Trx cilpas: efektīvi vingrinājumi

Papildus vingrinājumiem, kas paredzēti darbam ar sportista paša svaru vai ar papildu svaru, CrossFit bieži izmanto vingrinājumus, kuriem nepieciešamas īpašas trx cilpas. Tas ir lielisks veids, kā palielināt treniņa dažādību, nestandarta treniņus muskuļu stabilizēšanai un centrālās nervu sistēmas atbrīvošanu no nogurdinoša brīvā svara.

Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā pareizi izmantot cilpas CrossFit, mēs izdomāsim, kam un kāpēc tas ir vajadzīgs un vai ir iespējams izgatavot šo aprīkojumu ar savām rokām.

Kas ir trx eņģes?

Šī sporta aprīkojuma dizains ir ārkārtīgi vienkāršs: divas cilpas ar regulējamu garumu, mīksti gumijoti rokturi un stiprināšanai paredzēta karabīne.

Ja vēlaties mājās izmantot TPX eņģes, varat tos salabot jebkurā vietā, vajag tikai nedaudz brīvas vietas. Piemēram, ja dzīvoklī vai pagalmā ir sienas stieņi, tas var būt lielisks variants TRX eņģu piestiprināšanai. Ar tās palīdzību jums būs vēl vieglāk mainīt viņu atrašanās vietas augstumu.

Sportistu vidū cilpas kļūst arvien populārākas. Mūsdienās lielajās pilsētās gandrīz katra pienācīga trenažieru zāle ir ar tām aprīkota. Un tas nav pārsteidzoši, jo šī saraksta darbības joma ir ļoti plaša:

1. Cilpas ir lieliski piemērotas iesācēju sportistu apmācībai, kuri vēl nav iemācījušies kontrolēt muskuļu kontrakciju un stiepšanos kustību laikā.
2. Cilvēkiem ar nopietnām muguras problēmām trx cilpas ir drošākā konstrukcija muguras muskuļu izkopšanai, jo tās nerada aksiālu slodzi uz mugurkaula.
3. TPX cilpas pieļauj mērenu krūšu mugurkaula stiepes slodzi, kas koriģē kifozi un uzlabo stāju.
4. Darbs ar savu svaru ļauj izstrādāt stabilizējošus muskuļus, kas klasisko pamata vingrinājumu laikā nesaņem spēcīgu dinamisko slodzi.

TRX cilpu vingrinājumi

Treniņš ar trx cilpām ļauj veikt visdažādākos dažādu grūtības pakāpju vingrinājumus. Ar to palīdzību jūs varat izstrādāt visas mūsu ķermeņa muskuļu grupas. Mēs iesakām izmēģināt zemāk redzamos vingrinājumus un pārliecināties par to efektivitāti.

Uzvilkumi uz cilpām

Biomehāniski pievilkšanās uz cilpām ir krustojums starp pievilkumiem uz horizontālās joslas un horizontālā bloka vilkšanu uz vēderu. Bieži vien šis vingrinājums tiek veikts iesācējiem, kuri vēl nezina, kā pacelties uz stieņa, lai nostiprinātu muguras muskuļus.

Galvenās darba muskuļu grupas šajā gadījumā ir latissimus dorsi, deltveida muskuļu aizmugurējie saišķi un bicepss.

Pavelkšanas paņēmiens, izmantojot cilpas, ir šāds:

1. Satveriet gumijotos rokturus un ieņemiet sākuma stāvokli: ielieciet kājas uz priekšu tā, lai ķermenis būtu sasvērts aptuveni 45 grādos. Turiet rokas paralēli viena otrai plecu platumā. Mugura ir taisna, skatiens ir vērsts tieši uz priekšu. Dziļi ieelpo.
2. Izelpojot, sāciet veikt vilces kustību, mēģinot nospiest elkoņus pēc iespējas tuvāk ķermenim un savest kopā plecu lāpstiņas - tādējādi slodze vairāk tiks sadalīta muguras muskuļos. Veiciet kustību pilnā amplitūdā, augšējā punktā elkoņiem jābūt nedaudz aiz muguras. Uz sekundi nofiksējieties šajā pozīcijā un mēģiniet papildus statiski savilkt muguras augšējās daļas muskuļus.
3. Gludi nolaidieties uz leju, iztaisnojot rokas un atgriežoties sākuma stāvoklī.

