Sēžas vingrinājumi ir būtiska jebkura sportista vingrojumu programmas sastāvdaļa. Šai muskuļu grupai jāpievērš uzmanība ne tikai sievietēm, kuras pastāvīgi rūpējas par ķermeņa līniju skaistumu, bet arī vīriešiem.
Šajā rakstā mēs aplūkosim daudzus sportistiem svarīgus aspektus, kas ietekmē šīs muskuļu grupas apmācību, un mēs jums pateiksim, kā sūknēt sēžamvietu mājās un sporta zālē. Īpaši mūsu lasītājiem mēs vienā materiālā esam apkopojuši labākos vingrinājumus sēžamvietai, kas padarīs jūsu ķermeni neatvairāmu.
Gluteus muskuļu anatomija
Vairāki muskuļi ir atbildīgi par sēžas vispārējo izskatu. Katram kultūristam ir pienākums zināt savas struktūras īpatnības, lai katrā konkrētajā gadījumā būtu iespējams izvēlēties piemērotākos un efektīvākos vingrinājumus. Sēžamvietas grupa sastāv no trim galvenajām sekcijām - lieliem, vidējiem un maziem muskuļu pāriem.
© bilderzwerg - stock.adobe.com
Gluteus maximus muskuļi
Šī ir sēžamvietas lielākā daļa. Tam ir dimanta forma, un tas atrodas virs citām sēžas zonām. Tās galvenā funkcija ir gūžas pagarināšana un ārēja rotācija. Ejot, muskulis atrodas statiskā stāvoklī. Šī reģiona anatomiskās īpašības novērš nedabisku iegurņa reģiona noliekšanos, kā arī veicina triecienu absorbciju pēc lēciena.
Šī muskuļu zona ir obligāta daudziem sportistiem. Labi attīstīts gluteus maximus muskulis veicina kadences palielināšanos, kā arī dinamisku darbu gūžas pagarināšanas laikā. Vieglatlētikas sportisti, bokseri, daiļslidotāji, slēpotāji un citi sportisti - viņiem visiem ir svarīgi kompetenti izsūknēt gluteus maximus muskuļus.
Gluteus medius muskulis
Šī grupa atrodas sēžamvietas malā, kas atrodas zem gluteus maximus. Galvenais mērķis ir gūžas nolaupīšana un iegurņa nolaupīšana ar fiksētu gūžas stāvokli. Zona aktīvi iesaistās kustības procesā. Šī platība tiek samazināta, ejot pa atbalsta kāju, kas palīdz nostiprināt iegurņa reģionu vietā. Vidējā sēžas zona spēj atvieglot kāju atdalīšanu no zemes, ejot.
Šis muskulis ir ļoti svarīgs daudzos sporta veidos. Krosa sportistiem, vingrotājiem, slidotājiem un citiem sportistiem vajadzētu strādāt, lai palielinātu šo muskuļu laukumu.
Gluteus maximus muskuļi
Šī muskuļu grupa ir grūti pamanāma. Viņa ir visdziļākā no trim. Galvenā funkcija ir nolaupīt gurnu un iztaisnot bagāžnieku. Šis muskuļu laukums ir iesaistīts visās skriešanas kustībās.
Sēžas muskuļi veicina gūžas fiksāciju, turklāt īpaši aktīvi tiek iesaistīti kardio kustību laikā. Lai saprastu, kā sasūknēt sēžamvietu un padarīt tās skaistākas, augstas kvalitātes jāizstrādā lieli, vidēji un mazi muskuļi. Smagi strādāt. Sūknējot sēžamvietu, jūs varat palielināt spēku pietupienos un ātrāk skriet un lēkt.
Vīriešu un sieviešu apmācības iezīmes
Treniņu programmas, kuru mērķis ir nostiprināt sēžamvietas, daudzējādā ziņā ir līdzīgas. Bet joprojām ir dažas īpatnības, kas ietekmē vingrinājumu izvēli.
Treniņš vīriešiem
Galvenā atšķirība starp vīriešu treniņiem ir tā, ka uzsvars tiek likts ne tikai uz sēžas muskuļiem piešķirtu skaistu, tonizētu formu, bet gan vairāk tiek vērsta uz spēka īpašību attīstību, kāju un gurnu apjoma palielināšanu.
