No šodienas mēs apspriedīsim sienas atspiešanos - super efektīvu vingrinājumu, lai nostiprinātu muguru un vēdera daļas, lai pārietu uz spēka treniņiem. Šis push-up veids tiek klasificēts kā viegla versija, jo tas praktiski nenoslogo rokas, koncentrējoties uz ķermeņa muskuļiem. Tomēr jums nevajadzētu izturēties pret to ar nicinājumu, jo tas lieliski nostiprina mērķa muskuļus un saites, palīdz savilkt ķermeņa augšdaļu, padarīt figūru slaidu un vilinošu.
Kādi muskuļi darbojas?
Ko dod atspiešanās no sienas un vai tā ir taisnība, ka to praktizē tikai sievietes? Vispirms noskaidrosim tā anatomiju, izdomāsim, kuri muskuļi ir iesaistīti procesā:
- Muguras muskuļi: pectoralis major, liels apaļš, muguras latissimus, liels dentāts;
- Vēdera muskuļi: taisni, ārēji slīpi;
- Roku muskuļi: tricepss (ar šauru roku stāju), treglavas plecs.
Kā redzat, galvenais uzsvars tiek likts uz muguras un vēdera muskuļiem, un tieši šiem muskuļiem ir svarīgi sagatavoties un labi sasildīties pirms spēka slodzes sporta zālē. Tādēļ iesildīšanās no sienas vīriešiem un sievietēm ir ārkārtīgi svarīga iesildīšanās posmā pirms galvenā kompleksa. Jā, tie nepalīdzēs veidot muskuļu reljefu vai zaudēt svaru apjomā, bet ļaus saglabāt muskuļus labā formā, padarīt tos stingrus un elastīgus.
Ieguvums un kaitējums
Apskatīsim, kādas ir priekšrocības meitenēm, kuras praktizē atspiešanos no sienas, kādu efektu vingrinājums var sasniegt:
- Pievelkta un elastīga krūtis, plakans vēders;
- Roku ādas pievilkšana, muskuļu reljefa uzlabošana;
- Krūšu sagging novēršana;
- Tauku rezervju likvidēšana aizmugurē (tie, kas nodarbojas ar svara zaudēšanu, zina, cik grūti ir zaudēt svaru šajā ķermeņa daļā);
- Uztur ķermeņa muskuļus labā formā;
- Ķermeņa iesildīšana pirms galvenā treniņa;
Kā redzat, vingrinājuma "atspiešanās no sienas" ieguvumi sievietēm ir nenoliedzami, un tomēr tā galvenais plus ir minimālais kaitējums. Ja jūs nesākat trenēties stāvoklī, kurā fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas, maz ticams, ka kaitēsit sev. Īpaši jāuzmanās sportistiem ar muguras vai roku locītavu slimībām, kā arī cilvēkiem ar noslieci uz paaugstinātu asinsspiedienu.
Visas pārējās kontrindikācijas ir identiskas jebkura cita vingrinājuma aizliegumiem: pēcoperācijas periods, asiņošana, stāvokļi pēc sirdslēkmes vai insulta, hronisku slimību saasināšanās periods, iekaisuma procesi, ko papildina ķermeņa temperatūras paaugstināšanās.
Starp citu. Ja jums ir nepieciešams arī sūknēt augšstilbus un sēžas muskuļus, tad mēģiniet vingrinājumu komplektā iekļaut pietupienus pie sienas. Pāris pieejas dienā palīdzēs jums ceļā uz savu loloto mērķi.
Izpildes tehnika
Tagad izdomāsim, kā pareizi virzīties uz augšu no sienas - pakavēsimies pie vingrinājuma izpildes tehnikas.
- Stāvi ar seju pret sienu, atkāpies no tās;
- Novietojiet rokas uz atbalsta;
- Turiet ķermeni stingri taisnu, neliecieties aizmugurē, skatieties uz priekšu, galva veido vienu līniju ar ķermeni;
- Ieelpojot, salieciet elkoņus, tuvojieties sienai, līdz piere pieskaras;
- Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī;
- Pārliecinieties, ka visa vingrinājuma laikā ķermenis paliek taisns kā nūja.
- Veiciet nepieciešamo atkārtojumu skaitu;
Tagad jūs zināt, kā izdarīt atspiešanos no sienas meitenēm vai vīriešiem, izmēģiniet to! Pārāk viegli? Mēs jums parādīsim, kā tos sarežģīt!
Variācijas par veidiem, kā padarīt atspiešanos grūtāk
- Tātad, lai vingrinājumi ar sienu jums nešķistu pārāk viegli, mēģiniet palielināt izpildes ātrumu.
- Vēl viens veids, kā sarežģīt lietas, ir atkāpties no atbalsta nevis vienu, bet divus vai vairāk. Jo tālāk jūs piecelsieties, jo grūtāk būs virzīties uz augšu. Galu galā mēs iesakām pāriet uz atspiešanos no soliņa. Izpildes tehnika būs līdzīga, vissvarīgākais ir sekot rumpja taisnajam stāvoklim.
Kā mēs jau teicām, vingrinājums īpaši spēcīgi pumpē muguru, bet, ja jums ir jāveic atspiešanās no sienas līdz tricepsam, mēģiniet novietot rokas uz sienas pēc iespējas tuvāk viena otrai. Tajā pašā laikā neizlieciet elkoņus uz sāniem, gluži pretēji, piespiediet tos pie ķermeņa.
Ja jūs plaši noliekat rokas, krūšu muskuļi saņems slodzi - šajā gadījumā elkoņi, gluži pretēji, ir sadalīti.
Vēl viena iespēja, kas ļaus jums attīstīt reakcijas ātrumu, ir atspiešanās no sienas ar klapēšanu (vai jebkura cita veida sprādzienbīstamiem atspiešanās veidiem ar plaukstu aiz muguras vai virs galvas). Atgriežoties sākuma stāvoklī, mēģiniet paspēt sasist plaukstas.
Nu, tagad jūs zināt, kā izdarīt atspiešanos no sienas trīs dažādos veidos, kā arī zināt, kā sarežģīt savu uzdevumu. Jūtieties brīvi iekļaut šo vingrinājumu iesildīšanās kompleksā. Tikai mēnesi ilgas apmācības, un jūs redzēsiet rezultātus!
