Hanteles paraustīšana plecos ir visefektīvākais trapeces vingrinājums. Plecu paraustīšana ar hantelēm ir vienlīdz noderīga, lai palielinātu mūsu slazdu izturību, kas palīdz palielināt rezultātu pamata vingrinājumos, kas tiek veikti ar stieni (deadlift, shvungs, stieņa ņemšana līdz krūtīm utt.), Kā arī visa pleca muskuļu masas palielināšanai. jostas.
Piekrītu, vizuāli sportista figūra izskatās nesamērīga, ja sportistam ir labi attīstīti pleci un rokas, un trapeces muskuļi absolūti nav labā formā. Šo un vairāku citu iemeslu dēļ hanteles plecus plaši izmanto fitnesa, krosfita, cīņas mākslas, spēka trīscīņas, kultūrisma un citās sporta disciplīnās.
Šodien mēs izdomāsim, kā pareizi veikt plecus ar hantelēm, kā maksimāli izmantot šo vingrinājumu un kādas ir tā galvenās priekšrocības.
Vingrojuma priekšrocības un ieguvumi
Trapecijas muskuļiem diez vai ir viens vingrinājums, kas būtu efektīvāks par hanteles paraustīšanu.
Pleci ar hantelēm un stieni atšķiras divos veidos:
- kustības diapazons:
- saķere.
Lielākajai daļai sportistu anatomiski ir daudz vieglāk veikt plecus ar hantelēm nekā ar stieni, jo kustības vektors ir vērsts gar ķermeņa līniju, nevis tā priekšā. Tas ļauj labāk koncentrēties uz strādājošās muskuļu grupas izstiepšanu un savelkšanu, izstrādāt vairāk muskuļu šķiedru un galu galā sasniegt labākus rezultātus muskuļu masas palielināšanā un spēka palielināšanā. Daudz grūtāk ir līdzīgā veidā veikt plecus ar stieni, jo darbā ir iekļauti deltoīdi un bicepss.
Veicot plecus ar hantelēm, jūs izmantojat nedaudz saķertu satvērienu. Sākotnējā stāvoklī plaukstas atrodas augšstilbu ārpusē, un tas noņem gandrīz visu slodzi no roku un apakšdelmu muskuļiem, kustība kļūst izolētāka. Kopā ar pilnu amplitūdu tas dod visus priekšnoteikumus turpmākajam progresam: labu neiromuskulāro savienojumu, pienācīgu darba svaru un spēju ievērot slodzes progresēšanas principu, pateicoties pastāvīgam lādiņa svara pieaugumam.
Kādi muskuļi strādā ar rētām?
Runājot par muskuļiem, kas strādā šajā vingrinājumā, jāatzīmē, ka gandrīz visa slodze, veicot plecus ar hantelēm, ir vērsta uz trapeces muskuļiem. Turklāt atkarībā no ķermeņa stāvokļa mēs varam nedaudz novirzīt slodzi uz vienu vai otru trapecveida daļu. Piemēram, stāvot, paraustot plecus, vairāk tiek noslogota trapeces augšējā daļa, parausta plecus nelielā slīpumā - trapeces aizmugure. Papildus trapeces muskuļiem tiek ielādēti arī rombveida muskuļi un muskulis, kas paceļ lāpstiņu.
Darbs ietver arī bicepsu, roku un apakšdelmu muskuļus, ja jūs uz pleciem ar hantelēm uz trapeces veidojat plecus, neizmantojot plaukstas siksnas vai āķus. No vienas puses, bez siksnām mūs nenovērš saķere un mēs varam labāk koncentrēties uz slazdu izstrādāšanu. Bet, no otras puses, hanteles turēšana rokās, neizmantojot siksnas, nozīmē ilgstošu statisko slodzi. Un tas ir labākais veids, kā attīstīt saķeres izturību. Lai gūtu maksimālu labumu no šī vingrinājuma, iesakām abus pamīšus mainīt.
Hanteles veidi parausta plecus
Ir vairāki hanteles plecu veidi: stāvot, sēžot, noliecoties vai sēžot uz slīpa soliņa. Katram no tiem ir nelielas atšķirības un nianses, kuras mēs apspriedīsim tālāk.
