā secība ir no augšas uz leju. Tādējādi mums ir noteikta kustību izpildes kārtība: kakls-pleci-elkoņi-rokas-mugurkaula jostas-gūžas locītavas-ceļa locītavas-potītes. Iespējas ir:
- Ja iesildāties pirms cīņas, īpaša uzmanība jāpievērš mugurkaula kakla daļai un augšējās plecu joslas locītavām.
- Pirms "šoka" treniņa - roku locītavas un metakarpofalangeālās locītavas (bokss); apakšstilbi, potītes, pirksti (taekvondo).
- Plecu un gūžas locītavām jāpievērš pastiprināta uzmanība, iesildoties svarcelšanā, pauerliftingā utt.
Galvenais princips ir sasildīt visas locītavas, bet koncentrēties uz visneaizsargātākajām vai uz visvairāk saspringtajām.
No lieliem līdz maziem
No fizioloģijas viedokļa loģiskāk būtu vispirms sasildīt lielās locītavas, pēc tam pāriet uz mazākām - tas ir saistīts ar limfu un hemodinamiku: lai no mazās locītavas noņemtu “stagnējošās” venozās asinis un limfu, ir nepieciešams atbrīvot atbilstošos limfātiskos un hemodinamiskos kolektorus ar lielāku diametru, un tie atrodas netālu no lielākajām ķermeņa locītavām. Saskaņā ar fizioloģijas likumiem, jo tuvāk kolektors ir ķermeņa viduslīnijai (un sirdij), jo lielāks tas ir. Tādējādi papildus citām iepriekš uzskaitītajām priekšrocībām no locītavu sasilšanas mēs iegūstam vēl vienu - atvieglojot sirds muskuļa darbu.
Citi noteikumi
Visām jūsu veiktajām kustībām jābūt gludām - tikai šajā gadījumā jūs efektīvi izmantojat muskuļus, kas ir ap izstrādāto locītavu. Turklāt skarbās kustības, kas tiek piemērotas neapsildītām saitēm (un arī cīpslām), pašas par sevi var izraisīt ievainojumus.
Elpošanai jābūt mierīgai, dziļai un nepārtrauktai. Vismaz kopīgās iesildīšanās laikā nav nepieciešams sasprindzināt, aizturēt elpu, strauji izelpot, kliedzot. Tas ir pilnīgi nepraktiski. Jūsu elpošanas ritmam vajadzētu paātrināties dabiski, sinhronizējoties ar zināmu sirdsdarbības paātrinājumu.
Kopīgas iesildīšanās programmas
Mūsdienās internets ir burtiski pilns ar dažādām kopīgu treniņu variācijām. Gandrīz katram vairāk vai mazāk populāram trenerim vai ārstam ir dažas no viņa iecienītākajām iespējām un metodēm locītavu attīstīšanai pirms treniņa. Labi pazīstams tā paša nosaukuma kluba izstrādātais iesildīšanās kung fu projekts, Norbekova kopīgā iesildīšanās, kopīgā iesildīšanās "Radabor". No katra no šiem kompleksiem varat veikt dažus vingrinājumus, kas jums varētu būt noderīgi.
Atsevišķi jāpiemin ķīniešu kopīgā vingrošana. Attiecībā uz šāda veida iesildīšanos jāsaka, ka tas ir neatkarīgs fizisko aktivitāšu veids. Šajā virzienā ir diezgan daudz dažādu ķīniešu prakses, un tās neapšaubāmi ir noderīgas ķermeņa veselībai.
Visas šīs prakses ir labas, taču mēs uzskatām, ka divi turpmāk aprakstītie kompleksi ir optimālākās kopīgas iesildīšanās iespējas tiem, kas nodarbojas ar crossfit un fitnesu. Šī ir tā sauktā jauktās cīņas mākslas iesildīšanās un iesildīšanās. Mēs aicinām jūs iepazīties ar viņiem, pēc kura jūs pats varat izlemt, kas jums vislabāk atbilst. Iespējams, ka jūs neapmierinās neviens no piedāvātajiem variantiem. Šajā gadījumā mēs iesakām jums, izmantojot rakstā izklāstītos noteikumus, izvēlēties sev piemērotu vingrinājumu komplektu.
Standarta vingrinājumi
Pamata vingrinājumu izvēle kopīgai iesildīšanai. Tradicionāli mēs tos izgatavojam no augšas uz leju.
"Boksa iesildīšanās"
- Skriešana vieglā tempā - 3-5 minūtes.
- Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā. Veiciet kustību kopumu mugurkaula kakla daļā: locīšana-pagarināšana, galvas noliekšana pa kreisi-pa labi, galvas pagriešana pa kreisi-pa labi.
- Sākuma stāvoklis ir tāds pats, bet tagad pagrieziet plecu locītavas uz priekšu un atpakaļ.
- Tālāk dodieties uz rotāciju elkoņa locītavās uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc tam muguras lejasdaļā seko uz priekšu un atpakaļ; tad pagriež ķermeni uz priekšu un atpakaļ mugurkaula jostas daļas pagriežamās kustības dēļ. Šeit tiek veiktas tieksmes ar roku, kas pieskaras pretējās kājas pirkstam.
- Pagrieziet iegurni horizontāli pa kreisi un pa labi.
- Veiciet pagriezienus ceļa locītavās - vispirms abos vienlaikus, pēc tam - ar katru ceļu atsevišķi.
- Pagrieziet potītes.
- Pabeidziet iesildīšanos ar sarežģītu kustību. Tam vajadzētu būt pretējai kustībai no pirksta līdz papēžam ar vienlaicīgu ceļa un gūžas locītavu locīšanu un pagarināšanu. Šajā gadījumā elkoņi ir nolaisti, notiek alternatīva roku, metakarpofalangeālo locītavu un īkšķa locītavas (visbiežāk ievainoto vietu) savstarpēja berze.
Jauktās cīņas mākslas iesildīšanās
- Skriešana vieglā tempā 3-5 minūtes.
- Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā. Veiciet kustību kopumu mugurkaula kakla daļā: locīšana-pagarināšana, galvas noliekšana pa kreisi-pa labi, galvas pagriešana pa kreisi-pa labi.
- Sākuma pozīcija ir vienāda. Pagrieziet plecu locītavas uz priekšu un atpakaļ, un pēc tam veiciet apļveida šūpoles ar lielu amplitūdu uz priekšu un atpakaļ.
- Pēc tam strādājiet pie elkoņa locītavām - pagrieziet tos uz priekšu un atpakaļ.
- Pārejiet uz mugurkaula jostas daļu: veiciet 10 līkumus uz priekšu un atpakaļ, un pēc tam veiciet tos pašus ķermeņa pagriezienus abos virzienos. Veiciet diagonālos līkumus, pieskaroties rokai pretējās kājas pirkstu.
- Pārejiet uz iegurņa apļveida rotācijām vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā.
- Lai attīstītu kāju locītavas, pagrieziet taisno kāju uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem; griešanās gūžas locītavā uz āru un uz iekšu.
- Veiciet pagriezienus ceļa locītavās: vispirms abos vienlaikus, pēc tam atsevišķi.
- Pārejiet pie rotācijas kustībām potītēs.
- Mainiet sākuma stāvokli: sēžot ar vienu kāju izstieptu uz priekšu, papēdi uz grīdas, pirksti vērsti uz augšu. Otrā kāja ir saliekta ceļa locītavā, papēdis atrodas cirkšņos. Šajā stāvoklī noliecieties uz pagarinātās kājas pusi, mēģinot ar pirkstiem pieskarties pirkstiem. Pēc tam mainiet kāju stāvokli un atkārtojiet līkumus uz otru pusi.
- Sākuma stāvoklis ir arī sēdošs, tikai kājas ir pēc iespējas platākas, ceļa locītavas ir iztaisnotas. Veiciet alternatīvas slīpumus katrai no kājām, pēc tam starp tām, cenšoties pēc iespējas tuvināt krūtis grīdai.
- Sākuma stāvoklis: sēdus, vienu kāju noliekot uz sāniem un guļot uz grīdas. Otrā kāja ir saliekta pie ceļa locītavas, papēdis pieskaras tā paša nosaukuma gluteus maximus muskuļa ārējai virsmai. Fiksējiet šo pozīciju vairākas desmit sekundes.
- Sākuma stāvoklis: sēžot uz grīdas, saliekti ceļi, iegurnis atrodas starp papēžiem. Palīdzot sev ar rokām, mēģiniet atvilkt ķermeni un (ideālā gadījumā) nokļūt guļus stāvoklī.
- Beigās veiciet sarežģītu kustību: pretēja kustība no pirksta līdz papēdim ar vienlaicīgu ceļa un gūžas locītavu locīšanu un pagarināšanu. Šajā gadījumā elkoņi ir nolaisti, notiek alternatīva roku, metakarpofalangeālo locītavu, īkšķa locītavas savstarpēja berze gan uz rokām, gan uz kājām. Falangu vajadzētu burtiski pārņemt ar tuvojošos pēdas kustību ar grīdu.
