Muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes: kāpēc, ko darīt un kā mazināt sāpes * Crossfit

Veselīgs dzīvesveids un sports piesaista arvien vairāk mūsdienu cilvēku. Un tas nav pārsteidzoši, jo visi vēlas, lai ķermenis būtu tonizēts un skaisti izskatītos jebkurā vecumā. Šajā sakarā, it īpaši vasaras priekšvakarā, visas sporta zāles aktīvi stiepjas. Bet tā vietā, lai mūsu acu priekšā augtu bicepss, jau pirmajā treniņu dienā iesācējiem sportistiem būs ne visai patīkams pārsteigums - stipras muskuļu sāpes. Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa un kā ar to rīkoties - mēs pastāstīsim šajā rakstā.

Ikviens, kurš vismaz reizi mūžā ir apmeklējis sporta zāli, pārzina sajūtu, kad rīts pēc treniņa mūs satiek ar stīvumu un sāpēm visā ķermenī. Šķiet, ka ar mazāko kustību katrs muskulis sāp un velk. Sportošana uzreiz vairs nešķiet tik pievilcīga.

Vai tas ir tik labi, kad muskuļi sāp pēc treniņa? Daudzi pieredzējuši sportisti atbildēs apstiprinoši, jo muskuļu sāpes norāda, ka viņu slodze slodzes laikā nebija veltīga. Lai gan patiesībā nav tiešas saistības starp apmācības rezultātiem un muskuļu sāpju smagumu. Drīzāk tas kalpo kā ceļvedis fizisko aktivitāšu intensitātei. Ja vispār nav sāpju, tad pilnīgi iespējams, ka kāds nepietiekami noslogoja muskuļus un trenējās nepilnīgā stiprumā.

Kāpēc muskuļi sāp pēc fiziskās slodzes?

Muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes sporta aprindās tiek sauktas par muskuļu sāpēm. Kas to izraisa tiem, kas pirmo reizi ieradās sporta zālē, vai cilvēkiem, kuri paņēma ilgu pārtraukumu starp fiziskām aktivitātēm?

Otto Meyerhofas pamatojums

Joprojām nav viennozīmīgas un pareizas atbildes. Ilgu laiku tika uzskatīts, ka sāpes, kas rodas fiziskas slodzes laikā muskuļos, rodas no pienskābes pārpalikuma veidošanās, kas pilnībā nesadalās ar skābekļa trūkumu, ko muskuļi lielos daudzumos izmanto, kad palielinās slodze uz tiem. Šī teorija ir balstīta uz Nobela prēmijas laureāta fizioloģijā un medicīnā Oto Meijerhofu darbu, pētot attiecības starp skābekļa patēriņu un pienskābes sadalīšanos muskuļos.

Profesora Džordža Brūksa pētījums

Turpmākie pētījumi, ko veica cits zinātnieks - Kalifornijas Universitātes Vispārējās bioloģijas katedras profesors Džordžs Brūkss - parādīja, ka enerģiju, kas izdalās pienskābes metabolisma laikā ATP molekulu veidā, muskuļi patērē intensīva darba laikā. Tādējādi pienskābe, gluži pretēji, ir enerģijas avots mūsu muskuļiem paaugstinātas fiziskās slodzes laikā un noteikti nevar izraisīt sāpes pēc palielinātas fiziskās aktivitātes. Turklāt šis process ir anaerobs, t.i. neprasa skābekļa klātbūtni.

Tomēr sākotnējo teoriju nevajadzētu pilnībā atcelt. Pienskābei sadaloties, rodas ne tikai enerģija, kas tik nepieciešama mūsu muskuļu aktīvam darbam, bet arī citi sabrukšanas produkti. To pārpalikums var daļēji izraisīt skābekļa deficītu, kas tiek iztērēts mūsu ķermeņa sadalījumam, kā rezultātā sāpēm un dedzinošām sajūtām muskuļos, kuriem trūkst skābekļa.

