Hiperextension

Hiperextension ir viens no pamata vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai. Šim vingrinājumam ir diezgan daudz variāciju un paņēmienu. Turklāt to aktīvi izmanto crossfit apmācībā. Mēs sīki pastāstīsim par to, kā pareizi veikt hiperpastiprinājumu šodien.

Tiekoties pēc maksimālā svara pamata vingrinājumos un palielinot intensitāti crossfit kompleksos, daudzi sportisti aizmirst, ka, pirmkārt, mēs dodamies uz sporta zāli, lai uzlabotu (vai vismaz saglabātu) savu veselību. Tāpēc lielākajai daļai apmeklētāju mugurkaula, īpaši mugurkaula jostas daļas, ievainojumi ir ikdienišķa parādība. Gandrīz katrs otrais sportists cieš no šīs kaites, lai gan viņš pats par to var pat nezināt, bieži simptomi parādās daudz vēlāk. Šajā rakstā mēs jums pateiksim, kā no tā izvairīties, kā pareizi tiek veikta hiperextension un kā tas mums palīdzēs mūsu grūtajā uzdevumā.

Hipereksēzija ir vingrinājums, kas tiek veikts speciālā mašīnā ar īpašām platformām kāju un ķermeņa nostiprināšanai, kuras lielākā slodze krīt uz mugurkaula pagarinātājiem. Ir tāds simulators, iespējams, katrā sporta zālē, tāpēc šis vingrinājums tiek veikts visur. To lieto pilnīgi citiem mērķiem: kā iesildīšanos pirms smagiem pietupieniem vai strupceļiem; kā atsevišķs vingrinājums, kura mērķis ir izstrādāt muguras lejasdaļu; kā papildu asiņu "iesūknēšana" ievainotajā zonā rehabilitācijas laikā no traumām; kā profilakse pret trūcēm un izvirzījumiem mugurkaula jostas daļā. Un, protams, crossfit kompleksu ietvaros, kurus mēs noteikti šodien apsvērsim un sniegsim piemērus.

Tātad, šodien mēs aplūkosim:

1. Kādas ir hiperpastiprināšanas priekšrocības;
2. Kā pareizi veikt hiperekstensiju;
3. Vingrinājumu šķirnes;
4. Kas var aizstāt hiperekstensiju;
5. Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.

Priekšrocības, veicot vingrinājumu

Hiperextension ir varbūt vienīgais vingrinājums, kas ļauj noslogot mugurkaula pagarinātājus ar minimālu aksiālo slodzi, tādēļ tas ir ieteicams lielākajai daļai sporta zāles apmeklētāju, ja tam nav nopietnu kontrindikāciju. Pateicoties šim vingrinājumam, vairāk nekā tūkstotis sportistu no visas pasaules spēja izārstēt mugurkaula jostas daļas veco, nedzīstošo un vajāto mikrotraumu.

Galvenās darba muskuļu grupas ir mugurkaula, sēžas muskuļa un hamstringa pagarinātāji. Slodzes vektors mainās atkarībā no atbalsta, uz kura atrodas sportists, stāvokļa: jo augstāk tas atrodas, jo vairāk tiek noslogoti mugurkaula pagarinātāji, jo zemāk, jo vairāk tiek izstiepti un samazināti augšstilba bicepsi. Šajā gadījumā kustības biomehānika atgādinās nogremdēšanu uz taisnām kājām vai nogāzēm ar stieni uz pleciem.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Visi spēka sportisti, kuru treniņu procesā tiek atvēlēts daudz laika, lai veiktu pietupienus ar stieni un izspiešanu, neapiet hiperpastiprinājumu.

Mēs visi atceramies šo vingrinājumu tehnikas galveno aspektu - taisnas muguras saglabāšanu visas pieejas laikā. To ir ārkārtīgi grūti izdarīt ar "aukstu" un nesaburzītu muguras lejasdaļu, un novirzes no pareizās tehnikas var izraisīt traumas.

Atveseļošanās no traumām

Ja jūs ciešat no muguras mikrotraumām, ieteicams vismaz reizi nedēļā papildus "izsūknēt" mugurkaula pagarinātājus. Tas lokāli stimulē asinsriti bojātajās vietās, kuru dēļ tur tiek piegādāts vairāk mikroelementu, veicinot agrīnu dziedināšanu un atveseļošanos.

