Kā sākt darbu ar CrossFit?

Crossfit ir jauna tendence sportā, un arvien vairāk sportistu sāk trenēties, izmantojot šo metodi. Gadu no gada tas kļūst arvien populārāks un piesaista jaunus un nepieredzējušus sportistus. Ir diezgan grūti uzreiz saprast, kā iesācējs var sākt nodarboties ar CrossFit? Kur sākt: uz kuru sporta zāli doties, vai treniņa laikā ir nepieciešams treneris, vai nepieciešama īpaša fiziskā sagatavotība utt. Mēs centāmies apkopot visus visbiežāk uzdotos jautājumus, kā arī sagatavojām jums ceļvedi iesācējam - pirmos soļus CrossFit.

Pirmkārt, jums jānoskaidro, kāds ir jūsu sporta apmācības līmenis un kādus mērķus jūs sev izvirzāt. Galu galā iesācēji ir dažādi: kāds jau ir nodarbojies ar sportu un ir labā fiziskā formā, bet kādam lēmums nodarboties ar šo sporta veidu bija spontāns, un cilvēkam nav absolūti nekādu treniņu. Bieži vien crossfit iesācējiem ir kaut kas noslēpumains un biedējošs, un, ja Krievijas informācijas laukā nav informācijas, vienkārši nav skaidrs, kā sākt nodarboties ar crossfit.

Nodarbības mērķi

Pirmkārt, jums pašiem jāizlemj - kāpēc jums vajadzīgs šis sporta veids, kādus mērķus jūs sev izvirzāt? Parasti visus, kas ieradās CrossFit, var iedalīt vairākās grupās. Apspriedīsim tos un uzzināsim plusus un mīnusus, izvēloties katram CrossFit.

Kā veids, kā zaudēt svaru

Diezgan daudz iesācēju nonāk CrossFit no nulles, lai zaudētu svaru. Vai šī ir īstā vieta šādam mērķim? Kopumā jā, CrossFit ir diezgan augstas intensitātes treniņš ar spēka un aerobikas darba elementiem. Treniņa laikā jums būs diezgan liels kaloriju patēriņš (līdz 1000 kcal vienā sesijā, atkarībā no individuālā sportista un treniņu programmas), kas kopā ar ikdienas kaloriju deficītu novedīs pie veiksmīgas tauku sadedzināšanas.

Spēka slodze tonizēs muskuļus. Tomēr jums nav jādomā, ka vienlaikus varēsiet iegūt muskuļu masu un zaudēt svaru, tas nav iespējams.

Kā alternatīva "šūpuļkrēslam" un vietai, kur pavadīt laiku

Daudzi iesācēji, puiši un meitenes, sava iemesla dēļ ierodas no ierastajām sporta zālēm pie CrossFit kastēm. CrossFit galvenokārt ir grupas vingrinājums, kas notiek ļoti motivējošā atmosfērā. Turklāt katrs treniņš, kompleksi mainās un mainās - jūs laiku pa laikam nekad nedarīsit vienu un to pašu kustību.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Kā veids, kā sūknēt

Ja jūsu mērķis ir tikai iegūt muskuļus, labāk ir dot priekšroku tradicionālajiem spēka treniņiem sporta zālē, tāpēc efektivitāte būs daudz augstāka. Crossfitters sniegumā vienmēr būs zemāks par šauri orientētiem sportistiem - masu kultūristiem, spēka cēlājiem un spēka cēlājiem.

Ja jūsu mērķis ir muskuļu palielināšanās, funkcionalitāte un izturības izturība, dodieties uz CrossFit. Apskatiet labāko crossfit sportistu fotoattēlus - ja tie jums ir piemēroti, tad jā, tas ir domāts jums. Tomēr atcerieties, ka lielākā daļa labāko sportistu pārņem sporta farmakoloģiju un ir trenējušies gadiem ilgi.

Jāpiebilst, ka CrossFit bieži izmanto kā mācību līdzekli tiesībaizsardzības aģentūrām - piemēram, speciālo vienību vienībām, kā arī profesionāliem MMA un cita veida cīņas mākslas cīnītājiem. CrossFit ir lielisks veids, kā uzlabot izturību, elastību, koordināciju un spēku.

Mācīties pie trenera vai nē?

