Franču sols presē: tehnika, kādi muskuļi strādā un ko nomainīt * Crossfit

Starp visiem vingrinājumiem, ko veicam tricepsu attīstībai, mums īpaša vērtība ir franču stenda presē. Šis vingrinājums kopā ar atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem un stenda presi ar šauru saķeri ir sava veida pamats, bez kura nav iespējams izveidot patiesi spēcīgu un masīvu tricepsu.

Šim vingrinājumam ir daudz variāciju: guļus, stāvus, sēdus, ar stieni, ar hantelēm, uz kluča ... Šodien mēs pievērsīsimies diviem visizplatītākajiem variantiem: franču valodā, kas gulstas ar stieni uz horizontāla un slīpa soliņa, jo visām pārējām metodēm nav būtiskas atšķirības no tehnoloģiju viedokļa un, ja esat apguvis rakstā piedāvāto iespēju, tad nevajadzētu būt grūtībām ar pārējām šī vingrinājuma šķirnēm. Nu, kopīgi izdomāsim, kā pareizi izdarīt franču stenda presi, kādi muskuļi strādā ar šo vingrinājumu, izplatītākās kļūdas un aizstājēju alternatīvas.

Arī mūsu šodienas rakstā mēs sakārtosim šādus punktus:

Vingrinājumu tehnika;
Iesācēju tipiskas kļūdas;
Kas var aizstāt šo vingrinājumu.

Kādus muskuļus noslogo franču stieņa spiešana?

Francijas sols presē ir vingrinājums, kas vislielāko spriedzi rada mūsu tricepsu garajam saišķim, kas lielākajai daļai sportistu ir visgrūtāk reaģēt uz spēka treniņiem. Viss ir par pareizo kustības diapazonu: šeit mēs varam pēc iespējas vairāk izstiept un savilkt garo tricepsa galvu. Lielākajam tricepsa posmam kustības negatīvajā fāzē daži sportisti šo vingrinājumu veic ar stieni vai ar hanteli uz slīpa soliņa 30-45 grādu leņķī. Pietiekamu slodzes daļu saņem arī sānu un mediālie tricepsu saišķi, kuru dēļ ir milzīgs lēciens roku muskuļu attīstībā.

Papildus tricepsam darbā aktīvi iesaistās deltveida muskuļu priekšējie saišķi un apakšdelmu muskuļi. Kodola muskuļi ir atbildīgi par mūsu ķermeņa stabilizāciju, tāpēc tiem ir arī neliela statiska slodze.

Pareiza franču preses izpildīšanas tehnika

No tā, cik precīzi jūs ievērojat pareizo franču stenda preses izpildīšanas tehniku, ir atkarīgs ne tikai jūsu muskuļu apjoms un spēks, bet arī locītavu un saišu stāvoklis, kas darbojas, veicot kustību. Francijas prese ir tikai viens no tiem vingrinājumiem, kur ir tikai viens faktors, pievēršot pienācīgu uzmanību, jūs noteikti sasniegsiet panākumus - tehnika.

Tagad uzmanība: lielākajai daļai trenažieru zāles apmeklētāju nav ne jausmas, kā pareizi izdarīt franču stenda presi ar stieni. Kļūdu ir daudz: sākot no elkoņu stāvokļa līdz pēdu stāvoklim.

Franču stieņa spiešana uz stieņa ir vingrinājums, kas vislielāko spriedzi liek mūsu tricepsa garajai galvai, kuru parasti ir grūtāk trenēt.

Viss ir par pareizu kustības diapazonu: šeit mēs varam pēc iespējas vairāk izstiept un saīsināt tricepsa garo galvu. Lai sasniegtu vislielāko izstiepšanos, daži sportisti šo vingrinājumu veic uz slīpa soliņa 30-45 grādu leņķī. Pietiekamu slodzes daļu saņem arī sānu un mediālie tricepsu saišķi, kuru dēļ ir milzīgs lēciens roku muskuļu attīstībā.

Sākotnējā pozīcija

Vispirms novietojiet stieni pie sola galvas jums ērtā līmenī vai lūdziet treniņu partneri to pārvietot pie jums.
Salieciet elkoņus, viegli satveriet stieni ar plaukstām simetriskā attālumā no centra un paceliet to uz augšu, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Šī ir mūsu sākuma pozīcija. Saķeres platums ir atkarīgs no tā, ar kuru stieni jūs strādājat, tāpēc, lai dažādotu slodzi, es iesaku mainīt joslu no treniņa uz treniņu: taisns, EZ vai W formas, tie visi ir lieliski piemēroti franču presei.

