Ko ēst pirms treniņa masas palielināšanai un svara zaudēšanai?

Uzturs CrossFiter jaudas īpašību un izturības attīstībā ir ne mazāk svarīgs kā pats treniņš. Svarīga ir gan produktu kvalitāte, gan sastāvs, gan ēšanas veids. Tāpēc daudzi iesācēji sportisti, nolemjot pāriet uz veselīgu uzturu, ir neizpratnē par to, vai ir iespējams ēst pirms treniņa, cik stundas un ko ēst pirms treniņa, atkarībā no jūsu mērķiem - zaudēt svaru vai palielināt muskuļu masu. Šajā rakstā mēs esam mēģinājuši sniegt atbildes uz visiem šiem svarīgajiem jautājumiem, lai palīdzētu topošajiem CrossFitters atrisināt dilemmu par to, vai ēst pirms treniņa.

Uzreiz jāsaka, ka atbilde uz nevienu no iepriekš minētajiem jautājumiem nebūs viennozīmīga, jo viss ir atkarīgs no tā, kādu konkrētu mērķi konkrētais sportists tiecas:

1. Ja treniņa mērķis ir zaudēt svaru, tad ēst pirms treniņa ir vērts vismaz 2-2,5 stundas. Tajā pašā laikā jāsamazina ogļhidrātu daudzums pārtikā - ne vairāk kā 15-20 grami uz porciju. Pretējā gadījumā treniņa laikā ķermenis sāks tērēt pārtikas enerģiju, nevis savu tauku rezerves enerģiju. No otras puses, olbaltumvielu daudzums jāpalielina - apmēram 20-30 grami uz porciju. Šajā gadījumā olbaltumvielas ir nepieciešamas, lai pirms treniņa uzsākšanas muskuļiem nodrošinātu pilnu aminoskābju komplektu.
2. Tauki svara zaudēšanas diētā pirms treniņa ir ļoti nevēlami. Tie var ievērojami palēnināt citu barības vielu uzsūkšanos no pārtikas un izraisīt nelabumu smagas fiziskās slodzes laikā. Jebkurā gadījumā, pirms vingrojat svara zaudēšanai, jums nevajadzētu just smagumu kuņģī, taču bada sajūta nedrīkst traucēt vingrošanu.
3. Ja treniņa mērķis ir palielināt muskuļu masu, ēdienreizi vajadzētu būt pamatīgākai 1–1,5 stundas pirms treniņa sākuma. Pārtikas porcijai vajadzētu saturēt veselīgus kompleksos ogļhidrātus un olbaltumvielas, tauku daudzums noteiktā ēdienreizē ir jāierobežo - ne vairāk kā 5 grami.
4. Ogļhidrātu lietošana pirms muskuļu veidošanas treniņa saglabās jūsu glikogēna krājumus. Tā rezultātā palielināsies muskuļu enerģijas potenciāls, un palielināsies ķermeņa vispārējā izturība un veiktspēja treniņu laikā. Olbaltumvielas pirms treniņa apgādā muskuļus ar aminoskābēm un izraisa anabolisko aktivitāti.

Kas ir, lai iegūtu muskuļu masu?

Tagad, kad mums ir vispārēja ideja par to, ko ēst pirms treniņa, ir vērts rūpīgāk aplūkot, kuri pārtikas produkti būs noderīgi pirms fiziskām aktivitātēm un kuri būtu jāizslēdz no sportista diētas.

Ņemot vērā jautājumu par noteiktu ēdienu lietošanas priekšrocībām pirms treniņa, nedrīkst aizmirst par konkrētā sportista mērķi. Ja treniņa mērķis ir palielināt muskuļu masu, tad ēdiena daudzumam un kvalitātei pirms treniņa ir vislielākā nozīme.

Maltītei pirms treniņa, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, vajadzētu būt augstas kvalitātes olbaltumvielu (vismaz 20-30 grami) un komplekso ogļhidrātu (50-60 grami) porcijai. Atkarībā no jūsu vēlmēm varat izvēlēties vienu no piedāvātajām ēdienu iespējām:

• neliels vistas (vai tītara) gabals ar cietajiem makaroniem (piedevu var aizstāt ar brūniem rīsiem vai graudu maizi);
• liesas zivs gabals ar kartupeļiem (vai brūniem rīsiem);
• liesa liellopa gaļas steiks ar cietajiem makaroniem vai griķiem;
• 3-4 olu omlete ar griķi (vai citu putru);
• biezpiena porcija ar pilngraudu maizi (biezpienam var pievienot nedaudz svaigu ogu un pāris tējkarotes medus).