Roku cirtas

Šis ir izolēts vingrinājums, kura mērķis ir noskaidrot bicepsa virsotni. Tās biomehānika ir līdzīga Skota stenda cirtas no hantelēm, taču šeit mums ir daudz vieglāk koncentrēties uz bicepsa kontrakcijas maksimizēšanu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Sākuma pozīcija ir līdzīga šarnīrveida pievilkšanai, taču rokas jānovieto šaurāk un jāpagriež pret sevi. Ja jūsu bicepss jau ir pietiekami izturīgs, labāk izmantojiet atvērtu saķeri (novietojiet īkšķi uz roktura augšdaļas) un salieciet roku nedaudz prom no sevis - tas uzsvērs bicepsa apakšējās daļas slodzi.
2. Sāciet pacelt ķermeni uz augšu ar bicepsa piepūli, pamazām pacelot elkoņus uz augšu. Šis ir vienīgais bicepsa vingrinājums, kurā mums ir jāvirza elkoņi uz priekšu un uz augšu, lai vairāk saspiestu bicepsu, ķermeņa leņķis neļaus pārslogot elkoņa saites.
3. Turpiniet uz augšu, beigu punktā rokas jānovieto virs galvas apmēram galvas aizmugures līmenī. Mazāk pieredzējušiem sportistiem pietiek, lai sasniegtu pieres līmeni.
4. Uz sekundi pauzējiet augšējā punktā, lai vēl vairāk sarautos apakšējais biceps, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atspiešanās ar cilpām

Veicot atspiešanos uz TRX cilpām vai zemu karājošiem gredzeniem, jūs sagatavojat muskuļus un saišu aparātu sarežģītākiem vingrinājumiem, piemēram, atspiešanās uz gredzeniem vai spēka izejas uz gredzeniem. Turklāt jūs lieliski trenējat krūšu muskuļus, tricepsu un priekšējās delnas, un apakšā nedaudz izpletot rokas, vingrinājums kļūst vēl sarežģītāks, jo jūs papildus izstiepat krūšu muskuļa ārējās daļas, tāpat kā veicot hanteles komplektu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli: satveriet gumijotos rokturus, kas ir nedaudz platāki par plecu līmeni, un nolaidieties uz leju. Jo paralēlāks ir jūsu ķermenis attiecībā pret grīdas līmeni, jo lielāka slodze būs krūšu muskuļiem. Ja ķermeņa slīpuma leņķis ir aptuveni 45 grādi, lauvas daļa slodzes nonāks deltveida muskuļu priekšējos saišķos.
2. Gludi nolaidieties uz leju, ieelpojot un nedaudz izpletot rokturus uz sāniem. Jo vairāk jūs izplatīsit rokturus, jo vairāk krūšu muskuļi izstiepsies zemākajā punktā. Izkliedējot rokas, mēģiniet pārāk nesalocīt elkoņus, lai nepārslogotu tricepsu. Lai vispusīgi izstrādātu visu krūšu muskuļu masīvu, mainiet rokturu pagarinājuma pakāpi no iestatījuma uz iestatījumu.
3. Turiet sekundi apakšējā punktā. Ieteicams pilnībā neatgriezties sākuma stāvoklī, bet atstāt 5-7 cm amplitūdu un šajā sekundē vai divās fiksēties šajā pozīcijā, lai vairāk savilktu krūšu muskuļa iekšējo daļu.

Pistole tupēt

CrossFit uz eņģēm ir ļoti ērti iemācīties tādu pamatelementu kā pistole. Eņģes kalpo kā papildu atbalsta punkts un neļauj mums nokrist uz priekšu vai atpakaļ. Vingrinājums lieliski darbojas četrgalvu un sēžas muskuļos, kā arī uzlabo koordināciju un līdzsvaru regulāru pietupienu laikā ar stieni.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Satveriet rokturus aptuveni plecu platumā un veiciet dažus soļus atpakaļ, lai pievelciet cilpas. Nedaudz noliecieties un turiet taisnu muguru.
2. Atvelkot elpu un nemainot ķermeņa stāvokli, uzmanīgi nolaidieties uz leju. Ieteicams veikt šo vingrinājumu maksimāli iespējamā amplitūdā, lai zemākajā punktā kāju locītavas pieskartos teļa muskulim. Cieši turieties pie rokturiem, lai saglabātu līdzsvaru.
3. Izelpojot, pacelieties no zemākā punkta un pilnībā iztaisnojiet ceļu.

TRX cilpu plaušas

TRX cilpas ir lieliski piemērotas, lai izstrādātu sēžamvietas ar populāro vingrinājumu, ko sauc par lunges. Šīs vingrinājuma variācijas priekšrocība ir tā, ka mums nav jāuzrauga muguras kājas stāvoklis un mēs varam pilnībā koncentrēties uz nepieciešamo muskuļu darbu.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli: nofiksējiet vienu kāju rokturī, bet otru - nedaudz uz priekšu. Mēs turam muguru taisni, skatāmies uz priekšu, labāk ir sakrustot rokas uz krūtīm, lai būtu vieglāk līdzsvarot.
2. Sāciet saliekt priekšējo kāju, vienlaicīgi velkot aizmugurējo kāju - tas maksimāli palielinās sēžamvietas slodzi. Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, jums vajadzētu sajust darba muskuļu stiepšanu.
3. Pēc pilnīgas aizķeršanās atgriezieties sākuma stāvoklī, izelpojot, izstiepjot celi un atgriežot aizmugurējo kāju sākotnējā līmenī.

