Daudzi skrējēji, kuri finišējuši maratonā, zina, kas ir maratona siena. Un, ja pirms tam jūs varat ļoti viegli skriet, tad pēc "sienas" sākuma jūsu temps strauji pazeminās, jūs jūtaties noguris, kājas pārstāj paklausīt. Un tad sākas mokas 10 km garumā līdz pašam finišam. Vairs nav iespējams uzturēt tempu.
Maratona sienas cēloņi
Galvenais iemesls ir hipoglikēmija. Tas ir, glikozes koncentrācijas samazināšanās asinīs. Tas ir tāpēc, ka skrējējs ir iztukšojis visus glikogēna krājumus.
Ķermenis kā enerģijas avotu izmanto ogļhidrātus un taukus. Un noteiktos apstākļos pat olbaltumvielas. Visefektīvākais un ērtākais ķermeņa enerģijas avots ir glikogēns. Diemžēl glikogēna krājumi ir ierobežoti. Tādēļ jums ir jāpārslēdz un papildus jālieto tauki.
Lai arī tauki ir daudz enerģijas ietilpīgāki, enerģijai tos sadalīt ir daudz grūtāk.
Un tieši tad, kad ķermenis pārslēdzas no pārsvarā ogļhidrātu enerģijas piegādes uz taukaino, iestājas "maratona siena".
Otrais sienas cēlonis ir kritiskā muskuļu šķiedru daudzuma bojājums kāju muskuļos.
Ko darīt, lai maratona siena neparādītos
Pirmkārt, jums jāēd tieši attālumā. Plānojiet maltītes punktus iepriekš, lai jūs varētu savlaicīgi papildināt ogļhidrātu krājumus. Šos krājumus var papildināt ar īpašām želejām, batoniņiem un pat saldām piparkūkām vai maizi. Galvenais ir tas, ka produktā, kuru jūs ēdat, ir daudz ogļhidrātu.
Otra lieta, kas jādara, ir pareizi sadalīt spēkus pēc attāluma. Ja sākat pārāk ātri, ātrāk nekā ātrums, kādā jūsu ķermenis ir spējīgs, tad pārāk ātri iztukšosiet ogļhidrātu krājumus un pat to papildināšana nepalīdzēs. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi precīzi noteikt taktika maratonam.
Trešais ir apmācīt ķermeni efektīvāk sadalīt taukus. Fakts ir tāds, ka pat tad, ja ķermenim ir pietiekami daudz ogļhidrātu, tas tomēr daļēji izmanto enerģijas rezerves kā enerģiju, kaut arī mazākā mērā. Attiecīgi, jo efektīvāk viņš to dara, jo mazāk tiks iztērēti ogļhidrāti. Ar pareizu uzturu un taktiku ir mazāk ticams, ka nāks "siena".
Tauki, kurus sauc arī par lipīdiem, vielmaiņu trenē, darbojoties tukšā dūšā. Šie treniņi nav no tiem vieglākajiem. Un jūs tos nevarat izmantot uzreiz. Tā kā jūs varat saņemt smagu pārmērīgu darbu. Turklāt pat pieredzējušiem skrējējiem nevajadzētu regulāri skriet tukšā dūšā. Sāciet ar maziem skrējieniem. Sajūtiet ķermeni. Apmāci viņu šādai slodzei. Ilgstošu treniņu laikā mēģiniet neņemt līdzi pārtiku. Tā, lai ķermenis arī trenētos lietot taukus. Šādos treniņos jūs pat varat izjust to pašu maratona sienas efektu. Pat ja distance ir ievērojami mazāka par maratonu. Ideāli, ja iemācāties ilgstoši skriet bez ēdiena bez problēmām. Bet jums jāsāk uzmanīgi un joprojām šādā veidā nedarbiniet absolūti visu ilgi. Tā kā šajā gadījumā būs vajadzīgs ilgāks laiks, lai atgūtos no viņiem.
Un vēl viens interesants punkts. Skrienot, jums darbojas noteiktas muskuļu šķiedras. Viņi ir bojāti, "aizsērējuši", kā saka. Un tuvāk finiša līnijai sāk ieslēgties jauni, kas iepriekš parasti netika izmantoti. Un, ja šīs jaunās muskuļu šķiedras netiks izstrādātas, tad šis slēdzis jums daudz nepalīdzēs. Ja tie attīstījās arī treniņu procesā, tad šāds slēdzis var dot jums sava veida otro vēju.
Viens no svarīgiem elementiem apmācības procesā, kas palīdzēs attīstīt šīs šķiedras, ir skriešana kalnā.
Ko darīt, ja "siena" jau ir parādījusies
Kad pienāk siena, vienīgais patiesais ir palēnināties. Tas nenāk par ļaunu ēst kaut ko augstu ar ātru ogļhidrātu saturu. Tā pati kola, piemēram. Tas tevi neglābs, bet tas var uzlabot tavu stāvokli.
Ja jūs saprotat, ka siena jūs ir "apsegusi", nemēģiniet visu iespējamo, lai saglabātu noteikto tempu. Tas neradīs neko citu kā pilnīgu pārslodzi un lielu pensijas varbūtību. Ja vēlaties nokļūt līdz finišam, tad labāk nepretojieties un palēniniet ātrumu. Jums tas tik un tā būs jādara ļoti drīz.
Bet tajā pašā laikā nelieciet sevi par kritiskiem mirkļiem. Kad kājas jau atsakās skriet vai pat staigāt. Muskuļi sāk sarauties. Nav enerģijas, un galva sāk griezties. Labāk izkļūt no ceļa. Šīs pazīmes vēlāk var negatīvi ietekmēt jūsu veselību. Turklāt, ja "sienu" raksturo nogurums un sāpes kājās. Bet reiboņa nav, acīs tas nekļūst tumšāks, tad jūs varat turpināt kustēties.
