Parunāsim par distanču skrējienu (krosu), par tā īpašībām, tehniku, ieguvumiem un sagatavošanās posmu? Vispirms noskaidrosim, kas ir “nelīdzens reljefs”. Vienkārši sakot, tas ir jebkurš atvērts laukums, kas nekādā veidā nav aprīkots skriešanai. Uz sportistu takas ir akmeņi, izciļņi, gravas, zāle, koki, peļķes, dabiski nobraucieni un kāpumi.
Skriešanas iezīmes dabas ainavā
Distanču skrējienu sauc arī par „taku skriešanu”, kas burtiski angļu valodā nozīmē „skriešanas maršruts”. Dabiskais reljefs tiek uzskatīts par dabiskāku cilvēka ķermenim nekā asfalts vai sporta trase. Tomēr tas nenozīmē, ka šāda slodze viņam būs vieglāka - skriešana prasa sportistam maksimālu koncentrāciju un uzmanību. Nepārtraukti mainīgais maršruts neļauj ķermenim pierast pie slodzes, tāpēc muskuļi pastāvīgi ir labā formā.
Šis sporta veids prasa sportistam attīstītu līdzsvara izjūtu, spēju sajust savu ķermeni, katru muskuli un locītavu. Noderēs gan izturība, gan spēja pieņemt lēmumus, atrodoties ceļā.
Ietekme uz ķermeni
Lieliska motivācija praktizēt distanču skriešanu būs to ieguvumu, ko tas sniedz ķermenim, analīze.
- Nostiprina sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu;
- Attīsta kodola, četrgalvu augšstilbu, sēžas un teļa muskuļus, locītavas un saistaudus;
- Atbalsta svara zaudēšanu (pierādīts, ka šķēršļu skriešana sadedzina par 20% vairāk kaloriju nekā regulāra skriešana pa aprīkotu trasi);
- Mīksts, atsperīgs reljefs maigi ietekmē locītavas;
- Uzlabojas vispārējā izturība un fiziskais tonuss;
- Paaugstinās pašcieņa un pašdisciplīna;
- Uzlabojas psihoemocionālais stāvoklis (nomākts ar depresiju, sliktu garastāvokli, nogurumu stresa dēļ);
- Jums nekad nebūs garlaicīgi, jo jūs varat mainīt atrašanās vietu vismaz katru dienu. Starp citu, vai jūs zināt, kas notiks, ja katru dienu skriesiet? Ja nē, tad ir pienācis laiks to uzzināt!
Kā sagatavoties?
Tātad, mēs esam noskaidrojuši krosa skriešanas priekšrocības, taču nesteidzamies uzreiz skriet pēc kedām. Vispirms jums ir jāizdomā, kā pareizi sagatavoties apmācībai un ar ko sākt.
Vispirms izvēlieties piemērotu vietu - lai tā būtu līdzena virsma bez stāviem nobraucieniem, kāpumiem, smiltīm un kustīgiem akmeņiem. Iesildieties pirms katra treniņa - sasildiet muskuļus un izstiepiet locītavas.
Pirmās pāris nodarbības iesakām pārvietoties ātrā tempā, lai situāciju “iepazītu”, pielāgotos slodzei. Pakāpeniski palieliniet izaicinājumu, palielinot treniņa laiku no 20 minūtēm līdz 1,5 stundām un apgrūtinot maršrutu.
Aprīkojums
Iegādājieties kvalitatīvus piederumus, īpašu uzmanību pievēršot kedām. Ja plānojat nodarboties ar skriešanu pa nelīdzenu akmeņainu reljefu un pārvarēt dabiskos šķēršļus, iesakām izvēlēties apavus ar biezu rievotu zoli, izturīgu un elastīgu, kas labi mīkstinās, novēršot diskomfortu, sitot akmeņos.
Krosa, zilumi un sasitumi ir raksturīgi apvidus sporta skriešanā, tāpēc uzmanieties, lai pasargātu elkoņus, ceļus un rokas. Nēsājiet uz galvas vāciņu, brilles uz acīm. Pirmais pasargās no dedzinošiem saules stariem, otrais no smiltīm, midžiem un pārmērīgas gaismas.