Vaislas rokas uz aizmugurējām deltām

Daudzi sportisti saskaras ar šādu problēmu: deltveida muskuļu aizmugurējie saišķi slikti reaģē uz slodzi. Mēģiniet tos “iesist” ar šo vingrinājumu, tas ļauj pareizi koncentrēties uz aizmugurējo deltu izolēto kontrakciju un palīdz sasniegt labu asinsriti.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

1. Uzņemiet sākuma stāvokli, tāpat kā ar roku uzvilkšanu vai čokurošanos TRX cilpās.
2. Sāciet veikt kustību uz augšu, izplatot taisnas rokas uz sāniem un mainot to stāvokli attiecībā pret ķermeni.
3. Novietojiet rokas vienā līnijā ar ķermeni un uz brīdi apstājieties šajā pozīcijā, lai pēc iespējas samazinātu muguras deltu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ieteicams strādāt ar lielu atkārtošanās diapazonu - 15 un vairāk.

Mūsu izvēlētajā videoklipā papildus varat redzēt, kā aprakstītie, kā arī citi vingrinājumi ar TPX cilpām tiek veikti.

Izmantojot gumijas cilpas

Paralēli vingrinājumu izpētei par TRX cilpām iesakām izmēģināt tikpat interesantu apmācības rīku - gumijas cilpas. Tie ir izgatavoti no lateksa un ļauj mums radīt papildu pretestību, paceļot lādiņu. Piemēram, dažu modeļu pretestības pakāpe var sasniegt 90 kg. Gumijas cilpas var izmantot sporta zālē, nodarbojoties ar CrossFit vai Fitness, vai mājās, atpūšoties no smagiem treniņiem.

Ar viņu palīdzību jūs varat atdarināt kustības, kas veiktas ar atsvariem stieņa vai hanteles formā, piemēram: celšana bicepsam, audzēšana ar hantelēm stāvot, horizontāla bloka pievilkšana pie krūtīm, vairošanās līdz aizmugurējām deltiem, pagarinājumi ar virves rokturi un daudzi citi. Galvenais ir droši nostiprināt cilpu un atkārtot kustību līdz mazākajai detaļai tādā pašā veidā, kā jūs to veiktu simulatorā vai strādājot ar stieni.

Ir vēl viens veids, kā izmantot gumijas cilpas, kas ir īpaši populārs spēka pacēlājos. Metode ir šāda: cilpa ir piestiprināta pie stieņa, otra daļa ir piestiprināta inventāram (stenda preses, tupēšanas plaukts utt.). Papildus gumijas cilpām sportists piekar nelielu svaru (apmēram 50% no viņa vienreizējā maksimuma) un tādējādi veic presi uz stenda, tupēt vai atcelt. Gumijas cilpa pievelk, kad stienis tiek pacelts uz augšu, un rada papildu pretestību, kas pieaug ar katru amplitūdas centimetru. Tādējādi sportists iemācās pārvarēt "aklās zonas" pamata kustībās.

DIY trx eņģes

Simulatora dizains ir vienkāršs, un, ja jums nav iespēju iegādāties firmas produktu, varat mēģināt ar savām rokām izveidot trx cilpas. Galvenais ir kvalitatīvu materiālu pieejamība, abu cilpu simetrija un pareizo izmēru ievērošana. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums izveidot savu simulatoru, ja nepieciešams:

1. Ieteicamais cilpu platums ir 40 mm, garums 250 - 300 cm. Katras lentes vienā pusē jāizveido neliela siksna, kuras iekšpusē piestipriniet nelielu plastmasas āķi, lai lenti varētu piestiprināt pie karabīnes. Otrā galā ir jāveido vēl divas siksnas: viena platāka, 25-30 cm diametrā, lai tajā varētu iespiest kājas, otra šaurāka - tajā jāievieto mīksts gumijots vai neoprēna rokturis.
2. Izgatavojot siksnas, ievietojiet āķus, rokturus un droši šujiet ar lieljaudas neilona vai neilona diegiem, pretējā gadījumā šī struktūra nebūs ilga.
3. Vēl viens padoms ir rūpēties par pogcauruma garuma pielāgošanu. Lai to izdarītu, jums jāpērk metāla vai plastmasas sprādze, jānovieto centrā simetriskā attālumā un caur to vīt cilpu. Šis mazais triks palīdzēs padarīt cilpu īsāku vai garāku.
4. Paliek vienkāršākais: ielieciet abus āķus karabīnē un piestipriniet pie jebkura piemērota priekšmeta. Ja jums mājās nav sienas stieņa vai cita uzticama atbalsta, vienkāršākais veids ir iegādāties enkuru ar āķi un nostiprināt to pie sienas vai griestiem.

Crossfit treniņu kompleksi

Tātad, jūs jau sapratāt, ka, ja apmācībai izmantojat trx cilpas, vingrinājumi no pat vieglākās izlādes dos papildu slodzi. Mēs iesakām apmācības procesā izmēģināt vairākus crossfit kompleksus, kas satur šādus vingrinājumus.

Skatīties video: BLACKROLL iesildīšanās ruļļi un vingrojumi (Novembris 2024).