Iesildīšanās pirms skriešanas padara jebkuru treniņu visaptverošu un pilnīgu, tas novērš traumu risku, saaukstēšanās attīstību, kā arī veicina lielisku veselību pēc fiziskās slodzes. Atcerieties, ka jebkurš fizisks vingrinājums sākas ar muskuļu sasilšanu, locītavu un saišu mīcīšanu. Pateicoties vienkāršam vingrinājumu kompleksam, jūs sagatavosiet savu ķermeni stresam, palīdzēsiet muskuļiem kļūt elastīgākiem un izturīgākiem, kas nozīmē, ka jūs veicināsiet savas izturības palielināšanu un jaunu personīgu uzvaru sasniegšanu.
Šajā rakstā mēs runāsim par to, kā pareizi sasildīties lielos un īsos attālumos, mēs runāsim par niansēm atkarībā no dienas laika, kurā skrienat. Mēs iemācīsim, kā pareizi sasildīties vasarā un ziemā, kā arī sniegsim vienkāršu vingrinājumu komplektu iesācējiem - iesildīšanās pirms skriešanas kļūs par neatņemamu un iecienītāko treniņa daļu. Un tas vēl nav viss - materiāla beigās mēs uzskaitīsim galvenās kļūdas, kas saistītas ar iesildīšanos pirms skriešanas. Vai tu esi ieinteresēts? To mēs arī panācām! Sāksim!
Kam domāta iesildīšanās?
Pirms pastāstīsim, kā iesildīties pirms pareizas skriešanas, īsumā uzskaitīsim, kāpēc vispār jātērē laiks "nederīgai" fiziskajai audzināšanai.
- Pirmkārt, šis komplekss nebūt nav nelietderīgs. Jā, tas nepalīdzēs zaudēt svaru, veidot muskuļus vai uzlabot personisko sportisko sniegumu. No otras puses, tas efektīvi sagatavo saites, locītavas un muskuļus, kas darbosies, skrienot, slodzei - ir pierādīts, ka iesildīšanās pirms skriešanas uzlabo skrējēja rezultātus par 20%;
- Otrkārt, skriešana ir diezgan traumatiska nodarbe. Pietiek tikai ar nelielu caurumu ceļā vai nelielu akmeni, lai ciestu neapsildītas saites vai muskuļi.
Ticiet manai personiskajai pieredzei - daļēja meniska plīsums, sāpīgu injekciju kurss un sešu mēnešu atveseļošanās kļuva par personīgu mācību šī materiāla autorei!
- Treškārt, ir svarīgi sasildīt ne tikai muskuļus un saites, bet arī locītavas, precīzāk sakot - palielināt to kustīgumu. Ceļu sasilšana pirms skriešanas ir lielisks darbs.
- Ceturtkārt, Vingrojumi sagatavo elpošanas un asinsrites sistēmu turpmākajam stresam, tādējādi veicinot normālu asinsriti un vienmērīgu elpošanu slodzes laikā. Vai jūs jau zināt, cik svarīgi ir pareizi elpot, skrienot?
Vai mēs esam jūs pārliecinājuši? Ja vēlaties noskatīties, kā iesildīties pirms video palaišanas - iesācējiem iesakām, atveriet jebkuru video mitināšanas vietni. Mēs iesakām pievērst īpašu uzmanību pareizai uzdevumu veikšanas tehnikai.
Iesildīšanās funkcijas atkarībā no apstākļiem
Parunāsim par niansēm, kas jāzina katram nopietnam skrējējam - kā pareizi sasildīties ziemā un vasarā, no rīta un vakarā, kā arī par to, vai ir kāda atšķirība atkarībā no plānotās distances lieluma.
Starp citu, ne mazāk svarīga ir iesildīšanās pēc skriešanas - vingrinājumi, kas jāizmanto, lai pabeigtu treniņu. Šo kompleksu sauc par aizķeršanos, tas ļauj mazināt spriedzi muskuļos, palīdz palielināt to elastību, un, ja tiek ievērota pareizā tehnika, tas samazina iesācēju sāpīgās sajūtas.
Kāda iesildīšanās jāveic pirms skriešanas garās un īsās distancēs, vai, jūsuprāt, distancei ir nozīme? Mēs ceram, ka jūs atbildējāt apstiprinoši, jo, jo ilgāk sacīkstes tiek plānotas, jo vairāk laika vajadzētu veltīt sagatavošanās darbiem un iesildīšanai. Ja jums jāapgūst trase, kas garāka par 5 km, vingrinājumiem veltiet vismaz 15-20 minūtes, un pirmās 5-7 no tām jāpiešķir intensīvai pastaigai. Pirms skriešanas vidējos attālumos iesildieties 5-10 minūtes, bet pārliecinieties, ka jums ir laiks izkopt visu ķermeni - no kakla līdz potītes locītavām.
