Izķeriet divus svarus vienlaikus

Crossfit vingrinājumi

6K 0 01/25/2017 (pēdējā redakcija: 05.06.2019.)

Divu svaru sagrābšana vienlaicīgi ir kettlebella celšanā un krosfitā izplatīts vingrinājums, kurā sportists paceļ svaru virs sevis. Kustība ir sprādzienbīstama, pats parauts tiek veikts gandrīz visu ķermeņa muskuļu grupu koordinēta darba dēļ.

Mūsu šodien rakstā mēs aplūkosim šādus aspektus, kas saistīti ar šo vingrinājumu:

1. Kāda ir divu sveru izpildīšana;
2. Vingrinājumu tehnika;
3. Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.

Vingrojuma priekšrocības

Visi vingrinājumi, kas saistīti ar aparāta pacelšanu virs sevis, neatkarīgi no tā, vai tie ir dažāda veida rāvieni, rāvieni, špungi un preses ar stieni, kettlebelliem vai hantelēm, ir universāls sportista spēka un funkcionālā treniņa rādītājs. Ir grūti iedomāties vismaz vienu uzlabotu crossfit kompleksu, kas varētu iztikt bez šiem vingrinājumiem.

Galvenie darba muskuļi, vienlaikus sagrābjot divus svarus: četrgalvu, četrgalvu, sēžamvietu, mugurkaula izstiepējus un deltveida. Turklāt vēdera muskuļi saņem statisku slodzi. Vingrinājumi prasa labu šo muskuļu grupu izstiepšanos, jums arī jau jābūt izveidotam muskuļu rāmim, lai ievērotu pareizo tehniku ​​un kontrolētu kustību visā amplitūdā. Tāpēc iesācējiem šis vingrinājums jāatliek uz vēlāku laiku, vispirms viņiem jāizstrādā "bāze".

Šis vingrinājums jāiekļauj jūsu treniņu procesā ne tikai sportistiem, kuri iecienījuši krosfitu un fizisko sagatavotību, bet arī cilvēkiem, kas nodarbojas ar vieglo un svarcelšanu, kā arī dažādu veidu cīņas mākslām. Divu kettlebellu sagrābšanas priekšrocības vienlaikus sastāv ne tikai no dažādiem treniņiem, bet arī no noteikta vispārēja spēka un funkcionāla pamata izstrādes, palielinot visa organisma eksplozīvo spēku un izturību, uzlabojot sirds un asinsvadu sistēmas darbu, pielāgojoties augstas intensitātes treniņiem un izstrādājot daudzas muskuļu grupas.

Vingrinājumu tehnika

Tālāk mēs runāsim par pareizo tehniku, kā vienlaikus veikt divus svarus.

1. Sākuma stāvoklis: kājas ir nedaudz platākas par pleciem, svari atrodas starp tām. Turiet muguru taisnu, jūsu skatiens ir vērsts pret jums.
2. Paceliet kettlebellus no grīdas, izdarot kaut ko līdzīgu sumo deadlift, un sāciet šūpoties. Svaru rokturi ir paralēli viens otram. Šūpojoties, jums vajadzētu nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu, vienlaikus saglabājot dabisko lordozi muguras lejasdaļā un krūšu mugurkaulā, paņemiet iegurni un ielieciet tur kettlebellus, it kā mēģinot pieskarties tiem pie sēžamvietas. Tas, cik daudz jāvelk atsvari, ir tīri individuāls brīdis, svariem nevajadzētu jūs atsvērt, un mugurai vajadzētu palikt taisnai. Pielāgojiet kustību savām anatomiskajām īpatnībām: Jums nevajadzētu piedzīvot diskomfortu augšstilba četrgalvu un adduktoros. Jo spēcīgāk mēs šūpojamies, jo lielākai amplitūdai svari iziet inerciālā spēka dēļ.
   
3. Mēs sākam rīkoties ar pašu parautu. Lai to izdarītu, veiciet asu kustību ar kājām, virzot iegurni uz priekšu, un dodiet kettlebelliem spēcīgu inerci, pateicoties deltveida muskuļu iekļaušanai darbā, pavelkot tos uz augšu. Kad kettlebelli ir izturējuši lielāko daļu amplitūdas, mēs veicam nelielu tupēšanu īsā amplitūdā (apmēram 20 cm), lai šāviņam piešķirtu papildu paātrinājumu un "iestumtu" kettlebellus vajadzīgajā stāvoklī. To darot, atlociet rokas tā, lai dūres būtu vērstas uz priekšu. Uz brīdi nofiksējieties vertikālā stāvoklī, turot svarus izstieptās rokās.
   
4. Mēs noliekam svarus, sākot veikt nākamo šūpošanu. Ir svarīgi nevis "nomest" svarus, kustība ir jākontrolē, pretējā gadījumā palielinās pleca saišu traumu risks.
   

Crossfit kompleksi

Zemāk ir vairāki funkcionāli kompleksi, kurus varat izmēģināt gaidāmā treniņa laikā. Pārliecinieties, ka plecu jostas muskuļi ir labi atjaunoti un ir labā formā, jo uzsvars šajos kompleksos ir vērsts tieši uz tiem. Atcerieties veikt rūpīgu kopīgu sasilšanu, lai mazinātu traumu risku.

Skatīties video: Делай это каждый день! Му Юйчунь ЗДОРОВЬЕ, как делать массаж (Maijs 2025).