Crossfit spēlē tiek izmantoti sarežģīti koordinācijas vingrinājumi, kas aizgūti galvenokārt no tādiem sporta veidiem kā svarcelšana, mākslinieciskā vingrošana, vieglatlētika, pauerliftings un kettlebell celšana. Viens no šiem vingrinājumiem tiks apspriests šodien - divu kettlebellu nospiešana garā ciklā (Double Kettlebell Long Cycle).
Pirms turpināt aprakstīt tehniku, ir jāpasaka sekojošais: pirms iekļaujat aprakstīto kustību savos kompleksos, jums tas rūpīgi jāapgūst, t.i. apgūstiet katru kustības elementu ar maziem svariem, iemācieties visu kustību, atkal ar maziem svariem, pamazām apgūstiet vingrinājumu ar darba svaru sev un tikai pēc tam izmantojiet to kā daļu no kompleksiem!
Vingrinājumu tehnika
Ieteicams uzrādīt grūdienu pa garu ciklu divu fāžu veidā: tieši nospiežot divus svarus no krūtīm un paņemot kettlebellus karājas stāvoklī uz taisnām rokām, pēc tam tos paņemot uz krūtīm.
Šis īsais video skaidri parāda sportista galvenās pozīcijas, veicot kettlebell grūdienu lielā ciklā:
Svara samazināšana uz krūtīm
Tradicionāli vingrinājumu tehnika tiek apsvērta no brīža, kad kettlebellus nolaiž uz krūtīm: rokas atslābina, smaguma ietekmē uz krūtīm tiek ņemti svari. Kad mēs ņemam kettlebellus uz krūtīm, jums jādara šādi:
- nedaudz salieciet ceļus, mīkstinot gūžas un ceļa locītavas slodzi;
- nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ, tādējādi absorbējot muguras lejasdaļas slodzi.
Svarīgs punkts: tas ir optimāli no vislielāko kustību skaita veikšanas, roku nolaišanas viedokļa, elkoņus atbalstīt pret gūžas kaula cekuliem - ar augstāku čaumalu fiksāciju krūšu kurvī jūs bloķēsiet elpošanu.
Svaru nolaišana pakāršanas stāvoklī
Nākamais posms ir tiešs nolaišanās turpinājums uz krūtīm. Ar ķermeni it kā mēs izstumjam svarus no krūtīm, neizpletot rokas. Tajā pašā laikā zem slodzes svara mēs pārvietojam ķermeni uz priekšu pēc svariem, vienlaikus nedaudz saliekot ceļa locītavas. Līdz jostas līmenim rokas jāatlaiž; brīdī, kad svars tiek atstāts starp augšstilbiem, rokas ir jāizloka tā, lai īkšķi būtu vērsti uz priekšu un uz augšu - tas novērsīs kettlebellu roku pagriešanos plaukstās un pirkstu ātru nogurumu.
Kettlebell šūpoles atpakaļ
Kettlebellu šūpoles atpakaļ sākas tikai ar to, ka mēs atritinājām otas, kā minēts iepriekš. Tajā pašā laikā apakšdelmi pieskaras vēderam, mēs atstājam ķermeni uz priekšu gūžas un ceļa locītavas locīšanās dēļ, ieteicams turēt muguras lejasdaļu saliektu un fiksētu. Tējkannu galējo stāvokli aiz muguras sauc par "aizmugurējo mirušo punktu".
Grauj
Graušana ir vingrinājuma posms, kad svariem tiek piešķirts inerciālais paātrinājums, kura dēļ lādiņš tiek tieši izstumts. Paplašinot kāju locītavas, kā arī pievienojot ar gurniem, pieklauvējot apakšdelmus, mēs kettlebellus novedam aptuveni līdz acu līmenim un dodamies uz vingrinājuma pēdējo posmu.
Svaru mešana uz krūtīm: kad kettlebellas sasniedz noteiktu punktu, rokas nedaudz virzās uz priekšu, it kā spiežot starp čaulu arkām, un elkoņi saliektos, tādējādi svaru svars tiek sadalīts starp plecu un apakšdelmu, elkoņi balstās uz gurnu kaula cekuliem.
Push
Spiediens tiek veikts, pateicoties spēcīgam kaulu un roku locītavu kausētajam pagarinājumam - impulss uz lādiņu tiek iestatīts, kad tiek izstieptas ceļa un gūžas locītavas, jo labāk tiek izstrādāta šī kustība, jo mazāka slodze krīt roku un augšējo plecu jostu muskuļiem un, attiecīgi, jo vairāk atkārtojumu var dot darīt.
Vingrinājumu ieteicams iemācīties pa daļām, atbilstoši iepriekš aprakstītajam veidam.
Svarīgs punkts! Elpošana tiek veikta nepārtraukti visa vingrinājuma laikā! Nevajadzētu pieļaut ilgas elpas aizturēšanu!
Apmācības programma
Zemāk esošais komplekts ir piemērots sportistiem, kuriem ir zināma pieredze kettlebell celšanā un kuri vēlas uzlabot savus rezultātus divu kettlebellu tīrībā. Tas ir lieliski piemērots arī gatavojoties sacensībām.
Veiksmīgai apmācībai ir vēlams, lai būtu šāds svaru komplekts: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Kā pēdējo iespēju jūs varat izmantot hanteles.
6 nedēļu programma:
| 1. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 24 kg | 2 minūtes |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minūtes |
| 16 kg | 5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 24 kg | 4 minūtes |
| 16 kg | 6 minūtes |
| 2. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 24 kg | 2,5 minūtes |
| 20 kg | 3,5 minūtes |
| 16 kg | 4,5 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 24 kg | 3,5 minūtes |
| 20 kg | 4,5 minūtes |
| 16 kg | 5,5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 16 kg | 8 min (iespiešanās) |
| 3. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 26 kg | 2 minūtes |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minūtes |
| 20 kg | 5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 26 kg | 4 minūtes |
| 20 kg | 6 minūtes |
| 4. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 26 kg | 2,5 minūtes |
| 24 kg | 3,5 minūtes |
| 20 kg | 4,5 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 26 kg | 3,5 minūtes |
| 24 kg | 4,5 minūtes |
| 20 kg | 5,5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 20 kg | 8 min (iespiešanās) |
| 5. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 28 kg | 2 minūtes |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minūtes |
| 24 kg | 5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 28 kg | 4 minūtes |
| 24 kg | 6 minūtes |
| 6. nedēļa | |
| 1. treniņš | |
| 28 kg | 2,5 minūtes |
| 26 kg | 3,5 minūtes |
| 24 kg | 4,5 minūtes |
| 2. treniņš | |
| 28 kg | 3,5 minūtes |
| 26 kg | 4,5 minūtes |
| 24 kg | 5,5 minūtes |
| 3. treniņš | |
| 24 kg | 8 min (iespiešanās) |
Jūs varat arī lejupielādēt šo programmu no saites.
Svarīgs punkts ir kettlebell nospiešanas temps. Ja vēlaties sasniegt rezultātu 24 reizes 100 reizes, tad 16 kg - 14-16 reizes / minūtē, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Pareizo elpošanas tehniku var noskatīties šajā video:
Crossfit kompleksi
Crossfit kompleksi, kur tiek izmantots divu kettlebellu spiediens uz ilgu ciklu:
| 28. burciņa |
|
| Standarta treniņš garā cikla laikā |
|
| Cilvēka liktenis |
|
| Septembris |
|