Ko ēst svara zaudēšanai?

Ja treniņa mērķis ir svara zaudēšana, tad jāsamazina to pārtikas produktu saraksts, kuri ir atļauti pirms treniņa. Īpaši jāatceras svara zaudēšanas "zelta likums": kaloriju patēriņam vajadzētu pārsniegt to uzņemšanu organismā. Pirms treniņa sportistam, kurš vēlas zaudēt svaru, nevajadzētu būt pārtikai ar augstu kaloriju saturu: vienkāršiem ogļhidrātiem un liekajiem taukiem. Ir pieļaujams tikai neliels daudzums sarežģītu ogļhidrātu (ne vairāk kā 15-20 grami uz porciju), kā arī pietiekams daudzums olbaltumvielu (apmēram 20-30 grami uz porciju). Pēc sava pieprasījuma jūs varat izvēlēties vienu no piedāvātajām ēdienu iespējām:

• Neliels vistas gabals, kas cepts krāsnī ar griķiem vai savvaļas rīsiem;
• Neliela daļa baltu, liesu zivju, kas tvaicēti ar brūniem rīsiem;
• 2-3 olas, kas pagatavotas, vai 2 olu omlete ar biezpienu un zaļumiem;
• Neliels teļa gaļas steiks ar ceptiem jakas kartupeļiem.

Pārtikas ēšana pirms fiziskās slodzes nedrīkst traucēt pilnvērtīgu fizisko slodzi, tāpēc ieteicams ēst vismaz 1,5-2 stundas pirms fiziskās aktivitātes. Tomēr neatstājiet novārtā maltītes pirms treniņa, it kā jūs nebarotu, jūs nevarētu pietiekami intensīvi un efektīvi vingrot.

Vai pirms sporta varat ēst saldumus?

Atsevišķi mums vajadzētu pakavēties pie saldumu ēšanas jautājuma pirms vingrinājumiem, proti, vienkāršiem (ātriem) ogļhidrātiem. Ātrie ogļhidrāti ietver:

• smalkmaizītes (kūkas, smalkmaizītes, ruļļi, kūkas);
• saldumi (saldējums, konfektes, šokolāde);
• saldie augļi;
• daži dārzeņi un vairāk.

Vienkāršu ogļhidrātu ēšana daudziem cilvēkiem ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa. Bet ne daudzi cilvēki zina vienkāršo ogļhidrātu ietekmes uz ķermeni mehānismu.

Parasti vienkāršie ātrie ogļhidrāti ir sadalīti divās lielās grupās: monosaharīdi un disaharīdi. Pie monosaharīdiem pieder glikoze, galaktoze un fruktoze, un disaharīdi - laktoze, maltoze un saharoze.

Monosaharīdiem ir vienkāršota ķīmiskā struktūra, tos noārda un absorbē organisms daudz ātrāk nekā disaharīdus. Monosaharīdiem vienmēr ir izteikta salda garša. Tomēr abas vienkāršo ogļhidrātu grupas ir ļoti nevēlamas sportistiem, it īpaši, ja viņu mērķis ir zaudēt svaru.

Jūs droši vien pamanījāt, kā izsalkums pastiprinās tikai pēc 10–15 minūtēm pēc citas konfektes ēšanas. Fakts ir tāds, ka vienkāršo ogļhidrātu lietošana pārtikā (īpaši tukšā dūšā) dramatiski palielina cukura līmeni asinīs, tādējādi provocējot insulīna pieaugumu. Savukārt insulīns mēģina normalizēt un pazemināt cukura līmeni asinīs. Cukura līmenis, sasniedzot kritiski zemu līmeni, izraisa asu bada uzliesmojumu. Izrādās sava veida apburtais loks, kur vienkāršie ogļhidrāti, kuriem ir paaugstināts kaloriju daudzums, nepiesātina ķermeni, izraisot sāta sajūtu, bet, gluži pretēji, provocē arvien jaunus izsalkuma uzliesmojumus, kas neizbēgami noved pie pārēšanās un rezultātā liekā svara pieauguma.

