Vingrinājumi rokām

Apmācības programmas

11K 0 01/20/2017 (pēdējā pārskatīšana: 2019.01.06.)

Daudzi sportisti, kas nodarbojas ar fitnesu vai krosfitu, pievērš lielu uzmanību visu ķermeņa muskuļu trenēšanai, bet tajā pašā laikā viņi bieži aizmirst par vingrinājumiem rokām. Jā, patiesībā mūsu plaukstas locītavas lielums ir ģenētisks faktors, taču tas nepadara viņu apmācību par laika izšķiešanu - ir daudz efektīvu roku vingrinājumu, kas palielina plaukstas, saķeres un apakšdelmu izturību. Šodien mēs centīsimies izdomāt, kā mājās sasūknēt plaukstas locītavu un uz kādiem principiem jābalstās uz efektīvu roku apmācību.

Šajā rakstā mēs aplūkosim šādus aspektus:

• kāpēc mums jātrenē plaukstas;
• vingrinājumu veidi;
• iesācēju tipiskas kļūdas.

Kāpēc veikt roku vingrinājumus?

Cilvēki ar ektomorfu ķermeņa tipu bieži pamana, ka viņu plānās plaukstas locītavas izskatās nesamērīgi uz labi attīstītu roku un plecu muskuļu fona, un "kā šūpoties plaukstā?" Vai pirmais jautājums, ko viņi uzdod instruktoram sporta zālē. Šis attēls ir saistīts ar plānu rādiusu un šauru plaukstas locītavu; daudzos ektomorfos plaukstas locītavas tilpums nepārsniedz 12 cm. Šajā sakarā viņi domā, kā sūknēt rokas muskuļus un cik pamanāms būs rezultāts.

Rokas muskulatūra sastāv no 33 maziem muskuļiem, kas ir atbildīgi par mūsu plaukstu pronāciju un supināciju, kā arī saķeres spēku. Tāpēc, ja jums rodas jautājums, kā saspiest roku satvērienu, noteikti atrodiet vietu apmācības procesā statiskiem roku vingrinājumiem. Tas neprasa daudz laika: tik mazu muskuļu grupu izstrāde ir pilnīgi pietiekama, lai parastā treniņa beigās sporta zālē veltītu 15-20 minūtes.

© mikiradičs - stock.adobe.com

Labi attīstīts satvēriens atvieglo muguras vingrinājumu izpildi, neizmantojot plaukstas siksnas vai āķus, un tas ir nepieciešams arī patiešām nopietniem nogremdēšanas svariem. Tas ir nepieciešams arī uzvarām roku cīņā un cīņas mākslā, jo tieši ar spēcīgām rokām sākas patiešām spēcīgas rokas.

Turklāt vingrinājumi rokām un plaukstām jāveic cilvēkiem, kuri guvuši rokas traumas, tādējādi viņi atgriezīs viņu bijušo spēku un kustīgumu. Daudzus no mūsu rakstā uzskaitītajiem vingrinājumiem traumu atveseļošanas laikā iesaka pieredzējuši ārsti.

Roku vingrinājumu veidi

Parasti roku vingrinājumus var iedalīt divos veidos:

• Statisks - vingrinājumi, kas nozīmē svara ilgstošu saglabāšanu nekustīgā stāvoklī. Parasti tie ir vērsti uz saķeres izturības attīstību un saišu un cīpslu nostiprināšanu.
• Dinamiski - tie vingrinājumi, kuros mēs saliekam plaukstas locītavas un uzliekam slodzi tieši rokas muskuļiem, tos izstiepjot un savelkot.

Tātad, kopā izdomāsim, kā pareizi un efektīvi šūpot rokas un plaukstas locītavas, arī mājās.

Statiski roku vingrinājumi

1. Karājas uz horizontālās joslas - nepieciešams pēc iespējas ilgāk pakārt uz stieņa, statiski sasprindzinot plaukstas un apakšdelmus, turot ķermeni fiksētā stāvoklī. Ērtākam vingrinājumam ieteicams izmantot krītu. Lai to sarežģītu, jūs varat pakārt uz vienas rokas, mainot tos pa vienam.
   
2. Piekārts uz dvieļa - vingrinājums, kura attīstībā sākas jebkura veida cīņas treniņš (sambo, džudo, brazīliešu džiu-džitsu utt.). Dvielis jāpārmet pāri stienim un jāuztur tā malās, kamēr rokām jābūt pēc iespējas tuvāk viena otrai, un ķermenim jāpaliek nekustīgam. Uzlabotāka iespēja ir pakarināšana uz dvieļa ar vienu roku.
   
3. Lādiņa aizturēšana - šis vingrinājums ietver smagā stieņa, hanteles vai svaru turēšanu maksimāli ilgi. Satveršanas spēks ir labi apmācīts, trapeces muskuļi arī saņem labu statisko slodzi. Lieliska deadlift lietderība. Šim vingrinājumam ir vēl divas uzlabotas variācijas: izmantojot stieņu pagarinātājus un turot lādiņu rokai. Protams, darba svars šajos gadījumos būs nedaudz mazāks.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Turot rokā pankūku - līdzīgi kā iepriekšējā vingrinājumā, bet, strādājot ar pankūkām, mēs izmantojam platāku un sarežģītāku saķeri - noplūktu. Lai būtu efektīvāk, veiciet "zemnieka pastaigu" - staigājiet pa sporta zāli ar pankūkām.
   

