Kāpšana pa virvi

Maz ticams, ka visā pasaulē ir vēl vismaz viens senlaicīgs vingrinājums nekā kāpšana vai kāpšana pa virvi. Tas pat nav tik daudz par sporta disciplīnu, kuras pirmā pieminēšana datēta ar mūsu ēras pirmo gadsimtu (Eiropā tā sāka plaši izplatīties 16. gadsimtā), bet gan par mūsu tāliem pērtiķiem līdzīgajiem senčiem, kuri daudzus gadsimtus izmantoja līdzīgas kustības, pārvarot pārvietošanās veidus. dažādi šķēršļi savvaļā. Šodien mēs jums pastāstīsim par pareizu virves kāpšanas tehniku ​​CrossFit.

Pagājušā gadsimta piecdesmitajos gados tika uzstādīts pasaules virves kāpšanas rekords - amerikānis Dons Perijs 20 pēdu virvē (nedaudz vairāk par sešiem metriem) uzkāpa 2,8 sekundēs. Protams, gadu gaitā kāpšanas pa virvi paņēmieni ir daudzkārt attīstījušies. Mūsdienās ir trīs galvenie paņēmieni, kā veikt šo vingrinājumu: 2 devās, 3 devās un bez kājām. Mūsu šodienas raksts pievērsīsies tam, kā iemācīties kāpšanu pa virvi un kā šo vingrinājumu var izmantot CrossFit.

Arī šodien mēs aplūkosim šādus aspektus, kas saistīti ar kāpšanu pa virvi:

1. Virvju kāpšanas paņēmieni.
2. Kāda ir šī vingrinājuma izmantošana.
3. Virvju kāpšanas paņēmieni.
4. Biežas iesācēju kļūdas.
5. Crossfit kompleksi, kas satur šo vingrinājumu.

Virves kāpšanas pamattehnika

Ir trīs galvenās vertikālās kāpšanas pa virvi metodes:

• divos posmos;
• trīs posmos;
• bez kājām.

Tos sauc par pamata, jo visas citas metodes būtībā ir atvasinātas no tām, tikai nedaudz tiek modificēta kustības veikšanas tehnika un veids. Šo šķirņu izcelsme ir militārā fiziskā sagatavotība, kur tās tiek droši veiktas līdz šai dienai. Papildus militārajām apmācībām īpašs noteikums kāpšanai pa virvi ir paredzēts TRP standartos. Turklāt virve ir neatņemama sporta vingrotāju apmācības sastāvdaļa, ar tās palīdzību tiek praktizēti daudzi elementi.

Trīs iepriekš minētās iespējas ir visvienkāršākās, gandrīz jebkura līmeņa apmācības sportisti var sākt tās pētīt, ja nav nopietnu kontrindikāciju, kas saistītas, pirmkārt, ar roku muskuļu motoriku. Ir vairākas uzlabotas kāpšanas pa virvi, piemēram, kāpšana bez kājām ar papildu svaru, kāpšana bez kājām ar lecošām kustībām vai kāpšana tikai ar vienu roku, taču tās ieteicams lietot tikai fiziski un funkcionāli apmācītiem sportistiem. Nepieredzējis sportists vienkārši nespēj tikt galā ar tik nopietnu statisko-dinamisko slodzi un riskē gūt traumas.

Kāda ir kāpšana pa virvi?

Uzkāpjot uz auklas (īpaši savā ziņā, nelietojot kājas), sportists izstrādā milzīgu skaitu muskuļu grupu (lati, rombveida un trapecveida muguras, muguras delta, bicepsa un apakšdelmu muskuļi), trenē izturību un sprādzienbīstamu spēku, palielina saķeres spēku. Vēdera muskuļiem un kakla muskuļiem ir arī statiska slodze. Palielinās arī mūsu veiklība un koordinācija, tiek izstrādāts milzīgs skaits mazu stabilizējošu muskuļu, kurus ir grūti izmantot, strādājot ar brīvajiem svariem vai simulatoros.

Strādājot ar sava ķermeņa svaru, mēs neradām aksiālu slodzi uz mugurkaula, kā arī nepārslogojam locītavas un saites.