Tāpēc saldumu ēšana nav ieteicama ne tikai sportistiem, kuri vēlas zaudēt svaru, bet arī tiem, kuri cenšas iegūt augstas kvalitātes muskuļu masu. Vienīgais izņēmums no šī noteikuma, apmācot muskuļu masas palielināšanu, var būt neliela daudzuma vienkāršo ogļhidrātu ēšana tūlīt pēc treniņa "ogļhidrātu loga" laikā.

Ogļhidrātu logs ir ķermeņa stāvoklis tūlīt pēc treniņa, kas sastāv no akūta barības vielu trūkuma. Šajā periodā ēdot nelielu daudzumu ātru ogļhidrātu un olbaltumvielu, palielinās anaboliskā aktivitāte visā ķermenī un līdz ar to arī muskuļu augšana. Tomēr vairāki zinātnieki ir skeptiski par šo teoriju, atsaucoties uz faktu, ka "ogļhidrātu loga" parādīšanās ir cieši saistīta ar diētu pirms fiziskās slodzes.

Pētījumi ir parādījuši, ka neliela daudzuma aminoskābju (apmēram 5 grami) vai 20 gramu sūkalu olbaltumvielu lietošana tieši pirms treniņa (2-3 minūtēs) palielina ķermeņa vispārējo izturību un sniegumu treniņa laikā, kā arī uztur paaugstinātu aminoskābju koncentrāciju asinīs nemainīgā līmenī vairāk 2,5-3 stundas. Tāpēc šajā gadījumā ķermenim tūlīt pēc treniņa nav akūtas nepieciešamības pēc barības vielām, un "ogļhidrātu loga" ietekme nenotiks.

Izrādās, ka sportistam jābūt ārkārtīgi uzmanīgam ar vienkāršo ogļhidrātu lietošanu. Obligāti jāņem vērā visa konkrētā sportista ikdienas uzturs, jo kaloriju pārpalikums, kas iegūts neierobežotas vienkāršo ogļhidrātu uzņemšanas laikā, var izraisīt svara pieaugumu.

Sporta uzturs pirms treniņa

Sporta uztura parādīšanās tirgū radīja slampāt. Visu veidu uztura bagātinātāji un citas piedevas izbalēja otrajā plānā. Visa iesācēju sportistu uzmanība tika pievērsta sporta uztura reklāmai, kur jau titulētie sportisti vilināja potenciālos pircējus ar savu skulpturālo ķermeni, starp citu kārtējo olbaltumvielu kokteiļa sajaukšanu modes kratītājā. Pamazām iesācēju sportistu prātos iesakņojās cieša saikne starp skaistu ķermeni un sporta uzturu.

Bet patiesībā viss ir savādāk. Sporta uztura loma muskuļu masas veidošanā ir ļoti pārvērtēta. Pirms treniņa olbaltumvielu kokteili var attaisnot tikai tad, ja jums nav iespējas ieturēt pilnu maltīti pirms treniņa.

Olbaltumvielas un ieguvēji

Tādēļ, ja 1,5-2 stundas pirms treniņa jums nav laika pilnvērtīgai maltītei, ieteicams 1 stundu pirms sākuma patērēt 20-30 gramus sūkalu olbaltumvielu vai līdzīgu daudzumu ieguvēja (ja treniņa mērķis ir palielināt muskuļu masu, nevis zaudēt svaru). apmācība.

Aminoskābes

Ja galvenais mērķis ir muskuļu masas palielināšana, tieši pirms treniņa ieteicams patērēt nelielu daudzumu BCAA aminoskābju (10-15 gramus). Tomēr pēdējos gados BCAA lietošana zinātniskajās aprindās ir apšaubīta, jo daudzi pētījumi norāda uz aminoskābju pietiekamību vidējā sportista ikdienas uzturā. Zinātnieki uzskata, ka BCAA lietošana ir pamatota tikai gadījumā, ja nepietiekama aminoskābju uzņemšana no pārtikas, piemēram, ar zemu kaloriju diētu.

Tauku dedzināšanas kompleksi

Ja galvenais mērķis ir zaudēt svaru, tad pirms treniņa (apmēram 30 minūtes pirms treniņa sākuma) ir iespējams izmantot īpašu tauku dedzināšanas kompleksu. Bet, lietojot šādus tauku degļus, var rasties visdažādākās blakusparādības, tāpēc šādu piedevu lietošanu vislabāk saskaņot ar speciālistu.

