Endomorfs ir persona, kurai ir ģenētiska nosliece uz liekā svara uzkrāšanos. Lēnas vielmaiņas dēļ viņa zemādas tauku slānis ir daudz biezāks nekā cilvēkiem ar citiem ķermeņa tipiem. Arī endomorfu raksturo plats skelets, padarot to vēl masīvāku.
Cilvēku muskuļi ar šāda veida ķermeņa uzbūvi labi reaģē uz anaerobiem vingrinājumiem, tāpēc muskuļu palielināšanās notiek bez problēmām. Bet ko tad, ja tauku masa aug kopā ar muskuļu masu? Lai no tā izvairītos, iesaistieties īpašā endomorfa apmācības programmā. Kopā ar pareizu uzturu tas nodrošinās izcilus rezultātus cīņā par muskuļotu ķermeni.
Kas ir endomorfs?
Endomorfus raksturo šādas pazīmes:
- Neliels augums.
- Tieksme uz sieviešu aptaukošanos.
- Liels tauku daudzums uz gurniem un vidukļa.
- Slīpi pleci.
© Sebastians Kaulitzki - stock.adobe.com
Visas šīs pazīmes ir raksturīgas tikai simts procentiem endomorfiem. Bet tie pēc būtības ir reti. Praksē kaut kas starp mezomorfu un endomorfu ir daudz izplatītāks. Ar pareizu pieeju treniņiem un uzturu šāds cilvēks var izskatīties lieliski un ar izcilu sportisko sniegumu. Šādu piemēru ir daudz, arī CrossFit praksē.
Ja cilvēks vienlaikus spītīgi ignorē sportu un pareizu uzturu, laika gaitā viņš pārvērtīsies par resnu endomorfu ar vājiem muskuļiem un daudz tauku, un situāciju būs daudz grūtāk izlabot.
Endomorfa apmācības iezīmes
Ķermeņa veidošanā ir divi posmi: muskuļu masas palielināšana un žāvēšana. Abas fāzes ir atkarīgas no uztura un fiziskās slodzes. Kā trenēt endomorfu, lai iegūtu muskuļu masu, bet tajā pašā laikā nekļūtu biezāks, drīzāk atbrīvotos no liekā tauku daudzuma?
Pareizie akcenti
Teorētiski viss ir vienkārši. Cītīgi trenējieties, piešķiriet ķermenim kardio slodzi un vērojiet diētu. Veiciet sirdsdarbību zemas intensitātes režīmā (sirdsdarbības ātrums 60-70% no maksimālā), lai saglabātu sirds un asinsvadu veselību, palielinātu aerobo izturību un vieglu tauku dedzināšanas efektu. Tomēr jūs varat palielināt šāda veida vingrinājumu apjomu, ja masas palielināšanās laikā iegūstat papildu taukus vai žāvēšanas laikā svars paliek nekustīgs.
Ja endomorfs vispirms devās uz sporta zāli un viņam ir liekais svars, ieteicams vispirms izžūt un tikai pēc tam iegūt svaru. Pretējā gadījumā viņš iegūs daudz vairāk tauku, kas ir daudz gatavāks "pieturēties" pie esošā. Tāpat pēc žāvēšanas kļūs skaidrs, kuras muskuļu grupas jāuzsver.
Endomorfa apmācības programmā uzsvars tiek likts uz pamata vingrinājumiem:
- pietupieni;
- prese un hanteles guļ un stāv;
- deadlift classic un uz taisnām kājām;
- pievilkšanās;
- slīpuma vilce;
- atspiešanās uz nelīdzeniem stieņiem utt.
Tie nodrošina maksimālu slodzi visām lielajām un mazajām muskuļu grupām. Bāze jāveic gan pēc masas, gan uz žāvēšanas. Zaudējot svaru, jums nav jākoncentrējas tikai uz izolāciju un jāpalielina atkārtojumu skaits - šajā režīmā jūs zaudēsiet daudz muskuļu masas, un viss komplekts būs veltīgs. Galvenais žāvēšanas izaicinājums ir mēģināt saglabāt savas stiprās puses pamatkustībās un pievienot nedaudz vairāk izolācijas.