Padoms, kā izsūknēt sēžamvietu vīrietim, ir ļoti vienkāršs - vairāk jāstrādā ar stieni. Šim nolūkam lieliski piemēroti svarcelšanā izmantoto sēžamvietas pamat vingrinājumi. Tādējādi jūs sūknēsit vairākas muskuļu grupas vienlaikus. Jūs varat arī strādāt ar hantelēm un svariem, un, protams, veikt dažādus dziļus pietupienus.
Veicot vingrinājumus ar smagu sporta aprīkojumu, ir ļoti svarīgi ievērot pareizo tehniku, jo lielākā daļa kustību ir diezgan traumatiskas.
Apmācība sievietēm
Meitenes un sievietes nepiešķir lielu nozīmi spēka īpašību attīstībai tāpat kā vīrieši. Viņus vairāk uztrauc gluteālo muskuļu skaista un tonizēta forma. Šajā sakarā jaukas dāmas, kā likums, visbiežāk interesējas par jautājumu, kā ātri izsūknēt sēžamvietu. It īpaši, ja pludmales sezona nav tālu, un treniņiem ir atlicis maz laika.
Par tonizētu dibenu sievietēm var ieteikt veikt daudzu locītavu pamata vingrinājumus mājās vai sporta zālē. Neaizmirstiet par izolāciju, uzsverot sēžas muskuļu slodzi. Tādējādi jums jāapvieno dažāda veida slodzes.
Ja jūs patiešām vēlaties uzpūst glutes, nevis tikai nedaudz to tonizēt, jums būs jāveic smagi spēka vingrinājumi ar maksimālo svaru sev, nevis tikai jāšūpo kājas mājās uz paklāja. Ja redzat tādu videoklipu kā “kā mājās pagatavot sēžamvietu 5 minūtēs”, pārliecinieties, ka šādiem “treniņiem” nebūs nekādas ietekmes. Neļaujiet sevi apmānīt ar mārketinga frāzēm, muskuļu veidošana nav viegls darbs.
© liderina - stock.adobe.com
Cik ātri jūs varat sūknēt sēžamvietu?
Jautājumu par to, cik nepieciešams sēžamvietas pumpēšanai, vairumā gadījumu uzdod iesācēji. Diemžēl daudzi iesācēji atmet sportu tikai pēc dažiem treniņiem. Un viss tāpēc, ka, nesaņēmuši vēlamo ātro rezultātu, viņi ir vīlušies lēnajā progresā.
Atcerieties, ka vienā dienā nav iespējams veidot skaistus sēžas muskuļus, kā arī nedēļas laikā uzpūst sēžamvietu. Pat ja trenējaties katru dienu (kas, starp citu, ir nepareizi). Tas ir ļoti sarežģīts process, kam nepieciešama atbildīga pieeja. Pirmajos treniņos jūsu ķermenis pieradīs tikai pie smagās slodzes. Pamata vingrinājumi, piemēram, stieņa vai hanteles pietupieni, vispirms būs jāveic bez svara, lai iemācītos tehniku, vēlams, profesionāla uzraudzībā. Un tikai nākotnē, ņemot vērā progresu darba svaros un pareizā uzturā, jūsu sēžamvieta sāks veidoties.
Muskuļiem ir jāatpūšas un jālabo. Katrā nodarbībā nevar šūpoties tikai vienā grupā, tas var novest tikai pie pārtrenēšanās un progresa trūkuma. Optimālais glute treniņu skaits nedēļā ir 1-2.
Pirmās izmaiņas, kas vizuāli būs pamanāmas, varēsiet redzēt tikai pēc trim līdz četrām nedēļām. Ir nereāli mēnesī labi iesūknēt sēžamvietu, taču šajā periodā tos var padarīt piemērotākus. Galvenais ir mērķtiecīgi un sistemātiski strādāt, lai uzlabotu šo muskuļu zonu.
Lai sasniegtu perfektus rezultātus, var paiet vismaz gads. Lai gan tas lielā mērā ir individuāli un atkarīgs no jūsu ģenētiskās noslieces, sagatavotības pirms nodarbību uzsākšanas, kā arī no apmācības intensitātes un režīma ievērošanas.
© Artem - stock.adobe.com
Problēmu novēršana pēc sēžamvietu veida
Katrs cilvēks ir indivīds. Sēžamvietas struktūra katram sportistam būs atšķirīga. Šim muskulim ir četras galvenās formas:
- A formas sēžamvieta (augšdaļa ir daudz mazāka nekā apakšējā, "sirds").