Svara spiediens uz stieņa

Gludi sāciet nolaist joslu uz leju, vienlaikus gludi elpojot. Pastāv divi viedokļi par to, kur lādiņš jānolaista: aiz galvas vai līdz pierei. Es uzskatu, ka ir lietderīgāk nolaist stieni aiz galvas, it kā mēģinot to atkal ievietot uz stenda, jo mēs palielinām kustību amplitūdu un vairāk uzsveram slodzi uz tricepsa garo galvu. Tomēr jāsaprot, ka tas nav ērtākais vingrinājums no biomehānikas viedokļa, un tajā nevajadzētu tiekties pēc milzīgiem darba svariem un novārtā atstāt iesildīšanos, ņemiet manu vārdu par to, ka elkoņa locītavu un saišu savainošana uz Francijas stenda preses ir sīkums.
© lawcain - stock.adobe.com
Kad stienis ir nolaists pietiekami zemu un pareizi izstiepts garais tricepsa galva, sāciet saspiest stieni līdz sākuma stāvoklim, veicot spēcīgu izelpu. Šajā gadījumā elkoņiem jābūt tādā pašā stāvoklī kā nolaižot, ir nepieņemami tos izplatīt uz sāniem vai ienest uz iekšu, un sēžamvieta, muguras augšdaļa un pakauša daļa ir cieši jāpiespiež pret soliņu. Pēc tam, kad esat atgriezies sākuma stāvoklī, atkārtojiet kustību.

Ja vēlaties apgrūtināt uzdevumu, izmēģiniet franču slīpā svara stieni. Meklējiet palīdzību no drauga sporta zālē, lai viņš varētu jums dot stieni, nav ļoti ērti to iemest pats.

Francijas preses biomehānika uz horizontālā un slīpa soliņa ir vienāda, taču neliels slīpums dod mums iespēju vēl vairāk izstiept tricepsu (un vēl vairāk noslogot elkoņa locītavas un saites, atcerieties arī to).

Šī iemesla dēļ jums nevajadzētu vērsties pie franču slīpās preses ar pārāk lielu dedzību un fanātismu, svariem jābūt mēreniem un nevajadzētu mainīt tehniku. Veicot franču presi ar stieni uz slīpa soliņa, jūs varat nedaudz pacelt pakausi no sola un ienest stieni aiz galvas - tas preses amplitūdai pievienos dažus dārgus centimetrus un vēl vairāk izstieps garo tricepsu galvu.

Biežas iesācēju kļūdas

Tas ir šausmīgi netaisnīgi, bet bieži vien tas, ka vingrinājums ir efektīvāks, jo tas ir traumatiskāks. Francijas prese šajā jautājumā nav izņēmums. Tāpēc es ļoti iesaku iepazīties ar turpmāk uzskaitītajām tehniskajām kļūdām un mēģināt tās nekad neatkārtot.

Elkoņiem jābūt vienā līmenī visā komplektā. Centieties tos noturēt nekustīgi, jebkura kustība uz sāniem (īpaši uz iekšu) ievērojami palielina traumu risku. Lai no tā izvairītos, sāciet darīt franču presi ar minimālu svaru, garīgi maksimāli koncentrējoties ne tikai uz tricepsu izstiepšanu un savelkšanu, bet arī uz elkoņu stāvokli.

Neizgudro riteni no jauna. Esmu vairākkārt redzējis sporta zālē šādu attēlu - sportists Francijas preses tuvošanās laikā liek savas kājas uz soliņa, tam nav absolūti nekādas jēgas, muskuļiem slodze nemainās, un ir daudz grūtāk saglabāt stabilu stāvokli uz soliņa.

Nemetiet galvu atpakaļ. Bieži vien daudzi iesācēju sportisti Francijas preses laikā nomet galvu uz leju (zem horizontālā stenda līmeņa), šķietami, lai labāk izstieptu tricepsu. Patiesībā nav absolūti nekādas atšķirības, kur atradīsies jūsu galva, jo abos gadījumos amplitūda būs vienāda. Bet, ja jūs nolaižat galvu uz leju, paaugstinās jūsu intrakraniālais spiediens, kas mums vispār nav vajadzīgs spēka treniņa laikā.