Bojātu muskuļu teorija

Vēl viena, izplatītāka teorija ir tāda, ka muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes izraisa traumatisks muskuļu ievainojums šūnu līmenī vai pat šūnu organellu līmenī. Patiešām, muskuļu šūnu pētījumi ar apmācītu un neapmācītu cilvēku ir parādījuši, ka pēdējos miofibriliem (iegarenām muskuļu šūnām) ir atšķirīgs garums. Dabiski, ka iesācēju sportistē dominē īsas šūnas, kuras tiek sabojātas intensīvas slodzes laikā. Regulāri vingrojot, šīs īsās muskuļu šķiedras tiek izstieptas, un sāpju sajūtas pazūd vai samazinās līdz minimumam.

Šo teoriju par muskuļu sāpju cēloni, īpaši iesācējiem vai ar strauju slodzes intensitātes palielināšanos, nevajadzētu noraidīt. Galu galā, kāds ir tieši cilvēka muskuļu un skeleta sistēmas muskulis? Pats muskuļu ķermenis, kas sastāv no dažādām muskuļu šķiedrām, ar cīpslām ir piestiprināts pie cilvēka skeleta. Un bieži vien šajās vietās sastiepumi un citi ievainojumi rodas ar paaugstinātu slodzi.

Kad sākas sāpes?

Kā jūs, iespējams, pamanījāt, muskuļu sāpes neparādās uzreiz. Tas var notikt nākamajā dienā vai pat nākamajā dienā pēc treniņa. Loģisks jautājums ir, kāpēc tas notiek? Šo funkciju sauc par aizkavētu muskuļu sāpju sindromu. Un atbilde uz jautājumu izriet tieši no sāpju cēloņiem.

Ar muskuļu bojājumiem jebkurā līmenī un visu pārmērīgu vielmaiņas produktu uzkrāšanos notiek iekaisuma procesi. Tas ir nekas cits kā ķermeņa cīņas sekas ar salauztu audu un šūnu integritāti un mēģinājumu likvidēt tam pievienotās vielas.

Ķermeņa imūnās šūnas izdala dažādas vielas, kas kairina muskuļu nervu galus. Arī parasti ievainotajās un blakus esošajās vietās temperatūra paaugstinās, kas arī rada diskomfortu. Šīs sāpes turpinās atkarībā no saņemto slodžu un mikrotraumu lieluma, kā arī no sporta līdzjutēja nesagatavotības pakāpes. Tas var ilgt no pāris dienām līdz nedēļai.

Kā atbrīvoties no sāpēm?

Kā jūs varat pārdzīvot šos nepatīkamos brīžus un atvieglot sev iekļūšanu turpmākajā apmācības procesā?

Kvalitatīva iesildīšanās un atdzišana

Ir patiešām ļoti daudz veidu. Ir stingri jāatceras, ka kvalitatīva, vispusīga iesildīšanās pirms muskuļu slodzes uz muskuļiem ir veiksmīga treniņa atslēga un vismaz pēc tam sāpīgas sajūtas. Ir labi arī nedaudz atdzist pēc stresa muskuļiem, īpaši, ja tas sastāv no stiepšanās vingrinājumiem, kas veicina papildu, saudzīgāku muskuļu šķiedru pagarināšanos un vienmērīgu vielmaiņas produktu sadalījumu, kas veidojas mūsu muskuļu darba laikā.

Ūdens procedūras

Labs līdzeklis pret sāpēm muskuļos pēc fiziskās slodzes ir ūdens procedūras. Turklāt visi to veidi ir labi, dažādās kombinācijās vai pārmaiņus. Ir ļoti noderīgi tūlīt pēc treniņa ieiet vēsā dušā vai ienirt baseinā. Peldēšana lieliski atvieglo visas muskuļu grupas. Vēlāk ieteicams uzņemt siltu vannu, kas izraisīs vazodilatāciju un dažādu vielmaiņas produktu aizplūšanu, kas veidojas vielmaiņas procesā. Tvaika pirts vai saunas apmeklējums ir brīnišķīgs līdzeklis, īpaši kombinācijā ar aukstu dušu vai baseinu. Šajā gadījumā mēs nekavējoties iegūstam pilnu kontrastējošu temperatūras apstākļu ietekmi.

Dzeramais daudz šķidruma

Treniņa laikā un pēc tā obligāti jālieto liels daudzums ūdens vai citu šķidrumu, kas noņem vielmaiņas produktus un toksīnus, kas parādās imūnsistēmas šūnu darbā. Ļoti noderīgi ir rožu gūžu, kumelīšu, liepu, upeņu lapu un citu ārstniecības augu novārījumi, kas ne tikai papildina patērētā šķidruma rezerves, bet arī atvieglo iekaisumu un antioksidantu satura dēļ veic brīvo radikāļu saistīšanas funkciju.