Pamata vingrinājumiem vajadzētu sastādīt apmēram 70-80% no jūsu endomorfa apmācības programmas.
Kardio treniņš
Sirdsdarbība ir obligāta, ja mēģināt iegūt pēc iespējas sausāku svaru vai plānojat nožūt... Tas var būt vai nu viegls 20-30 minūšu seanss pēc galvenās slodzes, vai arī atsevišķs pilns treniņš atpūtas dienā. Skriešana parkā, staigāšana uz skrejceliņa, riteņbraukšana, pastaiga pa stepi un daudz kas cits. Ir daudz iespēju, izvēlieties to, kas jums patīk vislabāk. Galvenais ir pulsa zona.
Ja jums patiešām ir vienalga, ka ar muskuļiem jūs iegūstat nedaudz papildu tauku, varat izlaist sirdsdarbību un koncentrēties uz spēka treniņiem. Tad pārpalikumu var sadedzināt kaltē. Un, kaut arī endomorfiem tas ir ārkārtīgi grūti, daudzi sportisti dod priekšroku 2-3 mēnešus ciest, žāvējot ar stingru diētu un daudz sirdsdarbības, nekā ejot pa ceļu visu gadu un ierobežojot sevi uzturā.
Žāvēšanas laikā jūs varat pakāpeniski palielināt kardio treniņu ilgumu un intensitāti. Jūs varat sākt 30 minūtes pēc spēka treniņa un strādāt līdz stundas garai ikdienas kardio sesijai. Ieteicams izmantot sirdsdarbības monitoru. Lai novērstu krampjus, noteikti lietojiet bagātinātājus, kas bagātināti ar kāliju un magniju.
Atcerieties galveno: atlētiska ķermeņa veidošana no nulles endomorfam var ilgt vairāk nekā trīs mēnešus vai pat sešus mēnešus. Gaidiet, ka gadiem ilgi cītīgi trenēsieties. Laika gaitā tas kļūs par ieradumu un kļūs par neatņemamu jūsu dzīves sastāvdaļu, un sasniegtie rezultāti motivēs jūs turpmākiem sporta sasniegumiem.
© motortion - stock.adobe.com
Uztura nianses
Bez pareizas uztura endomorfs nevar sasniegt panākumus spēka sportā. Jāņem vērā viss: kalorijas, olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti, mikroelementi, ūdens utt. Diētai vajadzētu sastāvēt tikai no dabīgiem un svaigiem pārtikas produktiem, bez ātrās ēdināšanas un transtaukskābēm, bez miltiem un taukvielām.
Aprēķiniet ikdienas kaloriju daudzumu, izmantojot formulu:
- Vīrieši: (10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (g) + 5) x K
- Sievietēm: (10 x svars (kg) + 6,25 x augstums (cm) - 5 x vecums (g) - 161) x K
Kur K ir cilvēka darbības līmeņa koeficients. Viņam ir pieci grādi:
- 1.2 - sēdošs darbs un apmācības trūkums;
- 1375 - reti treniņi ne biežāk kā 2 reizes nedēļā vai maz aktivitātes ikdienas dzīvē;
- 1,55 - apmācība 3-4 reizes nedēļā vai vidējā aktivitāte;
- 1,725 - apmācība līdz 5 reizēm nedēļā, kā arī aktivitāte dienas laikā;
- 1,9 - smags fizisks darbs vai smags ikdienas treniņš.
Tas jums dos aptuveno ikdienas kaloriju daudzumu, lai saglabātu pašreizējo svaru. Lai iegūtu muskuļu masu, jums jāpievieno vēl 10% (un ik pēc 2 nedēļām jāpievieno vēl 5%, ja nav progresa). Svara zaudēšanai, gluži pretēji, no šīs summas mēs atņemam 15-20%, bet ne vairāk, tad žāvēšana notiks, neskarot muskuļu masu.
