Vingrošanas dēlis

Planku vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem. Šis vingrinājums ir ieguvis popularitāti, pateicoties treniņu vienkāršībai un viedoklim, ka tas palīdz zaudēt svaru. Vai tā ir? Par to un par to, kā pareizi veikt šo vingrinājumu, mēs runāsim mūsu šodienas materiālā.

Vingrojums ir unikāls ar to, ka bez ierīcēm un simulatoriem tas vienlaikus izstrādā vairākas dažādas muskuļu grupas. Tie ir preses muskuļi, plecu josta, rokas, mugura, kājas, sēžamvieta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Arī dēļu vingrinājumi palielina visa ķermeņa izturību, palīdz zaudēt svaru, paātrinot vielmaiņu, un pat uzlabo psihoemocionālo stāvokli. Nav svarīgi, vai dodat priekšroku grupas apmācībai, nevis CrossFit vai individuālai apmācībai, tā ir dēļu prakse, kas padarīs citu vingrinājumu veikšanu drošu un efektīvu.

Dēļu vingrinājums ir lieliski piemērots CrossFit atdzišanai!

Parunāsim par šādām lietām:

• Visu veidu dēļi.
• Pareiza dēļu tehnika.
• Ieguvumi un kaitējums ķermenim.
• Kā panākt progresu bārā 30 dienu laikā.

Dēļu veidi

Visu veidu dēļiem ir vispārīgi noteikumi un līdzīgas izpildes metodes. Tomēr tie atšķiras pēc ķermeņa stāvokļa, rokām, kājām, ķermeņa slīpuma. Attiecīgi katrā vingrinājumu veidā var iekļaut dažādas muskuļu grupas.

• Dēlis uz taisnām rokām... Tas ir klasisks vingrinājums. Tas tiek veikts statiski un ir labākais vingrinājums, lai uzlabotu vēdera muskuļu stabilizācijas spējas.
  
• Elkoņu dēlis ir sarežģīta iespēja. Leņķis starp korpusu un grīdu ir samazināts, padarot to grūtāk stāvēt. Papildus preses muskuļiem darbā iekļauti pectoralis major muskuļi, deltveida, kvadrātveida lieli muguras muskuļi, augšstilba priekšējās virsmas muskuļi.
  
• Dēlis ar izstieptu roku vai kāju... Nostiprina vingrinājuma efektivitāti, samazinot atbalsta punktu. Tas rada lielu stresu galvenajiem muskuļiem un labi attīsta līdzsvaru.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Sānu josla... Tas ir, jūs stāvat fiksētā stāvoklī uz 1 rokas un 1 kājas.
  

Apguvis šos vingrinājumus, pēc tam varat dažādot treniņu, klasiskajai versijai pievienojot lēcienus, atspiešanās, pagriešanās, izliekumus, kā arī izmantojot papildu ierīces, piemēram, fitbolu, soliņu, svarus pankūkas vai smilšu maisa formā.

Dēļu vingrinājums ir pieejams vairāk nekā simts dažādās variācijās. Šodien mēs tuvāk aplūkosim divus klasiskos veidus: uz rokām un elkoņiem. Vingrinājums šķiet vienkāršs, tomēr, ja jūs pārkāpjat izpildes tehniku, tā efektivitāte var palikt bez rezultāta. Tāpēc, pirms nokļūstat joslā, uzmanīgi izlasiet zemāk esošo tekstu, un tad vingrinājuma priekšrocības būs maksimālas.

Izpildes tehnika

Tagad mēs izdomāsim, kā veikt dēļu vingrinājumu, izmantojot 2 klasisko izpildes paņēmienu piemēru - uz taisnām rokām un elkoņiem.

Ļoti detalizēti un saprotami par video joslu - skatīsimies!