- Apaļa forma (izliekta).
- V veida forma (konusveida virzienā uz apakšu).
- Sēžamvieta ir kvadrātveida (plakana).
Jums nevajadzētu atslābināties, ja daba ir apveltījusi ar skaistām formām. Pat visstingrākā sēžamvieta laika gaitā var ciest un zaudēt savu agrāko izskatu. Regulāri vingrojot šai muskuļu grupai, jūs varat risināt visbiežāk sastopamās problēmas šajā ķermeņa daļā:
- pievelciet saggy ass;
- dot apjomu plakanai sēžamvietai;
- noņemiet augšstilbu "bridžus" (ievērojot pareizu diētu, kas atbrīvosies no tauku slāņa).
Ir nereāli mainīt pašu muskuļu struktūru, bet ir pilnīgi iespējams izlabot formu un uzlabot sēžas zonas vispārējo stāvokli. Dažu mēnešu laikā pēc nodarbību uzsākšanas jūs būsiet novērsis dažas izplatītas problēmas. Jāņem vērā, ka jo vairāk novārtā tiek atstāts stāvoklis pirmajā treniņā, jo vairāk laika būs jāvelta mērķa muskuļu grupas sūknēšanai. Vingrinājumi un diēta palīdzēs noņemt lieko ķermeņa tauku daudzumu, uzlabos smailu priesteru formu un palielinās to muskuļu apjomu.
Mājas treniņu vingrinājumi
Ir noteiktas cilvēku kategorijas, kurām nav iespēju apmeklēt sporta zāles, bet kuri vēlas uzturēt sevi formā, tāpēc viņus interesē, kā mājās sasūknēt sēžamvietu. Šādiem sportistiem mēs esam izvēlējušies vairākus efektīvus vingrinājumus, pateicoties kuriem jūs varat sasniegt noteiktu rezultātu, kā arī sagatavot mērķa muskuļu grupu lielākai slodzei. Regulāri veiciet zemāk minētos vingrinājumus, lai izveidotu un veidotu glutes. Neaizmirstiet, ka muskuļu augšanai nepieciešama pastāvīga attīstība un slodzes palielināšana (pirmkārt, darba svars).
Pietupieni
Tas ir lielisks pamata vingrinājums, kas palīdzēs jums strādāt vairākās muskuļu grupās vienlaikus (kvadracikli, glutes). Lai zinātu, kā pareizi piepumpēt glutes ar pietupieniem, jums jāzina, kā soli pa solim veikt visas kustības. Izmantojiet īpašu bumbu:
- Izklājiet kājas plecu platumā, saspiediet ar tām bumbu.
- Iztaisnojiet muguru. Neliecieties uz priekšu vai noapaļojiet mugurkaulu visā komplektācijā.
- Lēnām sāciet iet lejā. Gala pozīcija - gurni zem paralēli grīdai. Ceļiem nevajadzētu izvirzīties ārpus pirkstiem. Rokas var izstiept uz priekšu vai sakrustot priekšā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā. Veiciet visas kustības lēnā tempā.
- Veiciet vairākus pietupienu atkārtojumus.
© Bojan - stock.adobe.com
Ar vingrošanas bumbas palīdzību sportista ķermeņa stāvoklis kustības laikā būs dabiskāks, un aparāts neļaus ceļgaliem saliekties. Šie pietupieni jāveic iesācējiem sportistiem.
Sarežģītāka iespēja ir gumijas amortizatora izmantošana:
© deagreez - stock.adobe.com
Nākotnē, ņemot vērā hanteles pieejamību, vislabāk ir pāriet pie tupēšanas ar viņiem. Šeit ir divas galvenās iespējas. Pirmais ir kauss, kas tup ar vienu hanteli, kas atrodas krūšu augstumā:
Otrais variants ir pietupieni ar diviem hanteles:
Veicot jebkura veida vingrinājumu sēžas muskuļiem, galvenais ir tupēt pēc iespējas dziļāk.
Plaušas
Šis ir vēl viens ļoti noderīgs vingrinājums. Slodzē piedalās kāju muskuļi, kā arī sēžas muskuļi. Jūs varat izmantot īpašus svarus (hanteles, svarus). Mājās varat uzņemt pilnu ūdens vai smilšu pudeli.
