Shvung kettlebell prese

Crossfit vingrinājumi

9K 0 12.02.2017. (Pēdējoreiz pārskatīts: 21.04.2019.)

Kettlebell preses shvung ir funkcionāls spēka vingrinājums, kas ir kettlebell, kas paceļas virs galvas ar nelielu saspiešanu amplitūdas augšdaļā. Var izpildīt ar vienu vai diviem svariem. Strādājot ar kettlebell, nevis stieni, mēs izmantojam lielu skaitu stabilizējošu muskuļu, un darbs ir sarežģītāks - gandrīz visas mūsu ķermeņa lielās muskuļu grupas ir noslogotas. Spiešanas preses tehnika ar stieni un ar kettlebell ir diezgan līdzīga, taču jūs nevarat iztikt bez dažām īpatnībām - tas būs mūsu raksts.

Mēs apsvērsim arī:

1. Kādas ir push-pull svara preses priekšrocības;
2. Kā pareizi veikt svaru preses shvung;
3. Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.

Vingrojuma priekšrocības

Kāds ir ieguvums no kettlebell press shvung darīšanas? Vingrojums lieliski attīsta visu sportista lielo muskuļu spēku, tāpēc to bieži veic spēka stilā (nelielam atkārtojumu skaitam). Tomēr neviens neaizliedz jums uzņemt mazāk svara un veikt vairāk atkārtojumu, kas vislabāk atbilst crossfit treniņiem.

Galvenās darba muskuļu grupas ir četrgalvu, hamstringi, glutes, delta un tricepss. Lai vingrojumu veiktu tehniski pareizi, nepiedzīvojot diskomfortu muskuļos, locītavās un saitēs, tajos ir jābūt pietiekamam stiepšanās līmenim.

Vingrinājumu tehnika

Spiežot shvung kettlebells, var veikt attiecīgi vienu vai divus kettlebells, atšķirīgi būs arī šo divu šķirņu tehnika.

Ar 1 svaru

Sāksim ar vienu kettlebell stenda presi:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli: kājas ir nedaudz platākas par pleciem, pirksti ir pagriezti uz sāniem, mugura ir taisna, iegurnis ir nedaudz atlaidies.
2. Ar vienu roku noņemiet svarus no lauka, turot ķermeni pareizā stāvoklī. Novietojiet sevi tā, lai svars nepārsniegtu jūs uz sāniem, mugurkaula dibenu nevajadzētu "noapaļot" uz sāniem.
3. Veiciet vienu krūšu pacelšanu. Lai to izdarītu, jums nedaudz jānosaka inerce, šūpojot iegurni un veicot sprādzienbīstamu kustību uz augšu, atliek tikai "pieņemt" svaru un salabot. Ar savu brīvo roku jūs varat palīdzēt sev līdzsvarot, izvelkot to uz sāniem. Nemēģiniet mest kettlebellu bicepsu un apakšdelma darba dēļ - tas ir traumatiski ne tikai tad, ja strādājat ar lielu svaru, bet arī izjauc visu kustību biomehāniku.
   
4. Sāciet darīt švungu. Jebkura švunga pamats ir pareizs un spēcīgs kritiens, jo gandrīz visa kustība notiek četrgalvu sprādzienbīstamās piepūles dēļ. Veiciet pietupienus aptuveni pusē amplitūdas un pēc iespējas ātrāk izkļūstiet no šīs pozīcijas, vienlaikus ar plecu piepūli saspiežot kettlebell. Jo augstāk paceļas kettlebell, jo vairāk mums tas jāsaspiež, pēdējos 5-10 centimetros inerce jau ir dzēsta, un tricepsa pūļu dēļ mums vienkārši ir pilnībā jāiztaisno roka.
   
5. Nolaidiet kettlebellu atpakaļ pie krūtīm un veiciet vēl vienu atkārtojumu.

Ar 2 svariem

Divu kettlebell stenda presēšanas tehnika:

1. Sākuma pozīcija ir tāda pati kā iepriekšējā versijā.
2. Paceliet svarus no grīdas, turot tos simetriskā attālumā no ķermeņa.
3. Veiciet kettlebell celšanu. Kustība tiek veikta muguras lejasdaļas šūpošanās un četrgalvu iekļaušanas dēļ, tāpat kā vienā kettlebell shvung. Bet šeit jums ir jāveic neliela novirze muguras lejasdaļā un nedaudz jāpieliek mugura, kad tās pieņemat, pretējā gadījumā jūs nevarēsiet ieņemt stabilu, stabilu stāvokli.
   
4. Mēs apsēžamies un, stāvot kājās, saspiežam svarus. Šis aspekts ir nedaudz vienkāršāks nekā vienā kettlebell shvung, jo kettlebell mūs neatsver un ķermenis neslec uz sāniem, kas seko tam. Biomehānika ir tāda pati kā stieņa presē.
   
5. Nolaidiet abus kettlebellus pie krūtīm un atkārtojiet kustību.

Crossfit kompleksi

Šajos kompleksos jūs varat izvēlēties, vai izpildīt schwung ar vienu vai diviem svariem. Lai pilnīgāk attīstītu sportistu attiecībā uz vispusīgu attīstību un funkcionalitāti, es iesaku katrā treniņā mainīt šīs iespējas.

Skatīties video: 100 Push Ups and Kettlebell Swings for 30 Days (Oktobris 2025).