Lai iegūtu pozitīvu rezultātu, ieteicams veikt vairākus hiperextensionu komplektus ar lielu atkārtojumu skaitu (no 20 un vairāk). Lielākā daļa simptomu izzudīs ļoti drīz: sāpes mazinās, muskuļu kustīgums un kustīgums uzlabojas, muguras lejasdaļa pēc ilgstoša sēdoša darba pārtrauc pietūkumu.

Ir arī teorija, ka, veicot hiperextensionus, tiek uzlabota stāja, samazināta mugurkaula hiperlordoze vai kifoze. Šī iemesla dēļ hiperpastiepumus veic ne tikai sportisti, bet arī parastie cilvēki, kuri terapeitiskās un atpūtas fiziskās audzināšanas ietvaros ir guvuši mugurkaula traumas, un jebkurš kvalificēts terapeits jums apstiprinās šī vingrinājuma neapšaubāmos ieguvumus.

Ieteikumi fitnesa un kultūrisma cienītājiem: liela hipertrofēta mugura izskatās "tukša" bez labi attīstītiem mugurkaula paplašinātājiem. Tāpēc neaizmirstiet par šī vingrinājuma veikšanu muguras treniņos, jo uzsvērsiet muguras V formas siluetu un, protams, sajutīsit visas šī vingrinājuma priekšrocības, kas aprakstītas iepriekš. Patiešām, bez strupceļiem un pietupieniem visas horizontālās latrindas (T veida stieņu rinda, saliekta hanteles rinda, saliekta stieņa rinda utt.) Arī piešķir aksiālu slodzi un noslogo mūsu muguras lejasdaļu.

Pareiza vingrinājumu tehnika

Zemāk mēs runāsim par klasiska veida hiperekstensijas veikšanu standarta simulatorā, uzsverot mugurkaula pagarinātājus. Šim vingrinājumam ir vairākas šķirnes, taču visās no tām ieteicams ievērot tos pašus principus un raksturlielumus, kas norādīti zemāk. Bet neaizmirstiet, ka personīgais treneris ir atbildīgs par jūsu veselību un sporta progresu, tādēļ, ja jums ir prātā inteliģents speciālists, un tehnika jums ir sarežģīta, vērsieties pie viņa pēc palīdzības, lai jūs ietaupītu daudz laika, un, iespējams, , un veselība.

Sākotnējā pozīcija

Ērti sēdiet uz mašīnas ar veltņa augšdaļu gurnu līmenī. Iztaisnojiet muguras lejasdaļu ar rumpja līmeni tieši virs kājām. Statiski sarauj mugurkaula pagarinātājus un sēžas muskuļus. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, skatiens ir vērsts pret jums, rokas sakrustotas pāri krūtīm. Mēs cieši atbalstām jūsu papēžus uz platformas simulatora apakšā.

Slīpums

Lēnām nolaidieties uz leju, līdz ieelpojot jūtat muguras lejasdaļas un pakauša muskuļa stiepšanos. Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, nav nepieciešams strauji "nokrist" uz leju. Ir svarīgi turēt muguru taisnu, vienlaikus ievērojot dabisko jostas lordozi. Nepārsniedzieties pārāk zemu, mūsu prioritāte šajā vingrinājumā ir muguras lejasdaļas "pumpēšana", nevis izstiepšana. Atsevišķa izstiepšanās pēc treniņa ne tikai palielinās jūsu mobilitāti, bet arī palīdzēs muskuļiem atjaunoties īsākā laikā.

Kāpt

Nekavējoties apakšējā punktā, izelpojot, iztaisnojiet līdz sākuma stāvokļa līmenim. Uz brīdi pakavējamies augšējā punktā un atkārtojam kustību. Veiciet vismaz 10-15 atkārtojumus vienā komplektā, lai jūs nodrošinātu labu asins plūsmu darba muskuļu grupās.

Galvenais ir tas, ka jums nav nepieciešams pēc iespējas vairāk saliekties augšējā punktā, tāpēc visi vingrinājuma ieguvumi tiks zaudēti, jo tiks izveidota spēcīga saspiešana starpskriemeļu diskiem jostas rajonā.

Vingrinājumu progresēšana ir drošs veids, kā progresēt visos vingrinājumos, un hiperekstensija nav izņēmums. Kad kustība jums kļūst arvien vieglāka, mēģiniet pakāpeniski palielināt slodzi. To var izdarīt trīs veidos:

• veicot vairāk atkārtojumu vienā komplektā;
• mazāk atpūtas starp atkritumiem;
• izmantojot papildu svarus.