- Iztaisnojiet muguru, novietojiet kājas plecu platumā.
- Turiet ķermeni taisnu. Rumpja nobīdīšana uz priekšu palīdzēs četrgalvu pumpēšanai, nevis sēžamvietām.
- Spiediet plašu soli uz priekšu ar labo kāju, atstājot otru kāju vietā.
- Braucot, smaguma centrs jāpārvieto uz priekšu.
- Bloķējiet ķermeņa stāvokli uz dažām sekundēm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Lunge uz otras kājas.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Lūdzu, ņemiet vērā, ka ceļgaliem nevajadzētu pārsniegt zeķu līmeni:
© inegvin - stock.adobe.com
Sākumā strādājot bez svariem, jūs varat izstrādāt pareizu kustību veikšanas tehniku. Pakāpienam jābūt pietiekami platam, aizmugurējai kājai jābūt tikai nedaudz saliektai, tāpēc slodzes uzsvars tiks pievērsts tieši sēžas muskuļiem. Sportistam jāsaglabā stabila ķermeņa pozīcija. Papildus strādājiet pie motora koordinācijas.
Kāju pacelšana no guloša atbalsta
Tas ir vēl viens jauks solis, ko daudzi vīrieši un meitenes bieži veic mājās. Darbā iesaistīti ne tikai sēžamvietas muskuļi, bet arī prese. Veiciet vingrinājumu lēnām, jums vajadzētu sajust mērķa muskuļu grupas spriedzi:
- Nostājieties nosliecē.
- Rokas visu laiku ir jāiztaisno, turiet ķermeni taisnu, it kā dēlī. Sejai jābūt uz leju.
- Pārmaiņus paceliet labās un kreisās kājas uz augšu. Augšējā punktā kavēties 2-3 sekundes.
- Veiciet apmēram 10-15 atkārtojumus katrā kāju pacelšanā.
Atkārtojumu skaits ir atkarīgs no treniņu pieredzes. Vingrojiet ērtā tempā. Centieties saglabāt līdzsvaru. Jūs varat arī izmantot gumijas lentes, lai apgrūtinātu vingrinājumu.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Kāju vadīšana atpakaļ
Tas ir lielisks izolācijas vingrinājums, ar kuru sportists var labi strādāt visus sēžamvietas muskuļus. Sākotnējā posmā jūs varat strādāt bez svara.
- Nāc uz ceļiem, pārējo paņem uz apakšdelmiem.
- Turiet muguru taisnu. Lēnām izvelciet labo kāju. Tajā pašā laikā nofiksējiet kreiso kāju, tai vajadzētu palikt statiskā stāvoklī.
- Paņemiet labo kāju uz augšu.
- Nolaidiet to uz grīdas.
- Veiciet vairākus vingrinājuma atkārtojumus. Tad tikpat daudz ar kreiso kāju.
Šo kustību var veikt arī sporta zālē. Darbs lēnā tempā.
© starush - stock.adobe.com
Tilts
Un tagad vēl viens labs padoms, kā mājās piepumpēt meitenes dibenu - uztaisīt tiltu. Bet ne parasts, bet sēžamvieta:
- Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
- Novietojiet rokas uz grīdas gar ķermeni.
- Sāciet kustību ar centieniem gūžas locītavā. Pievelciet glutes. Paceliet iegurni pēc iespējas augstāk.
- Veiciet dažus tilta atkārtojumus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lai strādātu ar mērķa muskuļu grupu, vingrinājumu var apgrūtināt, veicot tiltu ar paceltām rokām. Šis vingrinājums ir ideāli piemērots arī mugurkaula apvidū traumu rehabilitācijai, jums vajadzētu sajust sēžas zonas muskuļu spriedzi.
Gulēšana uz sānu kājas paaugstina
Šis vingrinājums ļauj sportistam mērķtiecīgi mērķēt uz gluteus medius, kā arī gluteus minimus. Šo izolācijas kustību var veikt, izmantojot īpašus svarus, kas jāpiestiprina pie potītēm.
Vingrinājumu tehnika:
- Pievienojiet potīšu svarus. Gulēt uz sāniem. Iztaisnojiet kājas, kā arī roku, kas atrodas zem tā. Otru roku var novietot aiz galvas.
