Crossfit vingrinājumi
5K 0 03/11/2017 (pēdējā redakcija: 22.03.2019.)
Spiešanas izspiešana līdzsvars ir svarcelšanas vingrinājums. Tas ir vērsts uz plecu saišu un cīpslu attīstību un spēka palielināšanu satveršanā. Šis vingrinājums ir vienlaicīga stieņa preses izpildīšana no galvas aizmugures, stieņa turēšana ar satveršanas satvērienu un iešana zemā sēdus stāvoklī, kam seko piecelšanās no sēdus stāvokļa. Veicot šo vingrinājumu, jūs attīstāt līdzsvaru un līdzsvara izjūtu, kas nepieciešami, lai tehniski pareizi izpildītu sagrābšanu un paraušanu, jo jūsu smaguma centrs pastāvīgi mainās, un stieņa kustības vektors ir vērsts pretējā virzienā no jums.
Galvenās darba muskuļu grupas ir četrgalvu muskuļi, augšstilba adduktori, sēžas muskuļi, vēdera un deltoīdi.
Spēka stieņa sagrābšanas bilance bieži tiek sajaukta ar stieņa satveršanas bilanci. Patiešām, personai, kas atrodas tālu no crossfit un svarcelšanas pasaules, no ārpuses var šķist, ka kustības ir gandrīz identiskas un darbs tiek veikts vienādi, bet tas tā nav. Bāra jaudas līdzsvarā ir nospiedoša kustība, kas darbā iekļauj deltveida muskuļus. Un pati kustība vairumā gadījumu tiek veikta daudz vienmērīgāk - šeit mēs trenējam nevis sprādzienbīstamu spēku, bet gan veiklību, lokanību un koordināciju.
Vingrinājumu tehnika
- Noņemiet stieni no plauktiem un dodieties pāris soļu attālumā no tiem. Bārs atrodas uz trapeces, skatiens ir vērsts uz priekšu, aizmugure ir taisna.
- Gludi sāk nolaisties zemā sēdeklī, koncentrējoties uz četrgalvu muskuļa darbu. Tiklīdz sākat virzīties uz leju, sāciet saspiest stieni no galvas. Turiet to ar satveršanas satvērienu un izelpojiet. Šeit nav sinhronitātes, atšķirībā no klasiskajiem švungiem: deltas darbojas pašas, kājas pašas.
- Nolaidieties uz leju, līdz pieskaraties plaukstas locītavām pie teļa muskuļiem. Slodze jāsadala tā, lai stieni līdz galam saspiestu uz augšu un iztaisnotu elkoņus, vienlaikus nolaižoties uz zemu sēdekli pilnā amplitūdā.
- Pēc nelielas pauzes apakšā sāciet piecelties. Tajā pašā laikā turiet stieni izstieptās rokās virs sevis, tāpat kā augšējā tupē. Pēc pēdējā pacelšanās nolaidiet šāviņu uz trapecveida un atkārtojiet visu no sākuma.
Crossfit treniņu kompleksi
Mēs piedāvājam jūsu uzmanībai trīs treniņu kompleksus, kas satur jaudas jerk bilanci crossfit treniņiem.
