Tupēšana virs galvas vai, kā tos parasti sauc crossfit sabiedrībā, virs galvas ir vingrinājums, kas radies svarcelšanā un tiek izmantots kā viena no vadošajām kustībām, lai veiktu konkurētspējīgu grūdienu.
Mūsdienu apstākļos pieskaitāmās izmaksas netiek izmantotas ļoti bieži. Izņēmums ir klubi, kur tiek praktizēts crossfit - mūsdienu spēks visapkārt. Ir divi galvenie iemesli, kāpēc tupēšana ar stieni virs galvas tik reti tiek novērota, izpildot parastos divus “sitienus”:
- Pirmkārt, šī vingrinājuma izpildes tehnika ir ļoti sarežģīta, jūs nevarat uzņemties lielu svaru (vismaz uzreiz) - tas nozīmē, ka jūs neuzrādāties savu draugu priekšā, un nav ļoti forši tupēt ar tukšu joslu apkārtējo fitnesa meiteņu priekšā, un ir pat aizvainojoši pūst vienlaicīgi.
- Otrkārt, cilvēka būtība ir tāda, ka reti kuram patīk iemācīties kaut ko jaunu - daudz patīkamāk un pierastāk ir atrasties “komforta zonā”, izveidot standarta pacēlāja pamatu un attīstīties vienā virzienā. Patiesībā, ja tas attiecas uz jums, tad jūs nevarat lasīt tālāk. Ja papildus spēkam un muskuļu apjomam jūs interesē attīstīt mobilitāti, lokanību, koordināciju sevī - mēs analizēsim tehniku, kā izpildīt pietupienus ar stieni.
Izpildes tehnika
Optimāli ir apgūt tupēšanas tehniku ar stieņa galvu no tukša stieņa, piemērots ir arī bodybar - mēs sāksim ar viņiem slīpēt tehniku, lai pēc iespējas ātrāk attīstītu šo kustību un pārietu uz labu svaru.
Gatavošanās sākuma pozīcijai
Un tāpēc mēs paņemam tukšu joslu ar satvērienu, kas ir daudz platāks par pleciem, maziem pirkstiņiem - pēc iespējas tuvāk nolaišanās buksēm (tieši tās ir uzliktas pankūkas). Tālāk tehnika ir atkarīga no stieņa sākuma stāvokļa - jūs to paņemat no plauktiem vai noņemat no grīdas. Ja mēs iemācāmies kustību no bāra no grīdas: mēs apsēžamies pie bāra, it kā mēs darītu deadlift (jūs zināt, kā izdarīt deadlift, vai ne?), Nolieciet kājas nedaudz platāk par pleciem, cik vien iespējams vienmērīgi, atpūtieties pret grīdu ar visu pēdu, salieciet muguru muguras lejasdaļā.
Turpinot, nepārtrauktas kustības laikā mēs atliecam ceļus, gūžas locītavu un muguras lejasdaļu (gluži kā tad, ja mēs darītu deadlift), taču ir viena lieta, bet tajā pašā laikā mēs pacelam elkoņus, it kā izstiepjot stieni gar ķermeni, kad josla sasniedz zodu, mēs noliecam rokas zem joslas un iztaisnojam elkoņiem. Patiesībā mēs veicām stienīša izvilkšanas vingrinājumu - un iznācām sākuma stāvoklī: stienis atrodas virs galvas, saķere ir pietiekami plaša. Mugura ir taisna, muguras lejasdaļa atrodas arkā, kājas ir nedaudz platākas par pleciem un balstās uz pilnu kāju - nevis ar papēžiem, kā parastajos pietupienos!
Ja jūs paņemat stieni no plauktiem, tad viss ir daudz vienkāršāk: ielieciet joslu uz plauktiem, atslēgas kaulu līmenī, paņemiet stieni pēc iespējas platāk, turiet stieni, virzieties prom no plauktiem, izmantojiet impulsu no ceļiem, lai virzītu presi, pavelciet joslu virs mūsu galvas - mēs atrodamies iepriekš aprakstītā sākuma pozīcija.