Ja jums patīk trenēties aukstajā sezonā, tad iesakām materiālu par skriešanas apaviem ziemā.
Kleita sezonai un laika apstākļiem. Apģērbs nedrīkst kavēt kustību, traucēt skriešanu. Slapjam laikam sagādājiet ūdensizturīgu vējjaku, ciešu cepuri vējam un T-kreklu ar garām piedurknēm skriešanai mežā.
Kustību tehnika
Ilgtermiņa distanču skrējienu sauc par krosu, tas prasa labu sportista sagatavošanos un ieteiktās tehnikas ievērošanu. Tas noderēs, kad uz ilgas slodzes fona parādīsies nogurums, kas kopā ar nevienmērīgo atvieglojumu izraisa paaugstinātu traumu risku.
Distanču skrējiena tehnika kopumā ir līdzīga standarta sacensību algoritmam, taču ir dažas īpatnības. Piemēram, lai saglabātu līdzsvaru un kontrolētu koordināciju, jums būs jāpalīdz sev ar rokām, jānoliek ķermenis, jāmaina soļa temps un garums un jānovieto kājas dažādos veidos.
Reljefa atšķirības noslogo dažādas muskuļu grupas, tāpēc skriešanas uz augšu un uz leju tehnika ir atšķirīga.
- Dodoties kalnā, jūs varat nedaudz noliekt ķermeni uz priekšu, bet nepārlieciet to. Mēs iesakām saīsināt soļa garumu un enerģiski izmantot rokas.
- Nolaišanās ir ne mazāk grūta distances daļa, bet ne tik daudz enerģijas patērējoša. Tāpēc ir vieglāk nobraukt, bet traumu risks ir daudz lielāks. Labāk ir iztaisnot ķermeni un pat nedaudz noliekt atpakaļ. Neceliet kājas augstu no zemes, skrieniet ar maziem, biežiem soļiem. Salieciet rokas elkoņos un nospiediet pret ķermeni. Vispirms novietojiet kājas uz pirkstiem, pēc tam uzvelciet uz papēža. Izņēmums ir vaļīga augsne - šajos apstākļos vispirms ielieciet papēdi augsnē, tad pirkstu
Kā pareizi elpot?
Skriešanai krosā vai krosā sportistam jābūt labi attīstītam elpošanas aparātam. Apskatīsim, kā pareizi elpot ar šīm sacīkstēm:
- Izveidojiet vienmērīgu un vienmērīgu ritmu;
- Elpojiet dabiski, bez ātruma un kavēšanās;
- Ieteicams ieelpot caur degunu, izelpot caur muti, bet, ātri skrienot, atļauts vienlaikus ieelpot gan caur muti, gan caur degunu.
Konkurence
Visā pasaulē regulāri notiek krosa sacensības. Šī ir viena no vieglatlētikas olimpiskajām disciplīnām, mūsdienās ļoti populārs sporta veids amatieru vidū. Starp citu, tai nav stingru prasību attiecībā uz trasi. Visbiežāk sportisti skrien mežā, laukā pa zāli, kalnos, uz zemes. Krosa sacensību laiks parasti sākas pēc galvenās vieglatlētikas sezonas beigām, un tas visbiežāk notiek vasaras mēnešos.
Starp citu, Anglija tiek uzskatīta par taku skriešanas dzimteni, tieši tur distanču skrējiens tiek uzskatīts par nacionālo sporta veidu.
Ja esat noguris no skrejceliņa trenažieru zālē vai esat garlaicīgi ar pilsētas parku, droši dodieties ārpus pilsētas, tieši laukā un sāciet tur skriet. Iepazīstiet stepju faunu - pamodiniet seskus un ķirzakas. Ja jūs dzīvojat kalnainā apvidū, vēl labāk! Organizējiet sev ekstrēmus treniņus ar biežām augstuma atšķirībām - pat visspēcīgākais sporta zāles sporta spēlētājs apskaudīs jūsu fizisko formu! Vienkārši neaiziet pārāk tālu - sāciet ar nelielu slodzi un atbilstoši novērtējiet savus spēkus.