Dēlis uz taisnām rokām

Atcerieties, ka svarīga ir pareizā tehnika. Tālāk, izdomājot vingrinājuma nianses, jūs pakāpeniski varēsit uzlabot laika rādītājus. Pirmajā klases dienā iesācējam pietiks ar 20 sekunžu stāvēšanu bārā. Katru dienu jūs varat pakāpeniski uzlabot savu rezultātu. Tad jūs sasniegsiet labākos rezultātus.

Ja jums nav līdzi mentora, kurš pārbaudīs tehnikas pareizību, tad izpildiet vingrinājumu spoguļa priekšā. Izmantojiet arī fitnesa paklāju.

1. Nostājieties nosliecē. No šīs pozīcijas paceliet sevi uz augšu, lai jūs atbalstītos tikai uz plaukstām un pirkstiem. Rokām jābūt tieši zem pleciem.
2. Nelieciet kājas, turiet tās taisnas
3. Aizmugures stāvoklis ir absolūti taisns. Plecu lāpstiņas ir nolaistas. Neapaļojiet muguru un neizlieciet astes kaulu. Gaidu uz priekšu
4. Preses jātur pie maksimālas spriedzes un tās nedrīkst atslābināt līdz stieņa beigām.
5. Kājas var novietot kopā vai arī izkaisīt līdz plecu platumam. Jo platākas ir jūsu kājas, jo vieglāk ir izpildīt vingrinājumu, tomēr jūs samazināsiet muskuļu efektivitāti.
6. Elpošana - mierīga un nepārtraukta

Vingrinājumu sarežģītība

• Dēlis uz vienas kājas. Ir nepieciešams piecelties, ievērojot visus iepriekš minētos noteikumus un pacelt vienu kāju uz augšu, saglabājot ķermeņa stāvokli statiskā stāvoklī. Pabeidzot vingrinājumu ar vienu kāju, atkārtojiet ar otru. Lai saglabātu līdzsvaru, rokas var novietot nedaudz platāk par plecu platumu.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Izstiepts dēlis. Stāvot dēlī, izstiepiet vienu roku uz priekšu vai paslēpiet to aiz muguras un saglabājiet līdzsvaru, pārliecinieties, ka mugura ir taisna. Atkārtojiet tās pašas darbības ar otru roku.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Elkoņu dēlis

Izpildes princips ir tāds pats kā rokas joslā. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs esat balstījies uz apakšdelmiem. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams saliekt rokas, stingri turēt elkoņus zem pleciem. Pārliecinieties, ka mugurkauls nav saliekts, astes kauls neizvirzās un abs paliek spriedzē.

Vingrinājumu sarežģītība

• Uz vienas kājas. Balstoties uz elkoņiem, paceliet vienu kāju uz augšu un palieciet šajā pozīcijā. Tad atkārtojiet ar otru kāju.
• Ar izstieptu roku. No elkoņa dēļa izstiepiet roku uz priekšu. Dažas sekundes nostāvējis šajā pozīcijā, nomainiet roku.
• Dēli uz rokām un elkoņiem var apvienot vienā vingrinājumā. Vispirms ieņemiet nostāju uz taisnām rokām, tad nolaidiet elkoņus, pārmaiņus saliekot vienu, tad otru roku. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet dažas reizes.

Video ar 5 neparastām un efektīvām dēļu iespējām tiem, kas pārliecinoši veic klasisko šī vingrinājuma versiju:

Dēļa priekšrocības un kaitējums

Kāpēc dēļu vingrinājums ir noderīgs? Parasti ieguvumus no tā var sadalīt vairākos komponentos, piemēram, ieguvumi mugurai, kājām un abs. Parunāsim detalizēti par katru gadījumu attiecībā uz fiziskās aktivitātes ieguvumiem un kaitējumu.

