Kājas pacelšana uz horizontālās joslas (pirksti uz joslu)

Kāju pacelšana uz stieņa (toes to bar) ir viens no visefektīvākajiem vēdera vingrinājumiem, pateicoties tam, ka, to veicot, ķermenis ir izstiepts stāvoklī, tāpēc mūsu muskuļi saņem milzīgu slodzi pat negatīvajā kustības fāzē (nolaižot kājas) ...

Šim vingrinājumam ir vairākas šķirnes: taisnu kāju pacelšana piekārtajos, ceļos saliekto kāju pacelšana, kāju pacēlāju maiņa, zeķu pacelšana pie stieņa un "stūra" (statiska taisna leņķa turēšana starp kājām un ķermeni). Tālāk mēs jums pastāstīsim vairāk par visiem tiem.

Arī mūsu šodienas rakstā mēs analizēsim šādus aspektus:

1. Kāda ir šī vingrinājuma izmantošana;
2. Kāju pakarināšanas veidi uz horizontālās joslas un arī vingrinājuma izpildes tehnika;
3. Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.

Kādas ir pakaramo kāju pacelšanas priekšrocības?

Paceļot kājas pakaramajā, sportists izstrādā vēdera muskuļus, uzsverot to apakšējo daļu - šo segmentu, kura attīstība bieži vien nav pietiekama pat pieredzējušiem sportistiem. Pievienojiet vienu katru augšējo ab un vienu slīpi kājas pacelšanu pakaramo kāju pacēlumiem, un jums būs lielisks, pilns treniņš.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Koncentrējoties uz vēdera lejasdaļas muskuļiem katrā treniņā, jūs varat nogalināt vairākus putnus ar vienu akmeni, padarot jūsu pamat muskuļus stiprākus un uzlabojot "kubu" zīmējumu. Ar "klucīšiem" viss ir skaidrs - šeit mums ir svarīgs vienīgais vizuālais komponents, bet spēcīgā prese ir pavisam cits stāsts. Labi attīstīti vēdera muskuļi palīdz mums veikt tādus vingrinājumus kā strupceļš un stieņa pietupieni, uzlabojot koordināciju un labāku kontroli pār iegurņa un muguras lejasdaļu; uzlabot savu sniegumu vingrinājumos, kuros izmantojam savu sprādzienbīstamo spēku (sprints, lēciens ar lodi, sols tupus utt.) un arī ievērojami palielina ķermeņa kopējo spēka potenciālu - mums kļūst daudz vieglāk pielāgoties milzīgam treniņu slodzes apjomam.

Vingrinājumu izpildes veidi un tehnika

Tālāk mēs runāsim par visu veidu kāju pacelšanu uz joslu un pareizām vingrinājumu metodēm:

Taisnu kāju pacelšana pakaramajā šķērsstienī

Visizplatītākā un, iespējams, visefektīvākā šī vingrinājuma variācija. Tehnika ir šāda:

1. Pacēlājs karājas no stieņa līmenī, kas ir nedaudz platāks par pleciem, turot rokas un kājas taisnas. Mugurkaulā mēs saglabājam dabisko lordozi, skatiens ir vērsts uz priekšu. Mēs dziļi elpojam.
2. Mēs strauji izelpojam un sākam vilkt kājas uz augšu, veicot nelielu kustību ar iegurni uz priekšu. Mēs cenšamies turēt kājas taisnas un turēt tās vienā pozīcijā visas pieejas laikā. Kājas var piespiest viena otrai vai vienkārši turēt tās nelielā attālumā - kā jums patīk.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. Mēs pacelam kājas līdz līmenim, kas atrodas tieši virs vidukļa, cenšoties panākt taisnās vēdera muskuļa maksimālo kontrakciju. Jūs varat uzkavēties sekundi maksimālās kontrakcijas vietā, lai papildus statiski noslogotu mums nepieciešamo muskuļu grupu. Gludi mēs sākam nolaist kājas uz leju, elpojot.
   