- Vienlaicīgi paceliet abas kājas uz augšu. Mēģiniet tos pacelt, izmantojot sēžas muskuļus. Neplēciet korpusu. Augšējā punktā kavēties 1-2 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet vairākus šī vingrinājuma atkārtojumus (12-15). Darbs lēnā tempā.
Treniņš sporta zālē
Trenēties mājās var tikai muskuļu attīstības pirmajā posmā. Ja vēlaties iegūt nopietnāku rezultātu, jums jāiet uz sporta klubu.
Tātad, kā veidot glutes sporta zālē? Tas ir ļoti vienkārši - jātrenējas, izmantojot īpašu sporta aprīkojumu. Tas palīdzēs daudz ātrāk sasniegt vēlamo rezultātu.
Ir daudz noderīgu vingrinājumu, kas īsā laikā var palīdzēt sasniegt mērķi. Tās var būt gan pamata, gan izolējošas kustības.
Bezmaksas vingrinājumi sēžamvietā
Visās modernajās sporta zālēs ir hanteles plaukts un vairāki pankūku bāri. Visefektīvākie ir bezmaksas svara vingrinājumi.
Hantele uz priekšu
Šo pamata kustību jebkurā šūpuļkrēslā bieži veic gan vīrieši, gan sievietes. Lai veiktu lēcienus ar hantelēm, jāizvēlas pareizā svara sporta aprīkojums. Iesācēji strādā pēc slodzes lineāras progresēšanas sistēmas - ar katru jaunu pieeju ir nepieciešams palielināt slodzi, sākot no minimālā. Šī metode palīdzēs sportistam noteikt darba svaru.
Vingrinājuma izpildes tehnika ir šāda:
- Iztaisnojiet muguru, paņemiet pāris hanteles.
- Uzturiet ķermeņa līmeni visas pieejas laikā.
- Plaši noliecieties ar labo kāju uz priekšu.
- Nostipriniet ķermeņa stāvokli uz dažām sekundēm.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Lunge uz otras kājas.
Strādājiet tikai ar ērtu svaru.Šis vingrinājums jāveic tuvu treniņa sākumam. Kustība ietver lielos un vidējos sēžas muskuļus.
© puhhha - stock.adobe.com
Pietupieni
Squat ir ļoti populāra pamata kustība. Pateicoties viņam, sportists var strādāt ne tikai sēžas muskuļus, bet arī četrgalvu. Lai koncentrētos uz muskuļu grupu, kas mūs interesē, jums jāiet uz leju pēc iespējas dziļāk.
Pārvietojieties pietiekami lēni. Iesācējam tehnika jāapgūst pieredzējuša trenera vadībā, jo pietupieni ar stieni uz pleciem var būt traumatiski.
Tehnika ir šāda:
- Stāviet stingri uz kājām, novietojiet tās nedaudz platākas par pleciem, zeķes nedaudz izskatās uz sāniem.
- Novietojiet sporta aprīkojumu uz trapeces muskuļiem. Ar abām rokām satveriet stieni.
- Iztaisnojiet muguru. Izvairieties noapaļot muguras lejasdaļā un krūšu kurvī.
- Ieelpojiet - mēs ejam uz leju, gurni - zem paralēli grīdai.
- Izelpot - mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Ķermenis nav noliekts uz priekšu. Ja jūs sev palīdzat ar muguru, jums jāsamazina darba svars. Neliecot kājas līdz galam, pārejiet pie nākamā atkārtojuma.
- Veiciet 10-15 šīs kustības atkārtojumus.
Turiet papēžus uz grīdas. Saspiežot, pievelciet glutes.
© Vitālijs Sova - stock.adobe.com
Plie tup ar hantelēm
Cits tupēšanas veids, kura mērķis ir saspiest adduktoru un sēžas muskuļus. Plie var izdarīt ar hanteli vai kettlebell. Iesācējiem ir ieteicams sākt nodarbību bez īpaša svara.
Vingrinājumu tehnika:
- Plaši izklājiet kājas. Pagrieziet kājas uz āru.
- Paņemiet rokās hanteli vai kettlebell un turiet to nolaistu centrā starp kājām.
- Sāciet lēnām nolaisties. Ķermenis nav noliekts uz priekšu.
- Ceļa leņķim jābūt vismaz 90 grādiem.