Roku pacelšanas vingrinājumi

Īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem ar papildu aprīkojumu, kas tiek veikti sacensību disciplīnā "roku pacelšana". Disciplīnas nozīme ir īpaša aparāta pacelšana, ko veic sportists, un tā fiksēšana augšējā punktā. Statiskā sastāvdaļa šeit ir mazāka, kustība ir sprādzienbīstamāka, galvenokārt tiek trenētas saites un cīpslas.

Ja jūsu sporta zāle ir aprīkota ar līdzīgu aprīkojumu, noteikti iekļaujiet programmā šādus vingrinājumus, lai stiprinātu plaukstas locītavu:

1. Ritošs pērkons - lādiņa, kas aprīkots ar apaļo rotējošu rokturi, diametrs 60 mm, celšana. Absolūtais pasaules rekords šajā kustībā pieder krievam Aleksejam Tjukalovam - 150,5 kg ar pilno svaru 123 kg.
   

   

   © valyalkin - stock.adobe.com

2. Apolona ass - klasiskais pacēlājs ar platāku stieni (diametrs 50 mm). Amplitūdas beigu punktā sportistam vajadzētu stāvēt stingri taisni, pilnībā iztaisnot ceļus un nedaudz atvilkt plecus. Pašreizējais pasaules rekords ir 225 kg, kuru veica pasaules rekordists stendā Kirils Sarjačevs.
   
3. Saxon Bar Deadlift (Double rokturis) - klasiskais atslodze ar īpašu stieni ar taisnstūrveida stieni 80 mm diametrā, kamēr sportists ar divām rokām satver stieni ar satvertu satvērienu no augšas, stienis ir piestiprināts ar īkšķi vienā pusē un visiem pārējiem otrā pusē. Rekords pieder krievam Andrejam Šarkovam - 100 kg.
   
4. Sudraba lode - lādiņš pēc formas galvenokārt atgādina 45 mm garu un 19 mm diametra lodi. No lodes ir piekārts 2,5 kg smags svars, un tas ir piestiprināts starp vīriešiem paredzēto paplašinātāja Captain of Crush rokturu Nr. 3 un sievietēm - ar rokturiem. Sacensību ietvaros sportistam pēc iespējas ilgāk statiski jāuztur paplašinātājs ar saspiestu lodi un svariem izstieptā rokā. Pašreizējais rekords pieder krievam Dmitrijam Sukhovarovam un ir vienāds ar 58,55 sekundēm.
   

Dinamiski roku vingrinājumi

1. Svaru plaukstas čokurošanās - vingrinājums sastāv no plaukstas locītavas locīšanas ar papildu svariem dažādos leņķos. Bāru var novietot sev priekšā ar saķeri no augšas vai no apakšas, ir nepieciešams saliekt plaukstas, lai maksimālais atkārtojumu skaits būtu pilnā amplitūdā, mēģiniet neiekļaut bicepsus darbā. Bāra svaram jābūt mērenam, ar lielu svaru jums nebūs laika pareizi "sajust" vingrinājumu, jo rokas pēc pāris atkārtojumiem pārtrauks locīties. Vēl viens šī vingrinājuma veids ir rokas saliekšana ar stieni aiz muguras, tāpēc slodze ir vairāk uz apakšdelmu muskuļiem. Tiem, kurus interesē, kā sasūkt plaukstas un palielināt pirkstu izturību, jūs varat novietot stieni uz izstieptiem pirkstiem.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Saspiežot paplašinātāju - Šis vingrinājums ir labs, lai palielinātu plaukstu un pirkstu izturību un izturību. Jūs varat sākt to izpildīt ar parasto gumijas paplašinātāju, kuru ir viegli atrast jebkurā sporta veikalā, un pēc tam pāriet uz profesionālu (piemēram, Captains of Crush), kurā jūs varat noregulēt saspiešanas spēku no 27 līdz 165 kg. Starp citu, 165 kg tika iesniegti tikai pieciem cilvēkiem visā pasaulē.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

3. Push ups - šis vingrinājums lieliski attīsta saķeri ar šķipsnu, tajā darbojas arī tricepss un krūšu muskuļi. Šajā gadījumā pirksti ir jāizkliedē uz sāniem pēc iespējas platāk un mēģinājumu laikā tos nesalocīt. Slodzi var palielināt - sāciet ar pieciem pirkstiem un pakāpeniski palieliniet līdz diviem. Divu pirkstu atspiešanās bija raksturīgs cīņas mākslinieka Brūsa Lī vingrinājums.
   

   

   © Dankans Noukss - stock.adobe.com

4. Kāpšana pa virvi - plaši pazīstams vingrinājums, kas lieliski attīsta roku un apakšdelmu izturību. Vislielākā slodze uz plaukstas locītavām sniegs iespēju kāpt pa virvi bez kāju palīdzības - tātad slodze būs nepārtraukta.
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

5. Vaislas pirksti ar gumiju - šim vingrinājumam ir nepieciešama tikai parasta blīvā elastīgā josla. Vairākas reizes aptiniet to ap cieši saspiestiem pirkstiem un mēģiniet pilnībā "atvērt" plaukstu. Šeit mēs trenējam īso nolaupītāju pirkstus un plaukstu muskuļus.
   

   

   © Svjatoslavs Kovtuns - stock.adobe.com

Biežas iesācēju kļūdas

Strādājot pie rokām un apakšdelmiem, ir diezgan viegli ievainot, piemēram, pavelkot apakšdelma muskuļus vai izstiepjot plaukstas saites. Lai to novērstu, pārbaudiet kļūdas, kuras sporta zālēs visbiežāk pieļauj nepieredzējuši sportisti:

Skatīties video: Vingrinājumi mugurai, kājām un rokām! LĪDZSVARA VINGROJUMI! Vingro ar fizioterapeiti Ilzi. (Novembris 2024).