Kā sākt nodarboties ar CrossFit - ar treneri vai bez tā? Protams, jūs varat apgūt pilnīgi visu pats - it īpaši tāpēc, ka tagad internetā ir daudz informācijas avotu. Diemžēl lielākā daļa no tām ir angļu valodā. Bet krievu valodā ir arī:

Teorija, protams, ir laba. Bet vai ar to pietiek? Kā treneris var jums palīdzēt CrossFit sesijas sākumā?

• Viņš skaidri parādīs vingrinājumu izpildes tehniku, demonstrēs galvenās kļūdas un, pats galvenais, pārliecināsies, ka vingrinājumus veicat pareizi.
• Treneris sniegs tieši tādu slodzi, kas jums būs optimāla. Daudzi steidzas no vienas galējības uz otru - kāds uzliek neciešamus svarus un gūst traumas, kāds, gluži pretēji, paņem pārāk maz un nesaņem rezultātu.
• Viņš sniegs jums personalizētus padomus par uzturu un atjaunošanu pēc treniņa. Pat ja jums ir grupas apmācība, tas ir rets gadījums, kad normāls treneris nedotu padomu tiešam jautājumam par to.

Vai iesācējam ir jādara CrossFit ar treneri vai nē? Mums nepārprotama atbilde ir jā, sākotnējā apmācībā tiešām ir nepieciešams mentors. Bet tajā pašā laikā nebūs lieki vispirms izpētīt šo jautājumu iepriekš minētajos avotos.

Video par to, kas CrossFit gaida iesācēju:

Ieteikumi iesācējiem

Tālāk mēs sniegsim ieteikumus-izspēles pirmajiem CrossFit soļiem - kas jums jāzina pirms nodarbību uzsākšanas un kam jābūt gatavam. Pirmā un vissvarīgākā lieta ir treniņa izvēle ar treneri, par to mēs detalizēti rakstījām iepriekš.

Fiziskā sagatavotība

Nebaidieties no sava sliktā fiziskā stāvokļa un, gluži pretēji, nedomājiet, ka pāris gadi šūpuļkrēslā dos jums priekšrocības. Viņi jums dos tikai to, ka jūs strādājat ar lielu svaru. Bet crossfit treniņos visiem iesācējiem tas ir vienlīdz grūti, un, ja komplekss bija patiešām izturīgs, visi vienādi ielīst ģērbtuvēs.

Veselība

Tā kā CrossFit, pirmkārt, ir augstas intensitātes treniņš un turklāt vietām traumatisks, noteikti informējiet treneri par visām savām slimībām. Galu galā CrossFit slimības dēļ ir diezgan daudz kontrindikāciju, un arī dažos gadījumos (piemēram, sāp ceļgali vai mugura), treneris jums izvēlēsies individuālus uzdevumus, kas ir alternatīvi pašreizējam kompleksam.

Turklāt ļoti svarīga CrossFit sastāvdaļa ir iesildīšanās - jums tas vienmēr jādara, neatkarīgi no WOD veida (dienas kompleksa) un jūsu noskaņojuma.

Aprīkojums

Parasti iesācējam nav nepieciešams īpaši krāt ceļgalu spilventiņus, īpašas crossfit nano 2.0 čības, kompresijas formu, aproces, cimdus utt. Visas šīs lietas ir nepieciešamas jau pieredzējušiem sportistiem, kuri skaidri redz atšķirību, cik nepieciešams vai nav jāiesaistās konkrētā aprīkojumā.

Kas ir patiešām svarīgi:

• Ērti apavi ar plakanu, izturīgu zoli. Jums jāstrādā ar svaru un jāuztur līdzsvarots ķermenis. Ja jūs veicat vingrinājumus neērtos apavos, tad jūs riskējat vienkārši nemācīties pareizi to izdarīt - jums vienkārši neizdosies. Bet vēl svarīgāk ir tas, ka jūs riskējat gūt traumas.
• Ērti apģērbi. Labi izstiepti šorti un T-krekls, kas ir pietiekami ietilpīgs, lai jūs varētu kustēties. Bet pietiekami cieši, lai malas neko nedarītu un nepieķertos.