Videoklipā pēc iespējas detalizētāk parādīta hiperpaplašinājumu veikšanas tehnika:

Hipekstensijas veidi

Izmantojot dažādu veidu hiperextensionu, jūs varat dažādos veidos mainīt slodzi un lielākā mērā noslogot noteiktus muskuļus. Tālāk ir norādītas visizplatītākās šī vingrinājuma variācijas.

Paaugstināts pagarinājums ar papildu svariem

Mēs veicam klasisku hiperextensionu, bet turam priekšā pankūku vai hanteli, piespiežot to pie krūtīm. Palīdz palielināt mugurkaula pagarinātāju apakšējās daļas slodzi. Ir svarīgi adekvāti pietuvoties svaram, ar kādu jūs veicat šo vingrinājumu, jaudas ieraksti mūs šeit neinteresē. Ja jūs nevarat tehniski pareizi izpildīt šo vingrinājumu ar svaru, noapaļojiet muguras lejasdaļu vai svars atsver jūs un jūs nokrītat uz priekšu, samaziniet svaru. Neaizmirstiet paturēt smaguma centru uz papēžiem, lai labāk kontrolētu kustību.

© Kadmy - stock.adobe.com

Ir arī sava veida vingrinājums ar stieni uz kakla, tāpēc slodze tiek vairāk novirzīta uz mugurkaula pagarinātāju vidusdaļu. Sadarbojieties ar treniņu partneri, lai stienis būtu pareizi novietots (novietojiet to kā stieņa tupēšanu). Bet neaizmirstiet skatīties uz priekšu un nelieciet kaklu, jo jūs riskējat ievainot mugurkaula kakla daļu.

Apgriezta hiperekstensija

To veic uz specializētas mašīnas, kur korpuss ir paralēls grīdai, un kājas paceļas no apakšas uz augšu, turoties pie īpaša veltņa. Šī vingrinājuma iespēja vairāk izmanto sēžas muskuļus. Nesteidzieties, lai veiktu reversos hiperpastiepumus, uzkarinot papildu svarus uz simulatoriem; neapmācītiem sportistiem tas radīs papildu aksiālo slodzi uz muguras lejasdaļu un krustu.

Video par to, kā jūs varat veikt apgrieztu hiperpastiprināšanu bez īpaša simulatora:

Tieša hiperekstensija

To veic ar īpašu mašīnu, kur platforma ir paralēla grīdai. Tiešo hiperpastiprinājumu priekšrocība ir palielināta kustības amplitūda, kas ļauj izstrādāt visu mugurkaula paplašinātāju masīvu. Es domāju, ka šī vingrinājuma variācija ir piemērota cilvēkiem, kuri ir pārliecināti par savu veselību. Tiešie hiperextensioni rada spēcīgu izstiepšanos jostas apakšējā daļā zemākajā punktā, kas var saasināt mikrotraumu šajā reģionā.

© Bojan - stock.adobe.com

Kas var aizstāt hiperekstensiju?

Tātad, mēs sapratu, kā pareizi veikt hiperpastiprinājumu. Bet tas nav noslēpums, ka katram cilvēkam ir unikāla anatomiskā uzbūve, un daži vingrinājumi tādēļ var viņam būt neērti - sportists slikti kontrolē kustības, jūt diskomfortu locītavās vai saitēs un nejūt muskuļus, kas strādā. Tāpēc zemāk mēs analizēsim vingrinājumus, kuru biomehānika ir līdzīga hiperextensioniem. Ņemiet vērā, ja viena vai otra iemesla dēļ nevarat vai nevēlaties veikt šo vingrinājumu.

Deadlift

Klasiskais deadlift ir lielisks līdzeklis mugurkaula un kodola muskuļu pagarinātāju stiprināšanai. Ja jūs saglabājat pareizo tehniku ​​un nedzenāt maksimālos svarus, šis vingrinājums jums tikai noderēs. Visas runas par to, ka strupceļš palielina vidukli un vēderu, ir mīti, vēders un vidukļa līnija palielina neveselīgu uzturu un kustību trūkumu. Atsevišķos gadījumos - individuāla nosliece uz hipertrofētiem slīpajiem un taisnās vēdera muskuļiem. Papildus tam, ka tiek izstrādātas mūs interesējošās muskuļu grupas, strupceļa veikšana (tāpat kā citi smagie pamata vingrinājumi) pozitīvi ietekmē testosterona sekrēciju, kas ir ļoti izdevīga vīrieša ķermenim.

