Crossfit vingrinājumi
6K 0 08.03.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 31.03.2019.)
Spēka funkcionālajiem treniņiem tā struktūrā ir milzīgs skaits noderīgu vingrinājumu, kas palīdz sportistam palielināt spēka rādītājus, kā arī kopējo ķermeņa jaudu. Hanteles ņemšana no karājas līdz krūtīm sēdus laikā (angļu nosaukums - Hanteles hang tupēt tīrs) ļauj sportistam izstrādāt gandrīz visas ķermeņa muskuļa daļas. Mērķa slodzi saņem augšstilba aizmugures muskuļi, trapecija un arī sportista pleca zona.
Vingrinājumu tehnika
Lai efektīvi izstrādātu lielu skaitu muskuļu grupu, veiciet visas kustības ar pareizu tehniku. Lai to izdarītu, sportistam jāievēro šāds algoritms, lai hanteles no karājas līdz krūtīm sēdētu:
- Nostājieties blakus sporta aprīkojumam, nolieciet kājas plecu platumā. Paņemiet hanteles abās rokās. Veiciet nelielu ķermeņa noliekšanu uz priekšu, vienlaikus nedaudz saliekot ceļus.
- Nedaudz uzleciet un apsēdieties. Kustoties hanteles ar abām rokām izmetiet pār pleciem.
- Iztaisnojiet ķermeni, kustības augšējā fāzē nostipriniet ķermeņa stāvokli un atpūtieties sekundi.
- Atkārtojiet hanteles ņemšanu no karājas līdz krūtīm sēdus stāvoklī. Tas jādara vairākas reizes.
Ievērojiet pareizo vingrinājuma izpildes tehniku. Jāstrādā bez kļūdām, kā arī ar sporta aprīkojumu, kas ir ērti svarā. Tādā veidā jūs varat mērķēt uz mērķa muskuļu grupu bez pārāk liela riska. Pirms kustību uzsākšanas pārliecinieties, ka jūs nevienam netraucēsiet. Jūs varat arī konsultēties ar pieredzējušu treneri par tehniku, kā pacelt hanteli no karājas līdz krūtīm. Viņš norādīs uz kļūdām un varēs izveidot augstas kvalitātes apmācības programmu.
Crossfit treniņu kompleksi
Lai pareizi veiktu piekārto hanteles pacelšanu, jums jāstrādā intensīvā tempā. Aprīkojuma svars, kā arī atkārtojumu skaits ir pilnībā atkarīgs no jūsu apmācības pieredzes. Sesijas sākumā izmantojiet smagākus hanteles, pēc tam tos varat aizstāt ar viegliem.
| Iebrukums |
Pabeidziet 5 kārtas. Hanteles kopējam svaram jābūt vienādam ar ķermeņa svaru. |
| 20 elles atkārtojumi | Izpilda ar divām 20 kg smagām hantelēm. Veiciet 5 kārtas. 1. kārta ir:
|
Vienā treniņā jāizstrādā liels skaits muskuļu grupu. Veiciet vingrinājumu kombinācijā ar intensīvām kardio kustībām. Pirms treniņa labi sasildiet muskuļus un locītavas. Darbs uz stiept. Hanteļu paņemšana no karājas var būt traumatiska, ja sportists treniņa sākumā nesasilst.