Stāvošā hantele parausta plecus
Stāvošie hanteles pleci ir visizplatītākais veids, kā veikt šo vingrinājumu. Plusi: spēja izmantot diezgan lielu svaru svaru, spēja vajadzības gadījumā izmantot krāpšanos, ērts kustību diapazons. Mīnusi: aksiālā slodze uz mugurkaula, savienojums ar muskuļu stabilizēšanas darbu, strādājot ar smagām hantelēm.
Hanteles parausta plecus
Liektie hanteles pleci ir plecu varianti, uzsverot trapeces muskuļu aizmuguri. Plusi: Labāka slazdu aizmugures izstrāde. Trūkumi: tehniskā sarežģītība (ir grūti veikt kustību tieši trapeciju darba dēļ, neiekļaujot latissimus dorsi un aizmugurējās deltas), liela aksiālā slodze uz mugurkaula, nedaudz ierobežots kustību diapazons.
Hanteles parausta plecus
Sēžamie hanteles parausta plecus, kad sportists sēž uz horizontāla soliņa un balstās uz vertikāli novietotas muguras. Plusi: vairāk izolēts darba muskuļu grupas pētījums, minimāla aksiālā slodze uz mugurkaula. Trūkumi: tehniskas grūtības (grūtāk ir koncentrēties uz maksimālo muskuļu kontrakciju augšējā punktā un trapeces pagarinājumu kustības negatīvajā fāzē), neērtības sportista anatomisko īpašību dēļ (jākoncentrējas uz to, lai hanteles nepieskartos gurniem).
Plecu paraustīšana uz slīpa soliņa
Slīpie hanteles pleci ir drošāka alternatīva saliektajiem hanteles pleciem. Plusi: uzlabota stāja, tonizējot muguras vidus muskuļus, piešķirot trapecai lielāku smailes formu, bez mugurkaula aksiālas slodzes. Mīnusi: ievainojums (neuzmanības dēļ jūs viegli varat kaitēt pleca locītavai).
Vingrinājumu tehnika
Neskatoties uz šķietamo tehnisko vienkāršību, mēs uzskatām, ka ir jākoncentrējas uz jautājumu par to, kā pareizi veikt plecus ar hantelēm un kādas ir šī vingrinājuma nepilnības. Turpmāk aprakstīta plecu rašanās tehnika ar hantelēm, uzsverot dažādas ķermeņa pozīcijas - stāvot, sēžot, noliecoties, uz slīpa soliņa.
- Paņemiet hanteles no grīdas vai plauktiem. Labāk ir sākt ar nelielu svaru, lai labāk koncentrētos uz neiromuskulāro savienojumu. Lai pēc iespējas vairāk izolētu trapecu, izmantojiet plaukstas siksnas vai āķus.
- Iztaisnojiet muguru, skatieties uz priekšu. Ja, raugoties no pleca, sēžot uz soliņa, nemainot ķermeņa stāvokli, nolaidieties uz soliņa un novietojiet hanteles tā, lai pacelšanas laikā tās nepieskartos jūsu kājām vai sola sēdeklim. Ja jūs darāt saliektus, paraustot plecus, noliecieties apmēram 45 grādus un nedaudz pavelciet iegurni. Ja jūs raustat plecus uz slīpa soliņa, guliet uz soliņa tā, lai mugurkaula krūtīs nenokļūtu zem hanteles svara.
- Izvelciet, paceļot hanteles. Kustību veicam tikai paceļot plecus uz augšu. Darbs jāveic vienmērīgi, koncentrējoties uz slazdu maksimālo saraušanos. Amplitūdai jābūt pēc iespējas lielākai, taču nevajadzētu iesaistīt deltoīdus, bicepsus vai latissimus dorsi. Centieties neliekt elkoņus - tas ietver bicepsus un apakšdelmus, un slazdi mazāk piepilda asinis. Neveiciet apļveida kustības ar pleciem visaugstākajā punktā - tādējādi jūs varat savainot pleca rotatora manšeti.
- Viegli nolaidiet hanteles uz leju, ieelpojot un sajūtot, kā muskuļi stiepjas. Lai sasniegtu lielāku sūkni sakarā ar oksidatīvo muskuļu šķiedru iekļaušanu darbā, apakšējā punktā strādājiet bez pauzes, saglabājot trapeces muskuļos pastāvīgu spriedzi.
