Lielākajā daļā CrossFit vingrinājumu vienā vai otrā veidā tiek iesaistīti visi ķermeņa muskuļi. Tas uzliek noteiktas prasības sēžas-sēžas muskuļiem, vēdera muskuļiem, iliopsoas un mugurkaula pagarinātājiem, jo tie kalpo kā saikne starp augšējo un apakšējo ekstremitāšu jostu. Lai sevi pienācīgi sagatavotu, treniņu plānā noteikti jāiekļauj tāds vingrinājums kā saliekšanās ar stieni uz pleciem. Šodien mēs runāsim par to, vai tas ir noderīgi meitenēm, kādi muskuļi darbojas, un arī par pareizu izpildes tehniku.
Kādi muskuļi ir iesaistīti darbā?
Noliecot ar stieni uz pleciem, sēžas muskuļi aktīvi strādā: mazi un lieli, statiski tiek iesaistīti muguras un vēdera muskuļu pagarinātāji. Nelielā mērā darbojas arī augšstilba aizmugures muskuļi - tie ir atbildīgi par kājas locīšanu ne tikai ceļgalā, bet arī gūžas locītavā.
Uzskaitīto muskuļu grupu spēcīgā attīstība ne tikai palielinās jūsu panākumus dažādās sporta disciplīnās, bet arī būs lieliska sāpju novēršana muguras lejasdaļā - bēdīgi slavenā "osteohondroze", slimība, ko faktiski izraisa apakšējās ekstremitātes un muguras lejasdaļas muskuļu vājums, turklāt ar nav pareizs nosaukums. Plus, jūs pievienosiet funkcionalitāti plecu jostas muskuļiem, pateicoties labākai mijiedarbībai ar apakšējo ekstremitāšu jostu, ievērojami palielināsies muguras, krūšu un roku spēka potenciāls.
Vai meitenēm ir kādi ieguvumi?
Ieguvumi meitenēm no slīpumu veikšanas ar stieni uz pleciem ir acīmredzami - elastīgi savilktie dibeni, slaidās kājas nav sabojājušas nevienu meiteni. Tomēr papildus estētiskajam aspektam ir vairākas ne tik acīmredzamas "prēmijas":
- Pirmkārt, spēcīgi muguras lejasdaļas muskuļi ir svarīgi jebkurai meitenei, kura plāno kļūt par māti - vēlīnās grūtniecības stadijās smaguma centrs nobīdās, kas pārnes vairāk nekā parasti slodzi mugurkaula jostas daļai - nekas, izņemot muskuļus, netur mūsu skriemeļus - tātad, jo spēcīgāki ir jūsu muguras lejasdaļas muskuļi, jo mazāk diskomfortu piedzīvosiet, pārvadājot bērnu.
- Otrkārt, jebkura amplitūdas kustība gūžas locītavās izraisa asinsrites aktivizēšanos iegurņa pamatnes muskuļos, un tas, savukārt, novērš tādas slimības kā apakšējo ekstremitāšu varikozas vēnas, dzemdes mioma (protams, nav hormonāla ģenēze), augšstilba kaula galvas osteoporoze. ...
Vingrinājumu tehnika
Izpratne par līkumu izpildīšanas tehniku ar stieni uz pleciem nav iespējama, neizprotot jostas-krustu daļas anatomiju. Salīdzinoši runājot, jūs varat saliekties, saliekot gurnu locītavas ar fiksētu ceļgalu vai saliekot mugurkaula jostas daļu, un jūs varat vienlaikus saliekt gūžas locītavas un muguras lejasdaļu - kā tas notiek, kad mums ir nepieciešams saliekt pēc iespējas zemāk.
Apakšējā muguras daļā jūs noliecaties, kad jums ir nepieciešams pieliekties pie kaut kā, piemēram, mazgājot zeķes vannā. Saliekumu gūžas locītavās ar fiksētu muguras lejasdaļu var novērot sporta zālē, kad mēs redzam tādu vingrinājumu kā nolaists. Tātad tieši šāda kustība mūs interesē vingrinājumā, tieksme ar stieni uz pleciem, pirmie divi aprakstītie varianti ir absolūti nepieņemami ļoti augsta traumu riska dēļ.
