Pastaiga pa skrejceliņu

Pastaiga uz skrejceļš ir izplatīta kardio iespēja visiem sportistiem, kuri vēlas uzlabot aerobo izturību un sirds un asinsvadu funkcijas, uzlabot vielmaiņu vai zaudēt ķermeņa tauku.

Regulāra ātra staigāšana pa skrejceliņu dod rezultātus, kas ir salīdzināmi ar intervālu skrējieniem pilsētas parkos, garām kardio nodarbībām ar elipsi vai steperi, taču lielākajai daļai sportistu amatieru tas ir daudz vieglāk gan fiziski, gan garīgi.

Kādi muskuļi darbojas?

Sāksim apskatīt, kuri muskuļi darbojas, ejot uz skrejceliņa.

Aerobo vingrinājumu laikā mēs vispirms trenējam sirds muskuli, no kura stāvokļa ir atkarīga lauvas daļa mūsu veselības. Bet arī ejot pa skrejceliņu, darbā aktīvi iesaistās četrgalvu un vēdera muskuļi.

Ja jūsu trenažieru zāle ir aprīkota ar moderniem skrejceliņiem, kuros jūs varat pielāgot kustīgās virsmas leņķi, tad, ejot kalnā pa skrejceliņu, papildus tiks stiprināti teļu muskuļi, kāju locītavas, sēžas muskuļi un mugurkaula pagarinātāji.

@ Sebastians Kaulitzki - adobe.stock.com

Ieguvumi no staigāšanas uz skrejceliņa

Nav noslēpums, ka staigāšana uz skrejceliņa ir ļoti izdevīga, neskatoties uz vingrinājuma vienkāršību. Jo īpaši svara zaudēšanai ir ideāla ātra staigāšana uz skrejceliņa.

Kaloriju patēriņš šāda veida fiziskām aktivitātēm ir diezgan liels - stundas darba laikā ar vidēju intensitāti mēs sadedzinām apmēram 250-300 kalorijas. Tas ir līdzvērtīgs 150 gramiem liesas, vārītas liellopa gaļas vai sātīgai griķu putras porcijai.

Regulāri veicot šāda veida kardio treniņu, palielinās vielmaiņas ātrums, kas ļauj mums ātri atbrīvoties no uzkrātajiem liekajiem taukiem vai iegūt kvalitatīvu muskuļu masu, nepalielinot zemādas taukus.

Neapšaubāms ieguvums, ejot uz skrejceliņa, izpaužas arī izturības pieaugumā, kas ievērojami vienkāršo uzdevumu, veicot krosfitus vai klasiskus treniņus sporta zālē. Nav brīnums, ka sirds uz skrejceliņa ir obligāta treniņa sastāvdaļa jebkuram pieredzējušam krosfiterim, kultūristam, jauktam cīņas māksliniekam, riteņbraucējam vai peldētājam.

Kam ir ieteicams vingrinājums?

Tīmeklī ir daudz diskusiju par to, ko labāk iekļaut treniņu programmā: staigāšana vai skriešana uz skrejceliņa. Jāsaka, ka staigāšana ir ne mazāk efektīva attiecībā uz izturības attīstību un atbrīvošanos no liekajiem taukiem, turklāt tā noteikti ir labvēlīgāka veselībai. Fakts ir tāds, ka skrejceļš ir veidots tā, ka mēs uz to neskrienam - mēs to panākam. Tas rada nevēlamu stresu ceļa locītavās un laika gaitā var izraisīt meniska vai hamstringu ievainojumus.

Tātad, šeit ir dažas cilvēku kategorijas, kurām šis vingrinājums ir ideāls:

• staigāšana uz skrejceliņa ir ieteicama cilvēkiem, kuriem ir ceļa problēmas. Tas palīdzēs jums uzturēties formā un izvairīties no traumu pasliktināšanās;
• tas ir lielisks vingrinājums tiem, kas tikai sāk sportot. Veicot staigāšanu uz skrejceliņa jau no pirmajām treniņa dienām, jūs iegūsiet izcilu izturību un noturēsit ceļus;
• intervāla pastaigas pa skrejceliņu ir lieliski piemērotas sportistiem, kuri cieš no hipertensijas. Tas ļauj mums strādāt ar ērtu sirdsdarbības ātrumu (115-130 sitieni minūtē), bet skriešana palielina sirdsdarbības ātrumu līdz 140-170 sitieniem minūtē, kas ir pārāk daudz hipertensijas slimnieku sirds un asinsvadu sistēmai;
• arī izmērītā staigāšana uz skrejceliņa labi derēs tiem cilvēkiem, kuri tikko atmetuši smēķēšanu un sākuši veselīgi dzīvot, un viņu elpošanas sistēma vēl nav gatava nopietnām spēka vai sirds slodzēm. Pēc mēneša ilgas regulāras pastaigas pa skrejceliņu viņu elpas trūkums samazināsies vai pilnībā izzudīs, sirds un asinsvadu sistēmas darbs normalizēsies, viņu plaušas pieradīs piegādāt vairāk skābekļa muskuļu šūnām, un tikai pēc tam jūs varat sākt pilnvērtīgus vingrinājumus sporta zālē.

