Bumbas mešana uz grīdas

Crossfit vingrinājumi

7K 0 31.12.2016. (Pēdējā pārskatīšana: 01.07.2019.)

Bumbas mešana uz grīdas (Slamball) ir funkcionāls vingrinājums, kas ir spēcīgs spēks ar visu ķermeni un kam ir eksplozīvs raksturs. Parasti to izmanto kā kompleksu daļu, lai palielinātu treniņa kopējo intensitāti, kā arī papildu stresu uz kājām, mugurkaula pagarinātājiem un plecu jostas muskuļiem. Vingrinājumu vienkāršo arī fakts, ka tam nav nepieciešams papildu aprīkojums, izņemot fitbolu un līdzenu grīdu.

Vingrojums tiek veikts ar nelielu svaru, tāpēc praktiski nepastāv traumu risks. Bet, neskatoties uz to, neatstājiet novārtā iesildīšanos, tuvojieties bumbas mešanas uz grīdas izpildei, kas jau ir iesildīta. Pievērsiet īpašu uzmanību muguras lejasdaļas iesildīšanai, pirms mešanas veiciet vairākus paaugstinātu izstiepumu komplektus. Lai gan kustība ir pietiekami vienkārša, tā joprojām ir sprādzienbīstama, tāpēc šādā veidā jūs samazināsiet traumu risku līdz gandrīz nullei.

Šodien mēs aplūkosim šādus aspektus, kas saistīti ar šo vingrinājumu:

1. Kāpēc jums vajadzētu mest bumbu uz grīdas;
2. Pareiza vingrinājumu tehnika;
3. Crossfit kompleksi, kas satur vingrinājumus.

Kāpēc jums ir jāmet bumba uz grīdas?

Šis vingrinājums veicina sprādzienbīstama spēka attīstību gandrīz visās mūsu ķermeņa lielajās muskuļu grupās, kā arī labi attīsta līdzsvara un koordinācijas izjūtu. Turklāt, to darot, mēs iegūstam pienācīgu aerobo slodzi un trenējam sava ķermeņa galveno muskuli - sirdi.

Iesācējiem sportistiem to var izmantot kā alternatīvu stūmējam vai stūmējiem, slodzei ir līdzīgs raksturs, savukārt tehniski bumbas mešana ir daudz vienkāršāka un neprasa ilgāku "slīpēšanu".

Šī vingrinājuma galvenais trumpis ir treniņa ritma uzpūšana un intensitātes palielināšana.

Ir iesaistīti četrgalvu muskuļi, sēžamvieta, mugurkaula pagarinātāji un deltoīdi, taču ar šo vingrinājumu saistītais stress nav pietiekams, lai šajās grupās iegūtu muskuļu masu. Bet ar tā palīdzību jūs varat labi paātrināt treniņu un piespiest sirds un asinsvadu sistēmu darboties pareizi, sadedzināt papildu kalorijas vai vienkārši nedaudz dažādot treniņu procesu.

Bumbas mešanas uz grīdas tehnika

Izvēlieties fitball, kuru jūs viegli varat turēt rokās. Ieteicams sākt ar mazāko svaru un laika gaitā izmantot smagākas bumbiņas. Ja jums šķiet neērti turēt bumbu rokās, izmantojiet krītu, tas palielinās saķeres izturību ar atvērto plaukstu.

1. Uzņemiet sākuma stāvokli: kājas ir nedaudz platākas par pleciem, pirksti ir nedaudz pagriezti uz sāniem, mugura ir taisna, skatiens ir vērsts uz priekšu. Bumbai jābūt uz grīdas, nedaudz priekšā no jums. Nedaudz paliecies uz priekšu, apsēdieties un ar abām rokām stingri satveriet bumbu.
2. Paceliet bumbu līdz krūšu līmenim, saliekot rokas un piesaistot deltoīdus, un nekavējoties izspiediet to virs galvas. Mēs uz sekundi nostiprināmies šajā pozīcijā, turot bumbu izstieptās rokās.
   
3. No šīs pozīcijas mēs sākam mest bumbu uz grīdas. Mēs strauji tupējam pilnā amplitūdā un ar spēku izmetam bumbu uz leju, nolaižot rokas uz leju un nedaudz saliekot elkoņus. Iegurni vajadzētu nedaudz atvilkt, un ceļi nedrīkst pārsniegt pirkstu līniju. Sakarā ar vienlaicīgu kāju un plecu iekļaušanu darbā, kustība ir eksplozīva un ātra.
   
4. Ja izmantojat vieglu bumbu, tveriet to ar abām rokām, tiklīdz tā atlec no zemes, un nekavējoties paceliet to pie krūtīm un saspiediet. Ja bumba ir pietiekami smaga, atkārtojiet visas kustības no pirmā punkta.

Noskatieties īsu video par pareizo vingrinājuma izpildes tehniku:

Crossfit kompleksi

Zemāk ir vairāki kompleksi, kas satur bumbas metienu uz grīdas. Šie kompleksi ir noderīgi gan iesācējiem, gan pieredzējušākiem sportistiem, tie visi ir diezgan vienkārši pareizas tehnikas ziņā, taču tie liks jums pareizi uzart sporta zālē un atstāt treniņu izspiesta citrona stāvoklī.

Šeit mēs galvenokārt trenējam ķermeņa vispārējo izturību, sirdsdarbības ātrums ievērojami palielinās, un ir laba sirds slodze. Tāpēc uz leju ar blāvu kardio uz skrejceļiem vai stacionāriem velosipēdiem, veiciet līdzīgus kompleksus, un jūs nemanīsit, kā treniņu process kļūs daudz interesantāks un daudzveidīgāks.

Skatīties video: Kā uztaisīt Cukura Kristālu Konfektes? (Maijs 2025).