Endomorfam jālieto dienā aptuveni 2,5 g olbaltumvielu, 3-4 g ogļhidrātu un 1 g tauku uz kg ķermeņa svara... Šī attiecība ļaus jums pakāpeniski iegūt kvalitatīvu muskuļu masu, neuzkrājot lieko tauku daudzumu. Ja jūtat, ka progress ir apstājies un enerģijas nav pietiekami, pievienojiet dažus ogļhidrātus. Svara zaudēšanai samaziniet kaloriju daudzumu, samazinot ogļhidrātu daudzumu. Mēs patērējam tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā svara pieauguma laikā, pretējā gadījumā pilnīga atveseļošanās nedarbosies. Jūs pat varat palielināt daudzumu līdz 3 gramiem uz kg ķermeņa svara.
Izvēlieties tikai dabīgus produktus. Mūs galvenokārt interesē kompleksie ogļhidrāti - graudaugi, cieto kviešu makaroni, dārzeņi. No saldumiem mēs mēreni lietojam tikai augļus. Attiecībā uz olbaltumvielām mēs dodam priekšroku gaļai, vistas gaļai, olām, piena produktiem, zivīm un sūkalu olbaltumvielām. Noteikti lietojiet nepiesātinātās taukskābes. Uzturā regulāri jāiekļauj tādi pārtikas produkti kā linšķiedru eļļa, zivju eļļa un rieksti.
Endomorfiem, kuri nepārrauga uzņemto kaloriju un patērētās pārtikas kvalitāti, ir tiešs ceļš uz smagā svara kategoriju spēka sportā. Bet, ja jūsu mērķis ir skaists atlētisks ķermenis un funkcionāla attīstība visos aspektos, ievērojiet iepriekš minētos padomus.
Treniņš sporta zālē
Optimālais treniņu skaits taisniem endomorfiem ir 3-4 nedēļā.
Aptuvenais sadalījums uz 3 dienām ir šāds:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + priekšējie un vidējie delti) | ||
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 |  |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Iemērciet uz nelīdzenajiem stieņiem | 3x10-15 |  |
| Armijas prese | 4x10-12 |  |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvot, šūpojiet hanteles uz sāniem | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franču stenda presēšana | 4x12 |  |
| Trešdiena (mugura + bicepss + muguras delta) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 |  |
| T-veida stienis | 4x10 |  |
| Augšējā bloka plaša saķeres rinda līdz krūtīm | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Horizontāli pievelciet bloku | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stāvošās stieņa cirtas | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Skota sola hanteles cirtas | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šūpojiet hanteles slīpumā | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Sēžams kājas pagarinājums | 3x15-20 (iesildīšanās) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 |  © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Kājas nospiešana simulatorā | 3x12 |  |
| Hantele lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Guloša kājas čokurošanās | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvoša teļa audzēšana | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās simulatorā | 3x12-15 |  |
| Reversās gurkstēšanas uz soliņa | 3x10-15 |  |
Četru dienu programma:
| Pirmdiena (rokas) | ||
| Preses sols ar šauru tvērienu | 4x10 |  |
| Stāvošās stieņa cirtas | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Franču stenda presēšana | 3x12 | |
| Hanteles cirtas uz slīpa soliņa | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hanteles atsitiens | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvošie āmuri | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloķēt rindu ar tricepsa virvi | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| Otrdiena (kājas) | ||
| Sēžams kājas pagarinājums | 3x15-20 (iesildīšanās) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plecu pietupieni ar svaru stieni | 4x12,10,8,6 | © Vitālijs Sova - stock.adobe.com |
| Hakeru mašīna tup | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift uz taisnām kājām ar stieni | 4x10-12 |  |
| Guloša kājas čokurošanās | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svērta teļa audzēšana | 4x15 |  |
| Ceturtdiena (lāde + priekšējā un vidējā delta) | ||
| Stieņa spiešana guļus | 4x12,10,8,6 | |
| Slīpā hanteles prese | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nospiediet simulatoru uz krūtīm | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sēdoša hanteles prese | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Plaša saķere ar stieni | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stāvot, šūpojiet hanteles uz sāniem | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vēršanās uz soliņa | 3x12-15 |  |
| Piektdiena (aizmugure + aizmugure delta) | ||
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Viena hanteles rinda pie jostas | 4x10 |  |
| Šaura reversās saķeres rinda | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-veida stienis | 3x10 | |
| Hiperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Šūpoties uz sāniem | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kājaina kāja paceļas uz horizontālās joslas | 3x10-15 |  |
Šajā sadalījuma variantā rokas tiek atvilktas atsevišķā dienā. Līdzīgi jūs varat koncentrēties uz deltiem - dariet tos pirmdien, un tricepsus ar krūtīm un bicepsus ar muguru. Izvēlieties pats, kurai ķermeņa daļai nepieciešama precīzāka sūknēšana.