Virves kāpšana dod mums lielisku iespēju diezgan īsā laikā - tikai dažos komplektos - izkopt gandrīz visas lielās ķermeņa daļas mūsu rumpī - tikai tāpēc, ka šis vingrinājums ir ieguvis milzīgu popularitāti CrossFit.

Funkcionālajos treniņos kāpšanu veicam kompleksos, kas palielina mūsu treniņu efektivitāti un ienes nepieciešamo dažādību. Cilvēkiem, kuri mīl cīņas mākslu, arī virves kāpšanas prasme būs ārkārtīgi noderīga - labi attīstītas rokas un apakšdelmi ļaus jums vieglāk izpildīt dažādus metienus un satvērienus, palīdzēs justies ērtāk un pārliecinošāk, cīnoties uz zemes.

Papildus iepriekšminētajam, ilgstoša virves pakāršana ir sava veida izometriska slodze uz rokām, kas novedīs pie jūsu cīpslu mikrotraumām, pēc kuru atjaunošanas jūs jutīsit labu spēka pieaugumu presēšanas un vilces kustībās. Bet atcerieties, ka tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, visas šīs priekšrocības var sasniegt tikai ar pareizu tehniku. Izvēlieties tehniku, kurā nejūtat nekādu diskomfortu, izstrādājiet šo kustību līdz automātismam un pārejiet pie sarežģītāku variāciju izpētes.

Virvju kāpšanas paņēmieni

Virvju kāpšanas paņēmieni ir vairāki. Apskatīsim katru no tiem detalizēti:

Virvju kāpšana trīs pakāpienos

1. Sākuma stāvoklis: sportists stingri tur virvi ar rokām un kājām (vienas kājas pirksts un otras kājas papēdis).
2. Nospiediet virvi ar kājām, salieciet tās un tāpat satveriet auklu nedaudz augstāk.
3. Neatlaižot virvi ar kājām, pārmaiņus pārkārtojiet rokas augstāk un atkārtojiet kustību.

Virvju kāpšana divos soļos

Ir divas virves kāpšanas metodes divos soļos.

Pirmais veids:

1. Sākuma stāvoklis: viena roka ir pilnībā izstiepta un satver virvi virs galvas līmeņa, otra roka tiek turēta zoda līmenī. Mēs satveram virvi ar kājām ar vienas kājas pirkstu un otras papēdi.
2. Mēs atgrūžamies ar kājām un mēģinām pacelties uz augšu uz rokas, kas atrodas virs.
3. Ar otru roku mēs pārtveram virvi augstāk, tajā pašā laikā mēs pievilkam kājas un ieņemam sākuma stāvokli.

Otrais veids:

1. Sākuma stāvoklis: rokas atrodas tajā pašā līmenī tieši virs galvas līmeņa, viena atrodas tieši zem otra. Virvi ar kājām turam tāpat - ar pirkstu un papēdi.
2. Nospiediet ar kājām, satveriet virvi ar tām nedaudz augstāk, pavelciet sevi uz augšu, pārtveriet virvi un pakārt uz taisnām rokām.

Virvju kāpšana bez kājām

1. Satveriet virvi ar abām rokām, vienai jābūt nedaudz augstākai par otru, nedaudz salieciet kājas vai izvelciet tās priekšā.
2. Saglabājot kāju un ķermeņa stāvokli, paceliet, pārmaiņus mainot rokas un iesaistot visplašākos muguras muskuļus un apakšdelmu muskuļus.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Šis video demonstrē dažādas virvju kāpšanas tehnikas:

Ja esat tikko sācis nodarboties ar CrossFit un vēl neesat gatavs kāpšanai pa virvi, sāciet apmācību ar tuvošanās vingrinājumu: pavelciet auklu ar rokām, sākot no sēdus stāvokļa. Tajā pašā laikā kājas nedarbojas, bet tikai balstās uz papēžiem uz grīdas. Tiklīdz esat pacēlies pēc iespējas augstāk un pilnībā iztaisnojis ceļus, sāciet atkal iet uz leju, kamēr kustībām jābūt harmoniskām un vienmuļām, plaukstām jābūt vienā attālumā viens no otra. Tas palīdzēs jums izprast kustību biomehāniku un uzlabot roku un apakšdelmu izturību.