L-karnitīns

Vēlamākais un plašāk izmantotais sporta papildinājums svara zaudēšanai ir L-karnitīns. Lietojiet L-karnitīnu 30 minūtes pirms treniņa. Mehānisms, ar kuru L-karnitīns darbojas uz ķermeņa, ļoti atšķiras no tauku dedzināšanas piedevām. L-karnitīns palīdz tauku šūnas transportēt uz to izmantošanas vietu - muskuļu šķiedru mitohondrijiem, bet pats par sevi tam nav tauku sadedzināšanas īpašību. Tāpēc nepietiek ar vienu L-karnitīna uzņemšanu, lai iedarbinātu tauku krājumu sadedzināšanas mehānismu, treniņa laikā nepieciešama intensīva aerobā aktivitāte. Diemžēl daudzos gadījumos bezjēdzīgi lietot L-karnitīnu bez aerobas aktivitātes. Tomēr šim sporta papildinājumam nav blakusparādību, un tas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Nevajadzētu aizmirst, ka sporta uzturs ir tikai papildinājums sportista pamatdiētai un nevar aizstāt pilnvērtīgu ikdienas uzturu.

Cik stundas pirms stundas es varu ēst?

Kā minēts iepriekš, ēdienreizes jāieņem vismaz 1,5-2 stundas pirms treniņa sākuma. Dažos gadījumos, kad sportista vielmaiņa ir lēna, ēdiens jāieņem 3 stundas pirms treniņa. Jebkurā gadījumā pirms treniņa uzsākšanas jums vajadzētu justies viegli, un jūsu kuņģis nedrīkst būt pilns. Pretējā gadījumā visas asinis organismā uzkrāsies kuņģa zonā, un enerģija tiks tērēta pārtikas sagremošanai, un ķermeņa resursi vienkārši nebūs pietiekami efektīvām fiziskām aktivitātēm.

Pārtikas sagremojamības laiks

Jautājums par to, cik ilgi pirms treniņa jums jāēd, ir cieši saistīts ar pārtikas gremošanas periodu organismā.

Pārtiku, ko gatavojam patēriņam, nevar pielīdzināt nemainītu. Lai pārtiku varētu sagremot, izmantot celtniecības vajadzībām un enerģijas izmaksām, ķermenim jāpavada pietiekami daudz laika un pūļu. Ar gremošanas procesa palīdzību cilvēka ķermenis spēj iegūt celtniecības olbaltumvielu no sagremotās pārtikas aminoskābēm, no taukskābēm un glicerīna - taukiem, ķermenis glikozi pārveido enerģijā un glabā aknās glikogēna veidā.

Pārtikas gremošana cilvēka ķermenī notiek daudzu faktoru ietekmē. Patērētās pārtikas ķīmiskais sastāvs, vārīšanas veids un ilgums, apēstais daudzums, diēta, kuņģa un zarnu trakta stāvoklis - tas viss ietekmē pārtikas gremošanas pakāpi un laiku.

Termiskās apstrādes ietekme uz produktu sagremojamību

Tātad, kā pārtikas termiskā apstrāde ietekmē ātrumu, kādā to absorbē ķermenis? Šeit ir svarīga informācija:

• Olbaltumvielu sagremojamība ievērojami palielinās, kad to karsē, jo notiek daļēja olbaltumvielu molekulas struktūru iznīcināšana (denaturācija), kas savukārt veicina labāku olbaltumvielu sadalīšanos ar kuņģa fermentiem.
• Karsējot dzīvnieku taukus, to enerģētiskā vērtība tiek daļēji zaudēta, jo tie tiek atvasināti no produkta. Vārot taukaino gaļu, vairāk nekā 45% tauku nonāk buljonā.
• Dārzeņu taukos karsējot notiek arī ķīmiskas izmaiņas. Kad tiek cepti dziļi cepti ēdieni, notiek augu eļļas termiskā oksidēšanās, un toksiskie savienojumi nosēžas uz ceptas pārtikas virsmas.
• Kartupeļu termiskā apstrāde palīdz pārveidot tajā esošo protopektīnu sagremojamākā formā - pektīnā. Pārmērīgs skābums var traucēt šo procesu, tāpēc zupai pēc kartupeļu vārīšanās vajadzētu pievienot skābētus kāpostus vai citu skābu ēdienu.
• Neapstrādāta ciete organismā vispār nevar uzsūkties, tāpēc kartupeļi un topinambūrs ir jāvāra.
• Augļos un ogās esošā saharoze temperatūras un skābju ietekmē tiek pārveidota par glikozi un fruktozi.

