Nogurušais mīkstais vēders izraisa ne tikai neapmierinātību ar jūsu figūru, bet arī hroniskas slimības, muguras un stājas problēmas. Bet nav jāsteidzas veikt piecdesmit atkārtojumus "rumpja pacelšanai no guļus stāvokļa", ir vērts pārdomāti izvēlēties preses vingrinājumu komplektu, ņemot vērā daudzus faktorus.
Pirmie soļi
Pirmā un galvenā izvēle ir lēmums par veselīgu ķermeņa stāvokli. Nākamais solis būs novērtēt sevi un savas iespējas: vecumu, svara kategoriju, treniņu pieredzi, treniņu vietu un laiku, sporta aprīkojumu.
Izvēloties nodarbības sporta zālē, ir vērts uzzināt, kādi simulatori un aprīkojums ir pieejams, vai ir pilns treneris. Pamatojoties uz šo informāciju, plānojiet savu vingrinājumu kārtību. Mājas treniņi var būt tikpat efektīvi, ja ievērojat treniņu plānu un tehniku.
Īpašs sporta aprīkojums uzlabos mājas treniņu efektu. Vingrošanas veltnis, fitbols un svari (svari un hanteles) ir labi piemēroti preses muskuļu izkopšanai: tie palīdzēs dažādot un sarežģīt apmācību.
Acīmredzot gan iesācējiem, gan senioriem vajadzētu sākt ar nelielu, bet regulāru vingrinājumu. Sportistu rindās jaunpienācēji bieži nenovērtē iesildīšanās nozīmi un pārāk daudz neuztraucas par izpildes tehniku - šīs kļūdas padara treniņus bezjēdzīgus. Gados vecāki cilvēki parasti pārvērtē savus spēkus, izvēlas sarežģītus vēdera vingrinājumu komplektus un nepamatoti intensīvi vingrina, kas bieži noved pie traumām.
Kā liekais svars ietekmē treniņu kompleksa izvēli
Cilvēkiem ar lieko svaru ir jāsaprot, ka sūknēto presi nebūs iespējams noteikt aiz taukainu nogulumu slāņa, un pirmajiem treniņu kompleksiem jābūt vērstiem uz ķermeņa svara normalizēšanu. Un ne tikai vingrinājumi - zaudēt svaru nav iespējams, nepārejot uz veselīgiem ēšanas paradumiem.
Svarīgs aspekts ir tas, ka regulāri vēdera vingrinājumi ir saistīti tikai ar vēdera muskuļiem, un tāpēc tie nelieto pietiekami daudz kaloriju, lai zaudētu svaru. Ir vairāki veidi, kā palielināt enerģijas patēriņu treniņa laikā:
- Uz brīdi atlieciet vingrojumu kompleksus presei un veltiet treniņu aerobajiem vingrinājumiem (tos sauc arī par kardio vingrinājumiem). Tie ir treniņi, kuros vienlaikus tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas ar paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, tie patērē palielinātu kaloriju daudzumu un parasti tiek izmantoti svara zaudēšanai. Tikai pēc svara normalizēšanas sāciet vingrinājumus vēdera muskuļiem, izvēloties apmācības kompleksus iesācējiem. Šī metode prasīs daudz laika, taču cilvēkiem ar aptaukošanās diagnozi labāk izmantot šo pieeju.
- Vēl viena iespēja ietver paralēlu svara zaudēšanu un vēdera muskuļu attīstību, šāds komplekss ir piemērots cilvēkiem ar nelielu lieko svaru; svara zudums notiek arī sirds slodžu dēļ. Lai to izdarītu, fitnesa treneru video emuāros varat atrast rīta vingrinājumus un iesildīšanās, izmantojot kardio vingrinājumu kompleksus, vai arī atsevišķi veikt divu veidu treniņus - aerobos un vēdera.
