Īsas distances skriešana: tehnika, noteikumi un izpildes fāzes

Īsas distances skriešana tiek uzskatīta par visiespaidīgāko izklaides ziņā starp visām vieglatlētikas disciplīnām. Tam nepieciešama augsti attīstīta izturība, kā arī spēja attīstīt lielu ātrumu īsos braucienos. Jums arī jāspēj kontrolēt kustību koordinācija.

Vingrojuma iezīmes

Pareiza sprinta tehnika ietver biežu un ilgstošu strīpu. Ar katru kājas piespiešanu sportists cenšas pārvarēt pēc iespējas lielāku attālumu, vienlaikus maksimāli palielinot šo grūšanas tempu. Jums jāpārvietojas lielā ātrumā, kas prasa ļoti attīstītu izturības un koordinācijas izjūtu. Ir svarīgi pilnībā koncentrēties uz uzdevumu, neko nenovēršot apkārt. Mazākais uzmanības zudums draud palēnināties. Metru pirms finiša tiek veikts īpašs metiens - tas palīdz aktivizēt pārējos spēkus pēdējam spurtam. Sportistiem jāspēj iegūt maksimālo ātrumu jau no sacensību pirmajām sekundēm un nezaudēt to visā distancē.

Labi apmācīta sprintera vidējais soļa garums ir 200–240 cm (+ 40 cm līdz ķermeņa garumam)

Attālumi

Daudzi cilvēki domā, vai sprints ir cik metru, un mēs atbildēsim, ka ir vairāki vispārpieņemti attālumi. Tajā pašā laikā maršruts tiek uzskatīts par īsu maršrutu, kura garums nepārsniedz 400 m.

Sportā atsevišķās sacensībās tiek pieņemti 30, 60, 100, 200, 300 un 400 metru skrējieni. Ir arī stafetes skrējiens: 4 reizes 100 metri un 4 reizes 400 metri.

Ja īsi klasificēsim īsās distances skriešanas veidus un norādīsim raksturlielumus, informācija izskatīsies šādi:

• 100 m - klasika, olimpiskais standarts;
• 200 m - klasika, olimpiskais standarts;
• 400 m - klasika, olimpiskais standarts;
• 60 m - sacensības telpās;
• 30 m - skolas standarts;
• 300 m - atsevišķas sacensības.

Tehnika un fāzes

Apsveriet noteikumus skriešanai nelielos attālumos, saskaņā ar kuriem viss vingrinājums sastāv no 4 secīgām fāzēm:

• Sākt;
• Sākt skriešanu;
• Distances skriešana;
• Apdare.

Sportistam jāspēj pareizi iekļūt katrā sprinta posmā, jo no tā būs atkarīgs viņa progress finišā. Apskatīsim detalizēti visus sacensību posmus.

Sākt

Ieteicamais starta veids īsās distances skriešanā ir mazs. Tas veicina visaugstākā ātruma attīstību sacensību sākumā.

1. Sportista sākuma stāvoklis: skriešanas pēda priekšā, šūpošanās aiz muguras, divu pēdu attālumā. Galva ir nolaista, skatiens skatās uz leju, pleci ir atviegloti, rokas ir saliektas elkoņos.
2. Pēc komandas "Uzmanību" sprinteris pārnes ķermeņa svaru uz priekšējo kāju, paaugstinot iegurni tajā pašā plaknē, kur galva;
3. Pēc komandas “Start” viņš izdara spēcīgu grūdienu un sāk veidot ātrumu. Rokas ar kustībām pārvietojas laikā, palīdzot ātrāk izkļūt no starta.

Šīs fāzes galvenais uzdevums ir veikt spēcīgu saraustītu kustību, faktiski mētāt ķermeni uz priekšu.

Sāk palaist

Īsu distanču skriešanas tehnika prasa spēju attīstīt savu maksimālo ātrumu tikai ar 3 starta soļiem. Ķermenis ir noliekts līdz skrejceliņa plaknei, galva skatās uz leju, kājas ir pilnībā iztaisnotas ceļos, nogrūstot no zemes. Lai nezaudētu soļu biežumu, pēdas nav jāpaceļ augstu no zemes. Viņi nolaižas uz pirkstiem, pēc tam velk kāju uz papēža.

Palaist

Nākamais posms skriešanas taktikā ir maršruta pārvarēšana. Šajā posmā sportistam jau ir izveidojies nemainīgs maksimālais ātrums - tagad viņam ir svarīgi sasniegt finiša fāzi, nezaudējot pozīcijas. Jūs varat pacelt galvu, bet skatīties apkārt nav ieteicams - šādi tiek zaudētas dārgās milisekundes. Rumpis joprojām ir nedaudz noliekts uz priekšu (7 ° -10 °) - tas ļauj kustības virzību uz priekšu izmantot jūsu labā. Ķermeņa augšdaļa ir atslābināta - darbojas tikai rokas, kas saliektas elkoņos, veicot pārmaiņus kustības laikā ar ķermeni. Stāja netiek traucēta, maksimāli koncentrējoties uz kāju kustībām. Līkumos ir nepieciešams nedaudz noliekt ķermeni pa kreisi, nedaudz pagriežot kājas tajā pašā virzienā. Tas neļaus sportistam zaudēt ātrumu, kad skrejceļš sāk griezties.

Apdare

Papildus starta paātrinājumam īsās distances skriešanā ir ārkārtīgi svarīgi, lai varētu finišēt pareizi.