- Pacelieties sākuma pozīcijā. Augšējā punktā jums nav nepieciešams atraisīt kājas, nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.
- Veiciet vairākus kustības atkārtojumus (10-15).
Pirmo reizi vingrojiet ar vieglu sporta aprīkojumu, līdz iemācāties veikt visas kustības ar nevainojamu tehniku.
Svērtais sēžas tilts
Tas ir pilnīgs tilta analogs mājās. Tikai šeit mēs varam vairāk ielādēt sēžamvietu, izmantojot papildu svarus, kā rezultātā vingrinājuma efektivitāte palielināsies. Biežāk tiek izmantots stienis, kas tiek novietots uz iegurņa. Uz stieņa tiek uzlikts īpašs spilventiņš, kas mīkstina šāviņa spiedienu uz ķermeni.
© ANR Ražošana - stock.adobe.com
Vingrinājumi simulatoros
Sportisti bieži strādā ar dažādiem simulatoriem. Bet jums nav jāveic visi vingrinājumi uz tiem. Apvienojiet kustības ar brīvajiem svariem un mašīnām.
Plaša kāju kāju prese
Tas ir lielisks pamata vingrinājums, kas darbosies jūsu četrgalvu, hamstringu un glutes. Gandrīz visi sportisti veic kāju presēšanu. Kustības laikā kultūrists nenoslogo muguru un abs. Šis simulators ir ieteicams tiem sportistiem, kuriem ir problēmas ar muguras lejasdaļu.
Tehnika ir šāda:
- Nogulieties uz mašīnas sēdekļa. Novietojiet kājas uz platformas.
- Lai efektīvi darbinātu sēžamvietu, kājas jānovieto pietiekami tālu viena no otras, kā arī pēc iespējas tuvāk platformas augšējai malai.
- Iztaisnojiet kājas un ar rokām noņemiet aizbāzni.
- Ieelpojot salieciet ceļus. Nepaceļiet muguru un galvu no sēdekļa.
- Izelpojot, iztaisnojiet kājas, bet ne pilnībā, nekavējoties sāciet jaunu atkārtojumu.
Veiciet visas kustības ar muskuļu piepūli, nelietojiet inerces spēku. Stenda preses amplitūdai jābūt pilnai. Pievērsiet uzmanību ceļgalu stāvoklim, tos paceļot nedrīkst salikt kopā.
© Africa Studio - stock.adobe.com
Kāju pacelšana, guļot uz vēdera uz soliņa vai simulatorā
Šo vingrinājumu sauc arī par reverso hiperekstensiju. Šī ir lieliska izolēta kustība, kas ļauj sportistam kvalitatīvi izstrādāt gluteus medius un smallis. Lai vingrinājums būtu efektīvāks, piestipriniet pie kājām īpašus svarus.
Izpildes tehnika:
- Gulēt uz soliņa ar vēderu.
- Turiet kājas piekārtas un paralēlas grīdai.
- Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes un pēc tam nolaidiet kājas uz leju.
- Pēc tam paceliet kājas pēc iespējas augstāk ar sēžas muskuļa piepūli.
- Nogādājiet viņus vēlreiz un veiciet dažus šī vingrinājuma atkārtojumus.
Vislabāk ir strādāt lēnā tempā. Ķermenim jābūt statiskā stāvoklī. Kāju pacelšana guļus nav ieteicama sportistiem, kuriem ir muguras lejasdaļas problēmas.
Arī šo vingrinājumu var veikt uz hiperextension stenda, šeit amplitūda būs lielāka:
© DGM Foto - stock.adobe.com
Kājas nolaupīšana uz bloka
Šis izolācijas vingrinājums jāveic ar bloka trenažieri vai krosoveru. Šeit jūs varat mērķtiecīgi izstrādāt gluteus medius un minimus muskuļus. Veiciet šo vilkšanas kustību katrā treniņā:
- Novietojiet manšeti uz kājas, pēc tam piestipriniet to apakšējā blokā.
- Cieši satveriet mašīnas statīvu ar rokām (lai stabilizētu ķermeņa stāvokli).
- Sāciet kustināt kāju atpakaļ. Galējā vietā nofiksējieties uz pāris sekundēm.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī ar kontrolētu kustību.
- Veiciet vairākus vingrinājuma atkārtojumus (12-15).