   

   © undrey - stock.adobe.com

Piekārta kāja saliekta pie ceļa

Šī opcija ir vairāk piemērota iesācējiem sportistiem, kuriem vēl nav dota iespēja pacelt taisnas kājas pakaramajā.

Tās būtiskā atšķirība ir tāda, ka, strādājot vienā amplitūdā ar īsāku sviru, mēs veicam mazāk pūļu un varam veikt vairāk atkārtojumu. Tajā pašā laikā ir svarīgi nezaudēt neiromuskulāro savienojumu, daudzi iesācēji cenšas sasniegt ceļus gandrīz līdz zodam, un tas ir fundamentāli nepareizi. Kustība jāveic līdz līmenim, kurā mūsu muskuļiem būs maksimāla slodze, nav jēgas celties augstāk.

Alternatīvi pakarināmie kāju pacēlāji

Interesanta iespēja tiem, kas vēlas pievienot kaut ko jaunu savam apmācības procesam. Tas ievērojami atšķiras no iepriekšējiem kāju pacēlāju veidiem, jo ​​tajā apvienojam statiskās un dinamiskās slodzes: vienu kāju paceļot taisnā leņķī, daļa no mūsu preses veic dinamisku darbu, bet otra preses daļa - statisku darbu, būdama atbildīga par ķermeņa stabilu stāvokli. , pretējā gadījumā sportists nedaudz pagriezīsies uz sāniem.

Šajā stāvoklī ir svarīgi uzraudzīt muguras lejasdaļas stāvokli; jums nav nepieciešams pārāk daudz vilkt krustu laukumu uz priekšu, jo mugurkauls nedaudz "savīsies", paceļot vienu kāju.

Zeķu pacelšana pie bāra

Šis vingrinājums atšķiras no parastajiem kāju pacēlumiem ar to, ka šeit mēs strādājam pēc iespējas garākā amplitūdā un noslogojam visu vēdera muskuļu masīvu.

Mēģinot ar pirkstiem pieskarties horizontālajai joslai, mēģiniet samazināt inerci un necelt iegurni pārāk augstu - tādējādi jūs radīsit nevēlamu slodzi uz mugurkaula jostas daļu un darbā iekļausiet mugurkaula un dibena pagarinātājus. Mūsu uzdevums ir pēc iespējas izolēt vēdera presi, turot ķermeni nekustīgu.

© milanmarkovic78 - stock.adobe.com

"Stūris" (statiska taisnleņķa turēšana)

Nav noslēpums, ka statiskās un dinamiskās slodzes kombinācija ir nepārtraukta progresa atslēga. Veicot stūra vingrinājumu, jūs piespiežat vēdera muskuļus strādāt pilnīgi citā režīmā, savelkot tos izometriskā veidā.

© undrey - stock.adobe.com

Mūsu uzdevums šeit ir pacelt taisnas kājas līdz līmenim, kas atrodas paralēli grīdai, un palikt šajā pozīcijā pēc iespējas ilgāk, turot kājas nekustīgas. Tajā pašā laikā ir svarīgi neaizmirst par elpošanu, tai jābūt vienmērīgai, bez kavēšanās.

Daudzi sportisti, kuriem ir labi attīstīti četrgalvu muskuļi, bieži sūdzas, ka kopā ar presi daļu no darbiem veic augšstilba priekšpuse. Lai "izslēgtu" četrgalvu muskuļus no darba, jums nedaudz jāsaliek ceļgali (apmēram 10-15 grādi). Tas var nedaudz mainīt kustību biomehāniku, tāpēc mēģiniet pacelt kājas nedaudz augstāk, lai sajustu vēdera muskuļu maksimālo kontrakciju.

Crossfit kompleksi

Zemāk esošajā tabulā parādīti vairāki funkcionālie kompleksi, kas satur šo vingrinājumu. Esiet piesardzīgs: slodze acīmredzami nav paredzēta iesācējiem, esiet gatavs nākamajai dienai, ka sāpīgums vēdera muskuļos būs tāds, ka sāpēs pat smieties.

Skatīties video: Кинезио тейпирование при травмах плеча (Maijs 2025).