• Nekādā gadījumā šeit nevajadzētu palēnināt tempu, gluži pretēji, ieteicams savākt gribas paliekas un izdarīt visspēcīgāko lēcienu;
• Uz lentes ir 2 veidu apdares metieni - krūtīs vai sānos. Tāpat sportists var finišēt bez pēdējā metiena - atļauts vadīties pēc personīgajām vēlmēm.
• Dažos gadījumos, ja kustības tehnika nav pietiekami noslīpēta vai sportista nepieredzes dēļ, finiša metiens, gluži pretēji, var palēnināt skrējēju.

Īsas distances skriešanas finiša paņēmiens prasa sportistam veikt tikai vienu uzdevumu - pabeigt sacīkstes ar maksimālā ātruma rezultātu. Tam, kā viņš šķērso robežu, nav nozīmes.

Kā trenēties

Daudzi sportisti ir ieinteresēti, kā iemācīties ātri skriet īsās distancēs - kam pievērst maksimālu uzmanību. Pakavēsimies pie šī jautājuma sīkāk:

1. Ir ļoti svarīgi pilnveidot visu elementu izpildīšanas tehniku;
2. Treniņā liela uzmanība tiek pievērsta kāju kustību amplitūdas palielināšanai;
3. Sportisti tiek mācīti kontrolēt ķermeni, panākt augstu precizitāti katrā rokas vai kājas šūpolē;
4. Tā kā kāju muskulatūra saņem lauvas tiesu no slodzes, ir svarīgi to attīstīt visaptveroši. Šim uzdevumam ir lieliski piemērota distanču skriešana, intervāla skriešana, kalnā, kāpnes, skriešana.
5. Ātruma rādītāju izstrādei spēlē basketbolu, futbolu.

Lai palielinātu soļu biežumu, skriešanas vietā vingrinājumu ieteicams veikt ar augstiem ceļgaliem. Izstiepšanās ir galvenā treniņa sastāvdaļa, lai palielinātu soļa garumu.

Ja jūs interesē, kā palielināt skriešanas ātrumu īsām distancēm, regulāri trenējieties, pakāpeniski palielinot slodzi. Ir svarīgi ievērot sistēmu, lai izvairītos no pārtraukumiem vai neplānotām pārslodzēm. Pirmā iesācēja īso distanču sprintera uzdevums ir pilnveidot savu tehniku. Nemēģiniet uzreiz attīstīt ātrumu - vispirms iemāciet ķermenim pareizi kustēties. Un nākotnē jūs varat iekļaut sagatavošanās darbā ātruma problēmas.

Kļūdas izpildes tehnikā

Lai labāk izprastu īso distanču skriešanas tehnikas īpatnības, ir jāidentificē izplatītās kļūdas, ko pieļauj iesācēji.

• Zema starta laikā neliecieties aizmugurē;
• Pārliecinieties, ka sākumā plecu ass ir stingri virs starta līnijas;
• Nepaceliet galvu, skatieties uz leju, nenovērsiet uzmanību no tā, kas notiek apkārt. Jūsu uzdevums ir klausīties komandas, un tam jums nav vajadzīgas acis;
• Sākotnējā paātrinājuma laikā zods tiek piespiests pie krūtīm, un rokas tiek nolaistas uz leju - nemetiet tos uz augšu un nemetiniet uz sāniem;
• Maršruta laikā skatieties uz priekšu 10-15 m, ne tālāk, neskatieties augšup;
• Nelieciet ķermeņa augšdaļu;
• Pēdu pirksti ir novietoti paralēli, pat nedaudz pagriežot tos uz iekšu. Kļūda būtu tos izrādīt.

Ja jūs interesē, kā uzlabot sprintu, uzmanieties, lai izslēgtu šīs kļūdas. Ievērojiet tehniku, un rezultāts nebūs ilgi gaidāms

Ieguvums un kaitējums

Kāpēc ir jāuzlabo sprints, kurš vispār var izmantot šo sporta veidu, izņemot profesionālos sportistus? Citiem vārdiem sakot, parunāsim par šīs disciplīnas plusiem.

1. Papildus acīmredzamajiem ieguvumiem veselībai šis sporta veids ir lielisks reakcijas ātruma treniņam un spējai praktizēt biežu sagrābšanu liela ātruma apstākļos. Tās ir neaizstājamas īpašības labam futbolistam, basketbolistam, slidotājam;
2. Īsie skrējieni ir lieliski piemēroti izturības treniņiem, kas ir noderīgi jebkurā sporta veidā.
3. Sportistiem, kuri mīl sprintus nelielos attālumos, ir augsti attīstīta sirds un asinsvadu sistēma, kas spēj optimāli darboties skābekļa trūkuma apstākļos. Šīs spējas ir ļoti novērtētas alpīnismā.

Atbildot uz jautājumu, vai šis vingrinājums var kaitēt personai, mēs uzsveram, ka absolūtas veselības un labi strukturētu treniņu apstākļos atbilde būs negatīva. Ja Jums ir muskuļu un skeleta sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas slimības vai kādi citi apstākļi, kuros sirdsdarbība ir kontrindicēta, labāk izvēlēties maigāku sporta veidu.

Standarti

Raksta beigās mēs sniedzam standartu tabulu kategorijām dažādiem attālumiem.

Nu tas ir viss, mēs runājām par sprintu, aptverot visus svarīgos punktus. Jūs varat droši sākt apmācību, lai iegūtu kāroto TRP emblēmu vai rangu. Atcerieties, ka oficiālajai iegūtā rezultāta fiksēšanai jums jāpiedalās oficiālajās sacensībās. Varat pieteikties TRP standartu nokārtošanai, izmantojot testēšanas vietni: https://www.gto.ru/norms.

Skatīties video: Bauda skriet Mežaparkā 5km (Maijs 2025).