Crossfit vingrinājumi
6K 0 14.03.2017. (Pēdējā pārskatīšana: 22.03.2019.)
Slam bumba pār plecu ir vingrinājums, ar kuru jūs varat palielināt treniņa intensitāti līdz vēl nebijušam augstumam. Neskatoties uz šķietamo tehnisko vienkāršību, bumbas mešana pār plecu izpildes procesā prasa milzīgu enerģiju un kopēju centību, tad jūs sasniegsiet aerobo un anaerobo slodžu kombināciju. Šādā gadījumā jūsu CrossFit treniņu ieguvumi palielināsies, un jūs palielināsiet savu izturību, eksplozīvo spēku un koordināciju. Medikamentu bumbas mešana pār plecu simulē līdzīgu cīņas paņēmienu veiktspēju, tāpēc tā regulāra ieviešana ne tikai palielinās jūsu ātruma un spēka īpašības, bet arī sniegs papildu pašapziņu.
Galvenās darba muskuļu grupas: gūžas locītavas bicepss, mugurkaula izstiepēji, deltveida muskuļi, bicepss, taisnās zarnas un slīpi vēdera muskuļi.
Jāatzīmē, ka, veicot šo vingrinājumu, nav maksimāli nepieciešamo muskuļu kontrakcijas un stiepšanās. Tāpēc negaidiet, ka tas palīdzēs jums iegūt iespaidīgu muskuļu masu. Drīzāk, gluži pretēji, šāds aerobais vingrinājums pilnībā atklāj tā priekšrocības svara zaudēšanas vai žāvēšanas periodos, kad mums ir vajadzīgi papildu kaloriju izdevumi, lai paātrinātu tauku sadedzināšanas procesu.
Vingrinājumu tehnika
Medikamenta bumbas metiena pār plecu izpildīšanas tehnika sastāv no šāda kustību algoritma:
- Nostājieties zāļu bumbas priekšā, nedaudz apsēdieties, nedaudz paņemiet iegurni. Noliecieties uz priekšu un ar abām rokām cieši satveriet apvalku. Izveidojiet nelielu lordozi mugurkaula jostas daļā, lai pasargātu sevi no nevajadzīgiem ievainojumiem. Nav jēgas izmantot sporta jostu. Zāļu lodītes svars nav pietiekami liels, lai ievērojami palielinātu intraabdominālo spiedienu un novestu pie nabas trūces veidošanās.
- Sāciet darīt kaut ko līdzīgu klasiskajam deadlift, turot muguru taisni un skatoties uz priekšu. Kustība jāveic sprādzienbīstamā veidā. Jo ātrāk veicam pacēlāju, jo vieglāk mums būs mest bumbu pār plecu un jo vairāk atkārtojumu varēsim apgūt vienā piegājienā.
- Ar delta muskuļu piepūli nedaudz pavelciet bumbu uz augšu (aptuveni līdz krūšu līmenim) un nometiet to pār plecu. Pēc tam pagriezieties, paceliet sporta aprīkojumu un dariet to pašu, bet metot to pār otru plecu.
Crossfit treniņu kompleksi
Ja esat pietiekami apguvis medbola metiena izpildīšanas tehniku, tad crossfit treniņu programmā droši varat iekļaut kompleksus, kas satur bumbas metienu pār plecu. Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai dažus no populārākajiem.