Palieliniet / samaziniet veiktā sirdsdarbības apjomu atkarībā no formas un veselības stāvokļa. Viss ir atkarīgs no jūsu mērķiem - pieaugot muskuļiem, sirdsdarbība palīdz sadedzināt liekās kalorijas un uzturēt sirds un asinsvadu veselību. Bet pārmērīga aktivitāte var apturēt muskuļu vervēšanu, ja nesedzat izmaksas ar pārtiku. Jums jāatrod pareizais līdzsvars.
Žāvēšanas periodā kardio ir galvenais ierocis cīņā pret lieko tauku daudzumu, un tas jādara vairāk, piemēram, veicot individuālas stundas pastaigas vai skriešanas treniņus brīvajās dienās no spēka treniņiem.
Treniņš mājās
Mājas apmācība ir lieliska, it īpaši, ja jums ir kaut kas, lai dažādotu slodzi. Arsenālā ir vismaz horizontāla josla un saliekami hanteles ar nepieciešamo svaru, un jūs jau varat veikt pilnu treniņu. Paši treniņu principi neatšķiras no fitnesa klubā esošajiem.
Zemāk ir apmācības programma endomorfam 3 dienas, izmantojot šos apvalkus:
| Pirmdiena (krūtis + tricepss + priekšējie un vidējie delti) | ||
| Hanteles prese atrodas uz soliņa vai uz grīdas | 4x10-12 |  |
| Plaši roku atspiešanās ar margrietiņu kājām | 4x10-15 |  |
| Arnolda prese | 4x10-12 |  |
| Hanteles rindas līdz zodam | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Šūpojiet hanteles uz sāniem | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francijas sols presē ar hantelēm | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Atspiešanās ar šaurām rokām | 3x10-15 |  |
| Trešdiena (mugura + bicepss + muguras delta) | ||
| Hanteles nolaists | 4x10-12 |  |
| Plaši saķeres pievilkšanas mehānismi | 4x10-15 | |
| Vienu roku hanteles rinda | 3x10 | |
| Šauras reversās saķeres pievilkšanās | 3x10-15 |  |
| Stāvošas hanteles cirtas | 4x10-12 |  |
| Koncentrētas hanteles cirtas | 3x10-12 |  © Maksims Toome - stock.adobe.com |
| Šūpojiet hanteles slīpumā | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Piektdiena (kājas + abs) | ||
| Hanteles pietupieni | 4x12 |  |
| Hanteles taisnas kājas atcelšana | 4x10-12 |  |
| Hantele lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Svērta teļa audzēšana | 4x15 | |
| Elkoņu dēlis ar papildu svaru | 3x60-90 sek |  |
| Piekārtais stūris uz horizontālas joslas | 3x40-60 sek |  © Vasyl - stock.adobe.com |
Šī programma ir lieliski piemērota gan fāzes, gan žāvēšanas fāzei. Atšķirība starp šiem režīmiem būs uzturā un sirds slodzes lielumā.