@ Kzenons - adobe.stock.com

Efektīvi staigāšanas noteikumi

Lai maksimāli izmantotu šāda veida kardio treniņu, rīkojieties šādi:

1. Sāciet treniņus vienmēr ar pamatīgu iesildīšanos. Īpaša uzmanība jāpievērš ceļgaliem un potītēm, kā arī labi jāsasilda četrgalvu un teļu muskuļi.
2. Fiziskās slodzes laikā dzeriet daudz ūdens. Dzerot vismaz litru negāzēta minerālūdens nelielās malciņās, jūs pasargāsiet sevi no slāņu līdzsvara traucējumiem organismā.
3. Nemainiet soļu garumu. Mēģiniet veikt vienāda garuma pasākumus visā treniņa laikā - tas saglabās vienmērīgu staigāšanas tempu un palielinās kardio slodzes efektivitāti;
4. Pabeidziet treniņu ar atdzišanu. Kad esat jau izsmelts un nevarat staigāt ar ātru soli, turpiniet staigāt vēl 10-20 minūtes. Palielinot sirdsdarbības ātrumu, staigājot ātri, aizķeršanās laikā tauku dedzināšana un vielmaiņas procesi jūsu ķermenī nepasliktināsies.
5. Izlemiet optimālo treniņa ilgumu. Zinātnieki uzskata, ka lipolīzes procesi fiziskās aktivitātes laikā ar pilnu jaudu sāk plūst tikai pēc 35-40 minūtēm, bet tajā pašā laikā pārāk ilgs sirdsdarbības laiks (vairāk nekā 80 minūtes) var izraisīt muskuļu audu sadalīšanos. Tāpēc optimālais pastaigu laiks uz skrejceliņa ir apmēram 60 minūtes.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Kā zaudēt svaru staigājot?

Lai uzlabotu lipolīzes procesus kardio treniņu laikā, ejot uz skrejceliņa, ir vairākas tehniskas smalkumi. Šeit ir daži no tiem:

Pareizs vingrinājumu laiks

Optimālais laiks svara samazināšanas kardio treniņiem ir no rīta tukšā dūšā. Šajā laikā mūsu ķermenī dominē katabolisma procesi, glikogēna krājumi aknās un muskuļos ir minimāli, un vienīgais enerģijas avots ir zemādas vai viscerālie tauki, kurus mūsu ķermenis sāk aktīvi patērēt. Ja jūs uztraucat, ka sirds tukšā dūšā negatīvi ietekmēs jūsu muskuļu masu, pirms treniņa paņemiet porciju BCAA vai sarežģītas aminoskābes.

Kombinācija ar citiem vingrinājumiem

Pastaiga pa skrejceliņu pēc spēka vai funkcionāla treniņa ir vienlīdz efektīva. Pastaigas ar mērenu intensitāti palielinās treniņa tauku sadedzināšanas efektu, jo jūs sadedzināt vēl vairāk kaloriju.

Regulārums

Regulārums ir progresa atslēga. Ja papildus pastaigām jūs trenējaties arī ar svariem, tad pietiks ar divu stundu ilgu pastaigu treniņu uz skrejceliņa nedēļā. Ja viena vai otra iemesla dēļ treniņi sporta zālē jums ir kontrindicēti, staigājiet pa skrejceliņu 4-5 reizes nedēļā.

Dažādība apmācībā

Pievienojiet apmācībai dažādību. Veiciet ātru staigāšanu, kas gandrīz pārvēršas par skrējienu, biežāk, lai jūs sasniegtu vēl lielāku elpošanas sistēmas izturības un rezervju pieaugumu. Arī lielisks veids, kā zaudēt svaru, ir intervāla pastaigas pa skrejceliņu, kurā jūs pārmaiņus ejat ātrā tempā un staigājat soļos. Intervāla staigāšana būs īpaši efektīva, ja jums ir fitnesa aproce vai sirdsdarbības monitors - lai jūs varētu izsekot kaloriju patēriņam un sirdsdarbības ātrumam dažādos pastaigas tempos un, pamatojoties uz to, pielāgot treniņu grafiku un mēģināt dienu pēc dienas palielināt kardio treniņu intensitāti. ...

Apmācības programma

Zemāk ir vairāki iesācēju un starpposma sportistu intervālu soļi:

Pirmais līmenis

Vidējais līmenis

Katra shēma jāatkārto 3-4 reizes vienā treniņā. Lai palielinātu enerģijas patēriņu, varat mainīt skrejceliņa kustīgās virsmas slīpuma leņķi, padarot to lielāku zemas intensitātes staigāšanai un mazāku ātrgaitas staigāšanai.

Atsauksmes par skrejceļa izmantošanu

Ja jūs lasāt daudzu fitnesa ekspertu atsauksmes, tad praktiski nav šaubu, ka pastaigas pa skrejceliņu ir viens no labākajiem svara zaudēšanas vingrinājumiem. Profesionāli sportisti, kuri aktīvi izmanto šo simulatoru, lai uzlabotu savu ķermeni un uzlabotu sporta rezultātus, solidarizējas ar ekspertiem.

UFC čempions Konors Makgregors ir viens no skrejceļa lietošanas piekritējiem kardio treniņu laikā. Viņaprāt, šis vingrinājums kopā ar velosipēdu un airu mašīnu ļauj attīstīt izturību.

Šādu treniņu rezultāts runā pats par sevi: Konors ir vispopulārākais un visvairāk apmaksātais jauktās cīņas mākslas cīnītājs. Viņa maksa pieaug ar katru cīņu, un katra cīņa ar pretinieku netiek apspriesta internetā, ja vien viņš nav slinks. Arī Konora fiziskais izskats ir fenomenāls. Viņam ir traka izturība, spēks un cīņas īpašības, vienlaikus pastāvīgi uzturot taukaudu līmeni organismā mazāk nekā 10%, lai gan tam dažreiz viņam burtiski ir "jāmirst" uz skrejceliņa.

Skatīties video: Ģimene - izglītība - futbols - FS MettaLatvijas Universitāte trīs pamatvērtības (Novembris 2024).