Deadlift uz taisnām kājām (Rumānijas deadlift)

Ja, veicot hiperekstensijas ar zemu platformas stāju, jūs nevarat noķert hamstringa kontrakciju, varat šo vingrinājumu aizstāt ar Rumānijas strāvas vilcienu. Šo divu vingrinājumu biomehānika ir līdzīga, mūsu galvenais uzdevums šeit ir izvēlēties sev pareizo kustības diapazonu, kurā hamstrings ir pastāvīgi noslogots. Tāpēc mēs nenolaižam stieni pilnībā uz leju un pilnībā neizstiepjam muguru augšējā punktā un cenšamies pēc iespējas vairāk pārvietot iegurni atpakaļ, lai arī izmantotu sēžas muskuļus. Papildus stienim jūs varat veikt šo vingrinājumu ar hantelēm, tāpēc jūs papildus slodzēsiet apakšdelmus un trapecveida muskuļus, kā arī uzlabosiet saķeres izturību. Mēģiniet izpildīt strupceļu uz taisnām kājām iepriekšminētajā variantā, no rīta jūs sajutīsiet pilnīgi jaunas sajūtas, nesagatavotam sportistam katrs solis vai kustība ceļa locītavā tiks dota ar spēcīgu reiboni.

Stieņu līkumi (labrīt)

Stieņu izliekumi ir lielisks papildu tupēšanas vingrinājums, kā arī līdzeklis mugurkaula un hamstringu pagarinātāju izkopšanai. Tehnika šeit ir līdzīga Rumānijas deadlift - mēs strādājam ierobežotā amplitūdā, uzturot muskuļus pastāvīgā spriedzē, un iegurnis tiek atvilkts atpakaļ. Neaizmirstiet, ka mugura ir jātur taisna visas pieejas laikā. Ja jūtat neērtu spriedzi kāju locītavās, samaziniet darba svaru vai nomainiet šo vingrinājumu uz tādu, kurā jūs varat strādāt vienmērīgi un bez diskomforta.

Apakšējā muguras pagarinājums simulatorā

Daži mūsdienu fitnesa klubi ir aprīkoti ar īpašu trenažieri mugurkaula pagarinātāju apakšējās daļas izstrādāšanai. Atbalstiet muguru uz platformas un vienmērīgi iztaisnojiet muguru, šeit nav atļautas pēkšņas kustības. Lieliska iesildīšanās pirms squats vai deadlifts.

Lai labāk saprastu, kas tas ir, noskatieties šo īso videoklipu:

Ir svarīgi saprast, ka šie vingrinājumi ļoti noslogo mūsu muskuļu un skeleta sistēmu, un tie rada aksiālu slodzi uz mugurkaulu. Tādēļ, ja jums ir muguras problēmas, un aksiālā slodze jums ir kontrindicēta, labāk izvēlēties hiper pagarinājumu. Lai izstrādātu pareizo tehniku, konsultējieties ar instruktoru, lai jūs pasargātu muguras lejasdaļu un spētu pareizi nostiprināt nepieciešamās muskuļu grupas.

Crossfit kompleksi

Zemāk esošajā tabulā ir iekļauti vairāki kompleksi, kas saistīti ar hiperekstensiju. Jūs varat sākt veikt sev tīkamo kompleksu, ja esat pārliecināts par muskuļu un skeleta sistēmas veselību un funkcionālo apmācību. Šo kompleksu intensitāte nav visaugstākā, bet neapmācītiem sportistiem tā būs pārmērīga.

Turklāt jūs varat pats veidot kompleksus no tiem vingrinājumiem, kuru tehniku ​​esat pilnveidojis līdz meistarībai, viss ir atkarīgs tikai no jūsu iztēles un radošuma. Paaugstinātie pagarinājumi ir lieliski apvienoti ar dažāda veida pievilkšanās, atspiešanās un vēdera vingrinājumiem, savukārt mugurkaula aksiālā slodze būs minimāla.

Skatīties video: HIPEREXTENSION a UNA PIERNA para LADIES (Novembris 2024).