Tipiskas iesācēju sportistu kļūdas
Turpmāk uzskaitītas dažas izplatītas tehniskas kļūdas, kas neļauj lielākajai daļai sportistu maksimāli izmantot šo vingrinājumu un dažos gadījumos pat ievainot. Ja jums ir līdzīgas problēmas, samaziniet darba svaru šajā vingrinājumā. Lai sniegtu pareizo tehniku, konsultējieties ar pieredzējušu personīgo treneri. Vēlreiz izlasiet iepriekšējo sadaļu par to, kā padarīt hanteles paraustīšanu plecos.
- Īss kustības diapazons. Jūs nestrādāsit visu trapecveida muskuļu masu, ja vien neturēsieties pilnā sparā, it kā cenšoties aizsniegt ausis ar deltoīdiem. Risinājums ir vienkāršs - samazināt darba svaru un padarīt kustību kontrolētāku, cenšoties sajust muskuļu sasprindzinājumu visas pieejas laikā.
- Veicot plecus, nespiediet zodu pie krūtīm. Tas palielina aksiālo slodzi uz mugurkaula kakla daļu un pārslogo kakla muskuļus.
- Nelieciet rokas, tas rada lielāku stresu jūsu bicepsiem un apakšdelmiem. Paceļot rokas ir jābūt gandrīz pilnīgi taisnām, nepieņemams ir tikai neliels elkoņa saliekums, tad nekas neliedz jums koncentrēties uz pareizu darba muskuļu saraušanos.
- Pārāk bieži vingrina trapeces muskuļus. Daudzi cilvēki domā, ka slazdi ir maza muskuļu grupa, un viņiem nav nepieciešams atlicināt daudz laika, lai atveseļotos. Tas ir izplatīts nepareizs uzskats, ka trapecveida nedrīkst trenēt biežāk kā reizi nedēļā, tieši šāds treniņu biežums noved pie vislielākā progresa.
- Lielākā daļa meiteņu baidās no pleciem kā uguns. Viņi uzskata, ka no viņu snieguma trapecveida kļūs pārāk hipertrofēta, un tas izskatīsies briesmīgi un nedabiski. Patiesībā meitenēm hanteles parausta plecus. Es nedomāju, ka ir pareizi ignorēt kādas konkrētas muskuļu grupas treniņus, ja jūsu mērķis ir iegūt labu fizisko formu un līdzsvarotu sportisko figūru.
- Nelietojiet sporta jostu, veicot saliektus plecus vai guļot uz slīpa soliņa. Tas nenovērš traumas, bet tikai palielina risku kaitēt jūsu veselībai. Josta maina visus jūsu ķermeņa anatomiskos leņķus, un krūšu mugurkauls tiks noapaļots. Ja jums šķiet, ka hanteles jums ir pārāk smagas, un tas var kaitēt muguras lejasdaļai, veiciet vingrinājumu ar mazāku svaru.
Iespējamie ievainojumi ar rētām
Pārmērīgi intensīva darba gadījumā ar pārāk smagām hantelēm vai ar nepareizu tehniku jūs riskējat nodarīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai. Piemēram, plecu apļveida kustība amplitūdas augšējā pusē noved pie pleca locītavas locītavas maisa pārslodzes, kas var izraisīt pleca saišu sastiepumu un pat tendinītu vai bursītu.
Bieži saliektie hanteles parausta plecus mūsu muguras lejasdaļā, un mugurkaula izstiepējiem vienkārši nav laika atjaunoties starp treniņiem. Tas viss ir pilns ar starpskriemeļu trūču un izvirzījumu rašanos.
Ar īpašu piesardzību jums jāuzrauga arī mugurkaula kakla un kakla muskuļi. Paradums nospiest zodu pie krūtīm, stāvot vai sēžot, var izraisīt vairākus neiroloģiskus traucējumus, mugurkaula kakla sastiepumus, starpskriemeļu disku, trūču un izvirzījumu dzēšanu.
99% gadījumu no visām šīm sekām var izvairīties, ja ir izpildīti šādi vienkāršie nosacījumi:
- obligāta locītavu iesildīšanās pirms smagiem pamata vingrinājumiem ar brīvo svaru;
- pareizas vingrinājuma izpildes tehnikas ievērošana;
- darba svaru mērīšana. Spēka rekordi šādos vingrinājumos, kuru mērķis ir izstrādāt atsevišķu muskuļu grupu, mūs neinteresē;
- nepiespiediet notikumus. Laba veselība un sportiska ilgmūžība ir iespējama tikai tad, ja jūs zināt, kā klausīties savu ķermeni.
@Choo - adobe.stock.com