© Africa Studio - stock.adobe.com
Kustības laikā sportistam jāpievelk sēžamvietas muskuļi. Kāja un iegurnis nedrīkst pagriezties uz sāniem. Kāju nav nepieciešams pārvietot pārāk tālu no bloka. Turiet muguru statiskā stāvoklī.
Vingrinājumu var veikt mājās, izmantojot fitnesa gumiju:
© deagreez - stock.adobe.com
Vaislas kājas simulatorā
Šī ir lieliska atbalsta kustība, kas vērsta arī uz gluteus medius un gluteus minimus. Vingrinājums ir viena locītava. Lai pareizi veiktu kustību, jums būs nepieciešama īpaša kāju pagarināšanas mašīna.
Tehnika ir šāda:
- Apsēdieties uz mašīnas sēdekļa. Lai uzsvērtu gluteus maximus, noliecieties uz priekšu. Normālā stāvoklī darbojas vidējā un mazā daļa.
- Turiet ciskas cieši pie spilveniem.
- Izelpojot, pēc iespējas vairāk izklājiet gurnus uz sāniem. Galējā punktā nofiksējiet šo pozīciju uz pāris sekundēm.
- Inhalējot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet vairākus kāju pagarinājuma atkārtojumus (12-15).
© alfa27 - stock.adobe.com
Sportista ķermenim jābūt statiskā stāvoklī.
Lielākā daļa kustību palīdz vienlaikus izstrādāt vairākas attiecīgās muskuļu grupas sadaļas, taču ir vairākas iezīmes. Sēžamie un izliektie muskuļi vislabāk ir gluteus maximus muskuļa veidošanai. Vidējas un mazas sijas tiek izmantotas dažādu kāju kustību laikā.
Gadījumā, ja esat iesācējs, meklējiet palīdzību no pieredzējuša trenera. Viņš palīdzēs izlabot tehniku visos sarežģītajos vingrinājumos. Tādā veidā jūs varat izvairīties no daudziem izplatītiem ievainojumiem. Ja jums nav iespējas strādāt mentora uzraudzībā, vispirms noskatieties katras plānotās kustības mācību video.
Apmācības programmas
Ir ļoti daudz apmācības programmu, kas paredzētas mērķa muskuļu grupai. Kādi vingrinājumi jāveic, lai saspiestu sēžamvietu, ir atkarīgs no jums. Bet atcerieties, ka vienā nodarbībā jāizstrādā visas sēžamvietas muskuļos.
Sporta zālē
Šī programma ir paredzēta stieņa, hanteles un simulatoru klātbūtnei, tāpēc mājās maz ticams, ka tas būs iespējams. Tā ir kāju treniņu diena, kurā uzsvars tiek likts uz sēžamvietām. Komplekss ir piemērots gan vīriešiem, gan sievietēm. Pietiks ar vienu šādu treniņu nedēļā (citās dienās strādājiet pie ķermeņa augšdaļas):
| Vingrinājuma nosaukums | Pieeju un atkārtojumu skaits |
| Dziļi pietupieni ar stieni uz pleciem | 4x10-12 |
| Plašas uz priekšu vērstas plaisas ar hantelēm | 3x10 |
| Plaša kāju kāju nospiešana | 3x12-15 |
| Gluteālais tilts ar papildu slogu | 3x12-15 |
| Kājas nolaupīšana uz bloka | 3x15 |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x12-15 |
Jums visi vingrinājumi jāveic pareizi, pretējā gadījumā jums nebūs vēlamā efekta.
Mājās
Mēs apsvērsim arī mājas treniņu iespēju, ja nav pat hanteles. Bet, lai vingrinājumi nebūtu veltīgi, jums ir nepieciešams vismaz gumijas amortizators, lai muskuļi saņemtu vismaz zināmu pietiekamu slodzi hipertrofijai. Šo sēžamvietas treniņu var veikt 2 reizes nedēļā:
| Vingrinājuma nosaukums | Pieeju un atkārtojumu skaits |
| Elastīgi pietupieni | 4x12-15 |
| Plašas plaušas uz priekšu | 4x12-15 |
| Sēžamvietas tilts | 3x15 |
| Kāju pacelšana no guloša atbalsta | 3x15 |
| Kāju vadīšana atpakaļ | 3x15 |
Uztura noteikumi
Uzturs ir ļoti svarīgs elements katrā vingrojumu programmā. Pēc nogurdinoša vingrošanas sporta zālē sportistam ir labi jāēd. Apmācības sākumā jums jānosaka apmācības mērķis.