Pati tupēšana
Tālāk mēs dodamies tieši uz augšējo tupēšanu:
- Mēs paņemam iegurni atpakaļ.
- Mēs veicam ceļus ārpus pirkstu līnijas (jā, mēs to darām - pretējā gadījumā jūs nevarēsiet izpūst galvu saviem meniskiem).
- mēs paņemam taisnas rokas ar stieni aiz ķermeņa līnijas - it kā jūs gatavotos izdarīt stieņa presi no galvas aizmugures.
- Kontrolēta iegurņa nolaišana augšstilbu kaulu paralēlei ar grīdu vai nedaudz zemāka - jums nevajadzētu pilnībā nokrist “uz grīdas” - šajā stāvoklī augšstilba muskuļi ir atslābināti, ceļa locītavas stabilizācija uz sāniem ir minimāla - ievainot ir ļoti viegli.
- Tālāk mēs paceļamies no tupus - mēs sākam no galvas stāvokļa - mēs skatāmies taisni uz augšu, galvas stāvoklis ir tāds, it kā jūs tiktu uzvilkta ar galvu. Mēs pievelkam deltveida muskuļus, stabilizējam plecu locītavas - un vienlaikus sākam izlocīt ceļus un gūžas locītavas.
Lai cik dīvaini tas izklausītos, mēs sākam celties no ķermeņa augšdaļas, vispirms iet uz augšu stienis un pēc tam viss pārējais. Augšējā punktā ceļi nav pilnībā "ievietoti", mēs saglabājam augšstilbu muskuļu spriedzi. Sakarā ar to mēs nepārnesam slodzi uz ceļa un gūžas locītavām un, kas ir arī svarīgi, uz mugurkaula jostas daļas skriemeļiem.
Atgriežoties pie tēmas par ceļgaliem - mēs uzmanīgi skatāmies, lai zeķes izskatās stingri tajā pašā virzienā, kur ceļi - vēlreiz atcerieties par traumu profilaksi.
Grip
Vēl daži vārdi par saķeri, tupot ar stieni virs galvas: iesakām stingri ņemt stieni platāk par pleciem, un jo platāks, jo labāk, lai samazinātu attālumu starp stieni un augšējo plecu jostu - tas atvieglos vingrinājumu, kā arī stabilizēs ķermeni. Tomēr, ja vēlaties padarīt to grūtāku sev, tad varat uzņemties šaurāku. Tomēr esiet gatavs tam, ka jo šaurāk jūs satverat stieni, jo nestabilāka būs jūsu pozīcija un jo grūtāk jums būs saglabāt ķermeņa vertikālo stāvokli, it īpaši, stāvot kājās. Nu, ievainojumu risks palielināsies daudzkārt. Vai jums to vajag - padomājiet paši.
Vēl viens padoms - nedzeniet svaru, ielieciet tehniku (vēlams ar kvalificēta trenera palīdzību), strādājiet ar savu lokanību - it īpaši tas satricina augšstilbu, Ahileja cīpslu, plaukstu locītavu muskuļu cīpslu elastību. Es iesaku jums pašiem atrast piemērotus stiepšanās vingrinājumus.
Un ļaujiet izpildes tehnikas grūtībām jūs neatturēt - ar piegādāto tehniku un pienācīgiem darba svariem jūs saņemsiet ievērojamas priekšrocības salīdzinājumā ar puišiem, kuri praktizē tikai standarta pacēluma tupēšanu - starpmuskulārā koordinācija, spēcīga saķere, pilnīga locītavas kustīgums, spēcīgi augšējās plecu jostas muskuļi - es domāju, ka labad. ir vērts veltīt mēnesi - vēl vienu apgūt sev jaunu kustību