Pievērsiet pienācīgu uzmanību iesildīšanai. Jums pat nevajadzētu sākt veikt šo vingrinājumu, pienācīgi neizstiepjot elkoņus, plecus un rokas. Novārtā atstājot iesildīšanos, agri vai vēlu jūs noteikti gūsiet ievainojumus un pat nevarēsiet labi izstrādāt tricepsu - ir daudz grūtāk “sajust” kustību uz aukstām locītavām un muskuļiem.

Kādas ir franču stieņu preses alternatīvas?

Iespējams, ka neviens tricepsa vingrinājums nedod tik spēcīgu izaugsmes impulsu kā franču stenda spiediens. Neskatoties uz to, dažiem sportistiem šis vingrinājums no tehniskā viedokļa šķitīs pārāk grūts - patiešām šeit ir diezgan grūti koncentrēties uz mums vajadzīgās muskuļu grupas darbu un uzraudzīt elkoņu pareizo stāvokli. Dažiem tas var būt kontrindicēts atsevišķu iemeslu dēļ: deģeneratīvas izmaiņas elkoņa locītavā, saišu bojājumi, atveseļošanās pēc traumas utt.

Jūs varat mēģināt atrisināt šo problēmu, samazinot darba svaru franču presē vai nomainot stieni uz hantelēm vai bloku mašīnu. Jebkurā no piedāvātajiem variantiem elkoņu stāvoklis ir nedaudz atšķirīgs, un, iespējams, dažos no tiem jūs nejutīsit sāpes un diskomfortu, piemēram, franču stenda presē no apakšējā bloka stāvot - elkoņa pozīcijas leņķis šajā vingrinājuma versijā ir anatomiski ļoti ērts.

Ja tas nepalīdz, uzsvars jāliek uz citiem izolētiem vingrinājumiem. Tāpēc visiem tiem, kas nepieder pie stieņa franču stendā, iesaku izvēlēties sev pāris kustības no zemāk redzamā saraksta.

Preses sols ar šauru tvērienu

Preses stends ar šauru saķeri ir tricepsa pamatuzdevums, netieši noslogojot arī tricepsa sānu galvu, priekšējās deltas un krūšu muskuļa iekšējo daļu. Tās priekšrocība ir saistīta ar to, ka elkoņa locītavu stiepes slodzes pakāpe šeit ir praktiski minimāla, tāpēc tās ieviešana (protams, ar mērenu svaru) nekaitēs veselībai. Turklāt daudzi terapeiti iesaka vingrojumu terapijas kompleksos veikt preses uzspiešanu ar šauru saķeri ar minimālu svaru un lielu skaitu atkārtojumu, jo tā ir vispiemērotākā, lai ievainoto vietu sūknētu ar asinīm un paātrinātu traumas sadzīšanu.

Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem

Uzspiežot uz nelīdzeniem stieņiem, jūs varat labi uzsvērt tricepsa medaļas un sānu galvu slodzi, ja kustības laikā elkoņus neizkliedējat uz sāniem, bet turiet tos pēc iespējas tuvāk ķermenim. Lai vēl vairāk palielinātu asinsriti tricepsā, iesaku uzspiežot uz nelīdzeniem stieņiem nedaudz saīsinātā amplitūdā, cenšoties pilnībā neiztaisnot elkoņa locītavas augšējā punktā. Iespēja progresīvākiem sportistiem ir izdarīt spiedienus uz nelīdzenajiem stieņiem ar papildu svaru.

Roku pagarinājums no augšējā bloka

Šis vingrinājums ir vairāk paredzēts tricepsu trenēšanai un atvieglošanai, nevis muskuļu masas palielināšanai. Ja jūs ievērojat pareizo tehniku un nemēģināt veikt pagarinājumus ar maksimālu darba svaru, elkoņa locītavām un saitēm, šis vingrinājums nāks tikai par labu. Vingrinājumu var veikt ar jebkuru piemērotu rokturi, ar vienu vai abām rokām vienlaikus, es iesaku mainīt visas iespējamās variācijas no treniņa līdz treniņam.