Žāvēšana
Gadījumā, ja jums ir problēmas ar celulītu uz sēžamvietas, kā arī ar lieko tauku nogulsnēm sānos (tā sauktās "bridžbikses"), papildus vingrošanai vajadzētu zaudēt svaru. Lai to izdarītu, dienā jālieto mazāk kaloriju nekā sadedzina. Deficīts nav lielāks par 15-20%, ir ļoti svarīgi nenomirt badā, jo pēc intensīvas apmācības ir jānodrošina ķermenim nepieciešamā enerģija.
Lai iegūtu efektīvu rezultātu, nodrošiniet organismam pietiekamu daudzumu olbaltumvielu (2 g uz kg ķermeņa svara) un kompleksos ogļhidrātus (vismaz 1-1,5 g). Neizslēdziet taukus pilnībā, tie noteikti ir nepieciešami, īpaši nepiesātinātie. Pietiks ar 0,8-1 g uz kg svara.
Masveida kolekcija
Plakano sēžamvietu turētājiem un īpašniekiem, gluži pretēji, ir jārūpējas par svara pieaugumu. Jums jāsadedzina mazāk kaloriju nekā patērējat. Pārpalikumam jābūt arī 15-20% robežās no ikdienas kaloriju daudzuma. Ēd daudz un bieži. Lauvas tiesai ikdienas uzturā vajadzētu būt sarežģītiem ogļhidrātiem (makaroni no cietajiem kviešiem, rīsi, griķi, mieži). Nepieciešams arī proteīns, apmēram 2 g uz kg ķermeņa.
Masu pieauguma laikā sportisti bieži lieto dažādus sporta uztura produktus. Olbaltumvielas un ieguvējs palīdzēs jums iegūt pareizo kaloriju daudzumu, ja jums ir grūti ēst vai jums nav pietiekami daudz laika.
Ir arī vispārpieņemti noteikumi par kvalitatīvu uzturu:
- Dzert daudz ūdens, vismaz 33 ml uz kg ķermeņa svara.
- Neēdiet 1,5-2 stundas pirms nodarbības. Pretējā gadījumā var rasties reibonis un slikta dūša. Pirms treniņa uzņemšanai jābūt sastāvam no sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām.
- Ēdiet labu maltīti tūlīt pēc stundas. Nekādā gadījumā nevajadzētu badoties.
- Vakarā vislabāk ir ēst biezpienu ar zemu tauku saturu, nodrošinot organismam "lēnas" olbaltumvielas.
- Pēc pulksten 18:00 jūs varat un jums vajadzētu ēst, pat ievērojot diētu.
Ēd tikai labas kvalitātes pārtiku. Normalizējiet pārtikas devu. Tādā veidā jūs varat sasniegt rezultātus daudz ātrāk.
Slavenu sportistu ieteikumi
Pārskati par to, kā sūknēt sēžamvietu, palīdz noteikt, kurš vingrinājums ir visefektīvākais. Jo īpaši slaveno sportistu atsauksmes. Piemēram, tādi cilvēki kā Arnolds Švarcenegers. Viņš, būdams septiņkārtējs uzvarētājs turnīrā ar nosaukumu "Mr Olympia", vienmēr teica, ka dažādi pietupieni ir labākie vingrinājumi sēžamvietai.
Pilnīgi visi fitnesa nozares sportisti, it īpaši tie, kas piedalās dažādās sporta sacensībās un sacensībās, daudz laika velta šīs muskuļu grupas trenēšanai. Slaveno modeļu fotoattēlus, kā arī viņu personīgās apmācības programmas var viegli atrast viņu sociālajos tīklos.
Iesācējiem nevajadzētu mēģināt nekavējoties atkārtot profesionālu kultūristu apmācības programmu. Šī ir ļoti liela slodze, kas galu galā novedīs pie pārmērīgas apmācības. Vislabāk ir izveidot savu nodarbību plānu, kas ir ideāls jums un ņems vērā individuālās īpašības. Ja jums tam nav pietiekami daudz zināšanu, izmantojiet pieredzējušu treneru palīdzību.