Ieguvumi mugurai

Sāpes mugurā skar lielāko daļu cilvēku, kas dzīvo mazkustīgi. Mugura ir neaizsargāta vieta gan profesionāliem sportistiem, gan parastajiem sporta zāles apmeklētājiem. Galvenais iemesls tam ir vāji serdes muskuļi. Plank Back Exercise priekšrocības ir stiprināt muskuļu grupas, kas ir atbildīgas par mūsu ķermeņa stabilizāciju. Dēļa laikā tiek izstrādāti lielie muguras muskuļi: taisni, lati, muguras lejasdaļas un kakla muskuļi. Šāda simetriska vēdera un muguras slodze padara stāju pareizu un vēderu tonizētu. Regulāri veicot dēļu vingrinājumu, jūs varat atbrīvoties no muguras sāpēm, pamanīt panākumus spēka vingrinājumos un samazināt mugurkaula traumu iespējamību. Aizmugurējā josla novērsīs osteohondrozi.

Tomēr esiet piesardzīgs: vingrinājumi var būt kaitīgi, ja jums ir kādas problēmas ar mugurkaulu. Tehnikas pārkāpums var izraisīt pat muguras traumas.

Priekšrocības kājām

Dēlī strādā gandrīz visi kāju muskuļi. Dažāda veida vingrinājumos gluteus maximus un gluteus maximus muskuļi ir ļoti saspringti, strādā augšstilba un teļa muskuļi. Regulāri veicot dēļu, jūs pamanīsit, ka kāju muskuļi ir nostiprināti un tonizēti, sēžamvieta kļūst ciešāka un kājas ir slaidākas. Sēžas dēlim ir vēl viena pozitīva ietekme - celulīta samazināšanās, pateicoties asins mikrocirkulācijas uzlabošanai šajā zonā. Uzsākot vingrinājumu, jāņem vērā lielais spriedze, kas krīt uz kājām.

Lai gan klasiskais dēlis tiek veikts statiskā stāvoklī, un tas maigi ietekmē locītavas, dažos gadījumos, piemēram, potīšu problēmas, vingrinājumi var būt kaitīgi.

Novājēšanu

Lieliskas ziņas tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Veicot joslu, jūs varat ātri atbrīvoties no šīm papildu mārciņām. Kā jūs zināt, svara zaudēšanas efekts tiek sasniegts kaloriju deficīta gadījumā. Tas ir, jums ir jāiztērē vairāk enerģijas nekā patērē ar pārtiku. Apvienojot pareizu uzturu un dēļu vingrinājumus, jūs ievērojami paātrināsiet vielmaiņu, izraisot svara zudumu. Svara zaudēšanas priekšrocība ir tā, ka sistemātiska vingrinājuma izmantošana savelk ādu un padara to elastīgāku.

Kontrindikācijas

Mēs jau esam izdomājuši, ko dod josla un kādas ir vingrinājuma priekšrocības. Tomēr ņemiet vērā, ka joslas palaišana var būt kaitīga. Tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar mugurkaula traumām, hernijas diskiem un grūtniecēm. Pēcoperācijas un pēcdzemdību periodā vingrinājumi jāveic arī piesardzīgi. Šādiem cilvēkiem jākonsultējas ar ārstu, pretējā gadījumā viņi var nopietni kaitēt viņu veselībai.

30 dienu programma

Dēļu vingrinājumi kļūs par jūsu neaizstājamo palīgu ceļā uz veselību un lielisku figūru. Apgūstot to, kā pareizi veikt joslu, sāciet studijas. Apmācības pozitīvā ietekme nebūs ilgi gaidāma.
Izmantojiet mūsu 30 dienu planku vingrojumu programmas priekšrocības. Tajā jūs varat apvienot dažādus veidus. Jūs jau zināt, cik noderīgs ir katrs no vingrinājumiem. Pēc mēneša jūs sajutīsiet vingrinājuma efektivitāti un redzēsiet pārsteidzošus rezultātus. Veiciet joslu 30 dienas, izmantojot šo shēmu, kas ļaus jums progresēt, pakāpeniski palielinot izpildes laiku.

Skatīties video: #5 RALFS EILANDS - par sabiedrību un mobingu, koronavīrusu un Eirovīziju.. un ne tikai ! (Novembris 2024).