Sākotnējā pozīcija
- Stāvēt, kājas plecu platumā vai nedaudz platākas.
- Ceļi ir nedaudz saliekti, balsts visai pēdai (saglabāts visas kustības laikā).
- Muguras lejasdaļa ir saliekta un stingri fiksēta - šajā stāvoklī tā paliek visa vingrinājuma laikā.
- Bārs balstās uz pleciem, plecu lāpstiņas un pleci ir nolaisti, saķere ir patvaļīga, atkarībā no antropometrijas un mobilitātes plecu locītavās.
- Skatiens ir vērsts uz augšu vai jums priekšā.
Nogāzes
Mēs saliekam gūžas locītavas atsevišķi, tāpēc mēs noliecamies uz priekšu, līdz jūtam sēžas muskuļa stiepšanos. Mēs novēršam šo sajūtu, uz sekundi vai divas kavējamies zemākajā punktā, kontrolējot iztaisnojam ķermeni, pateicoties gūžas locītavu pagarinājumam. Iegurņa kustība ir ārkārtīgi nevēlama - bieži var redzēt tehniku, kurā augšējā punktā sportists pilnībā iztaisno ķermeni un nedaudz pavirza iegurni uz priekšu - šī opcija ir nepareiza, jo tā pārnes slodzi no muskuļiem un cīpslām uz jostas skriemeļiem.
Svarīgs punkts par svarcelšanas jostu: šis piederums izslēdz muguras lejasdaļas un vēdera muskuļus, vēl vairāk izjaucot šo zonu trofismu, pateicoties spēcīgajai asinsvadu saspiešanai. Ja jūsu uzdevums ir pakaļgala ielāde atsevišķi, protams, svarcelšanas jostai varētu būt jēga, taču ir lietderīgāk šim nolūkam izmantot piemērotāku instrumentu.
Attiecīgi mēs nelietojam jostas slīpumos ar stieni - mūsu apdrošināšana ir visu kustībā iesaistīto muskuļu pakāpeniska attīstība, sistemātiska darba svara palielināšana un ideāla tehnika.
Kas var aizstāt nogāzes ar stieni uz pleciem?
Acīmredzot, lai nogāzes nomainītu ar stieni uz pleciem, kustības ir piemērotas tur, kur nepieciešams veikt pagarinājumu gūžas locītavā. Šie vingrinājumi būs:
- deadlift, variants, ja ceļa locītavās ir mazs locīšanas leņķis;
- hiperextension - iespēja, kad atbalsta spilvens atrodas zem gūžas kaula muguriņām, citiem vārdiem sakot, balstās uz gurniem; pilnīgai slīpumu nomaiņai ar stieni nebūs lieki izmantot svarus - jūs varat to turēt izstieptās rokās vai piespiest pie krūtīm. Sarežģītākais variants - svaru novietošana uz muguras, pēc iespējas tuvāk galvai un kaklam - šī opcija ir visvairāk traumatiska un tāpēc nav ieteicama apmācības sākumposmos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- gūžas locītavas līkumi uz priekšu, kad par slodzi tiek izmantots krosovera simulatora apakšējais bloks - stāvot ar muguru pret bloku, rokturis tiek nodots starp kājām un tiek turēts ar šauru saķeri;
- plie squats, kad kājas ir daudz platākas par pleciem, un nasta ir nofiksēta nolaistās rokās, ja mēs runājam par hanteli vai svaru, vai balstās uz pleciem, ja mēs runājam par stieni;
- apakšējā bloka vilces spēks, versijā, kad kustības negatīvajā fāzē jūs mēģināt saliekties uz priekšu ar fiksētu mugurkaula jostas daļu, turklāt gūžas locītavas locīšanās dēļ jūs varat izmantot tikai izliekumu uz priekšu, bez papildu roku locīšanas - tādā veidā jūs varat droši izstrādāt savu sēžamvietu. muskuļi un mugurkaula jostas daļa ekstensors.