- Izmantojot treniņu kompleksu vēdera mazināšanai, tas cita starpā ietver vingrinājumus ar paaugstinātu enerģijas patēriņu, kas ietver vēdera muskuļus. Jāpatur prātā, ka šāda vingrojumu shēma presei ir mazāk efektīva nekā klasiskie treniņu kompleksi. Šī opcija ir piemērota cilvēkiem ar normālu svaru un zemu tauku saturu vēderā.
Vingrinājumu komplekts presei, lai mazinātu vēderu
Neaizmirstiet pirms treniņa sasildīties un izstiepties, ieplānojiet 3-4 treniņus nedēļā.
- Pietupieni. Sākuma stāvoklis: kājas ir nedaudz platākas par pleciem, plaukstas ir saspiestas jums priekšā (sarežģītā variantā jūs varat izstiept rokas uz priekšu un turēt plaukstās mazas hanteles). Izelpojot, jums jāapsēžas gurnu stāvoklī paralēli grīdai, nedaudz izpletot ceļus uz sāniem, un dažas sekundes jāsasalst. Ieelpojot, celies. Tupēšanas laikā ir svarīgi saglabāt vēdera muskuļu sasprindzinājumu. Jums jāsāk ar 2-3 komplektiem 10-15 reizes, pakāpeniski palielinot līdz 30 atkārtojumiem.
- Deadlift. Nepieciešams noliecties no stāvēšanas, izveidot stieņa rokturi (varat izmantot svarus vai hanteles), iztaisnot, vienmērīgi un vertikāli pacelt sporta aprīkojumu, pēc tam atgriezt stieni savā vietā. Tomēr pirmo reizi šo vingrinājumu vislabāk var veikt trenera vadībā vai arī rūpīgi iepazīstieties ar tehniku. Sākuma stāvoklī kājām jābūt nedaudz atdalītām un nedaudz saliektām; nevajadzētu pacelt vai nolaist galvu. Labāk ir sākt ar nelielu svaru, pakāpeniski palielinot slodzi. Veiciet trīs komplektus 8-10 reizes, palielinoties svaram, samaziniet atkārtojumu skaitu līdz 2-3. Jāpatur prātā, ka vīrieši šo vingrinājumu izmanto, lai palielinātu muskuļu masu, atšķirībā no sievietēm, kuras uz šo slodzi reaģē, zaudējot svaru (ja viņas neveic pārmērīgu atkārtojumu skaitu).
- Dēlis. Sākuma stāvoklis: atbalsts, kas atrodas uz elkoņiem. Ir nepieciešams sasprindzināt vēdera muskuļus, iztaisnot kājas un muguru un sasalst šajā stāvoklī 1-2 minūtes. Atkārtojiet 4-5 reizes. Šis vingrinājums darbojas muskuļu kompleksā un ir vērsts uz izturības palielināšanu.
- Vakuums. Šis vingrinājums palīdzēs pievilkt vēdera dobumu un samazināt vidukli par pāris centimetriem. Ieteicamais laiks to darīt ir no rīta tukšā dūšā tūlīt pēc pamošanās. Nepieciešams dziļi elpot, un pēc tam, izelpojot, ievilkt vēdera priekšējo sienu, vajadzētu būt sajūtai, ka taisnās vēdera muskulis ir nospiests pret mugurkaulu, un plaušās nepaliek gaisa. Sasalst 15-45 sekundes un lēnām izelpo. Atkārtojiet 5-10 reizes.
Vingrinājumu komplekts presei un sēžamvietai
Šis komplekss ir piemērots meitenēm un iesācējiem, tas ietver vingrinājumus, kas saistīti ar sēžas muskuļiem un abs. Plānojiet 3-4 treniņus nedēļā.
- Squats uz vienas kājas. Sākuma stāvoklis: stāvot uz vienas kājas. Labāk ir likt rokas aiz galvas, jums ir nepieciešams tupēt bez steigas un pēkšņām kustībām. Izpildiet trīs komplektos pa 15-25 atkārtojumiem.