Lai atvieglotu šo vingrinājumu jums un uzlabotu kāpšanu pa virvi, jums atsevišķi jāveic elementi, kas veido šo vingrinājumu. Īpaša uzmanība jāpievērš saķeres izturībai: vingriniet karāties uz virves, uz horizontālas joslas un uz dvieļa, kas piekārts šķērsstienim, - tas stiprinās jūsu rokas un apakšdelmus, un jūsu pašu svars nejutīsies tik smags, kāpjot virves auklā.

Iemācieties veikt vienas rokas zoda pacelšanu, tas ievērojami atvieglos kāpšanas pa virvi bez kājām mācīšanās procesu. Lai attīstītu savu spēku, paceliet ar papildu svaru un citiem latissimus vingrinājumiem.

Kad esat apguvis vismaz vienu kāpšanas pa virvi metodi, padariet šo procesu ekstrēmāku - mēģiniet pēc iespējas ātrāk uzkāpt pa virvi, neatpūšoties starp komplektiem. Tātad jūs palielināsiet spēka izturību un ķermeņa vispārējo fizisko potenciālu, un sarežģītākas kāpšanas iespējas tiks dotas viegli un dabiski.

Video apmācība iesācējiem, ievada vingrinājumi:

Biežas iesācēju kļūdas

Zemāk ir norādītas galvenās kļūdas, kuras nepieredzējuši sportisti pieļauj, apgūstot šo elementu. Tie nesatur neko īpaši traumatisku, taču novirzes no pareizās tehnikas jums padarīs daudz grūtāku iemācīties šo jau tā grūto vingrinājumu. Šīs kļūdas nav tik daudz tehniskas kļūdas, cik novirzes no vispārpieņemtiem virvju kāpšanas noteikumiem, tāpēc neiesaku šo informāciju apiet.

1. Sportists virvi satver nevis ar kājām, bet ar gurniem. Maz ticams, ka jūs spēsit ar gurniem izspiest virvi ar pietiekamu spēku, lai ērti līdzsvarotu. Izmantojiet tikai iepriekš minēto metodi - vienas kājas pirkstu un otras pēdas papēdi.
2. Kāpjot pa virvi, nelietojiet cimdus - tas neglābs jūsu ādu no rumbu parādīšanās, neticiet šim mītam. Turklāt, izmantojot cimdus, jūsu saķeres spēks attīstīsies daudz lēnāk.
3. Neleciet nost no virvesit īpaši, ja tas ir fiksēts lielā augstumā. Varbūt šī ir vienīgā reize, kad varat gūt nopietnus ievainojumus. Ja neveiksmīgi piezemēsieties, varat savainot potīti vai ievainot pēdas metatarsālos kaulus, kas vairākus mēnešus var izsist no treniņa procesa.
4. Neslīdiet pa virvi. Jā, protams, tas ir ātrāks šādā veidā, taču maz ticams, ka sāpīgās sajūtas uz plaukstu ādas ļaus jums veikt vēl dažas pieejas.
5. Atcerieties lietot magniju, tas uzlabos plaukstu saķeri ar virvi un mazinās plaukstu atvēršanās risku visnepiemērotākajā brīdī.

Crossfit kompleksi

Galvenā virvju kāpšanas tehnika, ko CrossFit izmanto visā pasaulē, ir bez kājām. Protams, tajā ir noteikta loģika: jo grūtāks ir vingrinājums, jo efektīvāks tas ir. Tieši šī virvju kāpšanas versija prasa, lai sportists maksimāli palielinātu koncentrēšanos un centību, it īpaši, ja tas kompleksu ietvaros jāveic eksplozīvi un ar minimālu atpūtas intervālu. Tomēr, ja jūsu apmācība nenozīmē nemainīgi labus rezultātus kāpšanā bez kājām, varat aizstāt šo metodi ar metodi, kas jums labāk padodas.

Zemāk ir daži kompleksi, kurus veicot, jūs varat pārbaudīt, vai esat tik gatavs patiešām smagiem funkcionāliem treniņiem. Ļoti liela slodze visām muskuļu grupām, ļoti augsts intensitātes līmenis. Pirms šo vai līdzīgu kompleksu veikšanas atcerieties kārtīgi iesildīties.

Skatīties video: Kāpšana Ventspilī (Novembris 2024).