Viss pārējais, kas jums nepieciešams šajā procesā. Aproces - ja pēkšņi jūtat, ka plaukstas locītavas ir pārāk saspringtas un pastāvīgi sāp, ceļa skavas sāpju vai diskomforta gadījumā ceļos (un pats labākais, kā noteicis ārsts) Teļu getras - virvju apmācībai. Un tā tālāk. Ar to vēl neuztraucieties.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Uzturs un atveseļošanās

Daži vienkārši noteikumi un vadlīnijas par crossfit uzturu un atveseļošanos iesācējiem:

• Neēdiet tieši pirms treniņa. Labākais tikai 2 stundu laikā. Turpmāk vadieties pēc sava stāvokļa - ja treniņa laikā pārtikas dēļ jūtat smagumu, tad ēdiet vairāk nekā 2 stundas. Vai arī, gluži pretēji, jūs jūtaties vājš un pietrūkst spēka, nedaudz pietuviniet manu rakstu stundas laikam un koncentrējieties uz sarežģītiem ogļhidrātiem.
• Ja vēlaties sasniegt savus mērķus, tad uzmanīga uztura ievērošana ir ļoti svarīga CrossFit kultūras sastāvdaļa. Lai gūtu panākumus, nepieciešams neliels ikdienas kaloriju patēriņš, pietiekams daudzums olbaltumvielu un komplekso ogļhidrātu. Zaudējot svaru, ir ārkārtīgi svarīgi būt kaloriju deficītam.
• Atpūtieties. Kamēr jūs tikko sākat savu CrossFit braucienu, esiet piesardzīgs attiecībā uz treniņu biežumu. Pakāpieties pakāpeniski. Piemēram, jūs varat sākt ar 2 treniņiem nedēļā. Pēc 1-2 mēnešiem pārejiet uz 3 treniņiem nedēļā. Un pēc sešiem mēnešiem, sajūtot savu ķermeni, jūs varat individuāli pieiet šim jautājumam. Bet ir arī mīnuss - neaizmirstiet regulāri trenēties un apmeklēt viņus. To sauc par režīmu, un tas jums ir jāizstrādā.

Ar ko sākt?

Tātad, kur sākt iesācēju CrossFit? Izskatīsim pasūtījumu.

Ja jūs nolemjat sportot crossfit sporta zālē

Ja esat izlēmis, ka vēlaties izmēģināt CrossFit un darīt to profesionālā vidē, rīcības plāns jums ir šāds:

1. Uzstādiet mērķi, ja tas sakrīt ar iepriekš minētajiem mērķiem, tad pārejiet pie 2. darbības.
2. Izvēlieties sporta zāli, treneri un nedaudz izpētiet CrossFit principus un noteikumus (skatiet mūsu ieteikumus par avotiem iepriekš tabulā).
3. Pierakstieties uz treniņiem un nepalaidiet tos garām vismaz mēnesi (8 nodarbības) - tad jūs noteikti varat secināt, vai tas ir piemērots jums vai nē.

Ja neesat gatavs tērēt naudu profesionāliem crossfit treniņiem (Maskavā cena sākas no 5000 rubļiem mēnesī), tad iesakām izlasīt rakstu par bezmaksas crossfit treniņiem, kur mēs runājam par to, kur jūs varat atrast bezmaksas grupas ar treneriem, visiem plusiem un šī formāta klašu mīnusi.

Ja jūs nolemjat to izdarīt pats

Varbūt kādu iemeslu dēļ nodarbības profesionālās crossfit sporta zālēs vai pat bezmaksas grupās jums nav piemērotas. Tad rīcības plāns ir šāds:

1. Pirmais punkts ir tas pats. Mēs izvirzījām mērķi - kāpēc mums vajag CrossFit.
2. Mēs rūpīgi izpētām informāciju par CrossFit, proti: vai mēs ejam cauri veselībai, sagatavojam inventāru (un sporta aprīkojumu, ja vēlamies to darīt mājās), izvēlamies apmācības programmu un mācāmies vingrinājumu tehniku, kas mums jāveic programmas ietvaros.

Mums ir vairākas gatavas kompleksu iespējas dažādiem gadījumiem: mājas treniņu programma vīriešiem, mājas treniņa programma sievietēm, iesācējiem sporta zālē. Katra programma ir detalizēta katram gadījumam, un tiek ņemtas vērā visas apmācības vietas iezīmes.

Mēs ceram, ka jums patika šī ziņa. Dalieties tajā ar draugiem sociālajos tīklos. Vai jums joprojām ir jautājumi? Raksti komentāros.

Skatīties video: Workout motivation music Hip Hop mix2016 (Maijs 2025).