Medbola atspiešanās ar šaurām rokām

Biomehāniski šis vingrinājums ir līdzīgs stenda presei ar šauru saķeri, taču šeit uzdevumu sarežģī fakts, ka mēs strādājam ar savu svaru un neatkarīgi pielāgojam kustības trajektoriju. Darbojas viss tricepsu masīvs, krūškurvja apakšējā un iekšējā daļa un milzīgs skaits stabilizējošu muskuļu, turklāt nepārtrauktas statiski dinamiskas slodzes dēļ saites un cīpslas palielinās. Vienkāršāka iespēja ir veikt atspiešanos ar šauru roku iestatījumu no grīdas.

Atpakaļpiešanas

Šī vingrinājuma dēļ roka vizuāli kļūst masīvāka un apjomīgāka. Ir nepieciešams atpūtināt plaukstas uz soliņa, nedaudz stāvot aiz muguras, izstiept kājas uz priekšu, jūs varat tos atstāt uz grīdas vai likt uz blakus esošā sola - tas ir atkarīgs no sportista sagatavotības līmeņa. Šeit jums vajadzētu strādāt pēc iespējas garākā amplitūdā, mēģinot pēc iespējas zemāk samazināt sēžamvietu uz leju, slodze galvenokārt attiecas uz tricepsa mediālo saišķi. Papildus tricepsam priekšējās delnas un vēdera muskuļi arī veic netiešu slodzi atspiešanās laikā, uzsverot muguru.

Vienas rokas pagarināšana no galvas aizmugures ar hanteli

Šis vingrinājums biomehānikā ir līdzīgs franču stenda spiedienam ar divām roku hantelēm - lielākā slodze gulstas uz garo tricepsu saišķi. Atšķirība ir tāda, ka kustība notiek nevis stingri uz leju, bet gan uz sāniem, pretējā pleca virzienā, tāpēc elkoņa locītavās rodas ievērojami mazāka stiepes slodze.

Vienas rokas pagarinājums slīpumā no apakšējā bloka

Lielisks līdzeklis, lai pareizi sūknētu asinis un "pabeigtu" jau nogurušos tricepsus. Šī vingrinājuma traumu risks ir minimāls, un tas ir piemērots gandrīz ikvienam sportistam. Tomēr tas nenozīmē, ka jūs varat skriet, lai šo vingrinājumu izpildītu ar galvu, nedodot ne vārda par pareizo tehniku un iesildīšanos - ir svarīgi saprast, ka šādos izolētos vingrinājumos, kuru mērķis ir muskuļu izkopt, nav runas par lielu svaru.

Jāatzīmē, ka iepriekš uzskaitītie vingrinājumi var būt ne tikai alternatīva franču presei ar stieni, bet arī lielisks papildinājums liela apjoma tricepsa treniņiem. Lielākajai daļai sportistu ir piemēroti ne vairāk kā trīs tricepsa vingrinājumi vienā treniņā, tāpēc jūs nodrošināsiet labu apjomu un intensitāti, taču nepārpūlēsit muskuļus, jo katabolisko procesu līmenis organismā nebūs tik liels. Un, ja jūs varat droši veikt franču presi, nepiedzīvojot sāpes un diskomfortu, treniņā droši iekļaujiet pāris vingrinājumus no iepriekš minētā saraksta, tāpēc slodze būs optimāla.

Iekļaušana apmācības programmā

Tricepsu apmācības dienā kompleksos bieži tiek iekļauta franču prese. Visbiežāk tas tiek apmācīts kopā ar krūtīm:

Krūškurvja un tricepsa treniņš
Vingrojiet	Iestata x atkārtojumus
Stieņa spiešana guļus	4x12,10,8,6
Slīpā hanteles prese	4x10
Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem	3x12
Hante uzstādīta uz slīpa soliņa	3x12
Franču stenda presēšana	4x12,12,10,10
Pagarinājums ar vienu roku ar hanteli no galvas aizmugures	3x10

Vēl viena iespēja ir atsevišķa roku diena, kas ietver darbu pie tricepsa un bicepsa:

Roku apmācība
Vingrojiet	Iestata x atkārtojumus
Preses sols ar šauru tvērienu	4x12,10,8,6
Franču stenda presēšana	3x12,10,8
Atsitiens ar hanteli	3x10
Augšējā bloka pagarinājums ar virvi	3x15
Bicepsa stieņa pacelšana stāvot	4x15,12,10,8
Bicepsa stieņa pacelšana uz Skota soliņa	3x10
Mainot hanteles celšanu, sēžot uz slīpa soliņa	3x10
Reversās saķeres stieņa čokurošanās	4x10