Spiediena josla

Spiešanas stieņa spiešana ir vingrinājums, kas ieguvis milzīgu popularitāti svarcēlāju un krosfita sportistu vidū. Un, ja pirmo reizi jerk jerk ir sava veida palīgs, lai palielinātu spēka rādītājus un tehnikas attīstību tīrā un jerkā, tad crossfit sportisti tiecas pēc nedaudz citiem mērķiem.

Atšķirībā no svarcelšanas, CrossFit praktiski neizmanto maksimālo un submaximālo svaru, tāpēc sportistiem, kuri nodarbojas ar funkcionālajiem treniņiem, stumšanas stienis no krūtīm, pirmkārt, ir līdzeklis sprādzienbīstamas kāju stiprības attīstīšanaikā arī palielināt treniņu apjomu un kopējo treniņu intensitāti.

Ir divas galvenās iespējas, kā veikt stieni ar stieni: grūdiena vilkšana (klasiskā) un grūstošā grūšana. Parasti švungu veic no krūtīm, retāk no galvas aizmugures. Šodienas rakstā mēs pievērsīsimies push-pull no krūtīm. Mans personīgais ieteikums ir atturēties no jebkādām stumšanas un stumšanas kustībām no galvas aizmugures to pārmērīgas traumas dēļ. Neaizmirstiet, ka pleca locītava ir viskustīgākā ķermenī, un pat profesionālam sportistam nav nepieciešams daudz darba, lai to sabojātu.

Šodien mēs apsvērsim galvenos aspektus, kas saistīti ar push-pull schwung, proti:

1. Vingrinājuma izpildes tehnika.
2. Tipiskas kļūdas, kas rodas, veicot kustību.
3. Kompleksi, kas satur spiedpogu.

Vingrinājumu tehnika

Ļaujiet mums analizēt stieņa spiešanas vingrinājuma izpildes paņēmienu no krūtīm soli pa solim, sākot no sākuma stāvokļa.

Sākuma stāvoklis

• Pēdas plecu platumā;
• Pēdas ir paralēlas viena otrai un stingri piespiestas grīdai, smaguma centrs atrodas uz papēžiem;
• Satvēriens ir nedaudz platāks par pleciem;
• Iegurnis ir nolaists;
• Ceļi ir saliekti apmēram 45 grādos;
• Mugura ir taisna - viss ir tāpat kā ar klasisko deadlift.

Mūsu pirmais uzdevums ir pacelt stieni pie lādes. Lai to izdarītu, mēs sākam veikt nogremdēšanu ar stieni, amplitūdas otrajā pusē darbā iekļaujam deltveida muskuļus, nedaudz metot stieni uz augšu, un ar četrgalvu centieniem nedaudz tupējam zem tā. Mugurai jābūt pilnīgi taisnai, lai jūs ne tikai samazinātu traumu risku, bet arī ievērojami palielinātu vingrinājuma efektivitāti.

Kad esat uzmetis stieni uz krūtīm, varat nostāvēties 1-2 sekundes un beidzot nofiksēties šajā pozīcijā. Pārliecinieties, ka stienis balstās uz priekšējiem deltveida saišķiem un krūšu augšu, nepiespiežot atslēgas kaulus, un plaukstas cieši saspiež stieni. Tagad jūs varat sākt kustības otro daļu.

Vingrinājuma otrais posms

Otrā daļa būtībā ir priekšējā tupēšana, kas tiek veikta saīsinātā amplitūdā. Mēs sākam vienmērīgi slīdēt uz leju, vienlaikus dziļi elpojot. Tupēšanas ar stieni no krūtīm amplitūdas dziļums ir tīri individuāls brīdis, dažiem sportistiem vajag 5–10 cm, dažiem ceļa locītavā nolaižas gandrīz taisnā leņķī. Tas ir atkarīgs no sportista sagatavotības līmeņa, sportistiem ar labi attīstītu četrgalvu un lielu darba svaru pietupienos ir pietiekami mazāka amplitūda nekā iesācējiem sportistiem, kuriem nav izcilu fizisko datu.

Problēma tiek atrisināta vienkārši - neaizmirstiet par kāju muskuļiem! Neatkarīgi no sporta veida, ko nodarbojaties, atcerieties, ka labi attīstītas kājas ir jūsu “pamats”, un jums ir jāvelta pietiekami daudz laika un uzmanība to apmācībai.

Nākamais uzdevums ir nospiest stieni virs galvas. Šī ir galvenā atšķirība tehnikā starp grūšanas un grūšanas grūšanu: spiežot, mēs vairāk strādājam ar deltveida muskuļiem un tricepsiem, nedaudz nospiežot stieni ar kājām no apakšējā punkta, stumjot - gandrīz visu darbu veic četrgalvu un sēžas muskuļi. Mēs pēkšņi "izmetam" stieni ar kājām no apakšas, cenšoties neiesaistīt deltveida muskuļus darbā, piemēram, preses shvung vai armijas presē. Neaizmirstiet par to, ka visas kustības laikā mugura jātur taisna. Pilnībā iztaisnojiet elkoņus un nofiksējiet šajā pozīcijā. Mēs nolaižam stieni atpakaļ uz krūtīm un atkārtojam švungu.

Skriešanas tehnika lēnas kustības video:

Tipiskas kļūdas

Pēc tam mēs analizēsim tipiskās kļūdas, kā izpildīt paraut ar štotu no krūtīm.

1. Daudzi nepieredzējuši sportisti tupēšanas laikā atslābina mugurkaula un vēdera muskuļu pagarinātājus. Tas ir fundamentāli nepareizi, jo tieši šie muskuļi ir atbildīgi par ķermeņa stabilizāciju, veicot stumšanas stieni.
2. Šajā vingrinājumā nedzeniet milzīgus svarus un palieliniet atpūtas laiku starp komplektiem. Mēs atpūšamies vienu līdz pusotru minūti, ja pēc tam jums neizdevās izpildīt vairāk nekā 5-6 atkārtojumus, tad nākamajā pieejā svaru svars jāsamazina vismaz par 20%.
3. Nekādā gadījumā nevajadzētu atstāt novārtā iesildīšanos un nekavējoties sākt strādāt ar lielu svaru. Pat ja jūsu skriešanas svars ir lielāks par 100 kg atkārtojuma diapazonā no 10 līdz 15, sāciet ar tukšu joslu un pakāpeniski palieliniet svaru. Pirms treniņa uzsākšanas neaizmirstiet par vispārēju kopīgu sasilšanu!
4. Uz brīdi nezaudē savu garīgo uzmanību kustībai. Daudzi iesācēji, tupēdami, slikti kontrolē stieni, zaudē līdzsvaru un nomet to no pleciem. Kustībām jābūt vienmērīgām un pārliecinātām, bet ne lēnām.

Kuros kompleksos tiek veikta spiediena josla?

Atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa jūs varat mainīt iepriekš minētos kompleksus: jūs varat noņemt no tiem to, ko vēl nevarat izdarīt, vai pievienot kaut ko savu, piemēram, atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem, darbs ar virvēm, sprinta skriešana vai lecamaukla. ...

Ja jums joprojām ir jautājumi par stumšanas stieni no krūtīm, ierakstiet tos komentāros. Vai jums patika materiāls? Dalieties tajā ar draugiem sociālajos tīklos!

Skatīties video: How euro banknotes are produced (Maijs 2025).