Ja jums rodas jautājums, vai pirms skriešanas ziemā jums ir nepieciešama iesildīšanās, mēs atbildēsim, ka šajā gada laikā tā ir daudz augstāka nekā vasarā. Ziemā ķermenis izjūt lielāku stresu, jo papildus fiziskām aktivitātēm ir svarīgi uzturēt temperatūras līdzsvaru. Savu lomu spēlē arī trases pārklājuma kvalitāte, jo ziemas sezonā to klāj sniegs, daļēji ledus, tas var kļūt nevienmērīgs, brīvs utt. Tas viss palielina traumu risku, tāpēc ir svarīgi pareizi sasildīties (labi, neaizmirstiet par īpašām sporta apaviem ziemas aktivitātēm). Starp citu, eksperti iesaka pirms ziemas skriešanas siltā telpā vismaz vismaz pirmajā pusē veikt iesildīšanos. Tas liek uz ielas jau iesildīties, kas samazina saaukstēšanās vai elpošanas sistēmas iekaisuma iespējamību.
Tātad, ziemas vingrinājumu komplektam jābūt garākam nekā vasaras, un, vēlams, tiem jānotiek siltā telpā.
Mēs esam apsvēruši, kādai jābūt iesildīšanai pirms skriešanas garās un īsās distancēs, ziemas un vasaras sezonā, un tagad parunāsim par to, ko meklēt rīta un vakara skrējējiem. Pirmā lieta ir pienācīgi izstiepties un sasildīt ķermeni pēc miega, palielināt saišu elastību. Un pēdējam vajadzētu sasildīties, īpaši pēc sēdoša darba, kā arī samazināt nogurumu un stresu. Tāpēc no rīta sportistiem ieteicams pievērst uzmanību enerģiskam vingrinājumam, savukārt vakarā vieglai iesildīšanai un stiepšanai vidējā tempā.
Vienkāršs un efektīvs komplekss
Ja jūs domājat, ka pirms skriešanas ir pietiekami sasildīt kājas pirms skriešanas, jūs ļoti kļūdāties, jo praktiski visas muskuļu grupas ir iesaistītas šāda veida sporta slodzē. Mēs prezentēsim vienkāršu kompleksu, kas derēs gan iesācējiem, gan pieredzējušiem sportistiem. Pavadiet uz tā 10-15 minūtes pirms sākuma, un jūs nevarat uztraukties par nodarbības veselību un kvalitāti.
Tātad, mēs atceramies fiziskās audzināšanas skolas stundas un rīkojamies pēc līdzīgas shēmas. Vingrinājumi tiek veikti no augšas uz leju, no kakla līdz kājām, savukārt sākotnējā nostāja ir kājas plecu platumā, rokas sānos un mugura taisna. Palaist:
- Apļveida kakla kustības un galvas sasvēršanās 4 virzienos;
- Plecu un elkoņu locītavu rotācija. Sāciet ar roku uz pleciem, tad iztaisnojiet augšējās ekstremitātes;
- Pēc tam mīciet muguras lejasdaļu, iegurni, ķermeņa slīpumus, apļveida pagriezienus, locīšanos un pagarinājumu;
- Nokāpiet zemāk - palaidiet vietā, skrieniet ar apakšstilba muguras pārklāšanos, veiciet apļveida potīšu locītavu, ceļgalu pagriezienus.
- Veiciet vingrinājumus ar pirkstiem, pietupieniem un lēcieniem vietā.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka šajā materiālā mēs nepievēršam uzmanību pareizai vingrinājumu veikšanas tehnikai, tāpēc iesakām izpētīt attiecīgo literatūru vai noskatīties izglītojošas video pamācības.
Iesildīšanās pirms skriešanas svara zaudēšanai jāveic intensīvi un divās pieejās, savukārt otrajā ir ieteicams paņemt hanteles vai palielināt ciklu skaitu. Ir pierādīts, ka pirmās 40 vingrinājumu minūtes ķermenis patērē enerģiju no aknās uzkrātā glikogēna un tikai pēc tam sāk smelties spēku no taukiem. Tāpēc, jo ilgāk jūs pavadīsit iesildīšanai, jo ātrāk jūs skriešanas laikā nesīsit liekā svara sadedzināšanas procesu.
Galvenās kļūdas
Nu, mēs esam izskatījuši visas nianses, kas saistītas ar pareizu iesildīšanās izpildi pirms skriešanas. Visbeidzot, pārbaudiet to, kas nav jādara.
- Kompleksam nevajadzētu būt pārāk garam, it īpaši iesildoties pirms skriešanas ziemā. Jums jau ir nopietna fiziskā aktivitāte, jums nevajadzētu izsmelt ķermeni pašā sākumā. Augšējie pagaidu griesti ir 20 minūtes.
- Nekad nesāciet iesildīties ar sastiepumu - tas ir daudz labāk, lai atvēsinātos. Ja jūs nesaprotat iemeslu, mēģiniet tūlīt, iepriekš nemīcot, sēdēt uz auklas. Sāpīgi?
- Kāju šūpoles, izmešana un ripināšana no kājas uz pēdu ir piemērotāka vakara iesildīšanai, bet no rīta mēģiniet nestaipīties ar vingrinājumiem, kurus ir grūti kontrolēt intensitāti. Atcerieties, ka ķermenis vēl nav pamodies, tāpēc tas ir visneaizsargātākais.
Nu, beidzam. Atcerieties, ka jebkuram skrējienam, pat vieglam - pat regulārai pastaigai, jāsākas ar iesildīšanos. Pat šahisti sildās! Neaizmirstiet arī par aizķeršanos - pareizi sāciet un pabeidziet nodarbības!