Pareiza uzturs

Tajā pašā nolūkā ir nepieciešams organizēt pareizu uzturu gan pirms, gan pēc palielinātas slodzes. Iekļaujiet tajā produktus, kas satur vitamīnus C, A, E, kā arī flavonoīdus - savienojumus ar visaugstāko antioksidantu aktivitāti. Pēdējie ir sastopami visos augļos ar zilu un violetu krāsu.

A grupas vitamīni ir dārzeņos un augļos dzeltenā, oranžā un sarkanā krāsā. Neapšaubāmi, jums jāpalielina olbaltumvielu daudzums, kas palīdzēs atjaunot un veidot muskuļu masu un mazināt sāpes pēc fiziskās slodzes.

Relaksējoša masāža

Relaksējoša masāža dod nemainīgi lielisku rezultātu, īpaši, ja jūs bagātināt masāžas eļļu ar ēteriskajām eļļām, kas izraisa relaksāciju un mazina sāpes. Ja nav iespējams izmantot profesionāla masāžas terapeita pakalpojumus, tad nevajag izmisumā. Vienkārši berzējiet un mīciet saspringtos un sāpīgos muskuļu rajonus, mīcot pārmaiņus ar aukstām un karstām kompresēm. Sāpes noteikti izzudīs pat bez medikamentiem.

Zāļu sāpju mazināšana

Vēl viens veids, kā mazināt muskuļu sāpes pēc fiziskās slodzes, ir zāļu lietošana sāpju mazināšanai. Bet nevajadzīgi nelietojiet pretsāpju līdzekļus, jo sāpēm no nogurušiem muskuļiem ir dabisks raksturs. Tie iziet diezgan ātri un ir rādītājs tam, ka jūs attīstāt savu muskuļu sistēmu plašākā un dziļākā diapazonā nekā tas, kas ir atbildīgs par parastajām ikdienas kustībām. Bet kā pēdējo iespēju, ja sāpes muskuļos ir nepanesamas, varat lietot "Ibuprofēnu" vai tā ekvivalentu, lai gan tos var aizstāt ar dabīgiem augu izcelsmes līdzekļiem. Jūs varat arī izmantot sildošas ziedes noteiktā stadijā, piemēram, Voltaren un tamlīdzīgi.Kad vērsties pie ārsta?

Ir gadījumi, kad jums nevajadzētu nodarboties ar pašapkalpošanos, bet labāk nekavējoties konsultēties ar ārstu. Noteikti apmeklējiet ārstu, ja muskuļu sāpes ir pārāk smagas, ilgst vairāk nekā nedēļu vai pastiprinās. Galu galā ir iespējams, ka treniņa laikā esat ievainojis sevi vai sastiepis saites un to nemanījāt uzreiz. Bailes vajadzētu izraisīt arī paaugstināta temperatūra visā atveseļošanās procesā.

Vai jums jāturpina sportot, ja jums ir sāpes?

Vai man jāturpina trenēties, ja sāpes pēc pirmā treniņa nav pilnībā izzudušas? Neapšaubāmi, jo jo ātrāk jūs pieradināsiet muskuļus jaunām slodzēm, jo ātrāk jūs nokļūsiet labā fiziskā formā un aizmirsīsit par smagām muskuļu sāpēm.

Vienkārši nepaaugstiniet slodzi, gluži pretēji, pēc pirmajiem treniņiem labāk izvēlēties šādu grafiku, lai muskuļi strādātu pusi no savas amplitūdas vai noslogotu citas muskuļu grupas, to antagonistus, kuri sāp.

Un pēdējais ieteikums, kas ļaus jums maksimāli izmantot fizisko slodzi, mazināt muskuļu sāpes un citu diskomfortu. Regulāri vingrojiet, pakāpeniski palieliniet slodzi, konsultējieties ar treneri vai skolotāju, netiecieties pēc ātriem sasniegumiem. Mīli savu ķermeni, ieklausies ķermenī - un tas noteikti iepriecinās ar fizisko izturību, nenogurumu, skaistumu un trenēto muskuļu atvieglojumu.