Pārtikas produktu sagremošanas laiks

Lai jums būtu vieglāk izlemt, kādi pārtikas produkti un cik daudz jūs varat ēst pirms treniņa, ņemiet vērā zemāk esošo tabulu. Tas norāda laiku, kad cilvēka kuņģis sagremo noteiktus pārtikas veidus.

Līdz ar pārtikas sagremošanas laiku nozīmīgs faktors ir arī tā sagremojamības pakāpe. Piemēram, dzīvnieku izcelsmes pārtiku (olbaltumvielas un taukus) organismā absorbē aptuveni 90%. Šķiedrvielu un augu pārtiku ķermenis vidēji absorbē par 60%, ja barība tiek sajaukta - par 80%.

Olu baltums tiek uzskatīts par produktu asimilācijas standartu. Tas organismā uzsūcas par aptuveni 98%. Olu baltuma augstā asimilācijas pakāpe izskaidrojama ar to, ka pati ola ir viena šūna un tās struktūrā nav starpšūnu atstarpju un savienojumu. To nevar teikt par gaļu, jo, lai sagremotu gaļas olbaltumvielas, ķermenim ir nepieciešami papildu fermenti, lai "nojauktu" un sagremotu šīs starpšūnu saites.

Cik un ko ēst pirms treniņa?

Pirms vingrošanas nepārēdieties. Labāk aprobežojieties ar nelielu maltīti, kas satur tikai ķermenim nepieciešamos proteīnus un kompleksos ogļhidrātus. Uztura speciālisti apgalvo, ka pārtikas daudzumam, kas ir pietiekams, lai nomierinātu badu, bet lai pasargātu no pārēšanās, vajadzētu būt pietiekamam, lai tas ietilptu vienā saujā. Zemāk redzamajā attēlā ir parādīti daži vienkārši produkti. Tos var viegli ēst pirms treniņa, papildinot ķermeni ar enerģiju un neuztraucoties par diskomfortu fiziskās slodzes laikā. Ievērojama to daļa ir paleo diētas sastāvdaļa, kas ir vēl viens veselīgs veids, kā ēst CrossFitters. Katrs no šiem produktiem var kalpot kā pilnīga atsevišķa uzkoda. Šajā gadījumā nav nepieciešams tos sajaukt un pagatavot ēdienus. Tātad, mēs skatāmies, ko ēst pirms treniņa, lai fiziskās slodzes laikā nepiedzīvotu sliktu dūšu un smagumu kuņģī.

Nu, tagad jūs zināt, ko ēst pirms treniņa. Bet, ja laiks atļauj, un jūs vēlaties kaut ko sarežģītāku un izsmalcinātāku, tad varat pagatavot kādu garšīgu un barojošu ēdienu. Piemēram, tunzivju omlete, kuras recepte ir dota zemāk.

Sastāvdaļas 4 omlete porcijām:

• mazie cukini - 1 gabals;
• sīpoli - 1 gabals;
• olas - 7 gabali;
• tunzivis savā sulā - 1 bundža;
• sāls, pipari, balzamiko etiķis - pēc garšas.

Sagatavošana:

Rūpīgi nomazgājiet un nomizojiet cukini, sagrieziet mazos kubiņos vai šķēlēs. Sasmalciniet sīpolus smalki. Ar augu eļļu ieziestā pannā (bet labāk gatavot cepšanas pannā, kas nav lipīga, nepievienojot eļļu) ielieciet sīpolus un cukīnus, garšojiet ar sāli un pipariem un ielieciet līdz pusgatavam. Ielieciet tunzivju gabaliņus ar dārzeņiem un samaisiet. Tad atsevišķā traukā olas sajauciet ar sāli un maisījumu pārlejiet zivīm un dārzeņiem. Dodiet gatavot uz lēnas uguns, uz 15 minūtēm. Pasniedz atdzesētu, sagrieztu gabaliņos un pēc garšas pagaršo ar balzamiko etiķi.

Tunča omletes porcija pirms treniņa nodrošinās ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un kalpo kā kompleksu ogļhidrātu avots ar pāris graudaugu maizes šķēlēm vai dažiem brūniem rīsiem.

Skatīties video: 5 Moves To MASTER HANDSTAND PUSHUPS (Novembris 2024).