- Glute tilts. Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, rokas uz grīdas vērstas uz sāniem, kājas saliektas ceļos. Nepieciešams noplēst sēžamvietu no grīdas un izstiept vienu kāju uz augšu, dažas sekundes sasalt, atgriezties sākuma stāvoklī un atkārtot ar otru kāju. Veiciet vingrinājumu divos 20-25 atkārtojumu komplektos.
- Pedāļi. Sākuma stāvoklis: guļot uz muguras, labāk ir likt rokas aiz galvas, kājas paceltas virs grīdas. Nepieciešams veikt apļveida kustības ar kājām, it kā ar pedāli braucot ar velosipēdu. Veiciet vingrinājumu ātri trīs sekunžu 30 sekunžu laikā.
- Reversās gurkstēšana ar sēžamvietas paaugstināšanos. Sākuma stāvoklis: guļus uz grīdas, kājas paceltas virs grīdas 30 grādu leņķī. Ir nepieciešams pacelt kājas un pavilkt sevi uz augšu, paceļot iegurni no grīdas, dažas sekundes sasalst un atgriezties sākuma stāvoklī, kājām nevajadzētu pieskarties grīdai, nevajadzētu pārāk daudz šūpot kājas. Rokas var izstiept gar ķermeni vai turēt uz sola vai krēsla. Veiciet divos 15-20 atkārtojumu komplektos.
- Pastaigas pa sēžamvietu.
Vingrinājumu komplekts ar kettlebell vēdera muskuļiem
Labus rezultātus dod treniņu kompleksi ar svēršanas materiāliem. Meitenēm nevajadzētu baidīties no vingrinājumiem ar papildu svaru - sievietes ķermenis nelabprāt palielina muskuļu masu un to dara tikai ar “daudzkārtīgu” treniņu. Kettlebells var izmantot gandrīz visos preses vingrinājumos, taču šajā sarežģītajā stāvoklī tiek izvēlētas slodzes, kas zaudēs savu efektivitāti bez svara. Labāk ir nomainīt šādu apmācību ar citiem kompleksiem, vienu vai divas dienas nedēļā plānojot svaru.
- Sānu līkumi ar kettlebell. Sākuma stāvoklis: stāv, kājas plecu platumā, kreisā roka aiz galvas, labā - turot kettlebell. Ir nepieciešams saliekties pa labi un iztaisnot. Pēc 20-25 atkārtojumiem nomainiet roku un atkārtojiet tikpat daudz reižu. Veiciet vingrinājumu divās pieejās.
- Diagonālie pacēlāji ar kettlebell. Sākuma pozīcija: stāv, ceļgali saliekti puspiekāpē, abas rokas tur kāteli. Nepieciešams paņemt rokas ar tējkannu uz leju pa kreisi, un tad, iztaisnojot kājas, paceliet rokas ar tējkannu pa labi uz augšu. Neatgriežoties sākuma stāvoklī, turpiniet izpildi pa kreisi un uz leju. Atkārtojiet 15 reizes, pēc tam mainiet svēršanas materiāla kustības virzienu - pa labi uz leju un pa kreisi uz augšu. Veikt divās pieejās.
- Kettlebell gurkst. Sākuma stāvoklis: guļot uz grīdas, rokas izstieptas priekšā jums un turot kettlebellu, kājas saliektas ceļos. Nepieciešams veikt pagriezienus - plecu jostu pavilkt līdz iegurnim, pārliecinoties, ka muguras lejasdaļa nenokļūst no grīdas. Izpildīšanas laikā rokas paliek izstieptas jūsu priekšā. Atkārtojiet 15-20 reizes divos komplektos.
- Paceļ kājas. Sākuma stāvoklis: guļot uz grīdas, rokas izstieptas priekšā jums un turot tējkannu, kājas ir izstieptas un paceltas virs grīdas. Ir jāceļ kājas pārmaiņus pa kreisi no tējkannas un pa labi no tējkannas, atgriežoties sākuma stāvoklī un pārliecinoties, ka kājas nepieskaras grīdai. Veiciet divas pieejas 15-20 reizes.
